Los alimentos que debes comer para arrancar tu ma√Īana, y 2 recetas para probar

Los alimentos que debes comer para arrancar tu ma√Īana, y 2 recetas para probar

Abordar con éxito su lista de tareas matutinas podría comenzar con lo primero que se lleva a la boca.

Si te sientes como un zombi por la ma√Īana, la culpa podr√≠a ser de un desayuno desequilibrado compuesto principalmente por az√ļcares simples, seg√ļn Nancy Z. Farrell Allen, nutricionista diplomada y portavoz de la Academia de Nutrici√≥n y Diet√©tica.

"Los carbohidratos -ya sean de frutas y verduras o de dulces y galletas- se descomponen en az√ļcar en el cuerpo, tambi√©n conocida como glucosa", dijo McKel Kooienga, dietista registrada, fundadora del blog Nutrition Stripped y creadora del m√©todo Mindful Nutrition, por correo electr√≥nico. "Piensa en la glucosa (o az√ļcar) como energ√≠a en el cuerpo".

    Despu√©s de comer carbohidratos, el p√°ncreas produce la hormona insulina para eliminar el az√ļcar del torrente sangu√≠neo, explica Kooienga. El tipo, el momento y la cantidad de carbohidratos ingeridos determinan la cantidad de az√ļcar que se introduce en el torrente sangu√≠neo de una sola vez. Los carbohidratos m√°s simples o procesados, como las magdalenas o el jarabe de arce, introducen el az√ļcar en la sangre a un ritmo m√°s r√°pido si no se consumen con otros macronutrientes como las prote√≠nas y las grasas, dijo, lo que da lugar a una energ√≠a a corto plazo que hace que el az√ļcar en la sangre de una persona aumente y disminuya.

      En su lugar, piensa en huevos sabrosos y saciantes, alubias y queso Halloumi dorado para obtener proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables. O frambuesas, avena y coco para obtener los mismos beneficios.

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      "Un desayuno equilibrado marca el ritmo y el tono del día. Proporciona alimentos que alimentan tanto a nuestro cerebro como a nuestro cuerpo para que podamos estar mentalmente intactos y ser productivos desde la puerta de salida", dijo Farrell Allen.

      Tener los niveles de az√ļcar en sangre bajos por no desayunar con regularidad puede hacer que la gente busque constantemente alimentos azucarados y procesados, lo que puede "llevarle a seguir un camino con la comida que tambi√©n puede afectar a su salud mental", dijo Kooienga. Esto puede llevar a un mayor riesgo de recurrir a conductas restrictivas o desordenadas para dejar de comer en exceso, a√Īadi√≥, un h√°bito que puede llevar a los atracones.

      El concepto de equilibrio, dijo Kooienga , incluye una combinaci√≥n de fuentes de carbohidratos complejos y ricos en fibra; prote√≠nas y grasas saludables que liberar√≠an el az√ļcar en la sangre a un ritmo m√°s lento, apoyando una energ√≠a m√°s duradera.

      "Hay tantas opciones maravillosas a la hora del desayuno que ofrecen la oportunidad de explorar una alimentación cultural, sabrosa, saludable y consciente", dijo Farrell Allen.

      Aquí tienes dos recetas de que te ayudarán a arrancar el día y a afrontar todo lo que tengas que hacer.

      Bol de avena de ch√≠a de la noche a la ma√Īana

      Los alimentos que debes comer para arrancar tu ma√Īana, y 2 recetas para probar

      El Overnight Chia Oat Bowl de Kooienga es rico en alimentos integrales que pueden recompensar la energía duradera.

      Repleta de carbohidratos complejos ricos en fibra, grasas saludables y prote√≠nas que fortalecen los m√ļsculos, la receta a base de avena de Kooienga es muy pr√°ctica, ya que puedes preparar el desayuno la noche anterior y tomarlo al salir por la puerta a la ma√Īana siguiente.

      Hace 1 porción

      Ingredientes

      • 1/2 taza de avena seca (como la avena laminada)
      • 3 cucharadas de semillas de ch√≠a
      • 1 taza de leche de almendras
      • 1 cucharada de sirope de arce
      • Canela molida, al gusto
      • Los complementos opcionales para diferentes combinaciones de sabores incluyen 1/4 de taza de pur√© de calabaza, una cucharada de yogur de coco no l√°cteo, bayas a elecci√≥n (ar√°ndanos, fresas o frambuesas), mantequilla de frutos secos (almendra, cacahuete o girasol) y nueces o semillas

      Instrucciones

      1. En un bol, mezclar la avena, las semillas de chía, la leche de almendras, el sirope de arce y la canela.
      2. Refrigere durante la noche.
      3. Antes de servir, vuelve a remover. Servir con los complementos que desee de la lista de ingredientes.

      Comida nutritiva de cinco huevos, judías y verduras

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      La comida nutritiva de cinco huevos, judías y verduras de Kooienga es una opción sabrosa para un desayuno equilibrado.

      Para comer de forma consciente, Kooienga intenta tener de dos a cinco elementos espec√≠ficos -prote√≠nas, grasas, carbohidratos, carbohidratos sin almid√≥n y sabor- en cada comida, incluido el desayuno. Estas adiciones pueden ayudar a mantener la energ√≠a, la digesti√≥n y la saciedad a largo plazo, a√Īadi√≥, y la receta de la "comida nutritiva" cumple con la mayor√≠a de estos requisitos.

      Hace 1 porción

      Ingredientes

      • 1 taza de alubias cocidas (como alubias negras, alubias rojas o alubias pintas; si son de lata, enjuagarlas bien)
      • 1 cucharada de aceite de oliva
      • 2 huevos grandes, fritos o cocidos a su gusto
      • Sal marina y pimienta negra reci√©n molida
      • 1 taza de br√≥coli al vapor
      • 2 tazas de verduras de hoja oscura o lechugas (como la col rizada, las espinacas o la r√ļcula)
      • 2 cucharadas de aderezo de su elecci√≥n al gusto (Kooienga recomienda su aderezo de lima al cilantro o aderezo cremoso de chalota)
      • 1/2 aguacate maduro, en rodajas
      • 1/2 taza de brotes (como los de alfalfa o br√≥coli)
      • Copos de pimiento rojo triturados (opcional)

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      Instrucciones

        1. Si utiliza alubias enlatadas precocidas, aclárelas bien. De lo contrario, prepare las alubias secas con un día de antelación siguiendo una receta tradicional, ya que las alubias secas necesitan horas para cocerse completamente.
        2. Caliente el aceite de oliva en una sartén y cocine los huevos hasta alcanzar la textura deseada (demasiado blandos, medios o duros). Condimentar con sal marina y pimienta negra. Mientras los huevos se cocinan, cocine ligeramente el brócoli al vapor.
        3. Utiliza las verduras o lechugas como base del plato. A√Īade el aderezo, las jud√≠as cocidas, el br√≥coli al vapor, el aguacate en rodajas, los brotes y sazona con m√°s pimienta negra y copos de pimiento rojo, si quieres.

        Estas recetas son una adaptación del blog Nutrition Stripped de Kooienga.

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