Haz este flujo de 12 minutos de yoga cuando quieras sentirte feliz y tranquilo

Este flujo de yoga del tama√Īo de un bocadillo es como un bot√≥n de reinicio para tu estado de √°nimo.

El yoga tiene un efecto especial en la química de tu cerebro más allá del alto ejercicio general. "El yoga es más que físico", dice el Dr. Chris C. Streeter, profesor de psiquiatría y neurología de la Escuela de Medicina de la Universidad de Boston. "Hay un aspecto contemplado en él, a diferencia de cuando estás corriendo y tu mente puede estar charlando".

De hecho, en un estudio realizado por la Dra. Streeter, las personas sanas que practicaban yoga mostraron mejores mejoras en el estado de ánimo y la ansiedad que las que caminaban a una intensidad equivalente: "El neurotransmisor GABA se incrementa después de una clase de yoga, tanto en los individuos sanos como en los que sufren de depresión", dice. Eso es importante porque cuando el GABA está bajo, también lo está el estado de ánimo.

La clave para mantener tus niveles de GABA puede ser hacer yoga dos veces a la semana: En un estudio posterior de personas con depresión, el Dr. Streeter encontró que el GABA seguía aumentado incluso cuatro días después de una clase, pero no al octavo día. (Aquí hay más información sobre los beneficios del yoga para la salud mental).

Ya sea por el estiramiento o el sudor - o por el aumento de √°nimo - para aprovechar al m√°ximo el tiempo en la alfombra, "haz cada movimiento hasta tu respiraci√≥n", dice la instructora de vinyasa y profesional de la alineaci√≥n Keisha Courtney, la fundadora de The Driven Yogi en Oakland, California. "Cuenta dos o tres respiraciones en cada pose, y mant√©n una pose un poco m√°s hasta que sientas que tus m√ļsculos se despiertan."

En las clases de Courtney, no hay un "flujo a través del movimiento sólo porque sí". Ella curó los movimientos en este mini-flujo para presionar todos los botones correctos para sentirse bien, incluyendo una suave inversión. "La ciencia nos dice que ir al revés energiza la mente y el cuerpo", dice Courtney, quien muestra variaciones para principiantes para satisfacer el nivel de cualquiera. (Aunque, si quieres dominar el paro de manos, aquí tienes tu guía para aprender en pocas semanas).

Además, espera que se abran los pechos, se hagan poses de liberación del cuello y se hagan giros. "Todo esto es importante porque la mayoría de la gente está sentada en casa ahora mismo, y estas áreas del cuerpo están apretadas y podrían necesitar un poco de amor extra", dice. No te sientas como si necesitaras om para entrar en la zona. "Simplemente tocar la alfombra con los pies puede ponerte en el espacio de cabeza correcto."

Yoga Flow para una mente feliz y tranquila

Respiraciones profundas a la vaca gata sentada: Siéntese con las piernas cruzadas en la estera, apuntalando una manta o un bloque debajo de las caderas si lo desea. Siéntense en el suelo a través de los huesos y lleven la corona de la cabeza hacia el techo. Haga tres respiraciones profundas. Inhalen para jalar el corazón hacia adelante para formar la columna vertebral de la vaca sentada, luego exhalen para jalar el corazón hacia el fondo de la habitación para la columna vertebral de la vaca sentada. Repita dos veces más.

Giro sentado: De vaca-gato sentada, volver a una espina dorsal neutra, luego inhalar para levantar las manos sobre la cabeza para tocarlas en la oración. Exhalar y rotar el pecho hacia la derecha, bajando las manos para que la mano izquierda esté en la rodilla derecha y la mano derecha esté en el suelo detrás de la cadera. Inhalen para volver al centro, levantando las manos por encima de la cabeza, luego exhalen para repetir en el lado izquierdo. Inhalen para levantar las manos por encima de la cabeza y volver a una columna neutral.

La mesa de mecedora a la postura del ni√Īo: Moverse a la posici√≥n de mesa sobre las manos y las rodillas, los hombros directamente sobre las mu√Īecas y las caderas sobre las rodillas. Camine con las manos hacia adelante alrededor de una pulgada. Inhale para desplazarse hacia adelante, baje las caderas hacia el suelo y levante los pies del suelo para formar una ligera flexi√≥n hacia atr√°s. Exhale para bajar los pies, mueva las caderas hacia atr√°s sobre los talones y baje el pecho en la posici√≥n del ni√Īo. Repita dos veces m√°s.

Pose de ni√Īo con estiramiento lateral: Desde la pose de ni√Īo, camine con las manos hacia el lado izquierdo de la estera para sentir un estiramiento a trav√©s del lado derecho del cuerpo. Mantenga una o dos respiraciones, y repita en el lado opuesto.

Perro rodando hacia abajo: Desde la postura del ni√Īo, meter los dedos de los pies, levantar las rodillas y cambiar las caderas hacia arriba y hacia atr√°s para una forma de "V" al rev√©s para el perro rodando hacia abajo. Pedalea hacia fuera los pies y estira las pantorrillas. Inhalen para levantar los talones del suelo y cambien hacia adelante a la postura de tabla alta. Exhala para cambiar las caderas hacia arriba y hacia atr√°s en el perro hacia abajo. (Para modificar, dejar caer las rodillas al suelo durante la tabla.)

