Cómo entrenar para una media maratón: plan, combustible, equipo y mucho más
Si quieres correr una carrera este año, la media maratón es la distancia perfecta. Aunque el entrenamiento lleva su tiempo, no se apodera de tu vida (o al menos de tus fines de semana) y te sientes muy realizado cuando llegas a la meta. La clave está en aprender a entrenar para una media maratón de forma eficiente, para que acabes sintiéndote orgulloso y sin dolor."Casi todo el mundo puede hacer una media maratón con el entrenamiento adecuado", dice Mark Coogan, entrenador de New Balance Boston Elite y ex maratoniano olímpico. "La clave es preparar el cuerpo para la distancia sin excederse y provocar lesiones".
Muchos principiantes acaban cayendo en dos extremos del espectro del entrenamiento: O bien se comprometen demasiado con su plan de entrenamiento para la media maratón (ignorando a su cuerpo y agravando una lesión que podría haberse evitado) o bien no se comprometen lo suficiente, haciendo que el día de la carrera sea muy duro. Si encuentras ese punto óptimo, la línea de meta estará a la vista antes de que te des cuenta y disfrutarás de cada kilómetro.
Para ello, sigue nuestros consejos y sugerencias sobre cómo entrenar para una media maratón, y llegarás victorioso.
¿Cómo debo entrenarme para mi primera media maratón?Cómo entrenar para realizar una media maratón
Cómo entrenar para una media maratón corriendo sólo 3 veces a la semana
La clave para entrenarse con éxito para una media maratón es realizar un kilometraje semanal suficiente para acostumbrar al cuerpo a correr durante largos periodos de tiempo. Los corredores más noveles pueden empezar con un total de 15 a 25 kilómetros semanales e ir aumentando gradualmente hasta llegar a una semana de 25 a 30 kilómetros. Los corredores más experimentados pueden empezar con 25 o más millas por semana y alcanzar un máximo de 40 o más millas.
Planifica tu carrera al menos para dentro de dos meses. "Si puedes correr una 5K ahora, entonces puedes correr una media maratón en ocho semanas", dice Coogan. "Pero el plan ideal es de tres a cuatro meses, lo que te da un margen si te pones enfermo, te lesionas o tienes mucho trabajo". Básicamente, planifica para que la vida se interponga en tu camino -como ocurre a menudo- y no te estreses.
¿Todavía no puede correr una 5K? La mayoría de los planes de entrenamiento de media maratón para principiantes empiezan con una carrera de cinco kilómetros en la primera semana, así que primero tendrás que trabajar hasta llegar a ese punto. "Mucha gente tiene problemas como el dolor de espinillas al empezar, así que supéralo primero", dice Coogan.
Jeff Galloway, ex atleta olímpico, entrenador de atletismo y escritor, sugiere correr al menos tres veces por semana. "Las carreras entre semana deberían durar una media de 30 minutos", dice. Después, puedes ir aumentando hasta correr cinco kilómetros el fin de semana.
La parte más importante de tu entrenamiento es una carrera larga semanal a un ritmo fácil de "conversación", es decir, que puedas hablar con frases completas durante la carrera, que aumente gradualmente la distancia, semana tras semana, para desarrollar tu fuerza y resistencia. Si poco a poco consigues sentirte cómodo en carreras largas de 16 o 17 kilómetros, tendrás lo que hace falta para correr 13,1 el día de la carrera.
¿Cómo elijo el plan de entrenamiento adecuado para la media maratón?Una vez que haya elegido su media maratón, es hora de establecer su plan de entrenamiento. Un plan de entrenamiento sólido para una media maratón debe tener estas cuatro cosas: días de entrenamiento cruzado, una carrera larga de al menos 16 km, un día de descanso después de la carrera larga y un período de recuperación.
"El entrenamiento cruzado te permite trabajar el sistema cardiovascular sin el esfuerzo constante de correr, las carreras largas te dan la confianza que necesitas el día de la carrera y los días de descanso son cruciales para la recuperación", dice Coogan. (Más adelante hablaremos de la reducción progresiva).
Muchos planes de entrenamiento dejan la decisión del entrenamiento cruzado en tus manos, pero Coogan sugiere nadar, montar en bicicleta o utilizar la elíptica o el Stairmaster.
Además, no hay que preocuparse por no llegar a esos 13,1 antes de la media maratón: "Si puedes correr 16 kilómetros, puedes correr 13 el día de la carrera", dice Coogan.
Para ayudarte a empezar, echa un vistazo a nuestro plan de entrenamiento de Media Maratón para principiantes (10 semanas, 13-23 millas por semana). Si eres un corredor más avanzado o buscas batir un objetivo de tiempo específico, estos tres planes de entrenamiento podrían ajustarse mejor a ese objetivo:
- Break1: 30 Media Maratón (10 semanas, 29-42 millas por semana)
- Break1: 45 Media Maratón (10 semanas, 29-42 millas por semana)
- Romper2:00 Medio Maratón (10 semanas, 21-31 millas por semana)
Puedes encontrar el resto de nuestros planes de entrenamiento, desde correr sin parar hasta superar las 3:00 en la maratón, aquí.
