El mejor plan de ejercicios calisténicos para fortalecer las piernas

La calistenia es una forma de entrenamiento de fuerza que utiliza el propio peso corporal como resistencia, y que a menudo requiere poco o ningún equipamiento. Estos ejercicios calisténicos para piernas ayudan a fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo, así como las articulaciones. Esto puede ayudar a mejorar la movilidad y la amplitud de movimiento, permitiéndole realizar diversos tipos de movimientos.

Anatomía de la parte inferior del cuerpo

Varios grupos musculares de las piernas trabajan conjuntamente para permitirle moverse y mantener una postura correcta. Fortalecer los músculos de las piernas mediante ejercicios puede proporcionarte una base sólida que te permita realizar diversos tipos de movimientos. Los cuádriceps están situados delante de los muslos, por encima de las rodillas. Estos músculos te permiten extender o flexionar las rodillas o, en términos más sencillos, estirar y doblar las piernas. Los glúteos están situados detrás de la cadera, donde se encuentran las nalgas. Son los que te ayudan a mantenerte erguido y te permiten mover el cuerpo hacia delante.

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músculos isquiotibiales se encuentran en la parte posterior de los muslos. Le permiten caminar y subir escaleras, entre otros movimientos. Los músculos de la pantorrilla (gemelos) están situados en la parte posterior de la parte inferior de las piernas, por detrás de la espinilla. Al igual que los isquiotibiales, estos músculos le permiten no sólo andar y correr, sino también saltar y ponerse de puntillas.

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¿Se puede ganar músculo con la calistenia?

Sí, la investigación científica nos dice que es posible. En un estudio, los investigadores descubrieron que interrumpir el tiempo de sedentarismo mediante ejercicios calisténicos permitía aumentar significativamente la fuerza muscular y el equilibrio de las piernas. En este caso, los participantes también experimentaron un aumento de la extensión de la rodilla. Otro estudio muestra resultados similares, pero con el beneficio adicional de aliviar los síntomas de quienes padecen afecciones musculoesqueléticas en las piernas.

7 ejercicios efectivos para la parte inferior del cuerpo para tu rutina

1. Sentadilla

La sentadilla de pared es un ejercicio muy sencillo que puede ayudar a desarrollar los músculos de los muslos, los glúteos y las pantorrillas. Sin embargo, es fácil hacerlo mal, así que asegúrese de seguir estas instrucciones cuidadosamente.

Instrucciones

Colóquese de espaldas a la pared. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros y a unos 60 cm de la pared.
Deslice la espalda contra la pared hasta que las piernas formen un ángulo de 90 grados. Los muslos deben quedar paralelos al suelo. Es posible que tenga que ajustar la posición de los pies un poco más lejos de la pared.
Mantenga esta posición entre 30 y 60 segundos.
Presione con los talones para deslizar lentamente la espalda contra la pared y volver a la posición inicial.
Repita este ejercicio durante 3 rondas.

2. Saltos anchos

Aunque este ejercicio puede considerarse una rutina completa para todo el cuerpo, fortalece en gran medida las piernas y los glúteos, ya que los saltos dependen de estos músculos.

Instrucciones

Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
Dobla las rodillas y ponte en cuclillas para que las caderas queden hacia atrás. Los muslos deben quedar paralelos al suelo.
Empuja con las puntas de ambos pies para saltar hacia arriba y hacia delante. Balancear los brazos hacia delante y hacia atrás puede ayudar a crear impulso. Intente saltar lo más lejos posible.
Cuando aterrice, doble las rodillas para volver a ponerse en cuclillas.
Repite de 3 a 10 series de 5 a 10 repeticiones cada una.

3. Sentadillas

Este ejercicio clásico es ideal para fortalecer los tendones, huesos y ligamentos de las piernas. Es un movimiento funcional que ayuda en las tareas cotidianas.

