Beneficios para la salud de correr y hacer footing

Según los datos recopilados por Running USA, 17,6 millones de personas se inscribieron en eventos de running en 2019. Aunque esa cifra es impresionante, disminuyó un 2,7% con respecto a 2018 y mostró un descenso constante desde 2013, cuando 19 millones de corredores cruzaron una línea de meta en eventos de running de todas las distancias en todo Estados Unidos.

Pero estas estadísticas sólo muestran el número de personas que participan en eventos de running, como carreras o desafíos de resistencia. Hay pocos datos que muestren el número de personas que participan en el running o el jogging simplemente por los beneficios para la salud y el bienestar que proporciona.

Correr vs. Trotar para obtener beneficios

Cuál es la diferencia entre correr y hacer footing

Nutrición y beneficios para la salud

Algunos se preguntan si los beneficios de correr se aplican independientemente del ritmo. Dicho de otro modo, ¿los beneficios para la salud de la carrera siguen siendo válidos si se hace footing?

La diferencia entre correr y trotar se reduce a la velocidad. A veces, los corredores empedernidos utilizan la palabra "jogger" para indicar a los que corren a un ritmo más lento, o utilizan la palabra "jogging" para referirse a correr lentamente (por ejemplo, durante el calentamiento o el enfriamiento). Los corredores de élite suelen hacer mucho footing. Por ejemplo, corren en carreras de recuperación o entre intervalos.

Entonces, ¿es más saludable correr que trotar? Existen algunas pruebas limitadas que demuestran que añadir velocidad a su entrenamiento semanal es beneficioso. Al menos un estudio ha sugerido que correr a mayor intensidad se asocia con un menor riesgo de hipertensión, hipercolesterolemia y diabetes.

En este estudio, la velocidad se utilizó como indicación de la intensidad. Pero los autores del estudio señalaron que sus resultados no mostraban causalidad. Además, no se abordó la cuestión de correr a alta intensidad pero a una velocidad menor.

Ha habido otros estudios que abordan la velocidad, específicamente los intervalos de velocidad. A medida que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad ha ido ganando popularidad, más investigaciones han abordado los beneficios que esta forma de entrenamiento puede proporcionar. Para los corredores, el entrenamiento de alta intensidad suele implicar correr más rápido (en lugar de trotar).

Por ejemplo, una breve revisión publicada en 2017 en el Journal of Sports and Health Science aborda la cuestión de la velocidad de carrera y los beneficios asociados. El autor indica que se ha demostrado que correr rápido (entrenamiento de sprint) mejora el rendimiento en carrera y proporciona otras ventajas, como una mayor capacidad de absorción de oxígeno y un menor riesgo de lesiones relacionadas con la carrera, debido a la disminución del volumen de trabajo y del tiempo de entrenamiento.

Pero el hecho de que correr (rápido) proporcione beneficios, no significa que trotar no lo haga. De hecho, algunas ventajas se observan con mayor frecuencia en los corredores que mantienen un ritmo lento o moderado.

¿La conclusión? Si estás interesado en empezar un programa de running para el bienestar, no hay razón para preocuparse por correr rápido. Al igual que con cualquier programa de ejercicios, la constancia es la clave. Establezca un programa que sea realista para usted. Es probable que obtengas beneficios independientemente del ritmo.

Beneficios del running para la salud

Cualquier forma de ejercicio puede aportar algunos beneficios para la salud. Los Institutos Nacionales de la Salud señalan que la actividad física regular puede ayudar a mantener un peso saludable, a dormir mejor y a envejecer mejor. Pero la investigación también ha proporcionado algunas ideas sobre las formas en que correr o trotar, específicamente, puede afectar a su salud.

Mejor composición corporal

Correr quema muchas calorías. Según una calculadora de calorías, una persona de 150 libras quema unas 357 calorías en 30 minutos mientras corre una milla de 10 minutos. Si esa misma persona corre una milla de 8 minutos, quemará unas 447 calorías en ese mismo tiempo.