¿Debería añadir entrenamiento de fuerza a mi plan de entrenamiento para la media maratón?La respuesta corta: Sí, incorpore absolutamente el entrenamiento de fuerza a su entrenamiento para la media maratón. "El entrenamiento de fuerza es importante para el entrenamiento de media maratón porque ayuda a prevenir lesiones, mejorar la economía de carrera, aumentar la potencia y la velocidad, y promover una mejor postura y forma", dice la entrenadora de Runner's World, Jess Movold. Recomienda realizar dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana.
La entrenadora Jess aconseja dar prioridad a los entrenamientos de fuerza de todo el cuerpo, especialmente de la parte inferior y el tronco. ¿Por qué? "Como corredor, necesitas fuerza en la parte superior del cuerpo para mantener una buena postura y balancear los brazos, pero es muy importante incorporar movimientos como sentadillas con pesas, peso muerto, sentadillas divididas y estocadas para aumentar la potencia, la fuerza y la durabilidad", dice.
Algunos de los movimientos de fuerza favoritos de la entrenadora Jess para los corredores: sentadillas traseras, sentadillas delanteras y peso muerto. Aconseja realizar un levantamiento principal por sesión de fuerza, junto con trabajo de fuerza de apoyo. Esto puede incluir flexiones, step ups o estocadas laterales (por citar algunos ejemplos).
"Termina tu sesión de fuerza con un core blaster o un breve empujón de movimientos con el peso corporal para añadir un elemento de acondicionamiento centrado en la explosividad y una mayor intensidad", añade.
¿Qué pasa si tengo problemas con mi entrenamiento para la media maratón?Todos hemos tenido esos días en los que el entrenamiento no va según lo planeado, o en los que simplemente te sientes mal. Pero si se repiten con más frecuencia de lo habitual, puede que sea el momento de replantearse lo que está pasando. La entrenadora Jess dice que, en primer lugar, te asegures de dar prioridad a una alimentación, hidratación y sueño adecuados. Además, examina tus días fáciles. ¿Estás corriendo realmente con un esfuerzo fácil? ¿Puedes ir más despacio? Asegúrate de que no corres demasiado los días en los que deberías correr poco.
"Tu plan de entrenamiento debe tener semanas con mayor intensidad o semanas 'pico', y también debe tener semanas con menos volumen e intensidad, lo que se llama una semana de deload. Sé honesto contigo mismo sobre la consistencia de tu entrenamiento, ten paciencia y confía en el proceso", dice Jess.
Recuerda que la constancia es la clave del éxito cuando se trata de correr, pero si necesitas un día más de descanso, tómatelo.
¿Qué ropa debo llevar para una media maratón?Correr no siempre resulta fácil en el momento, pero es uno de los deportes más fáciles de practicar. Es barato (una vez que te tragas la cuota de inscripción en la carrera), puedes practicarlo en cualquier sitio y no requiere casi equipamiento.
Pero, como te dirá cualquiera que haya corrido con unas zapatillas mal ajustadas, el equipamiento sigue marcando una gran diferencia. "Acude a una tienda especializada en running que analice tu forma y te ayude a elegir la zapatilla más adecuada para ti", dice Coogan.
Ten en cuenta que las favoritas de tus amigos pueden no ser tus favoritas. Algunas personas prefieren correr lo más descalzas posible con zapatillas minimalistas, mientras que a otras les gustan las zapatillas con amortiguación extra que parecen plataformas de Spice Girl. Permítete encontrar la mejor zapatilla de running para ti.
También querrás probarte cada par de mallas, auriculares y calcetines antes del día de la carrera: lo último que quieres es una etiqueta inesperada que te arañe la zona lumbar durante más de dos horas, o unos calcetines que se caigan cada cuatro segundos. Nunca corras con algo que no hayas llevado antes.
Esenciales para el día de
la carrera data-node-id="43" class="body-h2 css-mxdj et3p2gv0">¿Qué debo comer durante una media maratón?No experimentes con nuevos geles energéticos, cafeína o alimentos para el desayuno el día de la carrera. Tus carreras de entrenamiento tienen que ver tanto con la preparación de tu cuerpo como con encontrar el combustible y el equipo que te vaya bien. Si te llenas de geles con cafeína sin probarlos antes, podrías pasar más tiempo del previsto en el baño.
La mejor manera de comer durante el entrenamiento: Experimenta con diferentes opciones de desayuno y luego intenta consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora mientras corres. El combustible durante la carrera debe proceder de fuentes fáciles de comer, digerir y transportar.
Practica cuándo y qué comerás durante tus carreras largas de entrenamiento para ver qué te funciona mejor. Algunas personas prefieren gals en lugar de gominolas y comer cada cinco kilómetros en lugar de cada 45 minutos. Hay que probar y equivocarse para saber qué funciona mejor .