Instrucciones

Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Junte las manos delante del pecho.
Manteniendo el pecho erguido y los hombros hacia atrás, empuje los glúteos hacia atrás y doble las rodillas. Baje hasta ponerse en cuclillas hasta que las rodillas formen un tobillo de 90 grados.
Contraiga los glúteos y empuje hacia arriba hasta la posición inicial.
Continúa durante 3 series de 10 a 15 repeticiones.

4. Elevación de pantorrillas

Este ejercicio se centra específicamente en las pantorrillas, pero también puede fortalecer los ligamentos de la parte inferior de los tobillos. Hay muchas variantes de este ejercicio, pero nos centraremos sobre todo en la variante de pie, que proporciona la mayor resistencia posible con el peso corporal.

Instrucciones

Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los dedos hacia delante.
Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, empújese sobre las puntas de los pies de modo que los talones no toquen el suelo.
Haz una breve pausa antes de bajar lentamente los talones al suelo.
Repite el ejercicio durante 3 series de 15 a 20 repeticiones.

5. Estocadas inversas

Mientras que las estocadas regulares se centran principalmente en los cuádriceps, las estocadas inversas hacen más hincapié en los glúteos y los isquiotibiales y pueden poner menos tensión en las articulaciones.

Instrucciones

Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las puntas de los pies mirando hacia delante. Mantenga la mirada directamente delante de usted.
Coloque las manos en las caderas y mueva una pierna hacia atrás.
Flexione la rodilla de atrás de modo que la pierna de delante se doble hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. Asegúrese de mantener el torso erguido.
Para volver a la posición inicial, presiona con los talones del pie de atrás para volver a ponerte de pie.
Repite durante 3 series de 8 a 10 repeticiones por pierna.

6. Puentes de glúteos

Este sencillo ejercicio se centra principalmente en los glúteos, aunque también puede ayudar a fortalecer el tronco.

Instrucciones

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Los brazos quedarán planos a los lados.
Active los glúteos y levante las caderas hacia el techo todo lo que pueda. El cuerpo debe formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
Mantenga esta posición durante unos segundos, apretando los glúteos.
Vuelva a bajar lentamente las caderas al suelo antes de repetir.
Repite 2 series de 10 a 15 repeticiones cada una.

7. Estocadas caminando

Esta variante del clásico ejercicio de las estocadas lo hace más desafiante, pero si lo haces bien te recompensará con unos cuádriceps, caderas y glúteos más fuertes.

Instrucciones

Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las puntas de los pies mirando hacia delante. Mantenga las manos a los lados o en las caderas.
Dé un paso adelante con una pierna y flexione esa rodilla a 90 grados. La rodilla de atrás también debe doblarse de forma natural. Mantenga el pecho erguido y los hombros hacia atrás.
Presiona con las puntas de los pies de la pierna de atrás para levantarla y da otro paso hacia delante para que la pierna de atrás sea ahora la de delante.
Continúa alternando la pierna que se impulsa mientras caminas por un sendero de 10 a 20 pasos. Repite el ejercicio 3 veces.

Ejemplo de ejercicio de calistenia para la parte inferior del cuerpo

Ejercicio	Series	Repeticiones
Sentadillas	4	10-15
Saltos anchos	4	8-12
Estocadas inversas	3	10-12
Puentes de glúteos	3	10-15
Elevaciones de pantorrilla	3	15-20

Preguntas frecuentes

¿Puedo fortalecer las piernas con ejercicios calisténicos?

Sí, y los ejercicios enumerados anteriormente pueden ayudar. Dado que en la calistenia la única resistencia es el peso corporal, es muy útil hacer series con intervalos de repeticiones más altos para progresar más rápidamente.

¿Es difícil entrenar las piernas con calistenia?

No. Hay varios ejercicios de calistenia para principiantes que son bastante fáciles de realizar, pero algunos de estos ejercicios pueden ser demasiado avanzados para los principiantes.