La dieta anti-dieta que debes probar

La dieta anti-dieta que debes probar

¬ŅQu√© pasar√≠a si comieras masa de galletas con chips de chocolate en cada comida durante dos semanas seguidas? La sabidur√≠a convencional dice "desastre". Y, sin embargo, as√≠ es exactamente como Geneen Roth, autora de muchos libros sobre la conexi√≥n entre la alimentaci√≥n intuitiva y la p√©rdida de peso, salv√≥ su cordura, dej√≥ de hacer dieta para siempre y, finalmente, baj√≥ 18 kilos y los mantuvo durante m√°s de dos d√©cadas.

La historia de Roth comenz√≥ como la de muchas otras personas, con dietas cr√≥nicas tipo "yo-yo" y una insatisfacci√≥n corporal persistente, pero en lugar de seguir por ese camino, un d√≠a Roth decidi√≥ que hab√≠a terminado de decirle a su cuerpo lo que deb√≠a y no deb√≠a comer. Era hora de dejar que su cuerpo le dijera lo que quer√≠a. Este peque√Īo cambio se convirti√≥ en una revoluci√≥n, y desde entonces, ha crecido hasta convertirse en un fen√≥meno de proporciones al nivel de Oprah. (En serio, Oprah la adora).

¬ŅQu√© es la alimentaci√≥n intuitiva?

La alimentaci√≥n intuitiva es un estilo de no hacer dieta que ense√Īa a las personas a confiar en las se√Īales de su cuerpo, lo contrario de lo que hacen la mayor√≠a de las dietas. En lugar de intentar "suprimir el apetito" o "avivar el metabolismo", te centras en comer lo que tu cuerpo te dice que necesita y quiere y en detenerte cuando est√°s lleno. Ah√≠ est√° la mejor parte de la alimentaci√≥n intuitiva: comes lo que realmente quieres, cuando lo quieres. Tambi√©n es la parte m√°s dif√≠cil: comes lo que realmente quieres, s√≥lo cuando realmente lo quieres.

Un error com√ļn cuando la gente considera el enfoque de la alimentaci√≥n intuitiva para perder peso es que se trata de un festival de comida sin l√≠mites en el que se come de todo y sin l√≠mites. Si bien eso puede sonar como el para√≠so de las dietas al principio, al final no har√° que tu cuerpo se sienta bien. Y comer lo que hace que tu cuerpo se sienta mejor es exactamente lo que est√°s tratando de hacer. Descubres muy r√°pidamente -una vez que empiezas a prestar atenci√≥n- que comer bolsas de gominolas todos los d√≠as te hace sentir cansado y enfermo, mientras que llenarte de una ensalada con prote√≠nas, verduras y aderezo casero es energizante (y delicioso). Es ese ligero cambio de perspectiva: no es que las gominolas sean "malas" o est√©n "prohibidas", sino que no te sientes bien cuando comes muchas. Eso marca la diferencia.

Cómo utilizar la alimentación intuitiva para perder peso

Estas cuatro sencillas estrategias le ayudarán a iniciarse en la antidieta. Claro, parecen ir en contra de todo lo que has escuchado sobre la pérdida de peso, pero los expertos dicen que ese es exactamente el punto.