4 excelentes geles energéticos para carreras
largas data-node-id="51" class="body-h2 css-mxdj et3p2gv0">¿Cuánto debo beber durante una media maratón?Debes beber lo suficiente antes, durante y después de correr para rendir al máximo. De hecho, sólo un dos por ciento de deshidratación puede ralentizarte. Es especialmente importante mantenerse hidratado durante los calurosos meses de verano, cuando se suda más.
Mientras que algunos expertos recomiendan mantenerse hidratado simplemente bebiendo cuando se tiene sed, otros sugieren desarrollar un plan personalizado realizando una prueba de sudor, es decir, pesándose antes y después del ejercicio. Cualquier pérdida de peso se corresponde con una pérdida de líquidos, así que intenta beber lo suficiente para reponer ese peso.
Antes de correr, debes tomar de seis a ocho onzas de agua, bebida deportiva o incluso café. Mientras corres, debes tomar de tres a seis onzas cada 15 o 20 minutos. El agua suele ser suficiente para carreras de entre 30 y 60 minutos. Para carreras más largas, deberías tomar una bebida deportiva con carbohidratos y electrolitos para reponer sodio y energía.
¿Cómo evito lesionarme mientras entreno para una media maratón?Comprometerse con el plan de entrenamiento es importante, pero no lo es más que evitar las lesiones. "La mayoría de las lesiones se pueden tratar rápidamente desde el principio, pero para ello tienes que ser sincero contigo mismo si algo te duele", dice Coogan.
En última instancia, perderse un entrenamiento no arruinará tu carrera. ¿Qué sí lo hará? Quedarte fuera de juego durante un mes por ignorar una lesión que ha empeorado. Si tienes una molestia o dolor cerca del comienzo de la carrera, considera tus opciones -y consulta a tu médico- antes de decidir si corres o descansas.
¿Cómo me preparo para las tiradas largas en un plan de entrenamiento de media maratón?La carrera larga, normalmente el sábado o el domingo, es posiblemente la parte más importante de cualquier plan de entrenamiento para una media maratón. (Coogan sugiere el sábado, para que puedas descansar el domingo, pero eso depende del tipo de trabajo que hagas y de tu horario). Todo lo que estás haciendo a principios de semana -trabajo de velocidad, entrenamiento cruzado, repeticiones en cuesta- está diseñado para prepararte para esta carrera larga (¡sin presión!).
Si puedes, elige un recorrido similar al de la carrera que vas a correr. No siempre será posible si se trata de una carrera de destino, pero no corras en la cinta cada vez que salgas a correr. Sí, aunque llueva. "Tienes que asegurarte de que llevas el equipo (y la mentalidad) adecuados para cualquier condición que puedas encontrar el día de la carrera", dice Coogan.
Y no subestimes la importancia del ritmo: "El error más común que cometen los corredores es ir demasiado deprisa, y luego caerse y quemarse", dice Galloway. "Si has corrido un par de 5K, intenta correr de tres a cuatro minutos por milla más despacio en tus carreras largas y el día de la carrera".
La entrenadora Jess también dice que los días de carreras largas son el momento de familiarizarse con la alimentación para el día de la carrera. "Practica tu comida previa a la carrera en cada mañana de carrera larga para que esté programada en tu mente y en tu cuerpo y tu mañana previa a la carrera se haya convertido en un hábito y en algo que hayas resuelto con éxito", dice. Así, el día de la carrera, sabrás qué hacer.
El taper forma parte de cualquier plan de entrenamiento sólido, pero merece la pena explicar por qué es importante.
"Normalmente, la mayoría de los corredores se preparan durante unas dos semanas para una media maratón", dice Jess. Este tiempo da a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse de las más de 12 semanas de duro entrenamiento y estrés.
Tu último entrenamiento duro debería ser unos 10 días antes de la carrera, y tu última carrera larga debería ser ligeramente más corta que la de la semana anterior, sin objetivos de esfuerzo o ritmo, dice la entrenadora Jess. El día antes de la carrera, haz una carrera fácil y sencilla: no más de 25 ó 30 minutos, añade.
No se preocupe, después de meses de aumentar su kilometraje cada semana, su cuerpo le agradecerá el período de descanso y se sentirá tan fresco como siempre el día de la carrera.
¿Cómo debo prepararme para el día de la carrera de media maratón?En primer lugar, pon el despertador un poco antes para no sentirte apurado la mañana de la carrera. La entrenadora Jess aconseja despertarse 20 minutos antes de lo que crees que necesitas y utilizar el tiempo extra para calmar tu mente, respirar, meditar y visualizar una carrera tranquila y un final fuerte.
También querrás hacer los deberes antes de la carrera. "Estudia la logística de la carrera por la mañana, como la entrega de bolsas, los baños y el cierre de los corrales, para estar relajado y tranquilo y evitar sorpresas o estrés la mañana de la carrera", dice el entrenador Jess.
También ofrece este consejo: Ponte capas de ropa que pienses donar para llegar a la carrera abrigado y cómodo, y luego puedes desprenderte de las capas en un contenedor de donaciones cuando te acerques a la hora de salida.
