Cómo entrenar para realizar una media maratón

• Encontrar y seguir el tipo de plan de entrenamiento adecuado para ti es un componente esencial para que tu primera media maratón sea un éxito.
• Pruebe el equipo y las opciones de abastecimiento de combustible antes del día de la carrera para que no haya sorpresas durante el evento.
• Escucha a tu cuerpo durante el entrenamiento para la media maratón: si notas que se acerca una lesión, soluciónala de inmediato para que no te deje fuera de juego más adelante.

¿Quieres entrenar para una carrera? Piensa en la media maratón, que puede ser la distancia perfecta: 13,1 millas es lo suficientemente larga como para que te sientas realizado, pero lo suficientemente corta como para que tu cerebro (y tu agenda) se adapten a ella. Y sí, puedes terminar una.

"Casi todo el mundo puede hacer una media maratón con el entrenamiento adecuado", dice Mark Coogan, entrenador de New Balance Boston Elite y ex maratoniano olímpico. "La clave es preparar el cuerpo para la distancia sin excederse y provocar lesiones".

Cómo entrenar para una media maratón: plan, combustible, equipo y mucho más

Cómo entrenar para una media maratón corriendo sólo 3 veces a la semana

Muchos principiantes acaban cayendo en dos extremos del espectro del entrenamiento: O se comprometen demasiado con su plan de entrenamiento para la media maratón (ignorando a su cuerpo y agravando una lesión que podría haberse evitado) o no se comprometen lo suficiente (Coogan dice que deberías correr seis días a la semana). Pero si encuentras ese punto óptimo, la línea de meta estará a la vista antes de que te des cuenta. Sigue nuestros consejos y sugerencias sobre cómo entrenar para una media maratón y llegarás a la meta victorioso.

¿Cómo debo entrenarme para mi primera media maratón?

La clave para entrenarse con éxito para una media maratón es realizar un kilometraje semanal suficiente para que su cuerpo se acostumbre a correr durante largos periodos de tiempo. Los corredores más noveles pueden empezar con un total de 15 a 25 kilómetros semanales e ir aumentando gradualmente hasta llegar a una semana de 25 a 30 kilómetros. Los corredores más experimentados pueden empezar con 25 o más millas por semana y alcanzar un máximo de 40 o más millas.

Planifica tu carrera al menos para dentro de dos meses. "Si puedes correr una 5K ahora, entonces puedes correr una media maratón en ocho semanas", dice Coogan. "Pero el plan ideal es de tres a cuatro meses, lo que te da un margen si te pones enfermo, te lesionas o tienes mucho trabajo". Básicamente, planifica para que la vida se interponga en tu camino -como ocurre a menudo- y no te estreses.

¿Todavía no puedes correr una 5K? La mayoría de los planes de entrenamiento de media maratón para principiantes empiezan con una carrera de 5 kilómetros en la primera semana, así que primero tendrás que trabajar hasta llegar a ese punto. "Mucha gente tiene problemas como el dolor de espinillas al empezar, así que supéralo primero", dice Coogan.

Para ganar tiempo, el ex atleta olímpico y entrenador Jeff Galloway sugiere correr al menos tres veces por semana. "Las carreras entre semana deberían durar una media de 30 minutos", dice. Después, puedes ir aumentando hasta correr 5 km el fin de semana.

La parte más importante de tu entrenamiento es una carrera larga semanal a un ritmo fácil de "conversación", es decir, que puedas hablar con frases completas durante la carrera, que aumente gradualmente la distancia, semana tras semana, para desarrollar tu fuerza y resistencia. Si poco a poco llegas a sentirte cómodo en carreras largas de 16 o 17 km, tendrás lo que hace falta para correr 13,1 el día de la carrera.

¿Cómo elijo el plan de entrenamiento adecuado para la media maratón?

Ahora que ha elegido su media maratón, es el momento de establecer su plan de entrenamiento. Un plan de entrenamiento sólido para la media maratón debe tener estas cuatro cosas: días de entrenamiento cruzado, una carrera larga de al menos 16 km, un día de descanso inmediatamente después de la carrera larga y un período de recuperación.

"El entrenamiento cruzado te permite trabajar el cardio sin el esfuerzo constante de correr, las carreras largas te dan la confianza que necesitas el día de la carrera y los días de descanso son cruciales para la recuperación", dice Coogan. (Muchos planes de entrenamiento dejan la decisión del entrenamiento cruzado en tus manos, pero Coogan sugiere nadar, montar en bicicleta o utilizar la elíptica o el Stairmaster.

Y no hay por qué preocuparse por no llegar a esos 13,1 antes de la media maratón: "Si puedes correr 16 kilómetros, puedes correr 13 el día de la carrera", dice Coogan.

Para ayudarte a empezar, echa un vistazo a nuestro plan de entrenamiento de Media Maratón para principiantes (10 semanas, 13-23 millas por semana). Si eres un corredor más avanzado o buscas batir un objetivo de tiempo específico, estos tres planes de entrenamiento podrían ajustarse mejor a tus objetivos:

• Break1: 30 Media Maratón (10 semanas, 29-42 millas por semana)
• Break1: 45 Media Maratón (10 semanas, 29-42 millas por semana)
• Romper 2:00 Medio Maratón (10 semanas, 21-31 millas por semana)

   

Puedes encontrar el resto de nuestros planes de entrenamiento, desde correr sin parar hasta superar las 3:00 en la maratón, aquí.

¿Qué ropa debo llevar para una media maratón?

