No puedes superar los beneficios para la salud de la remolacha, confía

Esta ra√≠z vegetal de color rojo rub√≠ contiene un mont√≥n de propiedades cancer√≠genas, estimulantes para el cerebro y saludables para el coraz√≥n en un peque√Īo paquete.

Cada producto que presentamos ha sido seleccionado y revisado independientemente por nuestro equipo editorial. Si hace una compra usando los enlaces incluidos, podemos ganar una comisión.

Conocidas por su brillante color rosa y su dulce sabor terroso, las remolachas pueden ser unas de las verduras m√°s divertidas que puedes a√Īadir a tu plato. No s√≥lo pueden convertir cualquier plato en una comida digna de Instagram, sino que tambi√©n est√°n llenas de vitaminas y minerales, adem√°s de compuestos antioxidantes que raramente se encuentran en otras plantas. Contin√ļe leyendo para conocer los incre√≠bles beneficios de la remolacha para la salud, as√≠ como las deliciosas formas de comer remolacha.

¬ŅQu√© son las remolachas?

Una remolacha (conocida simplemente como "b√©tch√©") es un vegetal de temporada con una ra√≠z redonda y comestible. La especie m√°s com√ļn es la Beta vulgaris (B. vulgaris), que es probablemente lo que viene a la mente cuando se piensa en las verduras. Con su tono rojo-rosado y sus vistosas hojas verdes, la B. vulgaris es el tipo que se encuentra t√≠picamente en las tiendas de comestibles y en los jardines del hogar, y tambi√©n est√° relacionada con la espinaca, la acelga y la quinua, seg√ļn el Centro de Agroecolog√≠a y Sistemas Alimentarios Sostenibles de la Universidad de California en Santa Cruz.

Adem√°s de este cultivar de color intenso, hay varias variedades diferentes de remolacha, que var√≠an en color y caracter√≠sticas. Por ejemplo, hay remolachas doradas con interiores de color amarillo mantecoso y sabor dulce, y variedades de chiogga con interiores a rayas (que recuerdan a los bastones de caramelo) y un sabor m√°s suave y menos terroso, seg√ļn la Universidad de Illinois. La remolacha com√ļn tiene sus "ra√≠ces" en el Medio Oriente, pero hoy en d√≠a, crece en todo el mundo, incluyendo Europa, Asia y Am√©rica, seg√ļn la revista Nutrition & Metabolism.

Datos sobre la nutrición de la remolacha

"Las remolachas son ricas en fibra y folato", dice la Dra. Megan Byrd, dietista registrada y fundadora de The Oregon Dietitian . Tambi√©n est√°n llenas de potasio, "un electrolito que su cuerpo necesita para regular la presi√≥n arterial y las se√Īales nerviosas", a√Īade. Adem√°s, la ra√≠z vegetal es rica en magnesio, calcio, hierro, zinc, manganeso y cobre, seg√ļn un art√≠culo publicado en Nutrition & Journalism.

En el departamento de antioxidantes, la remolacha es una superestrella de los nutrientes. Est√°n llenas de antioxidantes que combaten enfermedades como la epicatequina, los flavonoides, los carotenoides y la vitamina C, seg√ļn una revisi√≥n de 2015. Las remolachas tambi√©n contienen compuestos antioxidantes llamados betala√≠na, tambi√©n conocidos como pigmentos vegetales que son responsables del color rojo, p√ļrpura y rosa de las verduras. Y escuchen esto: Los betala√≠na no se encuentran ampliamente en las plantas, seg√ļn una investigaci√≥n publicada en Molecules , lo que significa que las remolachas ganan grandes puntos por ser una de las pocas fuentes. (Relacionado: ¬ŅDe qu√© son estos fitonutrientes de los que todo el mundo habla?)

Aqu√≠ est√° el perfil de nutrientes de dos remolachas hervidas (~100 gramos), seg√ļn el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA):

  • 44 calor√≠as
  • 2 gramos de prote√≠na
  • <1 gramo de grasa
  • 10 gramos de carbohidratos
  • 2 gramos de fibra
  • 8 gramos de az√ļcar

Los beneficios de la remolacha para la salud

Como alimento denso en nutrientes, la remolacha ciertamente tiene un lugar en una dieta equilibrada. Pero en caso de que no estés convencido, vamos a bucear en los beneficios para la salud de la remolacha, de acuerdo con los dietistas y la investigación.