  1. Elimina las distracciones y disfruta con todos tus sentidos. Si√©ntate sin libros, sin televisi√≥n, sin ordenadores y (al principio) sin conversaciones serias que te distraigan. Sin juzgarlo, presta atenci√≥n a todo lo que comes. F√≠jate en c√≥mo sabe, c√≥mo huele y c√≥mo te sientes al comerlo. Emplear los cinco sentidos, no s√≥lo el gusto, cuando comes es una forma f√°cil de ser m√°s consciente. "Esto te da m√°s placer con la comida, por lo que acabas m√°s satisfecho", dice Lilian Cheung, profesora de la Escuela de Salud P√ļblica de Harvard y coautora de Savor: MindfulEating, Mindful Life. Deja de comer con el piloto autom√°tico y saborea cada bocado. Observe los colores en su plato e inhale el aroma. Escucha el chisporroteo de ese salteado o el crujido de las zanahorias. Disfruta de la textura de ese cremoso yogur griego.
  2. Come s√≥lo cuando tengas hambre y deja de hacerlo cuando est√©s lleno. Al iniciar su enfoque de p√©rdida de peso con la alimentaci√≥n intuitiva, "d√©se permiso incondicional para comer cuando tenga hambre", dice Evelyn Tribole, R.D., autora de Intuitive Eating: Un programa revolucionario que funciona. Pero aseg√ļrate de que es del tipo f√≠sico y de est√≥mago. Preg√ļntate: "¬ŅDe qu√© tengo hambre?". Si est√°s aburrido, triste o te sientes de fiesta, no es comida lo que te apetece. A medida que aprendes a confiar en tu cuerpo, aprendes que, de hecho, te dir√° cu√°ndo necesita comida y cu√°ndo no. Es dif√≠cil comer as√≠ en un mundo con pantallas de televisi√≥n en las mesas de los restaurantes y aperitivos ilimitados. Apartar el plato cuando todos los dem√°s siguen hurgando en su comida es dif√≠cil. Comer un trozo de rico chocolate negro cuando todos los dem√°s renuncian al az√ļcar es dif√≠cil. Pero nada de esto es tan duro como luchar contra tu cuerpo por el resto de tu vida. (Relacionado: El mito n√ļmero 1 sobre la alimentaci√≥n emocional)
  3. Consulta las etiquetas.Una investigación realizada en la revista Appetite reveló que una de cada cuatro personas que hacen dieta, frente a una de cada 25 que no la hacen, etiqueta los alimentos con las palabras "culpa" o "sin culpa". Parte de lo que le lleva a comer en exceso helado o patatas fritas es una fijación en el atractivo de los alimentos malos, dice la psicoanalista Carol Munter, coautora de Superar el hábito de comer: Cómo romper el ciclo de dietas y atracones y vivir una vida más sana y satisfactoria. Intenta ver todos los alimentos como si fueran iguales. Esto requiere práctica, dice Munter, así que recuérdate a ti mismo tu nueva mentalidad cuando te sorprendas pensando que el brownie es igual a malo y la uva igual a buena.
  4. Reduce la velocidad. En lugar de inhalar la cena, si√©ntate en la mesa mientras comes y haz que la comida dure al menos 20 minutos. Cuando vas despacio, es m√°s f√°cil leer las se√Īales de hambre y saciedad de tu cuerpo. ¬ŅNecesitas pruebas? En un estudio publicado en la revista Journal of the American Dietetic Association, las mujeres consumieron menos, aunque dijeron sentirse m√°s llenas, cuando dejaron los cubiertos entre bocado y bocado y masticaron cada bocado entre 20 y 30 veces. (A continuaci√≥n: Cambiar *el motivo* por el que hace ejercicio podr√≠a ser la clave para alcanzar sus objetivos de p√©rdida de peso)

El enfoque de pérdida de peso de la alimentación intuitiva en la vida real

Jill Carlson, de 36 a√Īos, ten√≠a problemas con los helados. As√≠ que esta mujer de Chicago, que hab√≠a perdido y recuperado 18 kilos a trav√©s de una serie de dietas diferentes, hizo algo dr√°stico. En lugar de seguir la sabidur√≠a convencional para perder peso y desterrar Ben & Jerry's Cake Batter de la casa, llen√≥ su congelador con √©l, almacenando 10 pintas y d√°ndose permiso para comerlo. (Vea por qu√© una editorade Shape rompi√≥ con el "helado saludable"). Al principio, lo hizo, y mucho. Pero despu√©s de un par de meses, el dulce se qued√≥ sin tocar. "Perdi√≥ su brillo", dijo. "En ese momento supe que el helado -o cualquier otro alimento- ya no ten√≠a un control malsano sobre m√≠".

Jill forma parte del creciente n√ļmero de mujeres que dan la espalda a las dietas t√≠picas. Est√°n haciendo las paces con la comida y su peso, utilizando lo que los expertos han denominado un enfoque sin dieta. Entre ellas se encuentra Oprah Winfrey, que declar√≥ que no volver√≠a a hacer dieta despu√©s de leer Women, Food, and God: Un camino inesperado hacia casi todo, de Geneen Roth, y la antigua estrella de Smash, Katharine McPhee, que atribuye a esta t√°ctica su recuperaci√≥n de la bulimia. Estas mujeres practican lo que se llama alimentaci√≥n intuitiva; es decir, comen s√≥lo cuando tienen hambre, no se sienten culpables por la comida y comen lo que su cuerpo les dice. Y funciona: Seg√ļn los investigadores de la Universidad Brigham Young, las personas que obtuvieron una puntuaci√≥n alta en una escala de alimentaci√≥n intuitiva no s√≥lo ten√≠an menos ansiedad por la comida y disfrutaban m√°s de ella, sino que tambi√©n ten√≠an un IMC m√°s bajo.

