Cómo seguir una dieta vegana para perder peso

Cómo seguir una dieta vegana para perder peso

Llevar una dieta equilibrada con mucha fruta y verdura es una de las mejores maneras de estar bien y mantener un peso saludable. Por eso, adoptar una dieta vegana para perder peso puede resultar atractivo si quieres perder unos cuantos kilos.

De hecho, las personas que comen m√°s alimentos vegetales tienden a pesar menos de media que las que comen carne, l√°cteos y huevos, seg√ļn un estudio de 2017 (se abre en una nueva pesta√Īa). Sustituir la prote√≠na animal por prote√≠na vegetal tambi√©n se ha asociado a una menor mortalidad, seg√ļn otro estudio de 2016 (se abre en una nueva pesta√Īa).

La investigaci√≥n (se abre en una nueva pesta√Īa) tambi√©n muestra que alcanzar y mantener un peso saludable podr√≠a reducir el riesgo de enfermedades del coraz√≥n, as√≠ como la presi√≥n arterial, el colesterol y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. El sobrepeso tambi√©n puede provocar m√°s dolores y molestias, problemas de sue√Īo, poca energ√≠a y falta de confianza.

Entonces, ¬Ņes buena la dieta vegana para perder peso? En este art√≠culo analizamos si la supresi√≥n de la carne, los productos l√°cteos y otros productos de origen animal puede ayudarte a perder peso y adelgazar. Pero recuerda que el hecho de que algo est√© etiquetado como vegano no significa que sea autom√°ticamente saludable. Los alimentos envasados, aunque no contengan carne, suelen estar muy procesados y contienen az√ļcar, grasa y sal a√Īadidos. Si quieres perder peso con una dieta vegana, es mejor que los evites, ya que desbaratar√°n tus objetivos de salud.

Dieta vegana para perder peso: come suficientes proteínas

¬ŅQu√© son las prote√≠nas? Las prote√≠nas son un macronutriente esencial para el crecimiento y la reparaci√≥n, as√≠ como para mantenernos sanos. Tambi√©n puede ayudar a perder peso, ya que aumenta el metabolismo y ayuda a mantener el cuerpo lleno, lo que significa que hay menos posibilidades de picar comida basura o ceder a los antojos de az√ļcar.

La mayoría de los adultos necesitan alrededor de 0,75 g de proteínas por kilo de peso corporal al día. En la práctica, eso supone unas dos raciones de carne, pescado, frutos secos o tofu al día. A título orientativo, una ración de proteínas debe caber en la palma de la mano.

Cómo seguir una dieta vegana para perder peso

(Crédito de la imagen: Getty Images)

La nutricionista Jenna Hope (se abre en una nueva pesta√Īa) explica que las prote√≠nas ayudan a aumentar la saciedad, tambi√©n conocida como sensaci√≥n de plenitud: "Por lo tanto, pueden mantenerte lleno durante m√°s tiempo en comparaci√≥n con los hidratos de carbono y las grasas", dice. "Adem√°s, las prote√≠nas requieren m√°s energ√≠a para descomponerse, lo que significa que se absorben menos calor√≠as. Las prote√≠nas procedentes de alimentos vegetales incluyen los frutos secos, las semillas, el tofu y los productos de soja, las alubias y las legumbres".

Si no te gusta comer proteínas, puedes tomarlas en forma de batido vegano. "Las proteínas veganas en polvo pueden ser formas convenientes de aumentar las proteínas en la dieta", dice Hope, "pero no son necesarias para obtener cantidades adecuadas de proteínas. Además, no deberían sustituir a las fuentes integrales de proteínas de origen vegetal."

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Dieta vegana para perder peso: céntrate en la fibra de relleno

"La fibra es un carbohidrato complejo que no podemos digerir y, por lo tanto, los microbios del intestino se alimentan de la fibra para crecer y sobrevivir", explica Hope. "Como la fibra no se digiere más arriba en el sistema digestivo como otros alimentos, tarda más en llegar al intestino y, por lo tanto, también nos mantiene saciados durante más tiempo".

Para aquellos que intentan perder peso, comer alimentos ricos en fibra y de origen vegetal puede ayudar a mantener la energía y mantener la saciedad durante más tiempo. Y la gran noticia es que la fibra se encuentra en gran medida en las plantas, que constituyen una gran parte de la dieta vegana.

"Si quieres perder peso, puedes centrarte m√°s en los alimentos vegetales ricos en fibra, de menor valor energ√©tico, como las alubias, las legumbres, las verduras, las frutas y los cereales integrales", a√Īade Hope. "Sin embargo, no olvides incorporar los frutos secos a la dieta en cantidades moderadas, ya que son ricos en grasas saludables, que contribuyen a favorecer la salud del cerebro, la salud de las articulaciones y la producci√≥n de hormonas, entre otras muchas funciones."