Controlar la presión arterial

Las remolachas son ricas en nitrato inorg√°nico (NO3), un compuesto compuesto de nitr√≥geno y ox√≠geno que las bacterias de la boca y el est√≥mago convierten en una mol√©cula conocida como √≥xido n√≠trico, seg√ļn una rese√Īa publicada en Aging and Disease

. "El óxido nítrico es esencial para la salud cardiovascular, especialmente para el control de la presión arterial", explica Bansari Acharya, R.D.N., La presión arterial alta puede aumentar la tensión en las arterias", dice el Acharya, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, ataques cardíacos y derrames cerebrales. Pero el óxido nítrico puede ayudar con eso, ya que dilata los vasos sanguíneos, reduciendo la presión arterial y mejorando la circulación general. (Véase también: Cómo aumentar los niveles de óxido nítrico sin suplementos)

En un estudio realizado en 2019, el jugo de remolacha mejor√≥ la presi√≥n arterial tanto en adultos j√≥venes (11 a 30 a√Īos) como en adultos mayores (50 a 70 a√Īos); los investigadores relacionaron estos efectos con los nitratos de la remolacha. Adem√°s, un estudio de dos semanas con 24 personas con hipertensi√≥n arterial encontr√≥ que el consumo de jugo de remolacha y de remolacha cocida redujo significativamente la presi√≥n arterial. En cuanto a la duraci√≥n de estos efectos, algunas investigaciones sugieren que los impactos de la remolacha son de corta duraci√≥n y puede que ni siquiera marquen una gran diferencia en el control de la presi√≥n arterial a largo plazo. Dicho esto, la ra√≠z vegetal tambi√©n tiene mucho potasio - 305 mg en dos remolachas hervidas (~100 gramos), para ser exactos - que ayuda a su cuerpo a deshacerse del exceso de sodio, un mineral que aumenta el volumen de sangre en los vasos (y, por lo tanto, la presi√≥n arterial), seg√ļn la Asociaci√≥n Americana del Coraz√≥n. Tambi√©n relaja las paredes de los vasos sangu√≠neos, lo que ayuda a reducir la presi√≥n arterial tambi√©n.

Apoyar la función cognitiva

Los efectos de disminuci√≥n de la presi√≥n arterial de la remolacha tambi√©n pueden beneficiar su cabeza. La presi√≥n arterial alta puede engrosar y endurecer las arterias en el cerebro, impactando negativamente el flujo de sangre al cerebro y, a su vez, aumentando el riesgo de deterioro cognitivo a medida que se envejece, seg√ļn la Cl√≠nica Mayo. Pero comer alimentos como la remolacha (y llevar un estilo de vida generalmente saludable) puede ayudar a mantener la presi√≥n arterial bajo control y el cerebro sano.

No hay que olvidarse de todos los nitratos de la remolacha, que al convertirse en √≥xido n√≠trico en el cuerpo, pueden dilatar los vasos sangu√≠neos y aumentar el flujo de sangre al cerebro, seg√ļn una investigaci√≥n publicada en Nutrients. Y este aumento del flujo sangu√≠neo puede mejorar potencialmente la funci√≥n cognitiva y la neurotransmisi√≥n (comunicaci√≥n entre las c√©lulas nerviosas), como se muestra tambi√©n en un estudio de 2019.

Mejorar el rendimiento atlético

Si buscas elevar tu juego de fitness, el contenido de nitrato de la remolacha puede ayudar. Esto se debe probablemente a su capacidad para promover el flujo sangu√≠neo y reducir la cantidad de ox√≠geno que necesitan sus m√ļsculos - y, a su vez, le permite entrenar de manera m√°s eficiente y con m√°s potencia, dice Acharya. De hecho, el jugo de remolacha se utiliza a menudo como un suplemento deportivo. Pero, ¬Ņtomar sorbos de la remolacha roja es realmente la mejor manera de acelerar sus motores de ejercicio? Bueno, definitivamente no es la peor, especialmente porque se ha descubierto que la bebida prolonga el "tiempo hasta el agotamiento" (tambi√©n conocido como el tiempo que tarda en sentirse cansado), seg√ļn una revisi√≥n de 2017. Y en un estudio de 2014, se encontr√≥ que el jugo de remolacha mejoraba el rendimiento de los ciclistas que beb√≠an 70 ml de la bebida rica en nitratos antes de pedalear.