Comparación de calorías

Una persona de 150 libras quema de 357 a 447 calorías o más cuando corre durante 30 minutos, dependiendo del ritmo. Pero esa misma persona sólo quema 147 calorías en 30 minutos mientras participa en una caminata rápida.

Este importante gasto calórico puede ayudar a los corredores a mantener un peso saludable cuando se combina con un plan de alimentación equilibrado. Y los estudios han demostrado que también puede ayudar a las personas a alcanzar y mantener una composición corporal más saludable.

Por ejemplo, un gran metaanálisis publicado en 2015 descubrió que cuando los adultos físicamente inactivos pero sanos (de entre 18 y 65 años) se sometían a un programa de carrera que solía incluir de 3 a 4 sesiones por semana, reducían la masa corporal en 3,3 kg (de media) y el porcentaje de grasa corporal en un 2,7% (de media) al cabo de un año en comparación con los adultos sedentarios pero sanos.

Otro estudio analizó los indicadores de masa corporal de corredores de resistencia de larga duración con una edad media de 49 años. Estos corredores llevaban una media de 23 años practicando este deporte y corrían una media de 28 millas a la semana. Los investigadores descubrieron que el grupo que corría tenía un índice de masa corporal o IMC medio más bajo (21,4 frente a 23,7) y mostraba un 10% más de masa magra que el grupo de control.

Mejor salud del corazón

Al igual que muchas otras formas de actividad física regular, un programa de running puede mejorar la función cardíaca y pulmonar. A corto plazo, el ejercicio aumenta tanto el gasto cardíaco como la presión arterial, pero una vez que el cuerpo se adapta al ejercicio, es probable que muestre una frecuencia cardíaca en reposo más baja y un corazón más fuerte.

Algunos investigadores han expresado su preocupación por el impacto de las carreras extenuantes a largo plazo (como los entrenamientos de maratón). La "dosis adecuada" de carrera vigorosa (la mejor intensidad y la duración más eficaz) y su impacto en la salud del corazón siguen sin estar claros. Pero muchos científicos han constatado que la carrera moderada proporciona importantes beneficios cardiovasculares.

Por ejemplo, en un estudio, los investigadores descubrieron que los corredores tenían un 45% menos de riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular, incluso cuando los investigadores ajustaron los factores de confusión, que incluían el hecho de que los corredores tenían más probabilidades de ser hombres, más jóvenes y más delgados; eran menos propensos a fumar y a participar en otros tipos de actividades físicas; tenían tasas más bajas de enfermedades crónicas y tenían niveles más altos de aptitud cardiorrespiratoria.

Los estudios también han demostrado que cuando los adultos inactivos empiezan a correr, es probable que mejoren su colesterol HDL (bueno) y aumenten el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx), factores que se asocian a una mejor salud del corazón.

Reducción del riesgo de muerte

Los corredores pueden disfrutar de mayores beneficios que los corredores en lo que respecta al riesgo de mortalidad. Los investigadores señalan que ciertos riesgos para la salud, como la fibrosis miocárdica, las arritmias y el calcio en las arterias coronarias, se han demostrado en quienes hacen ejercicio de alta intensidad, como los corredores. Pero esos riesgos no son tan evidentes en quienes hacen ejercicio moderado.

Los estudios epidemiológicos sugieren que existe un menor riesgo de muerte entre las personas que hacen ejercicio, y que el mayor beneficio en cuanto a la mortalidad lo obtienen quienes participan en actividades aeróbicas moderadas. En el caso concreto de la carrera a pie, existe un mayor beneficio con una dosis de 1 a 2,5 horas de carrera a la semana a un ritmo entre lento y moderado.

Los investigadores también han descubierto que correr sólo de 5 a 10 minutos al día y a velocidades lentas (una milla de 10 minutos o menos) se asocia con una notable reducción del riesgo de muerte por todas las causas y por enfermedades cardiovasculares.

