Los beneficios para la salud de la calabaza, seg√ļn los nutricionistas

Cuando se trata de calabazas de temporada, la calabaza parece robar el show, pero la calabaza merece un poco de atención. Con más potasio que un plátano y nutrientes que combaten el cáncer, los beneficios de la calabaza están explotando en las semillas.

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Claro, la calabaza puede ser el *cool kid* de los alimentos de oto√Īo, pero no te olvides de la calabaza butternut. Conocida por su carne naranja brillante y su forma de pera regordeta, la calabaza est√° repleta de nutrientes esenciales como fibra, antioxidantes y minerales. Si est√°s listo para enamorarte

de los beneficios para la salud de la calabaza (junto con las muchas maneras de usarla), sigue leyendo.

¬ŅQu√© es la calabaza?

Hay una cosa que hay que quitar de en medio primero, y te va a dejar alucinado: La calabaza es una fruta. Sí, de verdad! Se usa típicamente en recetas como si fuera una verdura (piensa: asada, salteada, en puré), así que para facilitar la tarea, la llamaremos "verdura" de aquí en adelante.

Como una variedad de calabaza de invierno, la calabaza butternut se encuentra entre las filas de otros alimentos de forma extra√Īa nativos de Am√©rica del Sur y Central, como la calabaza espagueti, la calabaza de bellota y la calabaza, todas las cuales, a pesar de su nombre, crecen durante el verano. S√≥lo se les llama "calabaza de invierno" porque maduran en tiempo fr√≠o -en cuyo momento su piel se endurece y se convierte en una corteza dura- y pueden almacenarse durante todo el invierno, seg√ļn el Colegio de Agricultura y Recursos Naturales de la Universidad de Maryland.

Datos de nutrición de la calabaza

Como un tipo de calabaza de invierno, la calabaza butternut tiene la carne (interior) que est√° llena de potasio, magnesio, calcio, cobre y f√≥sforo, seg√ļn una investigaci√≥n publicada en PLoS One. Tambi√©n es rica en betacaroteno, un carotenoide que el cuerpo convierte en vitamina A y que ayuda a las funciones del sistema inmunol√≥gico, a la salud de la piel y la visi√≥n, y m√°s, seg√ļn la Biblioteca Nacional de Medicina.Adem√°s, el ‚Ä≥beta-caroteno le da a la calabaza su hermoso color anaranjado, y es el mismo pigmento que se encuentra en las zanahorias", dice la dietista registrada Megan Byrd, R.D., dietista registrada y fundadora de The Oregon Dietitian. (Tambi√©n es responsable de muchos de los beneficios para la salud del mango y del ic√≥nico tono amarillo).

Aqu√≠ hay un desglose nutricional para 1 taza (205 gramos) de calabaza horneada sin sal, seg√ļn el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA):

  • 82 calor√≠as
  • 2 gramos de prote√≠na
  • < 1 gramo de grasa
  • 22 gramos de carbohidratos
  • 7 gramos de fibra
  • 4 gramos de az√ļcar

Beneficios para la salud de la calabaza

No hay duda de que la calabaza tiene un perfil de nutrientes impresionante, pero ¬Ņqu√© significa eso para ti? Sigue leyendo para aprender sobre los beneficios de la calabaza, seg√ļn los dietistas.

Promueve una digestión saludable "

La fibra [a√Īade] volumen a las heces, lo que facilita su paso y lo mantiene regular", explica Shannon Leininger, M.E.d., R.D., dietista registrada y propietaria de LiveWell Nutrition. S√≥lo hay un problema: muchos americanos no comen suficiente fibra. La mayor√≠a de los estadounidenses comen 15 gramos al d√≠a, aunque la ingesta diaria recomendada de fibra de los alimentos es de 25 a 30 gramos, seg√ļn el Centro M√©dico de la Universidad de California en San Francisco (UCSF Health).

Aumentar la ingesta de calabaza puede ayudar. ‚Ä≥One La taza de calabaza en cubos tiene [casi] 7 gramos de fibra", dice Leininger - o alrededor del 25 por ciento del valor diario (VD) de la fibra, que es de 28 gramos en una dieta de 2.000 calor√≠as diarias, seg√ļn la Administraci√≥n de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. (FDA). (Relacionado: Estos beneficios de la fibra la convierten en el nutriente m√°s importante de su dieta)

Controla el az√ļcar en la sangre Cuando se trata de los

beneficios para la salud de la calabaza, la fibra es una estrella destacada. Puede ralentizar la absorci√≥n de los alimentos, evitando que el az√ļcar en la sangre se dispare r√°pidamente, explica Leininger. Y un nivel de az√ļcar en sangre m√°s bajo y controlado es especialmente importante para mantener a raya problemas de salud como la diabetes y las enfermedades card√≠acas.

