Cómo empezar un programa de entrenamiento en casa

Ya sea que su propósito de Año Nuevo sea comenzar a hacer ejercicio o que haya decidido no ir al gimnasio y hacer ejercicio en casa para mantenerse seguro, es realmente un gran momento para comenzar un programa de acondicionamiento físico en casa. Por un lado, la actividad física regular tiene beneficios como mejorar el estado de ánimo, mejorar el sueño, controlar el peso y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Por otro lado, puedes encontrar casi cualquier tipo de ejercicio en línea y probar lo que quieras, cuando quieras. Además, gracias a COVID-19, muchos instructores de fitness están impartiendo clases a través de un software de conferencias como Zoom, para que pueda participar desde la comodidad (y la seguridad) de su propia casa.

¿Convencido? Esto es lo que hay que considerar cuando haces ejercicio en casa.

Elegir el equipo

Para empezar, Lauren Korzan, fisióloga del ejercicio certificada y directora del programa regional de Aquila, una empresa consultora de salud y bienestar físico en el lugar, recomienda una esterilla de yoga, un buen par de zapatos y algún tipo de resistencia como mancuernas, tubos o un entrenador de suspensión TRX. Ella dice que invertir en un equipo caro como una máquina de fitness "inteligente" puede valer la pena, dependiendo de su presupuesto y personalidad. ��For algunas personas, sólo el hecho de gastar esa cantidad de dinero ayuda a mantenerlos responsables."

Fortalece los brazos en casa con un nuevo programa de 4 semanas

Un entrenamiento completo de dos semanas en casa

Tu equipo de entrenamiento no tiene por qué ser elegante o caro. La efectividad del ejercicio se basa en la consistencia, la frecuencia, la intensidad y la progresión adecuada de tus objetivos", dice Ben Fung, DPT, fisioterapeuta y portavoz de la Asociación Americana de Fisioterapia (APTA). Pero si una máquina inteligente está en su presupuesto y le ayudará a hacer ejercicio regularmente, Fung dice que vaya por ella.

Para un ejercicio aeróbico saludable para el corazón, un paso es realmente todo lo que necesitas, según Susan Dawson-Cook, entrenadora personal en San Carlos, México, y autora de Fitter Than Ever at 40 and Beyond. Puedes conseguir un step con plataformas por menos de 100 dólares, y luego ver videos de YouTube para aprender los movimientos básicos y cómo dar un paso seguro, dice ella. Si tiene el espacio y el presupuesto, considere una cinta de correr, una elíptica o una bicicleta estacionaria o giratoria. Puede ahorrar comprando equipos usados en gimnasios o en Craigslist.

Cualquiera que sea el tipo de entrenamiento que elijas, la seguridad debe ser tu preocupación número uno, dice Fung. Si estás usando pesas, invierte en una alfombrilla antideslizante y almohadillas para muebles. Asegúrate de que las áreas alrededor de los equipos grandes como bicicletas, cintas de correr o máquinas de remar estén despejadas para que no te tropieces con las cosas.

Continuación

Instalación de las cosas

Korzan recomienda un mínimo de un espacio de 6' x 6' para la mayoría de los entrenamientos. Si es posible, encuentra un espacio en tu casa donde puedas minimizar las distracciones e interrupciones", dice. Incluso con espacio limitado, puedes hacer calistenia (como abdominales y flexiones de brazos), kettlebells, remo, yoga, una bicicleta o una cinta de correr, añade Fung.

Para espacios reducidos, considere un entrenador TRX, que no ocupa espacio y es portátil también. Se sujeta al marco de una puerta y lo guardas cuando terminas. Puedes fortalecer todos los grupos de músculos principales del cuerpo y hacer un trabajo central con ellos", dice Dawson-Cook.

En realidad, la mejor configuración es la que te mantiene inspirado para conseguir, y permanecer, físicamente activo, dice Fung. Piensa en qué tipos de ejercicios estás dispuesto a explorar y a comprometerte, así como lo que puedes usar con seguridad en tu espacio disponible.

Elegir un ejercicio

El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda que los adultos hagan al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o al menos 75 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa cada semana.

Korzan sugiere que busques las actividades que más te gustan y que las hagas unas cuantas veces a la semana. Recuerda que mientras navegas por la web cualquiera puede publicar contenido, así que asegúrate de que cualquier instructor que sigas tenga una buena reputación o esté certificado por una organización reconocida a nivel nacional como el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), el Consejo Americano de Ejercicios (ACE) o la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM).

Considere tomar una clase en línea o contratar un entrenador personal virtual si quiere la responsabilidad pero no quiere estar expuesto a una posible enfermedad. Encuentre un instructor que lo motive y le proporcione las claves de seguridad que necesita para sus limitaciones individuales", dice Dawson-Cook.

¿Quieres que toda la familia se involucre? Salgan a dar un paseo familiar. También hay muchos ejercicios familiares disponibles en línea, o puedes descargar una aplicación (como Just Dance Now o Super Stretch) que te pone en movimiento.

Si tienes un espacio pequeño, Fung dice que es importante mezclar tus actividades. Esto mantiene tus entrenamientos interesantes mientras que le da a tu cuerpo nuevos desafíos.

Continúa

Empezando

Si eres un novato en los entrenamientos regulares, Fung dice que es importante centrarse en el progreso constante, especialmente porque puede tomar de 6 a 8 semanas para que tu cuerpo se adapte a hacer ejercicio regularmente. Asegúrate de mantener el ritmo y saber que puedes tomar descansos o modificar el ejercicio cuando lo necesites", dice Korzan.

Si traslada su entrenamiento del gimnasio a su casa, tenga en cuenta que cualquier equipo que utilice podría ser algo diferente a lo que está acostumbrado. Esto significa que tal vez tengas que hacer algunos ajustes y que tu progreso también podría ser diferente.

Asegúrate de que tomas las mismas precauciones de seguridad en casa que en el gimnasio también, como usar un observador, dice Fung. Korzan sugiere que compruebes si tu gimnasio está dando clases virtuales para que puedas estar conectado.

El factor de la edad

Si te preocupa que el hecho de entrar en tus años dorados pueda afectar a tu capacidad para hacer ejercicio, considera esto: Korzan dice que tu estado de salud actual es en realidad una preocupación mayor que tu edad. Puedes ponerte en forma a cualquier edad", dice.

Dicho esto, especialmente si no has hecho ejercicio durante un tiempo o tienes problemas médicos subyacentes, Fung dice que deberías hablar con tu médico o un fisioterapeuta antes de empezar.

Como adulto mayor, necesitará aumentar la frecuencia e intensidad de sus ejercicios lentamente y planificar más días de descanso (Dawson-Cook recomienda un mínimo de un día completo de descanso por semana si tiene 55 años o más). Ella dice que los ejercicios de bajo impacto como caminar, remar, nadar y montar en bicicleta son más fáciles para tu cuerpo y menos probables de causar lesiones o agravar la artritis.

Fung dice que los adultos de 65 años o más deben hacer una variedad de ejercicios que incluyan entrenamiento de equilibrio, ejercicios aeróbicos y entrenamiento de fuerza. De hecho, la U.S. Preventive Services Task Force recomienda el ejercicio o la fisioterapia para ayudar a prevenir las caídas en este grupo de edad, otra buena razón para ponerse activo.