Cómo fortalecerse
Aprender a fortalecerse puede beneficiar tanto a la salud física como a la mental: es un beneficio para el cuerpo y la mente.
Según el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades, el desarrollo de la fuerza puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad, como la osteoporosis y la sarcopenia (pérdida de masa muscular), así como a mejorar el equilibrio, la postura y la concentración, al tiempo que reduce el estrés y la ansiedad.
"Ser fuerte físicamente es ser fuerte mentalmente, y ambas cosas son enormemente importantes para la salud física y mental en general", afirma la entrenadora personal Angie Bell, que dirige el gimnasio StudioBelles.
Cómo fortalecerse con una sobrecarga progresiva
Cómo fortalecerse haciendo "nada" durante 5 minutos al día
"Sea cual sea la edad, el tipo de cuerpo o el estilo de entrenamiento, la fuerza física es de enorme importancia, ya que nos permite realizar bien las tareas funcionales diarias de los movimientos, con menos riesgo de lesiones".
Al igual que la medicina en el tratamiento de las enfermedades mentales, el ejercicio puede aumentar los niveles de serotonina, dopamina y norepinefrina en el cerebro, que mejoran el estado de ánimo.
Mejora y normaliza los niveles de neurotransmisores, lo que mejora la salud del cerebro y nos ayuda a sentirnos mentalmente fuertes, según un estudio del Centro de Control y Prevención de Enfermedades.
¿Pero cómo se fortalece? Todo tipo de entrenamiento puede ayudarte a fortalecerte, desde las máquinas de remo y la resistencia hasta las pesas libres y el trabajo de tronco. En este artículo, explicaremos cómo fortalecerse y por qué es importante.
Cómo fortalecerse: Por qué es importante la fuerza
La entrenadora personal Angie Bell dijo: "Estar físicamente fuertes nos permite vivir la vida de la mejor manera posible; reduce el riesgo de lesiones, nos ayuda a eliminar la grasa y a mantener un peso saludable con huesos más fuertes, y aumenta la masa muscular y la confianza.
"Como el músculo, incluso en reposo, quema más calorías que la grasa, empezar una rutina de entrenamiento de fuerza puede ayudarte a perder centímetros, aunque no veas un cambio en la báscula", dijo Bell. "Por lo tanto, cuanto más tonificados estén tus músculos, más calorías quemarás al día: saber cómo fortalecerse es una gran manera de perder o mantener el peso".
El entrenamiento de fuerza regular también puede reducir los síntomas de enfermedades crónicas, como la artritis, el dolor de espalda, la depresión y la diabetes.
Cómo fortalecerse: Cómo empezarSi quieres aprender a ponerte más fuerte, quizá debas considerar la posibilidad de invertir en un entrenador personal o ir a una clase de fuerza y acondicionamiento.
"Contratar a un instructor de fitness profesional o asistir a una clase significa que aprenderás a hacer los ejercicios correctamente con una buena técnica y forma, lo que significa que es menos probable que te lesiones", dijo Angie Bell.
" Y si eres una mujer a la que le preocupa que levantar pesas te haga "engordar", no te preocupes, ya que la química de tu cuerpo impedirá que eso ocurra". Las mujeres tienen niveles más bajos de la hormona testosterona, por lo que no ganan masa muscular de la misma manera que los hombres.
"De hecho, dado que las mujeres son tan susceptibles a la osteoporosis y a los problemas óseos, sobre todo en torno al inicio de la menopausia, levantar pesas y hacer ejercicios de fuerza con regularidad es especialmente importante", afirma Bell.
La Fundación Nacional de la Osteoporosis está de acuerdo: recomienda los ejercicios de levantamiento de pesas y de fortalecimiento muscular para las personas con riesgo o diagnosticadas de osteoporosis.
Cómo fortalecerse: cómo levantar pesas
Al igual que con cualquier otro ejercicio, es importante calentar antes de empezar cualquier sesión de entrenamiento de fuerza. Un breve ejercicio cardiovascular para elevar el pulso -correr en una cinta de correr, montar en bicicleta o utilizar una máquina de remo durante cinco o diez minutos- suele ser suficiente para que el cuerpo esté preparado para levantar pesas.