Sin embargo, vale la pena se√Īalar que hay pruebas contradictorias sobre este beneficio. Por ejemplo, en un estudio de 2015, el jugo de remolacha no mejor√≥ el rendimiento en el ciclismo y, en un estudio de 2014, no pareci√≥ mejorar el rendimiento de los corredores de distancia experimentados. Traducci√≥n: Es necesario investigar m√°s, y cualquier efecto √ļtil puede depender de factores como el tipo de ejercicio, la intensidad y el nivel de forma f√≠sica.

Reducir el riesgo de c√°ncer

ICYMI antes, las remolachas est√°n repletas de betalainas, que son tanto pigmentos * y * antioxidantes. Las betalainas m√°s abundantes en las remolachas? Betanina, que busca los radicales libres, ayudando a detener el estr√©s oxidativo que causa estragos en las c√©lulas y tejidos sanos, seg√ļn Byrd. Esto es clave para reducir el riesgo de enfermedades cr√≥nicas que se han relacionado con el estr√©s oxidativo, como el c√°ncer y las enfermedades card√≠acas, dice Byrd.

Fomentar una digestión saludable

Con 2 gramos de fibra por cada 2 remolachas hervidas (~100 gramos), esta verdura de ra√≠z tiene mucha fibra para ayudar a regular su sistema digestivo. La fibra a√Īade volumen a tus heces, haciendo "m√°s f√°cil que las cosas pasen a trav√©s de tu tracto gastrointestinal", ayudando a reducir la hinchaz√≥n abdominal y el estre√Īimiento, dice. Parece que no puede cumplir con su consumo diario recomendado de fibra (unos 28 gramos en una dieta de 2.000 calor√≠as diarias, seg√ļn la Administraci√≥n de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos)?

Adelante, come también algunas verduras de remolacha. Sí, lo has leído bien: las partes frondosas de esta raíz vegetal son totalmente comestibles y nutritivas. Con 1,4 gramos de fibra en cada taza, los vegetales de remolacha pueden asegurar que su sistema funcione sin problemas. (Relacionado: Estos beneficios de la fibra la convierten en el nutriente más importante de su dieta)

Ayuda a producir células (y material genético)

Si est√°s tratando de concebir o ya est√°s embarazada, tal vez quieras comprar algunas remolachas. ¬ŅPor qu√©? Porque este tub√©rculo es rico en folato (tambi√©n conocido como vitamina B9), que es una de las vitaminas prenatales m√°s importantes. Es esencial para la formaci√≥n de c√©lulas durante el embarazo y para el correcto desarrollo neurol√≥gico del beb√©, dice Byrd.

Pero aunque no lo esperes, sigue siendo inteligente abastecerse de folato. "Nuestros cuerpos producen nuevas células - cada momento de cada día - y necesitan folato para hacerlo", explica Byrd. Buenas noticias: con alrededor de 80 mcg de folato por porción, la remolacha seguramente ayudará. (Al igual que los kiwis, que también están llenos de folato y repletos de beneficios para la salud).

Cómo preparar y comer remolachas

En el supermercado, puedes encontrar remolachas crudas, enlatadas, encurtidas, en pur√©, secas y congeladas. Tambi√©n est√°n disponibles en jugo o en polvo, lo que es genial para hacer batidos, dice Byrd. Algunas tiendas incluso venden fideos de remolacha - tambi√©n conocidos como remolachas ‚Ä≥spiralized" en hebras como espaguetis y cocidos. Los refrigerios empaquetados hechos con remolacha -por ejemplo, Rhythm Organic Beet Chips (Buy It, $4, thrivemarket.com)- tambi√©n se est√°n volviendo cada vez m√°s populares. Adem√°s, ¬Ņqui√©n puede decir que no a la comida para los dedos de color rosa brillante?

