Maximiza tu potencia al correr con este entrenamiento de 7 movimientos para el tronco y los glúteos

Los mejores entrenamientos para corredores incluyen ejercicios dirigidos a los abdominales y los glúteos, ya que desarrollarán los músculos del tronco y de las piernas y, por lo tanto, aumentarán tu potencia general al correr.

"Los ejercicios de glúteos y core son literalmente los mejores amigos de un corredor", dice a Runner's World Lindsey Clayton, instructora principal de Barry's en Nueva York y cofundadora del Brave Body Project . "Nuestros glúteos son el músculo más grande de nuestro cuerpo, y tener unos glúteos fuertes garantiza una forma de correr adecuada y una mayor potencia en tu carrera".

Fortalecer los abdominales también te ayudará a maximizar tu potencia al correr. Tener un tronco fuerte y estable, dice Clayton, ayudará a tus brazos y piernas a impulsarte en la carrera.

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Por eso Clayton ha preparado el siguiente entrenamiento de abdominales y glúteos. Incorpora estos ejercicios a tu rutina semanal para mejorar tu rendimiento al correr.

Cómo hacerlo: Realiza cada ejercicio en el orden que se indica a continuación en el lado derecho durante 10 repeticiones cada uno y descansa de 30 a 45 segundos entre cada ejercicio, y luego en el lado izquierdo durante 10 repeticiones cada uno (descansando el mismo tiempo). Completa el circuito 3 veces.

Clayton muestra cada movimiento en el vídeo de arriba para que puedas dominar la forma correcta. Aunque Clayton utiliza un peso pesado y una banda de resistencia para algunos de los ejercicios, también se pueden hacer sin esas piezas de equipo.

Marcha lateral con banda

Colócate una banda de resistencia alrededor de los tobillos. Empieza con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, luego da dos pasos hacia la izquierda para completar una repetición y luego dos pasos hacia la derecha para completar otra repetición. Completa 10 repeticiones.

Sentadilla Goblet Sumo

Colócate de pie con los pies separados a una distancia mayor que la anchura de los hombros, los dedos de los pies girados unos 45 grados y la pelvis metida hacia dentro. Sujeta una pesa pesada en el pecho con ambas manos. Mueve las caderas hacia atrás para bajar en cuclillas hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo mientras mantienes el pecho levantado. Vuelva a la posición inicial. Completa 10 repeticiones.

Peso muerto con una sola pierna

Empieza con el pie izquierdo plantado y utiliza el pie derecho para mantener el equilibrio. Sujeta una pesa con la mano derecha. Extienda la mano derecha hacia delante, flexionando las caderas, y baje los nudillos hasta el dedo gordo del pie izquierdo. Vuelva a la posición inicial. Completa 10 repeticiones a la derecha y 10 a la izquierda.

Kickback de rodillas con banda

Coloque una banda de resistencia justo por encima de las rodillas. Colóquese en posición de plancha con los antebrazos y las manos a ambos lados de una mancuerna colocada frente a usted. Manteniendo la pierna derecha flexionada a 90 grados, levántela todo lo que pueda con un movimiento controlado. Vuelva a la posición inicial. Realice 10 repeticiones con la pierna derecha y 10 con la izquierda.

Plancha lateral con flexión de codos y caderas

Empiece de lado con el antebrazo derecho en el suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies, con los pies uno encima del otro. Asegúrese de que el codo derecho está justo debajo del hombro y coloque la mano izquierda detrás de la cabeza. Gire el tronco para llevar el codo izquierdo al suelo y vuelva a la posición inicial. Contraiga el tronco, baje lentamente las caderas y golpéelas contra el suelo. Vuelva a la posición de plancha. Completa 10 repeticiones a la derecha y 10 a la izquierda.

V-Up lateral

Túmbate sobre el costado derecho en un ángulo de 45 grados, con las piernas estiradas. Desplace el peso hacia la cadera derecha y coloque el antebrazo derecho en el suelo para mantener el equilibrio, con el brazo izquierdo levantado hacia el techo. Manteniendo ambas piernas estiradas, lleve las piernas y el brazo izquierdo uno hacia el otro formando una V. Vuelva a la posición inicial. Vuelva a la posición inicial. Completar 10 repeticiones.

Crunch inverso con giro y extensión de piernas

Túmbese boca arriba con las manos debajo de los glúteos y las piernas en el aire ligeramente flexionadas. Levanta ligeramente las caderas del suelo -manteniendo el tronco y los glúteos contraídos- y gira el torso hacia la derecha. Vuelva a bajar las caderas al suelo y doble las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados, extienda las piernas hacia fuera y hacia dentro. Completa 10 repeticiones a la derecha y 10 a la izquierda.