¿Deberías priorizar el sueño o un entrenamiento matutino?
El sueño y el ejercicio son esenciales para mantener los niveles de energía y promover la salud en general. Decidir si dormir lo suficiente o levantarse más temprano para hacer ejercicio puede ser un verdadero dilema.
Mientras duermes, la mayoría de los procesos fisiológicos de tu cuerpo ocurren, incluida la regulación hormonal, la reparación neurológica y la reparación muscular. Una rutina de ejercicio consistente puede ayudarte a controlar tu peso, mejorar la función cardiovascular, aumentar la fuerza muscular y potenciar la función cognitiva.
“Las rutinas matutinas pueden ser una forma poderosa de comenzar el día fresco y concentrado”, dijo un fisioterapeuta. “Pero cuando tratamos de meter demasiado en nuestra rutina matutina, comenzamos el día alterados y frustrados, en lugar de frescos y enfocados.”
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¿Deberías priorizar el sueño o un entrenamiento matutino?
Obtener suficiente sueño juega un papel crucial en la salud general, y perder sueño de manera constante puede ser perjudicial. La falta de sueño puede contribuir al aumento de peso y desencadenar un aumento en los niveles de cortisol, lo que impacta en el azúcar en la sangre y desencadena resistencia a la insulina. Esto puede aumentar el riesgo de condiciones como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
“Si constantemente estás durmiendo menos de seis a siete horas solo para incluir un entrenamiento matutino, probablemente estés haciendo más daño que bien”, dijo un psicólogo.
“Mantenerse activo es crucial, [pero] recortar el sueño de forma crónica para encajar el ejercicio puede resultar contraproducente, llevando a la fatiga, un rendimiento deficiente e incluso un aumento del riesgo de lesiones.”
Un médico especialista en medicina del sueño generalmente está de acuerdo en que priorizar el sueño es más importante para la salud general que sacrificarlo para participar en un entrenamiento matutino.
Si bien el ejercicio es importante, descuidar el sueño puede llevar a diversas consecuencias negativas, incluida la función cognitiva comprometida y un sistema inmunológico debilitado. “Generalmente no recomendaría sacrificar el sueño para hacer ejercicio”, dijo el médico. “Aunque hacer ejercicio es excelente para ti, no vale la pena obtener beneficios del ejercicio solo para aceptar el daño de sacrificar el sueño.”
¿Es alguna vez aceptable cambiar sueño por un entrenamiento?
Un médico especialista en medicina del sueño sugirió que el mejor enfoque es organizar tu horario para permitir suficiente sueño y ejercicio regular. Si no puedes hacer ambas cosas, recortar el sueño para hacer ejercicio puede ser contraproducente.
“Dormir lo suficiente, que generalmente son de siete a nueve horas para los adultos, debe ser tu base, ya que el sueño es esencial para la salud general, la recuperación y el rendimiento del ejercicio”, dijo el médico. “Sin embargo, los entrenamientos matutinos ofrecen beneficios como una mejor consistencia y ventajas metabólicas.”
A veces está bien cambiar 30 minutos de sueño por un corto entrenamiento ligero si has tenido una semana mayormente reparadora, añadió el psicólogo. “Pero si ya estás privado de sueño, quemado o enfermo, agregar estrés físico puede empeorar las cosas. En esos casos, priorizar el sueño es la opción más saludable.”
Hay evidencia de que el ejercicio puede ayudar a compensar los efectos negativos de la falta de sueño. Un estudio encontró que los ejercicios de alta intensidad mejoraron la función cardíaca incluso después de una noche de privación parcial de sueño.
Sin embargo, puede no ser prudente interrumpir el sueño para hacer ejercicio de manera consistente. “Alguien que solo está durmiendo seis horas probablemente no se beneficiaría de interrumpir eso más para hacer ejercicio. Dormir es cuando sanamos.”
Cómo decidir si perder sueño para hacer ejercicio está bien
Se sugiere considerar tu deuda de sueño actual (o cuánto sueño has estado perdiendo) para evaluar si vale la pena perder sueño solo una vez para hacer ejercicio, así como la intensidad de tu entrenamiento planeado. Los entrenamientos de alta intensidad combinados con sueño inadecuado aumentan tu riesgo de lesiones.