Un estudio de 2015 (se abre en una nueva pesta√Īa) descubri√≥ que comer 30 g de fibra al d√≠a, sin hacer ning√ļn otro cambio en la dieta, podr√≠a ayudar a una "p√©rdida de peso significativa".

Además de favorecer la pérdida de peso, la fibra es excelente para el corazón, el intestino y la digestión. Sin embargo, la mayoría de nosotros no consume lo suficiente. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que las mujeres consuman al menos 25 g de fibra al día, y los hombres alrededor de 36 g.

Dieta vegana para adelgazar: evite los alimentos veganos procesados

"Existe la idea err√≥nea de que el hecho de que un alimento est√© etiquetado como vegano significa autom√°ticamente que es saludable", dice Hope, "pero no es as√≠ y los alimentos veganos tambi√©n pueden estar cargados de grasas saturadas y az√ļcares. Por lo tanto, si te centras en la salud y el peso, es mucho mejor que consumas una dieta centrada en las plantas y los alimentos integrales".

A√Īade que si te haces vegano despu√©s de llevar una dieta omn√≠vora, debes ser consciente de las deficiencias de nutrientes de mayor riesgo que pueden producirse al excluir los productos de origen animal en una dieta vegana: "Es posible obtener la mayor√≠a de tus nutrientes, pero tienes que ser m√°s consciente de su procedencia", dice.

Dieta vegana para perder peso: comprueba las etiquetas de los alimentos

Como en cualquier plan de adelgazamiento, las etiquetas de los alimentos pueden ser un indicador √ļtil de la cantidad que est√° comiendo. Sin embargo, los mejores alimentos para elegir suelen ser los que no tienen etiqueta, ya que ser√°n los menos procesados.

Hope tambi√©n a√Īade que la p√©rdida de peso es √ļnica para cada persona y suele requerir toda una serie de medidas para alinearse: "Esto incluye la dieta, el ejercicio, el estr√©s y el sue√Īo", dice. Sin embargo, cuando se examinan los componentes de la dieta y las etiquetas de los alimentos, lo ideal es apuntar a los alimentos con menos az√ļcar -los que contienen menos de 5 g de az√ļcar por 100 g-, a los alimentos con menos grasas saturadas -menos de 1,5 g por 100 g- y a los alimentos con m√°s fibra -m√°s de 6 g por 100 g-".

Cómo seguir una dieta vegana para perder peso

(Crédito de la imagen: Getty Images)

Las personas que siguen una dieta vegana tambi√©n pueden carecer de ciertos nutrientes para la salud, como la vitamina B12, el calcio y la vitamina D. Aseg√ļrate de que comes una gran variedad de alimentos o de que te complementas cuando sea necesario.

Dieta vegana para perder peso: evita el az√ļcar refinado

El az√ļcar es un factor importante en el aumento de peso porque tiene muchas calor√≠as y pocos nutrientes. El az√ļcar suele estar oculto en la lista de ingredientes y puede recibir distintos nombres. F√≠jate en todo lo que termine en "ose", como glucosa, dextrosa, fructosa, sacarosa, maltosa, lactosa y galactosa: todos ellos son az√ļcar. Una buena regla general es que si nunca has o√≠do hablar de √©l o no puedes pronunciarlo, probablemente no deber√≠as comerlo, especialmente si est√°s intentando perder peso.

"El az√ļcar contribuye a los picos de az√ļcar en la sangre y a los colapsos, lo que provoca nuestros antojos de az√ļcar y la necesidad constante de az√ļcar para mantener la energ√≠a", dice Hope, "no tienes que eliminar el az√ļcar por completo - esto a menudo no es sostenible a largo plazo y es m√°s probable que vuelvas a caer en los viejos h√°bitos. Es mejor minimizar la ingesta de az√ļcar y centrarse en los alimentos m√°s dulces y ricos en fibra para contrarrestar las ganas de comer dulces, por ejemplo, la fruta entera", y tambi√©n se puede intentar combinar un alimento con m√°s az√ļcar con una fuente de fibra para ralentizar la liberaci√≥n de az√ļcar en el torrente sangu√≠neo.

En √ļltima instancia, dice Hope, para alcanzar tus objetivos de p√©rdida de peso tienes que encontrar una dieta que sea adecuada para ti y a la que puedas atenerte: "Seguir una dieta vegana no es necesariamente una v√≠a para perder peso", a√Īade, "la composici√≥n de la dieta, el ejercicio, el sue√Īo y el estr√©s juegan un papel importante".

"Una dieta vegana es una dieta m√°s sostenible desde el punto de vista medioambiental, pero no significa necesariamente que vayas a perder peso. Adem√°s, si tienes una baja ingesta de fibra para empezar, ten cuidado de aumentar la ingesta de fibra muy lentamente y a lo largo del tiempo para evitar molestias gastrointestinales."

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