Con qué frecuencia debe hacer ejercicio en función de su objetivo
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Con qué frecuencia debe hacer ejercicio en función de sus objetivos
Con todas las emocionantes e intrigantes opciones de entrenamiento disponibles en estos días, ya sea en el estudio o en streaming en casa, desde levantamientos de pesas hasta HIIT de peso corporal, es fácil sentir un poco de fatiga por la decisión de cómo debe ser tu semana de entrenamientos. Calcula exactamente cuántos días debes dedicar a fuerza, cardio y esos necesarios días de descanso y olvídalo. Demasiadas opciones, demasiado poco tiempo.
Por eso hacemos la planificación semanal por ti, para que puedas lanzarte y disfrutar del sudor. Sin embargo, tienes que abordar una tarea crucial: Decide qué quieres conseguir en las próximas semanas. ¿Quieres ganar masa muscular? ¿Quieres correr un poco más rápido? ¿Quieres mantenerte sano y sentirte bien? Sea cual sea tu objetivo, establecer un plan semanal es la mejor manera de conseguirlo.
7 consejos profesionales para ser constante en tus entrenamientosPor supuesto, el programa de entrenamiento de cada persona será un poco diferente. El ejercicio no es válido para todos, porque depende de tu nivel de forma física, de la rapidez con la que se recupera tu cuerpo y de la rapidez con la que éste responde al movimiento. Pero un esquema general -diseñado en función de tus objetivos- debería llevarte adonde quieres ir.
"Siempre es una buena idea seguir un plan para no sobreentrenar los grupos musculares y conseguir los entrenamientos más eficientes y efectivos", dice Hannah Davis, CSCS, entrenadora personal en Cleveland, Tennessee, y fundadora de Body by Hannah. "También es una buena idea seguir un plan durante al menos un mes o dos, y luego cambiarlo a partir de ahí. El cuerpo se construye con constancia y luego se fortalece con constancia, así que síguelo durante un tiempo."
Para ayudarte a determinar el plan que debes seguir durante unas semanas, a continuación te indicamos cómo programar tus días, en función de tu objetivo.
Los mejores entrenamientos de 10 minutos que puedes hacer en casaTu objetivo: mantenerte en forma y sentirte
bien.Tu receta de entrenamiento semanal:
Entrenamiento de fuerza: 2-5 días a intensidad moderada
El entrenamiento de fuerza es una parte muy importante para mantenerse sano. El entrenamiento de resistencia sirve para todo, desde proteger los huesos hasta mejorar el sueño. (Consulta esta lista de beneficios del levantamiento de pesas más allá del desarrollo muscular). Davis sugiere realizar ejercicios de fuerza para todo el cuerpo, sobre todo si te propones hacerlos tres días a la semana. Intenta hacer ejercicios combinados para trabajar varios grupos musculares a la vez, con movimientos como sentadillas con prensa o estocadas con curl de bíceps. También puedes hacer superseries de ejercicios de grupos musculares opuestos, como press de pecho (para el pecho) seguido de remo (para la espalda).
Pete McCall, ACE-CPT, autor de Smarter Workouts: The Science of Exercise Made Simple (Entrenamientos más inteligentes: la ciencia del ejercicio simplificada), también dice que es inteligente centrarse en conseguir diferentes patrones de movimiento, como empujar, tirar, ponerse en cuclillas y hacer flexiones. También sugiere combinar los días de fuerza sólo con el peso corporal, realizando movimientos como flexiones y dominadas o trabajando con el TRX (un sistema de entrenamiento en suspensión). Esto cambia la forma de romper y reconstruir las fibras musculares, por lo que se obtiene un plan de entrenamiento más completo.
Si prefieres hacer fuerza tres días a la semana, Davis recomienda dedicarle aproximadamente una hora, mientras que si lo haces cinco días, bastará con 30 minutos cada día. Las investigaciones respaldan esta afirmación, ya que demuestran que es el volumen (piensa en el total de repeticiones y series) de los ejercicios de resistencia lo que importa más que la frecuencia con que los hagas. Los participantes en el estudio que sólo levantaron pesas tres días a la semana ganaron la misma fuerza y músculo que los que se centraron en el entrenamiento de fuerza seis días a la semana, pero el volumen fue el mismo para ambos.