Los autores del estudio añaden, sin embargo, que hay menos pruebas claras de un beneficio para la mortalidad en los niveles más altos de carrera. Aunque al menos otra revisión de la investigación mostró que el entrenamiento regular de ejercicios de resistencia intensa en corredores de maratón, ciclistas profesionales y atletas olímpicos tiene beneficios protectores contra las enfermedades cardiovasculares y la muerte prematura.

Mejora la salud de los huesos

Se sabe que las actividades de carga, como correr, mejoran la densidad ósea y favorecen la salud de los huesos. Cuando se somete a los huesos a una tensión, se estimula a las células óseas (osteoclastos y osteoblastos) para que se remodelen y reestructuren de modo que los huesos sean más capaces de soportar futuras fuerzas de magnitud y dirección similares.

Pero éste puede ser otro caso en el que la dosis marca la diferencia. Algunos estudios han sugerido que los adolescentes y adultos que participan en carreras suelen tener una densidad mineral ósea más baja que los atletas que participan en deportes de pelota y de fuerza. De hecho, algunos investigadores han descubierto que puede ser inferior a la de sus compañeros inactivos.

Pero los investigadores también saben que los atletas que practican deportes de resistencia, como el atletismo, pueden correr un mayor riesgo de no comer y hacer demasiado ejercicio, lo que puede afectar a la salud de los huesos. Si estas condiciones son continuas y lo suficientemente graves, puedes ponerte en riesgo de desarrollar osteoporosis, una enfermedad en la que la densidad ósea disminuye, dejando tus huesos vulnerables a las fracturas.

Sin embargo, cuando los investigadores evaluaron las carreras de larga distancia a nivel de club (en contraposición al entrenamiento competitivo de élite), descubrieron que correr puede aumentar la formación de hueso y que no parece tener ningún efecto perjudicial en las propiedades óseas.

Y los estudios que investigan diferentes formas de mejorar la salud ósea en personas que ya han desarrollado osteoporosis han descubierto que el footing (especialmente cuando se combina con otras actividades como subir escaleras o jugar al tenis) pone la cantidad adecuada de tensión en el cuerpo para limitar la reducción de la densidad mineral ósea.

Beneficios mentales de correr

Los que participan en la carrera y los que entrenan a los corredores se apresuran a señalar los sustanciales beneficios psicológicos de la carrera. El "subidón del corredor" es un fenómeno bien documentado.

En los estudios publicados, el subidón del corredor se describe como "una repentina y agradable sensación de euforia, ansiolisis (reducción de la ansiedad), sedación y analgesia (incapacidad de sentir dolor)". Los investigadores creen que este estado se produce porque el cuerpo libera endorfinas. La liberación de una sustancia llamada anandamida -un endocannabinoide natural- también puede desempeñar un papel.

Por supuesto, no todas las carreras van a resultar en una sensación de euforia. Incluso los corredores más entrenados pueden experimentar ocasionalmente malestar mental y físico durante los entrenamientos. Pero los estudios han indicado que un programa consistente de correr es probable que produzca beneficios psicológicos sustanciales tanto a corto plazo como a lo largo del tiempo.

Mejora de la autoestima

Los estudios han relacionado la imagen corporal y la percepción de la forma física con la autoestima. Es decir, las personas que están seguras de su cuerpo y que creen que están en buena forma física tienen más probabilidades de tener una mejor autoestima.

Los investigadores también han descubierto que la actividad física puede mejorar directa e indirectamente la autoestima, la imagen corporal y la percepción de la forma física en los adultos. Por ello, los expertos aconsejan un programa de actividad física para quienes tienen una baja autoestima.

Los que eligen correr o trotar como actividad física pueden disfrutar de beneficios aún mayores. Un estudio en el que participaron 424 corredores no profesionales que corrían más de 28,8 millas a la semana (de media) demostró que el 96% de ellos declararon haber obtenido beneficios mentales y emocionales al correr. El 64% señaló específicamente que experimentaba una mejora de la confianza en sí mismo como resultado de su actividad de correr.

