Los mejores alimentos para comer antes y después de tu entrenamiento

Ll√©nese de combustible para obtener resultados √≥ptimos y recuperarse. Esto es lo que hay que comer antes y despu√©s de un entrenamiento para estimular los m√ļsculos y comenzar el proceso de curaci√≥n.

Los mejores alimentos para comer antes y después de tu entrenamiento

Cuando se trata de la aptitud f√≠sica, hay ciertas preguntas universales que los expertos escuchan casi todos los d√≠as: ¬ŅC√≥mo puedo sacar el m√°ximo provecho de mis entrenamientos? ¬ŅC√≥mo puedo perder peso m√°s r√°pido, quemar la mayor cantidad de calor√≠as y sentirme lo suficientemente energizado como para poder realizar cada sesi√≥n de entrenamiento? Si bien hay otros elementos que pueden afectar a su situaci√≥n √ļnica, hay una respuesta sencilla que se aplica a todas estas preguntas: Coma! M√°s espec√≠ficamente, comer los alimentos adecuados en el momento adecuado.

Como muchas mujeres, solía pensar que la mejor manera de perder peso era hacer ejercicio y esperar a la hora de comer. Ahora sé que la clave para conseguir y mantener un cuerpo de maravilla es una combinación de ejercicio regular y comer los alimentos adecuados en los momentos adecuados. (Lea: ¡No me muero de hambre!)

Siga leyendo para obtener consejos profesionales sobre qu√© comer antes y qu√© comer despu√©s de un entrenamiento para quemar la mayor cantidad de calor√≠as, mantenerse energizado, desarrollar m√ļsculos magros, perder peso y acelerar la recuperaci√≥n.

La importancia de comer antes de hacer

ejercicio Ya sea que usted coma o no coma antes de hacer ejercicio, las investigaciones muestran que el cuerpo quema la misma cantidad de grasa. Sin embargo, puede causar p√©rdida de m√ļsculo si se ejercita regularmente con el est√≥mago vac√≠o. (Relacionado: Todo lo que necesitas saber sobre la quema de grasa y la formaci√≥n de m√ļsculo)

Aqu√≠ est√° el porqu√©: Cuando tienes hambre, tu cuerpo entra en modo de supervivencia y extrae prote√≠nas del m√ļsculo en lugar de de los ri√Īones y el h√≠gado, donde el cuerpo normalmente busca prote√≠nas. Cuando esto sucede, se pierde masa muscular, lo que puede, en √ļltima instancia, ralentizar el metabolismo y dificultar la p√©rdida de peso. Adem√°s, si te ejercitas con el est√≥mago vac√≠o, no te est√°s dando el combustible que necesitas para funcionar a trav√©s de una sesi√≥n de entrenamiento intenso. (¬°Come uno de estos bocadillos antes de tu pr√≥ximo entrenamiento y convierte tu cuerpo en una m√°quina de quemar grasa!)

Qué comer antes de un entrenamiento

El mejor bocado antes del entrenamiento contiene alguna forma de carbohidrato complejo y una proteína. La clave es tener una bolsa mixta de carbohidratos complejos y simples para que la liberación de energía durante el entrenamiento sea lenta y constante a lo largo de la rutina.

Aquí están algunas de las mejores comidas y bocadillos previos al entrenamiento para mantenerse energizado durante el mismo.

  • Arroz integral (1/2 taza) con frijoles negros (1/2 taza)
  • Peque√Īa batata con br√≥coli al vapor o ligeramente salado en aceite de oliva (1 taza)
  • Pl√°tano con mantequilla de almendra (2 cucharadas)
  • Manzana con mantequilla de almendra (2 cucharadas)
  • Galletas multigrano (10) con hummus (3 cucharadas)
  • Avena (1/2 taza) con bayas (1 taza), endulzada con stevia o agave
  • Manzana y nueces (1/4 de taza)
  • Tostadas de trigo entero (1 rebanada) con un pl√°tano en rodajas y un toque de canela.
  • Yogur griego (6 onzas) con mezcla de frutos secos (1/4 de taza)
La importancia de comer después del

ejercicio Durante el ejercicio, el cuerpo utiliza el gluc√≥geno (el combustible almacenado en los m√ļsculos) para obtener energ√≠a. Despu√©s de la √ļltima sesi√≥n, los m√ļsculos se agotan y se descomponen. Cuando se trata de qu√© comer despu√©s de un entrenamiento, comer o beber algo que combine prote√≠nas y carbohidratos entre 30 minutos y una hora despu√©s de su entrenamiento repone las reservas de energ√≠a, construye y repara sus m√ļsculos que se han roto, y ayuda a mantener su metabolismo ardiendo con fuerza.

Cuanto antes empieces a repostar, mejor estar√°s. Las investigaciones demuestran que la capacidad de tu cuerpo para rellenar las reservas musculares disminuye en un 50 por ciento si esperas a comer s√≥lo dos horas despu√©s de tu entrenamiento, en comparaci√≥n con comer de inmediato. Trate de planificar con anticipaci√≥n y lleve su bebida de recuperaci√≥n al gimnasio, o empaque un s√°ndwich de mantequilla de man√≠ y jalea para comer cuando termine. (La gelatina no es la √ļnica forma de disfrutar del PB. Prepara una de estas saludables recetas de mantequilla de man√≠ para tu pr√≥ximo bocadillo o comida).

Qué comer después de un entrenamiento

Seg√ļn el Journal

of

the International Society of Sports Nutrition, consumir proteínas y un poco de carbohidratos es mejor inmediatamente después del ejercicio.

Pruebe estas ideas de comidas r√°pidas despu√©s del entrenamiento para acelerar la recuperaci√≥n, maximizar los beneficios del ejercicio y ayudar a mantener el m√ļsculo magro:

  • Batido de prote√≠nas hecho con medio pl√°tano, una cucharada de prote√≠na en polvo, leche de almendras y semillas de c√°√Īamo (excelente fuente de prote√≠nas)
  • Ensalada con garbanzos asados (1/2 taza), aceite de oliva ligero y vinagre.
  • Verduras salteadas o al vapor (1 taza) con tofu no modificado gen√©ticamente (1/2 taza)
  • Taz√≥n de quinoa (1 taza) con moras (1 taza) y nueces (1/4 de taza)
  • Pan integral (2 rebanadas) con mantequilla de cacahuete cruda (2 cucharadas) y n√©ctar de agave
  • Burrito con frijoles (1/2 taza), arroz integral (1/2 taza), guacamole (2 cucharadas) y salsa.
  • Pollo a la parrilla (4 onzas) con verduras salteadas o al vapor (1 taza)
  • Tortilla (2 huevos) rellenos de verduras salteadas (1/2 taza) y aguacate (1/4 de fruta, en rodajas)
  • Salm√≥n a la parrilla (4 onzas) con una papa dulce horneada (5 onzas)
  • Pan integral (2 rebanadas) con at√ļn (3 onzas) mezclado con hummus (2 cucharadas), hojas de espinaca (1/2 taza)
  • Leche con chocolate (1 taza)

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