La cantidad de peso que levantes y el número de repeticiones dependerán de tu forma física, pero ahí es donde entra en juego la intensidad "moderada", dice Davis. Lo ideal es que te sitúes entre 5 y 7 en una escala del 1 al 10 en términos de tasa de esfuerzo percibido, lo que significa que no estás haciendo el máximo esfuerzo, pero tampoco estás tan cómodo como si estuvieras sentado en el sofá. Debes estar justo en el medio o un poco más arriba.
Cardio: todos los días
Hacer cardio todos los días puede parecer intimidante, pero en realidad no lo es. Basta con dedicar 20 minutos al día a algo tan sencillo como dar un paseo por la ciudad. Pero también puede ser un rato en el remo o una carrera rápida. El objetivo es un ejercicio cardiovascular sostenido, independientemente de la actividad que quieras realizar, afirma Davis.
Descansa: cuando tengas agujetas o estés cansado.
Esto es un poco más complicado de prescribir, teniendo en cuenta que Davis sugiere que hagas cardio todos los días. Pero si te sientes muy dolorido o simplemente estás agotado, no tengas miedo de tomarte el día libre por completo. "Los días de descanso consisten más en escuchar al cuerpo", dice. Si necesitas un día para relajarte, tómatelo.
Tu objetivo: ponerte fuerte
Tu receta de entrenamiento semanal:
Resistencia: 4-5 días
A la hora de planificar tus sesiones de fuerza, McCall dice que te plantees cambiar tus patrones de movimiento porque vas a levantar mucho peso. Por ejemplo, el lunes intenta hacer ejercicios de empuje y tracción de la parte superior del cuerpo (movimientos como prensas por encima de la cabeza y bajadas de brazos) y el martes céntrate en la parte inferior del cuerpo (como puentes de glúteos y sentadillas). Haz lo mismo el jueves y el viernes. Un día a la semana, añade movimientos de fuerza como balanceos con kettlebell, wall balls o saltos de caja. "Ser fuerte no significa tener músculos grandes, sino ser capaz de utilizar todas las fibras musculares para generar fuerza", dice McCall. Esos ejercicios de potencia te ayudarán a generar fuerza con más velocidad.
Para aumentar la fuerza, concéntrate también en levantar pesos más pesados. Deberías sentirte cansado en la sexta u octava repetición de cada serie, dice McCall. Aumenta el volumen haciendo cuatro o cinco series, con descansos entre cada una para recuperarte.
Cardio: 1 día
Elige si quieres hacer un entrenamiento rápido por intervalos o un entrenamiento constante de intensidad moderada. Aunque McCall afirma que un entrenamiento cardiovascular intenso puede contrarrestar el aumento de la fuerza, debes seguir trabajando para mejorar tu eficiencia aeróbica. Así que dedica un día a aumentar el ritmo cardíaco. Los demás días, simplemente intenta dar algunos pasos mientras estás fuera de tu asiento.
Descanso: 1 día, más un día para la movilidad
Si sigues el plan de fuerza mencionado, el miércoles es un buen día para tomar una clase de yoga, dice McCall. Es fácil perder algo de amplitud de movimiento cuando se levanta mucho peso, así que el yoga puede ayudar a evitarlo. (También puedes probar estos movimientos dinámicos de movilidad.) Aunque puedes trabajar la movilidad cualquier día, tómate al menos 24 horas libres entre semana también.
Este entrenamiento de fuerza de 25 minutos activa todos los grupos muscularesTu objetivo: desarrollar músculo
Tu receta de entrenamiento semanal:
Fuerza: 5 días, añadiendo más volumen
La mejor forma de ganar músculo es levantar pesas. Eso significa que debes aumentar tus días de fuerza, concentrándote en alcanzar esa marca de cinco días a la semana y añadiendo más repeticiones y series cada semana. Davis sugiere empezar con 30 minutos al día, pasar a 45 en una o dos semanas y luego a una hora. De este modo seguirás desafiando a tu cuerpo y añadiendo músculo a medida que avanzas.
Cuando intentes calcular las repeticiones de cada ejercicio que hagas, hazlo hasta que no puedas más. "Lo que más debes tener en cuenta es que estás entrenando tus músculos hasta la fatiga", dice Davis. "Debería ser una lucha al final de esas últimas repeticiones", ya sean 8 o 20.
