Este entrenamiento con balón medicinal incorpora 5 movimientos no tradicionales para estimular el tronco

Un balón medicinal es una forma estupenda de ejercitar el tronco. Si no has oído hablar de un balón medicinal, se trata de un balón con peso que es perfecto para ejercicios de fortalecimiento del tronco.

Un tronco fuerte no es negociable para los corredores. Es la base de la forma correcta de correr (y, por lo tanto, del rendimiento), y fortalecer los músculos de la sección media puede ayudar a evitar lesiones.

Por lo tanto, incluir algunos ejercicios con balones medicinales en tu rutina es una buena forma de asegurarte de que ejercitas el tronco y mantienes fuerte la sección media del cuerpo.

"Tener un tronco fuerte es esencial para mantener el torso erguido y estable mientras recorres el ciclo de la carrera con las extremidades", explica a Runner's World Noam Tamir, C.S.C.S., director general y propietario de TS Fitness en Nueva York. "Mantiene la pelvis alineada y el cuerpo equilibrado durante toda la carrera para que trabajen los músculos adecuados y la carrera no genere demasiado impacto en las articulaciones".

Maximiza tu potencia al correr con este entrenamiento de 7 movimientos para el tronco y los glúteos

Entrenamiento de brazos con mancuernas y balón medicinal

Es hora de hacer planchas, levantar las piernas y hacer abdominales, ¿verdad? Claro, esos movimientos son eficaces, pero si usted está buscando un poco de variedad y un nuevo reto, echa un vistazo a Tamir medicina bola de entrenamiento de abdominales. Se las arregla para utilizar el elemento básico de la sala de pesas como rodillo de abdominales, balón de estabilidad y herramienta de resistencia en sólo cinco movimientos. Esta rutina activará todos los músculos del tronco a la vez que fortalece la parte superior del cuerpo y pone a prueba el equilibrio.

Cómo hacerlo: Realiza cada uno de los ejercicios siguientes con el número de repeticiones indicado, descansando 30 segundos entre ejercicio y ejercicio. Repite el circuito completo un total de 3 veces.

Tamir hace una demostración de cada movimiento en el vídeo anterior para que puedas dominar la forma correcta. Necesitarás un balón medicinal. Una colchoneta es opcional.

Jalón de cuerpo hueco

Comienza en una posición de cuerpo hueco tumbado boca arriba con las piernas estiradas, los pies levantados unos centímetros del suelo y los dedos de los pies apuntando hacia arriba, sujetando un balón medicinal por encima de la cabeza con ambas manos. Contrae el tronco (desde el ombligo hasta la columna vertebral) mientras presionas la parte inferior de la espalda contra la esterilla. Manteniendo los brazos rectos, tira del balón medicinal hacia delante hasta la altura del pecho, haz una pausa y vuelve a la posición elevada. Completa 12 repeticiones.

Rollout

Coloque el balón medicinal en el suelo y, desde una posición de rodillas, apoye las puntas de los dedos de ambas manos sobre él. Manteniendo la espalda plana, el tronco contraído y los brazos rectos, inclínese hacia delante por las rodillas y deje que las manos y los brazos rueden sobre el balón medicinal. Desplácese todo lo que pueda sin extender la parte inferior de la espalda. Utiliza el tronco para volver a la posición de rodillas. Completa 10 repeticiones.

Plancha alta Spiderman

Empiece en posición de plancha alta con los hombros sobre las muñecas, pero en lugar de colocar las manos en el suelo, apoye las palmas en el balón medicinal. Manteniendo el equilibrio, estire la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo y vuelva a la posición de plancha. Inmediatamente, lleve la rodilla derecha hacia el codo derecho y, a continuación, vuelva rápidamente a la posición de plancha. Continúe alternando, completando 10 repeticiones por lado.

Press de rodillas alto

Desde una posición arrodillada alta, utilice ambas manos para sujetar un balón medicinal contra el pecho. Manteniendo la espalda plana y el tronco contraído, extienda los brazos para presionar el balón medicinal directamente delante de usted. Haz una pausa y vuelve a acercar el balón medicinal al pecho. Completa 12 repeticiones.

Chuleta medio arrodillada

Colócate en posición semiarrodillada, con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y el pie derecho delante. Sujetando un balón medicinal por encima del hombro derecho con ambas manos (brazos estirados), llévalo diagonalmente hacia abajo a través del cuerpo hacia la izquierda. A continuación, invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Completa 12 repeticiones a cada lado.