Mantiene la salud ocular

Cuando eras ni√Īo, tus padres te dec√≠an (o rogaban) que comieras zanahorias para que pudieras tener visi√≥n nocturna como tu superh√©roe favorito. ¬ŅTe suena familiar? Resulta que hay algo de m√©rito en la afirmaci√≥n, seg√ļn Leininger. ‚Ä≥Dark Las verduras naranjas como las zanahorias y la calabaza contienen betacaroteno", que tu cuerpo convierte en vitamina A. Y la vitamina A es crucial para la salud de los ojos, ya que ayuda a "prevenir la ceguera nocturna, la sequedad de los ojos y [potencialmente] la degeneraci√≥n macular", explica, "y tambi√©n ayuda a proteger la superficie del ojo - la c√≥rnea - que es esencial para una buena visi√≥n". (Por cierto, ¬Ņsab√≠as que tus ojos pueden quemarse con el sol?)

Apoya la función inmunológica

Su sistema inmunol√≥gico trabaja duro para mantenerlo sano, as√≠ que ¬Ņpor qu√© no ayudar? Empiece por comer alimentos ricos en vitamina C, como la calabaza, que contiene unos impresionantes 31 mg de vitamina C por taza. (Eso es aproximadamente el 41 por ciento de la dieta recomendada o RDA (75 mg) para las mujeres no embarazadas de 19 a√Īos o m√°s, seg√ļn los Institutos Nacionales de Salud o NIH). La vitamina C aumenta la producci√≥n de gl√≥bulos blancos, dice Byrd, que son los responsables de atacar a los virus y las bacterias.

Luego está todo ese betacaroteno, que, como se mencionó anteriormente, tu cuerpo se convierte en vitamina A, un nutriente que los glóbulos blancos necesitan para funcionar adecuadamente y combatir los patógenos. También juega un papel clave en la reducción de la inflamación y el apoyo al sistema inmunológico en general.

Ayuda a prevenir enfermedades cardíacas

Cuando se trata de potasio, los pl√°tanos tienden a robar el protagonismo. Pero con 582 mg por taza (que es m√°s que en un pl√°tano extra grande), la calabaza merece toda la atenci√≥n. ¬ŅPor qu√©? Cuanto m√°s potasio consuma, m√°s probable es que evite las enfermedades card√≠acas. Esto se debe a que el potasio puede mantener su presi√≥n arterial bajo control, seg√ļn Byrd. Funciona relajando las paredes de los vasos sangu√≠neos, facilitando el flujo de la sangre y, seg√ļn ella. El potasio tambi√©n ayuda al cuerpo a deshacerse del exceso de sodio, un mineral que aumenta el volumen de la sangre en los vasos (y por lo tanto, la presi√≥n arterial), seg√ļn la Asociaci√≥n Americana del Coraz√≥n.

Los carotenoides de la calabaza también pueden mantener el corazón sano y fuerte. Muchos estudios sugieren que los carotenoides -como el betacaroteno, la luteína y la zeaxantina en la calabaza- tienen el poder de promover la salud cardiovascular y prevenir enfermedades, debido en gran parte a su capacidad de reducir la presión arterial y la inflamación. De hecho, un estudio de 2.445 personas descubrió que al agregar una porción diaria de vegetales de color amarillo-naranja, el riesgo de enfermedades cardíacas disminuyó en un 23 por ciento.

Reduce el riesgo de c√°ncer

Si está buscando aumentar su consumo de antioxidantes, busque esta calabaza de invierno. ″Butternut La calabaza contiene vitamina C, [vitamina] E y betacaroteno, todos los cuales son antioxidantes fuertes", explica Byrd. En otras palabras, le dan una patada al estrés oxidativo.

As√≠ es como funciona: Los antioxidantes, como los de la calabaza, se adhieren a los radicales libres (tambi√©n conocidos como mol√©culas inestables de contaminantes ambientales), neutraliz√°ndolos y destruy√©ndolos al cambiar su estructura qu√≠mica, seg√ļn Byrd. Esto es crucial para la salud de primera categor√≠a, ya que el exceso de radicales libres puede conducir al estr√©s oxidativo, un fen√≥meno vinculado a condiciones cr√≥nicas como el c√°ncer, la enfermedad de Alzheimer y la insuficiencia card√≠aca, seg√ļn una rese√Īa publicada en Oxidative Medicine and Cellular Longevity. Adem√°s, se ha demostrado que el betacaroteno en particular promueve la comunicaci√≥n entre las c√©lulas, lo que puede sofocar el crecimiento de las c√©lulas cancerosas, seg√ļn un art√≠culo publicado en 2020 en la revista Food Science & Nutrition.

Impulsa la salud de los huesos

No s√≥lo la calabaza tiene calcio, sino que tambi√©n tiene manganeso, un elemento que es ‚Ä≥important para la absorci√≥n del calcio y el crecimiento de los huesos", dice Byrd. Una taza de calabaza horneada contiene 0,35 mg de manganeso. Eso es aproximadamente un quinto de la ingesta diaria recomendada (1,8 miligramos) para las mujeres de 19 a√Īos o m√°s. La calabaza tambi√©n contiene una cantidad impresionante de vitamina C, que ayuda a la formaci√≥n de col√°geno, a√Īade. Esto es muy importante porque el col√°geno ayuda a curar las heridas, fortalecer los huesos y hacer m√°s gruesa la piel, aportando beneficios por dentro y por fuera. (V√©ase tambi√©n: ¬ŅDeber√≠a agregar col√°geno a su dieta?)