Si dejas de centrarte tanto en comer menos, en realidad comer√°s menos. Es una idea radical, pero los tiempos desesperados exigen medidas desesperadas. "Para la mayor√≠a de la gente, las dietas no conducen a una p√©rdida de peso duradera", dice la doctora Traci Mann, profesora de psicolog√≠a de la Universidad de Minnesota. En el an√°lisis m√°s completo de los estudios sobre la p√©rdida de peso realizados hasta la fecha, descubri√≥ que la mayor√≠a de las personas recuperan todos los kilos que han perdido, y hasta dos tercios engordan a√ļn m√°s. No es de extra√Īar, si se tiene en cuenta que las dietas cr√≥nicas pueden afectar a la psicolog√≠a de una persona; por ejemplo, provocan mal humor o preocupaci√≥n por la comida, dice la doctora Janet Polivy, profesora de psicolog√≠a de la Universidad de Toronto. Las personas que hacen dieta tienen tendencia a darse atracones, tanto antes de empezar la dieta como despu√©s de que √©sta fracase.

Por desgracia, no se puede cambiar la forma de ver la comida de la noche a la ma√Īana. "Es un viaje", dice la doctora Barbara Meyer, directora del programa de Green Mountain en Fox Run, un retiro de alimentaci√≥n intuitiva para perder peso para mujeres. "Hemos tenido relaciones distorsionadas con la comida durante mucho tiempo; las dietas te desconectan de c√≥mo la comida hace sentir a tu cuerpo". Pero con el tiempo, se puede llegar a un lugar mejor.

No hay más que ver el experimento poco convencional de Jill con los helados. De hecho, es un principio bien conocido del enfoque sin dieta, llamado habituación; Jill terminó bajando 15 kilos -¡sin intentarlo! "Estoy comiendo más sano porque me doy cuenta de que tengo más energía y mejor digestión cuando lo hago", dice. "Mi relación con la comida y mi cuerpo es más pacífica, y la pérdida de peso es sólo un efecto secundario de eso. Eso me hace sentir muy poderosa".

El √©xito de Jill nos hizo preguntarnos: ¬ŅPuede la estrategia de habituaci√≥n funcionar para cualquiera? ¬ŅExisten otras t√©cnicas para no hacer dieta que suenen a psicofon√≠a pero que realmente den resultados? Enviamos a tres mujeres a los expertos que est√°n a la vanguardia del movimiento para averiguarlo. El objetivo: solucionar los problemas alimentarios m√°s persistentes probando t√°cticas antidieta durante dos semanas.

3 estrategias de pérdida de peso de la alimentación intuitiva, probadas

"No puedo tener galletas en casa".

Michelle Arteaga, de Novato, California, quiere hacer galletas con sus hijos. ¬ŅQu√© la detiene? El miedo a engullir todo el lote. "Intento resistirme, pero acabo comi√©ndolas todas", admite. "Incluso he tirado las galletas por el triturador de basura cuando me he sentido realmente descontrolada. ¬ŅPor qu√© no puedo comer s√≥lo una o dos como una persona normal?". (Por cierto, esto es exactamente lo que hay que hacer cuando se come en exceso, seg√ļn los nutricionistas).

Estrategia antidieta: La habituación. La sabiduría convencional sobre la pérdida de peso dice que mantener los alimentos desencadenantes fuera de casa los mantendrá alejados de la boca. Pero los defensores de la antidieta dicen justo lo contrario: que un alimento pierde su poder sobre ti cuando está disponible las 24 horas del día: "Algunas personas descubren que no les gusta tanto como creían", dice Tribole. Para probarlo, mantén tu criptonita en casa durante dos semanas. En el caso de Michelle, eso significó llenar su tarro de galletas con chispas de chocolate caseras en todo momento y hornear una nueva tanda cada vez que se quedara sin ellas.

Resultados del mundo real de la alimentaci√≥n intuitiva para perder peso: Michelle dice: "Estaba segura de que ten√≠a un apetito insaciable por las galletas. Pero la primera vez que me di permiso para comer todas las que quisiera, me sorprendi√≥ que estuviera satisfecha despu√©s de s√≥lo tres. Al cuarto d√≠a las galletas ya eran menos tentadoras. Ahora ya no me parecen tan temibles como antes. Eliminar la se√Īal de peligro me ayud√≥ a darme cuenta de que s√≥lo son galletas y no tienen un poder especial sobre m√≠."

