Los beneficios para la salud de la calabaza, según los nutricionistas

Cuando se trata de calabazas de temporada, la calabaza parece robar el show, pero la calabaza merece un poco de atención. Con más potasio que un plátano y nutrientes que combaten el cáncer, los beneficios de la calabaza están explotando en las semillas.

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Claro, la calabaza puede ser el *cool kid* de los alimentos de otoño, pero no te olvides de la calabaza butternut. Conocida por su carne naranja brillante y su forma de pera regordeta, la calabaza está repleta de nutrientes esenciales como fibra, antioxidantes y minerales. Si estás listo para enamorarte

de los beneficios para la salud de la calabaza (junto con las muchas maneras de usarla), sigue leyendo.

¿Qué es la calabaza?

Hay una cosa que hay que quitar de en medio primero, y te va a dejar alucinado: La calabaza es una fruta. Sí, de verdad! Se usa típicamente en recetas como si fuera una verdura (piensa: asada, salteada, en puré), así que para facilitar la tarea, la llamaremos "verdura" de aquí en adelante.

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Como una variedad de calabaza de invierno, la calabaza butternut se encuentra entre las filas de otros alimentos de forma extraña nativos de América del Sur y Central, como la calabaza espagueti, la calabaza de bellota y la calabaza, todas las cuales, a pesar de su nombre, crecen durante el verano. Sólo se les llama "calabaza de invierno" porque maduran en tiempo frío -en cuyo momento su piel se endurece y se convierte en una corteza dura- y pueden almacenarse durante todo el invierno, según el Colegio de Agricultura y Recursos Naturales de la Universidad de Maryland.

Datos de nutrición de la calabaza

Como un tipo de calabaza de invierno, la calabaza butternut tiene la carne (interior) que está llena de potasio, magnesio, calcio, cobre y fósforo, según una investigación publicada en PLoS One. También es rica en betacaroteno, un carotenoide que el cuerpo convierte en vitamina A y que ayuda a las funciones del sistema inmunológico, a la salud de la piel y la visión, y más, según la Biblioteca Nacional de Medicina.Además, el ″beta-caroteno le da a la calabaza su hermoso color anaranjado, y es el mismo pigmento que se encuentra en las zanahorias", dice la dietista registrada Megan Byrd, R.D., dietista registrada y fundadora de The Oregon Dietitian. (También es responsable de muchos de los beneficios para la salud del mango y del icónico tono amarillo).

Aquí hay un desglose nutricional para 1 taza (205 gramos) de calabaza horneada sin sal, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA):

82 calorías
2 gramos de proteína
< 1 gramo de grasa
22 gramos de carbohidratos
7 gramos de fibra
4 gramos de azúcar

Beneficios para la salud de la calabaza

No hay duda de que la calabaza tiene un perfil de nutrientes impresionante, pero ¿qué significa eso para ti? Sigue leyendo para aprender sobre los beneficios de la calabaza, según los dietistas.

Promueve una digestión saludable "

La fibra [añade] volumen a las heces, lo que facilita su paso y lo mantiene regular", explica Shannon Leininger, M.E.d., R.D., dietista registrada y propietaria de LiveWell Nutrition. Sólo hay un problema: muchos americanos no comen suficiente fibra. La mayoría de los estadounidenses comen 15 gramos al día, aunque la ingesta diaria recomendada de fibra de los alimentos es de 25 a 30 gramos, según el Centro Médico de la Universidad de California en San Francisco (UCSF Health).

Aumentar la ingesta de calabaza puede ayudar. ″One La taza de calabaza en cubos tiene [casi] 7 gramos de fibra", dice Leininger - o alrededor del 25 por ciento del valor diario (VD) de la fibra, que es de 28 gramos en una dieta de 2.000 calorías diarias, según la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. (FDA). (Relacionado: Estos beneficios de la fibra la convierten en el nutriente más importante de su dieta)

Controla el azúcar en la sangre Cuando se trata de los

beneficios para la salud de la calabaza, la fibra es una estrella destacada. Puede ralentizar la absorción de los alimentos, evitando que el azúcar en la sangre se dispare rápidamente, explica Leininger. Y un nivel de azúcar en sangre más bajo y controlado es especialmente importante para mantener a raya problemas de salud como la diabetes y las enfermedades cardíacas.

Mantiene la salud ocular

Cuando eras niño, tus padres te decían (o rogaban) que comieras zanahorias para que pudieras tener visión nocturna como tu superhéroe favorito. ¿Te suena familiar? Resulta que hay algo de mérito en la afirmación, según Leininger. ″Dark Las verduras naranjas como las zanahorias y la calabaza contienen betacaroteno", que tu cuerpo convierte en vitamina A. Y la vitamina A es crucial para la salud de los ojos, ya que ayuda a "prevenir la ceguera nocturna, la sequedad de los ojos y [potencialmente] la degeneración macular", explica, "y también ayuda a proteger la superficie del ojo - la córnea - que es esencial para una buena visión". (Por cierto, ¿sabías que tus ojos pueden quemarse con el sol?)

Apoya la función inmunológica

Su sistema inmunológico trabaja duro para mantenerlo sano, así que ¿por qué no ayudar? Empiece por comer alimentos ricos en vitamina C, como la calabaza, que contiene unos impresionantes 31 mg de vitamina C por taza. (Eso es aproximadamente el 41 por ciento de la dieta recomendada o RDA (75 mg) para las mujeres no embarazadas de 19 años o más, según los Institutos Nacionales de Salud o NIH). La vitamina C aumenta la producción de glóbulos blancos, dice Byrd, que son los responsables de atacar a los virus y las bacterias.

