Este ejercicio de movilidad inspirado en el yoga aliviará los músculos rígidos y doloridos

Corres mucho a lo largo de la semana: carreras largas, carreras con cuestas, sesiones de sprint a intervalos, lo que se te ocurra. Todo ese tiempo que pasas de pie puede dejarte rígido y dolorido. Ahí es donde entra en juego el trabajo de movilidad, que lleva a tu cuerpo a través de todo su rango de movimiento.

La repetición de correr puede causar tensión y desequilibrios musculares, de acuerdo con Hannah Myett, un entrenador personal certificado NASM con sede en Brooklyn y profesor de yoga. "Este entrenamiento fue creado para que puedas encontrar dónde hay cuelgues, trabajar a través de ellos, y trabajar hacia un mayor rango de movimiento, mayor movilidad y mayor flexibilidad."

El trabajo de movilidad puede ser más difícil para unos que para otros, y eso está bien: empieza por donde estés y sigue desde ahí.

"Ten en cuenta que cuando veas a alguien hacer una demostración de un ejercicio, especialmente en lo que respecta a la flexibilidad y la movilidad, su cuerpo no siempre será un modelo exacto del tuyo", dice Myett. "Sé compasivo y curioso sobre el rango de movimiento de tu cuerpo, y ten siempre cerca accesorios como bloques de yoga, libros, correas, mantas y almohadas para apoyar el entrenamiento".

Aliviar los músculos doloridos y aumentar la flexibilidad

Este ejercicio de remo inspirado en CrossFit iluminará tus pulmones

Cómo utilizar esta lista: Repasa los ejercicios que aparecen a continuación. Myett muestra cada movimiento en el vídeo anterior para que puedas aprender la forma correcta. Realiza el entrenamiento como un circuito y completa tres rondas. Completa la cantidad de repeticiones indicadas, con un descanso mínimo entre cada una. Tómese un descanso activo de 30 a 60 segundos (camine si está de pie, limpie el parabrisas si está tumbado boca arriba, etc.) entre cada ronda.

Myett recomienda hacer ejercicios de movilidad unas tres veces por semana, o en cualquier momento en que se sienta dolorido y rígido. Añadir mancuernas, minibandas y una esterilla es opcional. Cuando domines este ejercicio, aumenta el número de repeticiones por ejercicio para hacerlo más exigente,

Antes de empezar el entrenamiento, calienta haciendo rodillos de espuma en cada parte del cuerpo (tres rondas de respiraciones por parte del cuerpo) y realizando la secuencia de estocadas.

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Sentadilla con bisagra de cadera

Colóquese de pie con los pies separados entre la cadera y la anchura de los hombros, con las puntas de los pies ligeramente giradas hacia fuera. La columna debe estar neutra, los hombros hacia atrás y el pecho erguido. Coloque las manos detrás de la cabeza. Póngase en cuclillas echando las caderas hacia atrás, doblando las rodillas para bajar todo lo posible con el pecho levantado en un movimiento controlado. Mantenga la zona lumbar neutra. Presione con los talones para volver a la posición inicial. A continuación, envíe las caderas hacia atrás y gire las caderas hasta formar un ángulo de 90 grados, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Levanta la espalda recta para volver a la posición inicial. Completa 10 repeticiones.

Estocada lateral y elevación oblicua de rodilla

Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos detrás de la cabeza. Haz una estocada hacia la derecha dando un gran paso hacia la derecha, echando las caderas hacia atrás y doblando la rodilla derecha. Impulse el pie desde aquí para elevar la rodilla hacia el codo opuesto. Vuelve. Completa 10 repeticiones por lado.

Estocada pendular

Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Dé un paso adelante con el pie izquierdo mientras mantiene el pie derecho en su sitio, manteniendo la espalda recta y alta. Doble ambas rodillas, creando un ángulo de 90 grados con las piernas. Mantenga la rodilla izquierda detrás de la parte superior de los dedos del pie derecho y siga con los dos primeros dedos. Una vez que ambas rodillas estén dobladas a 90 grados, y la rodilla derecha se eleve por encima del suelo, empuje con el talón izquierdo e inmediatamente haga una estocada inversa dando un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda sin que el pie izquierdo toque el suelo y doblando ambas rodillas hasta que el muslo izquierdo esté paralelo al suelo y la rodilla derecha se eleve justo por encima del suelo, con las piernas formando ángulos de 90 grados. Repetir. Completa 10 repeticiones por lado.

Flexiones de perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana )

Comience realizando un perro hacia abajo: Empiece de pie y agáchese hasta tocar el suelo. Extienda las manos hasta la posición de plancha alta. Separe los dedos y presione el suelo con las palmas. Levanta las caderas en posición de V invertida, manteniendo las piernas estiradas. Inclina el peso hacia delante y dobla los codos hacia los lados mientras la coronilla se acerca al suelo para realizar la fase descendente de una flexión. (Los hombros deben estar alejados de las orejas y los omóplatos deben integrarse en la espalda). Estira los codos para volver a la posición de perro boca abajo. Repite y completa 10 repeticiones.

Torsión abierta con estocada baja

Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Adelanta el pie izquierdo para colocarte en una posición de estocada profunda (baja). Coloca la mano derecha en el bloque de yoga o en el suelo junto al pie izquierdo, gira el torso hacia la izquierda y estira el brazo izquierdo hacia el cielo. La mirada debe dirigirse hacia la mano izquierda. Vuelva a la posición inicial. Repita la operación. Completa 10 repeticiones por lado.

Unique Yoga Essentials

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Coloque una minibanda alrededor de las piernas justo por encima de la rodilla. Túmbese sobre el lado derecho con las rodillas flexionadas y los tobillos, rodillas y caderas apilados. Coloque la mano izquierda sobre la cadera izquierda. Manteniendo los talones juntos, levante las caderas del suelo y gire la rodilla izquierda hacia el techo tanto como sea posible Baje las caderas de nuevo al suelo para volver a la posición inicial. Repita el ejercicio. Complete 10 repeticiones por lado.

Estrella caída(Patita Tarasana)

Empiece en la posición del perro boca abajo. Doble la pierna derecha y llévela hacia el codo izquierdo. Extiende la pierna derecha, apoyando el lateral del pie derecho en el suelo. Deje caer las caderas hacia abajo; debe sentir un estiramiento en la banda IT derecha. Vuelve a levantar las caderas. Repita el ejercicio. Completa durante 30 segundos por lado.

Paloma(Ardha Kapotasana)

Empiece en la posición del perro boca abajo. Lleve la pierna derecha hacia delante, doble la rodilla y baje la parte exterior de la espinilla derecha hasta el suelo, manteniendo el pie derecho flexionado. La pierna izquierda debe estar extendida, el muslo izquierdo apoyado en el suelo y los dedos del pie izquierdo doblados hacia abajo. Mantenga la espalda recta y la mirada al frente. Apoye la mano derecha en la rodilla derecha y la izquierda en el pie derecho. Completar durante 90 segundos por lado.

Caja de espinillas

Siéntate en el suelo con las piernas flexionadas a 90 grados (una pierna en rotación interna y otra en rotación externa). Mantenga la parte superior del cuerpo erguida y los pies plantados mientras gira lentamente las caderas hasta alcanzar la misma posición de 90 grados en el lado opuesto. Continúe girando hacia delante y hacia atrás, haciendo una pausa en cada lado para un mayor estiramiento. Realice de 5 a 6 repeticiones por lado.

[A continuación, prueba estos ejercicios: De: Bicycling US