Otro estudio comparó a los maratonistas que no son de élite con los que hacen footing de forma casual. Curiosamente, el estudio descubrió que los maratonistas se declaraban más autosuficientes y asertivos, pero los corredores (que no completaban maratones) eran más alegres. Sin embargo, hay que tener en cuenta que el estudio tenía un alcance limitado, ya que sólo incluía a 68 corredores masculinos.

Por último, varios estudios han relacionado la práctica del running con niveles más altos de autoestima y autoeficacia. La autoeficacia se define como la creencia en la propia capacidad para tener éxito en una tarea específica. Es una forma de autoconfianza específica para cada situación e influye en la forma en que las personas piensan, sienten, se motivan y actúan.

Mejor estado de ánimo

Correr también se ha relacionado con la mejora del estado de ánimo tanto en la población general como en las personas a las que se les ha diagnosticado un trastorno del estado de ánimo.

Por ejemplo, un estudio publicado en 2018 investigó los efectos de un programa de carrera de 12 semanas en adultos y niños que habían sido diagnosticados con un trastorno complejo del estado de ánimo. Para el estudio, 46 participantes se reunieron dos veces por semana y pasaron de caminar a correr principalmente.

Al final del programa, participaron en una carrera de 5K como grupo. Las sesiones semanales también incluían charlas de motivación sobre temas como las enfermedades mentales, las estrategias para correr, la nutrición y la atención plena.

Los investigadores descubrieron que la participación en el programa de carreras mejoraba los síntomas del estado de ánimo, como la depresión, la ansiedad y el estrés, tanto en los participantes adultos como en los jóvenes. Los autores del estudio también aportaron investigaciones que demuestran que un solo episodio de carrera puede mejorar el estado de ánimo. Sin embargo, los investigadores reconocieron el pequeño alcance del estudio y sugirieron que se realicen estudios en curso.

Transformación personal

El reto que supone correr puede ofrecer la oportunidad de una transformación personal. Esta experiencia es a menudo presenciada por los entrenadores que guían a los corredores a través de las pruebas físicas.

David Silk es el creador de Precision Run, una clase en la cinta de correr basada en el método que se ofrece en los estudios Precision Run y en la aplicación Equinox+. Según Silk, correr te obliga a enfrentarte al malestar físico y emocional de una forma muy real y cruda. Explica que, incluso para los corredores experimentados, no hay forma de evitarlo o hacerlo fácil.

Pero enfrentarse al muro emocional de la carrera puede conducir a avances mentales y a una mayor sensación de logro. De hecho, Silk dice que a menudo observa este fenómeno en los nuevos corredores que entrena durante sus clases.

"Correr no es fácil para nadie", dice, "así que cuando una persona es capaz de sentirse incómoda con algo tan honesto y real, y no hay verdaderos atajos, acaba enfrentándose al muro emocional de correr... es como una especie de llamada de atención. Es un sentimiento muy complejo que hace aflorar muchas verdades y realizaciones sobre el propio bienestar físico (y mental)."

David Silk, creador de Precision Run e instructor de Equinox+

No es raro que un corredor se encuentre con ese muro durante la clase y entonces necesite literalmente un hombro sobre el que llorar. Se sienten frustrados y, a menudo, enfadados, y es en ese momento crucial en el que he visto a más personas cambiar su vida para mejor.

- David Silk, creador de Precision Run y Equinox+ Instructor Mejora del sueño

En general, se sabe que el ejercicio mejora la calidad del sueño sin los efectos secundarios adversos que se pueden experimentar si se toma una medicación para mejorar el sueño. Este beneficio se ha observado tanto en adultos como en adolescentes.

Un estudio investigó la forma en que correr podría mejorar la calidad del sueño en 51 chicos y chicas adolescentes que fueron asignados aleatoriamente a un grupo de corredores o a un grupo de control. Los corredores corrieron todas las mañanas durante 30 minutos a una intensidad moderada entre semana durante tres semanas consecutivas. Al final de la prueba, los corredores mostraron un mejor sueño y funcionamiento psicológico en comparación con el grupo de control.

Varios estudios también han demostrado que correr puede mejorar los patrones de sueño en los adultos mayores.