Pero antes de empezar a abastecerse de fideos de remolacha, polvos y productos empaquetados, aseg√ļrese de que la etiqueta incluya s√≥lo un ingrediente: remolacha. Si tiene conservantes a√Īadidos, az√ļcar y/o colorante de alimentos, lo mejor es omitirlo. Despu√©s de todo, "la forma m√°s saludable de consumir remolacha es en su forma natural", explica Byrd, quien agrega que los jugos de remolacha pueden tener mucha az√ļcar extra y virtualmente nada de fibra mientras que las opciones enlatadas pueden ser empacadas con sal agregada.

Ahora, a la preparaci√≥n. "El mejor m√©todo para cocinar remolachas frescas y preservar su valor nutritivo es pelarlas, cortarlas y asarlas", dice. El asado tambi√©n aumenta el dulzor natural de la remolacha, ya que concentra los az√ļcares de las verduras frente a los que se filtran en un l√≠quido de cocci√≥n como cuando se hierve o se cuece al vapor, seg√ļn la Universidad de Illinois. Cortar la parte superior - que puede comerse cruda o salteada con otras verduras de hoja, como la col rizada - y luego rociar la remolacha con aceite de oliva. Poner en el horno y asar a 400 grados Fahrenheit durante unos 30 minutos. Las remolachas est√°n listas una vez que son f√°cilmente perforadas con un tenedor.

La remolacha tambi√©n puede comerse cruda. Sin embargo, la piel exterior es bastante dura, as√≠ que aseg√ļrate de pelarla usando un pelador como el OXO Good Grips Y Peeler (Buy It, $10, amazon.com). Desde all√≠, puede rallar - pruebe: un rallador de caja de acero inoxidable (Buy It, $12, amazon.com) - o cortar finamente la remolacha para usarla como guarnici√≥n. Incluso puede hacer sus propios fideos de remolacha con un poco de ayuda de un espiralizador (Buy It, $30, amazon.com) y luego cocinarlos en consecuencia. (Revise estas saludables recetas de vegetales espirales para empezar).

¬ŅListo para disfrutar de la verdura en casa? Aqu√≠ hay ideas para deliciosas recetas de remolacha:

...en las ensaladas. Ilumina tus ensaladas con trozos de remolacha cocida. Son especialmente sabrosas en ensaladas abundantes hechas de granos enteros, hojas verdes y otras verduras de raíz como las zanahorias.

... Como una sopa. "La sopa de remolacha es una forma f√°cil y saludable de obtener los beneficios de la remolacha, especialmente durante la temporada de fr√≠o", dice el Acharya. Simplemente mezcle las remolachas cocidas con agua o caldo, junto con sal, pimienta y condimentos de su elecci√≥n. Vierta la sopa en una olla grande, a√Īada las verduras cocidas o las hojas de remolacha, y cali√©ntela hasta que est√© caliente.

...en el humus. Cambie su juego de bocadillos por un humus de remolacha asado. Adorne con semillas de sésamo, rocíe con aceite de oliva y sirva con galletas integrales o palitos de apio. Alternativamente, el humus de remolacha es un delicioso bocadillo para untar.

...en los cafés con leche. Si quiere frenar su consumo de cafeína, pruebe un café con leche de remolacha caliente hecho con remolacha fresca o jugo de remolacha. La bebida terminada será tan bonita, que le será difícil no tomar una foto.

...en batidos. Bebe un batido de remolacha hecho con remolacha fresca (o remolacha en polvo), bayas y leche no l√°ctea. Si los batidores son m√°s su mermelada, use un poco menos de leche para espesar la consistencia. Vierta el batido en un bol y adorne con fruta fresca y granola.

...como papas fritas. La próxima vez que se te antoje un bocadillo crujiente, busca patatas fritas de remolacha caseras en lugar de las tradicionales patatas fritas. Manténgalos saludables usando poca sal y hierbas secas para darle sabor.

...en el pesto. ¬ŅPor qu√© la albahaca tiene toda la diversi√≥n? Haz un hermoso pesto de remolacha rosa con aceite de oliva, pi√Īones y jugo de lim√≥n. Disfr√ļtelo como cualquier otro pesto: con pasta, sobre tostadas o en s√°ndwiches.

Noticias relacionadas