Cómo cortar y comer calabaza.

‚Ä≥When seleccionando una calabaza fresca, elige una con una corteza firme y lisa sin grandes moretones o rasgu√Īos,‚Ä≥ aconseja a Leininger. Lo mismo ocurre con el tallo; si est√° blando o mohoso, d√©jelo atr√°s. ‚Ä≥The la calabaza tambi√©n debe sentirse bastante pesada, [lo que es] una buena se√Īal de que est√° madura y lista para comer.‚Ä≥ En cuanto al color? Busca un color beige intenso y sin manchas verdes, a√Īade. (Relacionado: La calabaza de chayote es el alimento s√ļper saludable del que no ha o√≠do hablar pero que necesita en su vida)

La corteza dura puede ser difícil de pelar, así que toma un consejo de Leininger y calienta en el microondas toda la calabaza durante dos o tres minutos para ayudar a suavizar la corteza. Desde allí, ″lay la pone de lado y corta los extremos, luego quita la corteza con un pelador de vegetales o un cuchillo de pelar afilado". Inténtalo: OXO Good Grips Y Peeler (Cómprelo, $10, amazon.com) o Victorinox 4-Inch Classic Swiss Paring Knife (Cómprelo, $9, amazon.com).

Luego, c√≥rtalo por la mitad y usa una cuchara para remover los filamentos y las semillas, pero no los tires todav√≠a. Las semillas son comestibles y nutritivas, y ofrecen √°cidos grasos monoinsaturados (‚Ä≥good" fats) y vitamina E, seg√ļn una investigaci√≥n publicada en PLoS One. Por lo tanto, aseg√ļrese de guardar las semillas si desea tostarlas (al igual que las semillas de calabaza) m√°s tarde. Y finalmente, corta la calabaza en cubos o rodajas, y luego coc√≠nalas.

Si no quieres pelar, puedes asar la calabaza y luego sacar la carne. Simplemente corte la calabaza por la mitad a lo largo, luego retire las semillas y la pulpa fibrosa. Cepille la carne con aceite y col√≥quela en una bandeja de hornear, con el lado cortado hacia abajo. Hornee a 400¬į Fahrenheit durante unos 45 minutos, dice Byrd, o hasta que la carne est√© tierna y se pueda sacar. Dependiendo del tama√Īo de su calabaza, puede que necesite cocinarla durante m√°s o menos tiempo, as√≠ que vigile el horno.

Tambi√©n puede encontrar calabaza congelada y enlatada en la tienda de comestibles. ‚Ä≥As siempre y cuando la calabaza congelada no est√© en una salsa, es nutricionalmente equivalente a la calabaza fresca", dice Leininger. Mientras tanto, si usted est√° considerando las cosas enlatadas, ella sugiere evitar el sodio a√Īadido. Puedes evitarlo drenando el l√≠quido y enjuagando la calabaza, explica. La calabaza tambi√©n est√° disponible en alimentos preparados, como las sopas en caja o las salsas en frasco. Pero como con todos los productos empaquetados, debe evitar el az√ļcar y el sodio a√Īadidos. En caso de duda, busque productos con los ingredientes m√°s enteros y menos aditivos - u opte por los verdaderos. (Ver tambi√©n: 10 formas creativas de usar la calabaza en lata en todas sus recetas)

En ese sentido, aquí está cómo disfrutar de la calabaza en casa:

  • Con canela y nuez moscada: Para las √ļltimas vibraciones del oto√Īo, Byrd sugiere tostar calabaza en cubos con canela y nuez moscada, junto con sal, pimienta y ajo en polvo. C√≥manse los cubos por s√≠ mismos o m√©tanlos en una ensalada de oto√Īo.
  • Mezclado con humus: Intente hacer humus con calabaza butternut en lugar de garbanzos, dice Leininger, quien recomienda usarlo como untar en un s√°ndwich. Tambi√©n puede servirlo como salsa con galletas integrales.
  • En los batidos: ¬ŅPumpkin qui√©n? Cambie las cosas con un batido de calabaza, con leche de almendras y canela, para tener una buena sensaci√≥n de ca√≠da. (Otra gran manera de conseguir esas c√≥modas y acogedoras vibraciones? Preparar una saludable sopa de invierno - o dos.)
  • Como hach√≠s para el desayuno: ‚Ä≥Beta el caroteno y la vitamina A son solubles en grasa, lo que significa que el cuerpo los absorbe mejor cuando se consumen con un poco de grasa saludable, [como] el aceite de oliva", explica Leininger. Y este plato hace precisamente eso: saltear calabaza con EVOO y cebollas para un desayuno con m√°s calor√≠as. "Para darle m√°s sabor, a√Īada manzanas picadas y verduras de hoja oscura, junto con un poco de canela. A√Īade un huevo o dos y tendr√°s un desayuno sabroso", dice.

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