Después de calentar, empieza con 10 repeticiones de un movimiento de la parte superior del cuerpo, como una flexión, y luego 10 movimientos de la parte inferior, como sentadillas o estocadas. Estos movimientos se denominan "series de ensayo", y preparan los músculos y las articulaciones para la gama de movimientos y el trabajo que les espera", explica la entrenadora personal Angie Bell.
"A continuación, aprendería algunos de los levantamientos funcionales básicos que ayudan a desarrollar la fuerza: movimientos como las sentadillas de espalda, las elevaciones de peso muerto, el press de banca, el remo inclinado y las estocadas. Puedes combinarlos con diferentes repeticiones, tiempos de descanso, ritmos y pesos para cambiar la intensidad.
"Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza y quieres saber cómo ponerte más fuerte de forma segura, yo empezaría haciendo tres series de 8-10 repeticiones para tener una idea de los pesos. Empieza con un peso que te resulte cómodo, un peso con el que puedas utilizar la forma correcta sin problemas de espalda. Una vez que te hayas asentado en la técnica correcta, puedes ajustar esos pesos, pero consigue que esa forma sea perfecta antes de aumentar".
"Si no puedes tirar o prensar un peso con la técnica adecuada, entonces tienes que bajar de talla o te arriesgas a dañar el tejido conectivo, o un músculo. También es importante controlar el movimiento, ¡y no aguantar la respiración!"
"Los músculos que trabajan necesitan un flujo constante de oxígeno para crear energía que alimente sus contracciones, y respirar adecuadamente también reduce la necesidad de tensar los músculos, lo que significa menos riesgo de lesiones", dijo Bell. "Exhala mientras levantas o presionas, y luego inhala cuando regreses el peso a la posición inicial".
"Y no olvides hacer un enfriamiento al final de cada sesión para reducir el riesgo de DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)".
Cómo fortalecerse: Ejercicios de asistencia y por qué son importantes
Los movimientos compuestos, como el peso muerto, las sentadillas y el press de banca, trabajan grandes grupos musculares, por lo que son excelentes para el entrenamiento de la fuerza y para cambiar la composición corporal.
Pero también es importante hacer ejercicios accesorios, también conocidos como ejercicios auxiliares. "Se trata de movimientos más pequeños y centrados que te ayudan a realizar los movimientos compuestos con mejor forma, eficacia y resultados", explica Bell.
"La idea es que al hacer ejercicios de aislamiento más pequeños y específicos se desarrollarán algunos de los músculos individuales, o grupos más pequeños de músculos, utilizados en los movimientos compuestos".
He aquí un ejemplo: la sentadilla utiliza múltiples músculos, incluidos los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, las pantorrillas y los abdominales. Un ejercicio accesorio para mejorar las sentadillas sería una flexión de piernas para fortalecer los cuádriceps, saltos amplios para mejorar la potencia y desarrollar más fibras musculares de contracción rápida (importantes para la energía) o estocadas, para trabajar un lado del cuerpo a la vez.
"Si no tienes mucho tiempo, lo más fácil es hacer sólo ejercicios de fuerza compuestos, ya que son la clave para fortalecerse", dice Bell. "Pero merece la pena dedicar tiempo a los ejercicios accesorios un par de veces a la semana si puedes, ya que éstos fortalecerán los músculos más pequeños y de apoyo y te ayudarán a ponerte más fuerte en general".
Cómo fortalecerse: Ver los resultados"Date entre 6 y 8 semanas para ver una diferencia física", recomendó la entrenadora personal Angie Bell, "pero probablemente te sentirás mental y físicamente más fuerte a las pocas semanas de empezar un programa de entrenamiento de fuerza".
También les digo a mis clientes que se hagan fotos y mediciones del "antes", ya que esto cambia la motivación y los resultados. Asegúrate de que en los días de entrenamiento intenso tomas muchas proteínas reparadoras del músculo, ya sea en la comida o en batidos, y procura dormir de 8 a 10 horas por la noche para que los músculos se reparen y vuelvan a crecer.
"Además, asegúrate de tener en cuenta los días de descanso como parte de tu entrenamiento. La recuperación activa, como un paseo o algo de yoga, ayuda al cuerpo a recuperarse, a reducir las lesiones y a mantenerse fuerte."