Pliegue hacia adelante: Desde el perro hacia abajo, da pasos de bebé hacia adelante con los pies para llegar a la parte delantera de la estera. Haga una pausa aquí en un pliegue hacia adelante para dos respiraciones. Lentamente sube una vértebra a la vez para ponerse de pie. Inhalen para levantar los brazos por encima de la cabeza, luego exhalen, lanzando los brazos al suelo, doblando el torso sobre los muslos, manteniendo las rodillas suavemente dobladas. Repita durante tres respiraciones, luego vuelva a un pliegue delantero en reposo.

Vinyasa: Desde el pliegue delantero, inhalar para levantar la mitad, extender la columna hacia adelante, luego exhalar para doblar hacia adelante sobre las piernas. Vuelve a ponerte en posición de perro mirando hacia abajo, luego inhala para cambiar hacia adelante a la posición de tablón. Exhale para bajar lentamente el cuerpo al suelo, manteniendo las palmas de las manos a los lados y los codos apretados. Inhalen para levantar el pecho del piso, luego exhalen para bajar el pecho a la estera. Inhalen para levantar las caderas y empujar hacia arriba hasta la mesa, luego exhalen para levantar las rodillas y cambiar las caderas hacia arriba y hacia abajo.

Giro hacia abajo del perro: Desde el perro hacia abajo, camina con las manos hacia atr√°s unos 15 cm. Empujar la mano izquierda en el suelo y levantar la mano derecha, alcanzando el exterior del √°ngulo izquierdo, rotando los hombros pero manteniendo las caderas cuadradas. (Para modificar, agarrar la parte exterior de la pantorrilla o el muslo.) Respirar profundamente una o dos veces, luego cambiar de lado y repetir.

Pose de langosta: Desde el perro hacia abajo, cambia a la pose de tabla y luego baja lentamente el cuerpo al suelo. Alcance las manos detr√°s de las caderas para entrelazar las manos con los brazos rectos. (Para modificar, ag√°rrese a una correa o toalla con ambas manos.) Inhale para levantar el pecho del suelo, luego exhale para bajar lentamente la frente a la estera. Repita tres veces; en la √ļltima repetici√≥n, levante los pies del suelo tambi√©n.

Guerrero I a Humilde Guerrero: De langosta, presiona hacia arriba en posici√≥n de tabla y luego cambia las caderas hacia arriba y de nuevo hacia el perro que est√° mirando hacia abajo. Levanta el pie derecho hacia el techo, y luego lo atraviesa para dar un paso entre las manos. Deje caer el tal√≥n izquierdo al suelo, asegur√°ndose de que haya alg√ļn espacio horizontal entre la comida derecha e izquierda (como en las v√≠as del tren). Levanta los brazos y el pecho hacia el guerrero I, los brazos por encima de la cabeza y el pecho y las caderas mirando hacia delante sobre la rodilla delantera. Aguanta dos respiraciones. Manteniendo las piernas en la misma posici√≥n, entrelaza las manos detr√°s de la hendidura (o usa una correa o una toalla si es necesario), inhala para abrir el pecho, luego exhala para doblar el pecho hacia adelante en l√≠nea con el muslo delantero y entra en el humilde guerrero, alcanzando los nudillos hacia la parte de atr√°s de la habitaci√≥n. Inhalen para levantarse hacia el guerrero I, luego exhalen para volver al humilde guerrero. Repite una vez m√°s. Coloca las manos en el suelo a ambos lados del pie derecho, retrocede el pie derecho hasta la posici√≥n de tabl√≥n, cambia las caderas a un perro que se baje y repite en el lado izquierdo.

Estiramiento de hombro: Desde el guerrero I, coloque las manos en el suelo a cada lado del pie derecho, retroceda el pie derecho hasta la posición de tablón, y luego baje el cuerpo al suelo. Extiende el brazo izquierdo hacia el lado en una posición de poste de meta (codo en línea con el hombro y el antebrazo paralelos al torso; para modificarlo, mantén el brazo completamente extendido hacia el lado), presiona la palma derecha en el suelo junto al hombro derecho, y dobla la rodilla derecha para alcanzar el pie derecho a través del torso hasta el suelo en el lado izquierdo del cuerpo. Mantenga durante dos o tres respiraciones. Vuelva al centro y repita en el lado opuesto.

Respiraci√≥n alterna de las fosas nasales: Si√©ntese en posici√≥n de piernas cruzadas, sentado en una manta o bloque si lo desea. Con la mano derecha, coloque el pulgar derecho en la fosa nasal derecha, los dedos medio e √≠ndice en la frente y el anular en la fosa nasal izquierda. Cerrar la fosa nasal derecha con el pulgar, e inhalar por la fosa nasal izquierda. Cerrar la fosa nasal izquierda, luego liberar la fosa nasal derecha, y exhalar a trav√©s de la fosa nasal derecha. Cerrar la fosa nasal derecha e inhalar para repetir. Contin√ļe durante tres rondas totales o durante 30 segundos.

Estiramiento sentado: Coloca la mano izquierda en el muslo izquierdo y deja caer la oreja derecha hacia el hombro derecho. Coloque la mano derecha en el lado izquierdo de la cabeza para estirar suavemente el cuello del lado izquierdo. Manténgalo durante dos o tres respiraciones, luego repita en el lado opuesto. Inhalen para volver al centro y alcancen los brazos por encima de la cabeza, luego bajen las manos para rezar en el centro del corazón.

Piernas arriba de la pared: Muévete hacia una pared y ponte boca arriba con las caderas a unos centímetros de la pared y ambas piernas extendidas por la pared. Extiende los brazos a los lados. Aguante tantas respiraciones como desee.

Revista Shape, edición de noviembre de 2020

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