Considera tus niveles generales de estrés, tus objetivos de salud específicos y cómo te sientes. Si estás constantemente cansado, irritable o enfermo, se recomienda priorizar el sueño.
Ocasionalmente, reducir el sueño para hacer ejercicio puede estar bien cuando estás generalmente bien descansado y el ejercicio es de intensidad moderada. Esto supone que puedes compensar con sueño adicional después y sentirte mentalmente renovado a pesar del sueño reducido.
Perder sueño por un entrenamiento nunca está bien cuando ya estás privado de sueño, enfermo o recuperándote de una enfermedad y planeando entrenamientos de alta intensidad o técnicos que requieren total concentración. Prioriza el sueño si estás experimentando síntomas de sobreentrenamiento, tienes demandas laborales o de vida de alto estrés, o tienes ciertas condiciones médicas que hacen que el sueño sea especialmente importante.
Cómo la pérdida de sueño afecta tu salud
Perder sueño tiene consecuencias tanto a corto como a largo plazo para la salud. A corto plazo, puede conducir a una disminución de la alerta, cambios de humor y juicio alterado. A largo plazo, la privación de sueño se relaciona con un aumento de riesgos de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, obesidad, diabetes y problemas de salud mental.
“El sueño es cuando nuestro cerebro hace limpieza,” agregó el fisioterapeuta. Aquellos con sueño corto están perdiendo sueño REM clave. También hay un vínculo convincente entre el sueño y la salud mental, en particular, la depresión. Cambios simples en la higiene del sueño pueden generar una mejora enorme.
Una encuesta de sueño en Estados Unidos encontró que casi 9 de cada 10 adultos que informan buena satisfacción del sueño prosperan, mientras que aquellos con insatisfacción del sueño no tienen el mismo nivel de bienestar. Según se indicó, estos resultados podrían estar relacionados con los efectos a corto y largo plazo de la pérdida de sueño, como:
- Función cognitiva y tiempo de reacción reducidos
- Aumento de hormonas del estrés
- Función inmunológica comprometida
- Disminución del rendimiento en el ejercicio
- Aumento del apetito y los antojos de alimentos
- Alteraciones del estado de ánimo, incluida la irritabilidad y la ansiedad
- Aumento del riesgo de condiciones crónicas
- Desbalance hormonal
- Aumento de problemas de salud mental
- Envejecimiento celular más rápido
- Compromiso en el aprendizaje y la consolidación de la memoria
Consejos para equilibrar el sueño y el ejercicio
Balancear ejercicio y sueño requiere priorizar ambos. “Apunta a siete a nueve horas de sueño cada noche mientras también intentas incorporar actividad en tu día.”
Se recomienda planificar los horarios de entrenamiento según tu sueño y mantener las actividades cortas y efectivas. “Incluso 20 minutos de movimiento moderado como caminar, bandas de resistencia o yoga tienen beneficios.”
Se sugieren estas estrategias:
- Planifica tu semana para incluir tanto sueño adecuado como ejercicio regular
- Considera dividir los entrenamientos
- Enfócate en la eficiencia del ejercicio
- Establece horarios de sueño y despertar consistentes
- Mejora la calidad del sueño a través de buena higiene del sueño
- Prioriza los días de recuperación y el sueño cuando sea necesario
- Programa los entrenamientos en el momento óptimo para tu cuerpo
- Sé flexible y adapta tu rutina a tus niveles de energía
- Rastrea tanto el sueño como el ejercicio para identificar patrones y hacer ajustes
Un rápido repaso
Mientras que tanto el sueño como el ejercicio son importantes para la salud y la longevidad en general, la mayoría de los expertos recomienda priorizar el sueño sobre el ejercicio por las mañanas.
El sueño constante ayuda a tu cuerpo a funcionar en su nivel óptimo, permitiendo que tu mente y cuerpo se renueven y reparen. Perder sueño constantemente para hacer ejercicio puede socavar este proceso y, en última instancia, hacer más daño que bien.