Además, como entrenarás dos días seguidos, Davis sugiere que cambies el plano de movimiento en el que trabajas, por ejemplo, un día con estocadas invertidas y al siguiente con estocadas laterales, o un día con peso muerto y al siguiente con puentes para glúteos. McCall también sugiere movimientos de fuerza que aceleren el ritmo cardíaco y requieran explosividad (por ejemplo, saltos en cuclillas y burpees).
Cardio: 1 día, pero más centrado en el recuento de pasos
En lugar de intentar programar una clase de spinning o hacer kilómetros en la carretera, intenta dar esos 10.000 pasos. "Si haces demasiado cardio mientras tratas de construir músculo, podrías empezar a catabolizar en músculo", dice Davis.
Dicho esto, si te gusta el cardio, ponte a hacer un entrenamiento HIIT, sugiere McCall. Hazlo al estilo Tabata, con sólo cuatro minutos de trabajo total, pasando por 20 segundos de empuje total y 10 segundos de descanso. Aumentarás tu capacidad cardiovascular a la vez que entrenas las fibras musculares de contracción rápida que ayudan a mejorar tu potencia.
Descanso: 2 días
Davis recomienda hacer dos días seguidos de entrenamiento de fuerza y luego tomarse un día entero de descanso. Repita esta secuencia durante todo el mes.
Tu objetivo: Mejorar la resistencia
Tu receta de entrenamiento semanal:
Fuerza: 2-5 días, centrándose en las repeticiones más altas
Sigues necesitando músculos fuertes para llegar lejos y entrenar durante más tiempo, es decir, para aumentar tu resistencia. Por tanto, no te saltes el entrenamiento de fuerza. El único cambio es centrarse en añadir más repeticiones, de modo que aumentes la resistencia muscular (lo que significa que tus músculos pueden trabajar más tiempo), dice Davis. Intenta hacer entre 20 y 30 repeticiones de ejercicios para todo el cuerpo.
McCall sugiere trabajar mediante circuitos, en los que realices varios ejercicios seguidos. Intenta reducir el tiempo de descanso entre cada uno para entrenar esas fibras musculares de tipo I (las que necesitas preparadas para el trabajo de resistencia de larga duración).
Cardio: 3 días, con 1 día de intervalos
El entrenamiento por intervalos funciona muy bien para aumentar la resistencia, y lo más inteligente es añadir intervalos más largos para seguir aumentando la capacidad cardiovascular, dice Davis. "De este modo, el corazón se acostumbra a trabajar más durante más tiempo", explica. Dedica un día a un entrenamiento HIIT para conseguirlo.
Luego, los demás días, céntrate en el cardio de estado estacionario y en trabajar durante más tiempo mientras sigues aumentando la distancia. Deberías ser capaz de mantener una breve conversación durante esas carreras, paseos o paseos a ritmo más moderado, dice McCall.
Descanso: al menos 1 día
Tanto si te pones a ver Netflix como si vas a yoga o a dar una vuelta a la manzana, asegúrate de que tienes al menos un día para recuperarte.
Todo lo que necesitas saber para entrenarte para una media maratónTu objetivo: aumentar tu
velocidadTu receta de entrenamiento semanal:
Resistencia: al menos 2 días
Incluso si estás trabajando para ser más rápido en un deporte dominado por la parte inferior del cuerpo, todavía quieres entrenar todo tu cuerpo para ser fuerte. "Necesitas que la parte superior e inferior del cuerpo trabajen juntas", dice McCall. "La velocidad de tus brazos puede ayudar a mejorar la velocidad de tus piernas". (Davis dice que tal vez quieras dar un poco más de amor a tus glúteos, sin embargo. Hacerlo mejorará de forma natural tu velocidad en deportes como el running, el senderismo y el ciclismo).
McCall sugiere incluir movimientos de potencia en los entrenamientos de fuerza, además de los levantamientos normales. La potencia -unir fuerza y velocidad para producir fuerza lo más rápido posible- implica movimientos como el balanceo de pesas rusas y el lanzamiento de balones medianos, y puede entrenar tus músculos para dominar esos tiempos más rápidos que persigues.