Y si le preocupa el impacto de correr antes de acostarse, algunos estudios han sugerido que no hay motivo de preocupación. En 2020, los investigadores descubrieron que el ejercicio de alta intensidad realizado a primera hora de la noche no interrumpe e incluso puede mejorar el sueño posterior en corredores entrenados en resistencia.

Reducción del estrés

Varios estudios relacionan el correr con la reducción de los niveles de estrés. Por ejemplo, un estudio demostró que los hombres que participan en un programa regular de footing muestran una mayor estabilidad emocional y una disminución del estrés en comparación con los hombres sedentarios. Otros estudios sugieren que los corredores de maratón y los que hacen footing presentan niveles más bajos de tensión, ira, confusión y fatiga que los que no hacen ejercicio.

Silk describe el proceso de liberación del estrés que observa cuando la gente empieza a participar en sus clases de running.

David Silk, creador de Precision Run e instructor de Equinox+

Veo que muchos corredores adquieren una sensación de positividad, claridad, concentración y felicidad cuando empiezan a correr. Lo describo a los corredores como una especie de purga emocional que te hace sentir mucho mejor que cuando empezaste. Yo mismo lo experimento todo el tiempo. Sigo creyendo que este beneficio es una de las herramientas más poderosas para combatir la depresión.

- David Silk, creador de Precision Run e instructor de Equinox+

Los que corren al aire libre también pueden obtener beneficios para aliviar el estrés de la exposición a la naturaleza. Los estudios han demostrado que visitar entornos naturales puede ser beneficioso para reducir los niveles de estrés tanto físico como psicológico.

Pero David Silk dice que correr en la cinta de correr en interiores también puede aportar beneficios porque puede ser preciso y atractivo. Dice que el entrenamiento dinámico y complejo en la cinta de correr es el "tipo de carrera menos aburrido" porque puedes controlar todo, como la velocidad y la inclinación, para que la carrera sea efectiva y personal.

Mejora de la gestión de las condiciones de salud mental

El ejercicio, en general, ha demostrado ser eficaz en el tratamiento de la depresión. Una revisión Cochrane a gran escala publicada en 2013 descubrió que el ejercicio puede ser ligeramente más eficaz para reducir los síntomas de la depresión en comparación con algunas terapias psicológicas o farmacológicas, aunque los autores señalan que los resultados se basaron en un pequeño número de ensayos.

Las personas a las que se les ha diagnosticado un trastorno físico o mental pueden descubrir que correr, en concreto, puede ayudarles a controlar su estado. Además de la mejora de los trastornos del estado de ánimo y de la baja autoestima señalada anteriormente, correr se ha comparado con la psicoterapia en el manejo de la salud mental y se ha demostrado que proporciona resultados favorables.

Los autores de una revisión afirmaron que correr puede ser una herramienta terapéutica para una serie de afecciones psicológicas, como la depresión, la ansiedad, la tensión, los cambios de humor y la baja autoestima.

Aunque está claro que correr puede ofrecer una serie de beneficios para la salud mental y física, esto no significa que la práctica del running deba reemplazar cualquier tratamiento para una condición médica o psicológica sin la orientación de su proveedor de atención médica.

Si estás interesado en empezar un programa de running para mejorar tu salud, habla con tu proveedor sobre tus objetivos y averigua si hay alguna consideración o modificación que debas tener en cuenta. También puedes solicitar la ayuda de un grupo de corredores o de un entrenador para que te oriente y te apoye.

Al empezar a correr, recuerde que desarrollar su resistencia y añadir kilometraje lleva tiempo. David Silk sugiere que, si es la primera vez que corres, te centres en la duración de la carrera, independientemente de si es en una cinta de correr o al aire libre. Haz carreras de 15 minutos durante la primera semana y luego prueba con carreras de 30 minutos durante un par de semanas.

También añade que es importante recordar que el reto merece la pena. Dice que "los momentos incómodos al empezar van a desbloquear nuevas sensaciones, un cuerpo más sano y un potencial en ti que muy pocas cosas pueden. Estás hecho para esto".