Puede que correr no siempre resulte fácil en el momento, pero es uno de los deportes más fáciles de practicar. Es barato (una vez que te tragas la cuota de inscripción en la carrera), puedes practicarlo en cualquier sitio y no requiere casi equipamiento.

Pero, como te dirá cualquiera que haya corrido con unas zapatillas mal ajustadas, el equipamiento sigue marcando una gran diferencia. "Acude a una tienda especializada en running que analice tu forma y te ayude a elegir la zapatilla más adecuada para ti", dice Coogan. Ten en cuenta que las zapatillas favoritas de tus amigos pueden no ser tus favoritas. Algunas personas prefieren correr lo más descalzas posible con zapatillas minimalistas, mientras que a otras les gustan las zapatillas con amortiguación extra que parecen plataformas de Spice Girl. Permítete encontrar la que mejor se adapte a ti.

También querrás probarte todos los pares de mallas, auriculares y calcetines antes del día de la carrera: lo último que quieres es una etiqueta inesperada que te arañe la zona lumbar durante más de dos horas, o unos calcetines que se caigan cada cuatro segundos. Nunca corras con algo que no hayas llevado antes.

Lo esencial el día de la carrera data-node-id="30" class="body-h2 css-1tao9vm et3p2gv0">¿Qué debo comer durante una media maratón?

Y ya que estamos, lo mismo se aplica a la alimentación. No experimentes con nuevos geles energéticos, cafeína o alimentos para el desayuno el día de la carrera. Tus carreras de entrenamiento tienen que ver tanto con la preparación de tu cuerpo como con encontrar el combustible y el equipo que te vaya bien. Si te llenas de geles con cafeína sin probarlos antes, podrías pasar más tiempo del previsto en el baño.

Tu plan: Experimenta con estos desayunos con carbohidratos perfectos para corredores y luego intenta consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora mientras corres. Tu combustible durante la carrera debe proceder de fuentes fáciles de comer, digerir y transportar.

4 excelentes geles energéticos para carreras largas data-node-id="36" class="body-h2 css-1tao9vm et3p2gv0">¿Cuánto debo beber durante una media maratón?

Debes beber lo suficiente antes, durante y después de correr para rendir al máximo. De hecho, sólo un dos por ciento de deshidratación puede ralentizarte. Es especialmente importante mantenerse hidratado durante los calurosos meses de verano, cuando se suda más. Mientras que algunos expertos recomiendan mantenerse hidratado simplemente bebiendo cuando se tiene sed, otros sugieren desarrollar un plan personalizado realizando una prueba de sudor, es decir, pesándose antes y después del ejercicio. Cualquier pérdida de peso se corresponde con la pérdida de líquidos, así que intenta beber lo suficiente para reponer ese peso.

Antes de correr, debes tomar de seis a ocho onzas de agua, bebida deportiva o incluso café. Mientras corres, debes tomar de tres a seis onzas cada 15 o 20 minutos. El agua suele ser suficiente para carreras de entre 30 y 60 minutos. Para carreras más largas, deberías considerar una bebida deportiva con carbohidratos y electrolitos para reponer el sodio.

¿Cómo evito lesionarme cuando entreno para una media maratón?

Comprometerse con el plan de entrenamiento es importante, pero no lo es más que evitar las lesiones. "La mayoría de las lesiones pueden tratarse rápidamente desde el principio, pero para ello tienes que ser sincero contigo mismo si algo te duele", dice Coogan. En última instancia, perderse un entrenamiento no arruinará tu carrera. ¿Qué sí lo hará? Quedar fuera de juego durante un mes por ignorar una lesión que ha empeorado. Si por casualidad te duele algo cerca del comienzo de la carrera, considera tus opciones -y consulta a tu médico- antes de decidir si correr o descansar.

Cómo prepararse para una carrera larga

La carrera larga, normalmente el sábado o el domingo, es posiblemente la parte más importante de cualquier plan de entrenamiento para una media maratón. (Coogan sugiere el sábado, para que puedas descansar el domingo, pero eso depende del tipo de trabajo que hagas y de tu horario). Todo lo que estás haciendo a principios de semana -trabajo de velocidad, entrenamiento cruzado, repeticiones en cuesta- está diseñado para prepararte para esta carrera larga (¡sin presión!).

Si puedes, elige un recorrido similar al de la carrera que vas a correr. No siempre será posible si se trata de una carrera de destino, pero no corras en la cinta cada vez que salgas a correr. Sí, aunque llueva. "Debes asegurarte de que llevas el equipo (y la mentalidad) adecuados para cualquier condición que puedas encontrar el día de la carrera", dice Coogan.

Y no subestimes la importancia del ritmo: "El error más común que cometen los corredores es ir demasiado deprisa, y luego caerse y quemarse", dice Galloway. "Si has corrido un par de 5K, intenta correr de tres a cuatro minutos por milla más despacio en tus carreras largas y el día de la carrera".

¿Cuándo debo dejar de correr antes de una media maratón?

La reducción progresiva forma parte de cualquier plan de entrenamiento sólido, pero merece la pena explicar por qué es importante.

"La reducción progresiva permite que el cuerpo se recupere del entrenamiento realizado, lo que te prepara para rendir al máximo el día de la carrera", afirma Coogan. Coogan explica que reducir la intensidad no significa dejar de entrenar, sino reducir el kilometraje y la intensidad dos semanas antes de la carrera. No te preocupes, después de meses de aumentar el kilometraje cada semana, tu cuerpo te agradecerá el período de descanso y te sentirás tan fresco como siempre el día de la carrera.