"Como en exceso en las comidas".

Gabby Meyerson, de Nueva York, es miembro de toda la vida del club del plato limpio: "En general, soy una comedora sana, pero me encanta la comida. A menudo no sé cuándo parar", dice.

Estrategia anti-dieta: Comer a ritmo. "Cuando comemos, tendemos a consumir toda la porci√≥n. Esto no tiene en cuenta que el cerebro tarda un tiempo en registrar que el est√≥mago est√° lleno", dice el doctor Pavel Somov, psic√≥logo de Pittsburgh y autor de Eating the Moment: 141 Pr√°cticas para superar el Mindful Eating One Meal at a Time. "As√≠ que acabamos comiendo m√°s all√° del punto de saciedad agradable". La siguiente t√©cnica es la soluci√≥n perfecta: Divida su raci√≥n por la mitad, coma la primera mitad y luego programe un temporizador para un descanso de cinco minutos. Cierra los ojos, sintoniza con tu cuerpo y preg√ļntate: ¬ŅTodav√≠a tengo hambre? ¬ŅEstoy satisfecho? A continuaci√≥n, abre los ojos y observa el momento: ¬ŅQu√© huelo? ¬ŅQu√© aspecto tiene la comida que queda? Entonces, si sigues teniendo hambre, come el resto de la comida. Si est√°s satisfecho, no lo hagas. Si est√°s lleno pero anhelas otro sabor, hazlo despacio y con atenci√≥n.

Resultados del mundo real de la alimentaci√≥n intuitiva para perder peso: Gabby dice: "Al principio me resultaba extra√Īo sentarme con la comida delante, sobre todo cuando com√≠a con mi marido. Pero me acostumbr√© a controlar mi cuerpo en lugar de limpiar autom√°ticamente mi plato. Resulta que necesito mucha menos comida de la que pensaba. A veces estoy llena despu√©s de la pausa de cinco minutos, y no como m√°s. Ahora realmente disfruto de mis comidas en lugar de inhalarlas. En general, como menos, y mis pantalones se sienten un poco m√°s sueltos".

"Hago varias cosas a la vez mientras como".

La ocupada Amanda Betts, de Vancouver (Columbia Británica), siempre está haciendo varias cosas a la vez: "Mientras como, puedo estar enviando mensajes de texto, trabajando en el ordenador, leyendo o viendo la televisión", dice. "Incluso justo después de comer, a menudo me siento insatisfecha y sigo teniendo hambre".

Estrategia anti-dieta: La comida silenciosa. Una vez a la semana, los hu√©spedes del retiro de alimentaci√≥n intuitiva de Green Mountain tienen una comida de 40 minutos sin conversaci√≥n, m√ļsica o distracci√≥n de ning√ļn tipo. La teor√≠a es que cuando se silencia el ruido externo, es m√°s f√°cil escuchar las se√Īales internas de hambre y saciedad. "A muchas mujeres les abre los ojos porque se dan cuenta de que no escuchan a su cuerpo cuando comen", dice Meyer. He aqu√≠ un r√°pido procedimiento: Primero, avisa a tu familia para que no piensen que est√°s enfadada con ellos. Despu√©s, desconecta de la tecnolog√≠a. Programa un temporizador para que suene cada pocos minutos como recordatorio para hacer una pausa y comprobar tu estado de √°nimo; deja el tenedor y respira con atenci√≥n, para saber si est√°s satisfecho o sigues teniendo hambre. A partir de ah√≠, decide si dejas de comer o no.

Resultados de la alimentaci√≥n intuitiva en el mundo real para perder peso: Amanda dice: "Suelo cenar con mi novio. Comer en silencio era un poco extra√Īo porque estamos acostumbrados a charlar durante la cena. Pero cuando prob√© a hacerlo sola y me concentr√© en la comida -c√≥mo sab√≠a, qu√© aspecto ten√≠a y cu√°nta hambre o saciedad ten√≠a- not√© que parec√≠a m√°s sabrosa y era f√°cil saber cu√°ndo estaba satisfecha. De vez en cuando sigo comiendo en silencio; mi novio tambi√©n lo hace. Incluso cuando salgo con amigos, ahora como mucho menos porque compruebo conmigo misma si estoy llena".

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