Cardio: 3 días, con 2 días de intervalos
El entrenamiento por intervalos de alta intensidad es la forma de entrenar la velocidad, dice McCall. "Mucha gente recurre al HIIT porque funciona, pero la cuestión es que no se necesita un gran volumen", dice. Con sólo ocho o diez minutos de alternancia de periodos de trabajo a fondo con descansos rápidos entrenarás las fibras musculares de tipo II (las responsables de asumir los sprints), que necesitas para acelerar el ritmo y marcar una nueva marca personal.
Mientras que debes programar dos días para HIIT, con al menos un día de descanso entre ellos, tómate otro día para cardio de estado estacionario, trabajando en tu umbral aeróbico. Esto significa que sólo deberías ser capaz de mantener una breve conversación mientras te mueves, dice McCall. En comparación, no deberías ser capaz de hablar durante tus entrenamientos HIIT.
Descanso: 2 días
Después de esos entrenamientos HIIT, querrás relajarte, así que aprovecha el día siguiente para ir a una clase de yoga o dar un agradable y lento paseo.
7 consejos de expertos para correr más rápidoTu objetivo: perder peso
Tu receta de entrenamiento semanal:
Fuerza: 3-5 veces por semana a intensidad moderada
Al igual que quienes desean mantener o mejorar su salud, quienes buscan perder kilos deben centrarse en el entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo al menos tres días a la semana. "Nuestros cuerpos producen la hormona del crecimiento humano mientras dormimos y mientras entrenamos la fuerza", dice Davis. "Así que tener ese horario realmente optimiza nuestros cuerpos para producir la hormona de la pérdida de grasa".
También debes aspirar a una intensidad moderada, levantando pesos que supongan un reto, eleven tu ritmo cardiaco y te dejen sin aliento. Hacer ejercicios combinados (como sentadillas con curl o peso muerto con remo) también aumentará la intensidad.
Cardio: centrarse en el recuento de pasos y 1-2 días de intervalos
"Veo a gente perder peso simplemente centrándose en sus pasos y nada más", dice Davis. Si está empezando a hacer ejercicio, ésta es una buena forma de empezar. Haz lo que tengas que hacer -caminar, correr, subir escaleras- para llegar a los 10.000 pasos.
Si quieres quemar más calorías, lo mejor son los intervalos, dice Davis. Debes asegurarte de que trabajas a un alto nivel durante los intervalos, realizando un esfuerzo máximo. No necesitas más de 30 minutos para un entrenamiento HIIT e incluso puedes empezar con sólo cuatro u ocho minutos, al estilo Tabata. Se trata de trabajar 20 segundos, descansar 10 segundos y repetir ocho rondas.
Descanso: después de cada día de intervalo
Puedes hacer estos días de recuperación activa el día después de hacer tu entrenamiento HIIT dando un paseo o yendo a yoga. Necesitas esas 24 horas para dejar que tu cuerpo se recupere, ayudar a tus músculos a repararse y reconstruirse, y evitar el sobreentrenamiento (y las lesiones).
El mejor entrenamiento HIIT y por qué quema tantas caloríasLa mejor forma de moverse mejor
La movilidad es sin duda la palabra de moda en el mundo del fitness hoy en día. Así que si tu principal objetivo es simplemente moverte mejor (al fin y al cabo, eso es la movilidad), el entrenamiento de fuerza te ayudará a conseguirlo, siempre y cuando te muevas con una amplitud de movimiento completa en cada movimiento, dice Davis. Para cualquier objetivo, conviene calentar con ejercicios de movilidad que preparen el cuerpo para levantamientos más pesados (o si estás entrenando por intervalos, para sprints más intensos), pero esto es especialmente importante si lo que buscas es moverte con más facilidad. En otras palabras: Si tu objetivo es la movilidad, no te olvides del calentamiento ni del enfriamiento. Prueba a hacer estiramientos dinámicos o activos antes de sudar, más estiramientos estáticos después y haz foam rolling siempre que puedas. Ahora incluso puedes encontrar clases de recuperación en gimnasios y estudios, por lo que McCall sugiere dedicar al menos un día a moverte mejor, tanto si está en tu lista de objetivos como si no.