Luego está todo ese betacaroteno, que, como se mencionó anteriormente, tu cuerpo se convierte en vitamina A, un nutriente que los glóbulos blancos necesitan para funcionar adecuadamente y combatir los patógenos. También juega un papel clave en la reducción de la inflamación y el apoyo al sistema inmunológico en general.

Ayuda a prevenir enfermedades cardíacas

Cuando se trata de potasio, los plátanos tienden a robar el protagonismo. Pero con 582 mg por taza (que es más que en un plátano extra grande), la calabaza merece toda la atención. ¿Por qué? Cuanto más potasio consuma, más probable es que evite las enfermedades cardíacas. Esto se debe a que el potasio puede mantener su presión arterial bajo control, según Byrd. Funciona relajando las paredes de los vasos sanguíneos, facilitando el flujo de la sangre y, según ella. El potasio también ayuda al cuerpo a deshacerse del exceso de sodio, un mineral que aumenta el volumen de la sangre en los vasos (y por lo tanto, la presión arterial), según la Asociación Americana del Corazón.

Los carotenoides de la calabaza también pueden mantener el corazón sano y fuerte. Muchos estudios sugieren que los carotenoides -como el betacaroteno, la luteína y la zeaxantina en la calabaza- tienen el poder de promover la salud cardiovascular y prevenir enfermedades, debido en gran parte a su capacidad de reducir la presión arterial y la inflamación. De hecho, un estudio de 2.445 personas descubrió que al agregar una porción diaria de vegetales de color amarillo-naranja, el riesgo de enfermedades cardíacas disminuyó en un 23 por ciento.

Reduce el riesgo de cáncer

Si está buscando aumentar su consumo de antioxidantes, busque esta calabaza de invierno. ″Butternut La calabaza contiene vitamina C, [vitamina] E y betacaroteno, todos los cuales son antioxidantes fuertes", explica Byrd. En otras palabras, le dan una patada al estrés oxidativo.

Así es como funciona: Los antioxidantes, como los de la calabaza, se adhieren a los radicales libres (también conocidos como moléculas inestables de contaminantes ambientales), neutralizándolos y destruyéndolos al cambiar su estructura química, según Byrd. Esto es crucial para la salud de primera categoría, ya que el exceso de radicales libres puede conducir al estrés oxidativo, un fenómeno vinculado a condiciones crónicas como el cáncer, la enfermedad de Alzheimer y la insuficiencia cardíaca, según una reseña publicada en Oxidative Medicine and Cellular Longevity. Además, se ha demostrado que el betacaroteno en particular promueve la comunicación entre las células, lo que puede sofocar el crecimiento de las células cancerosas, según un artículo publicado en 2020 en la revista Food Science & Nutrition.

Impulsa la salud de los huesos

No sólo la calabaza tiene calcio, sino que también tiene manganeso, un elemento que es ″important para la absorción del calcio y el crecimiento de los huesos", dice Byrd. Una taza de calabaza horneada contiene 0,35 mg de manganeso. Eso es aproximadamente un quinto de la ingesta diaria recomendada (1,8 miligramos) para las mujeres de 19 años o más. La calabaza también contiene una cantidad impresionante de vitamina C, que ayuda a la formación de colágeno, añade. Esto es muy importante porque el colágeno ayuda a curar las heridas, fortalecer los huesos y hacer más gruesa la piel, aportando beneficios por dentro y por fuera. (Véase también: ¿Debería agregar colágeno a su dieta?)

Cómo cortar y comer calabaza.

″When seleccionando una calabaza fresca, elige una con una corteza firme y lisa sin grandes moretones o rasguños,″ aconseja a Leininger. Lo mismo ocurre con el tallo; si está blando o mohoso, déjelo atrás. ″The la calabaza también debe sentirse bastante pesada, [lo que es] una buena señal de que está madura y lista para comer.″ En cuanto al color? Busca un color beige intenso y sin manchas verdes, añade. (Relacionado: La calabaza de chayote es el alimento súper saludable del que no ha oído hablar pero que necesita en su vida)

La corteza dura puede ser difícil de pelar, así que toma un consejo de Leininger y calienta en el microondas toda la calabaza durante dos o tres minutos para ayudar a suavizar la corteza. Desde allí, ″lay la pone de lado y corta los extremos, luego quita la corteza con un pelador de vegetales o un cuchillo de pelar afilado". Inténtalo: OXO Good Grips Y Peeler (Cómprelo, $10, amazon.com) o Victorinox 4-Inch Classic Swiss Paring Knife (Cómprelo, $9, amazon.com).

Luego, córtalo por la mitad y usa una cuchara para remover los filamentos y las semillas, pero no los tires todavía. Las semillas son comestibles y nutritivas, y ofrecen ácidos grasos monoinsaturados (″good" fats) y vitamina E, según una investigación publicada en PLoS One. Por lo tanto, asegúrese de guardar las semillas si desea tostarlas (al igual que las semillas de calabaza) más tarde. Y finalmente, corta la calabaza en cubos o rodajas, y luego cocínalas.

Si no quieres pelar, puedes asar la calabaza y luego sacar la carne. Simplemente corte la calabaza por la mitad a lo largo, luego retire las semillas y la pulpa fibrosa. Cepille la carne con aceite y colóquela en una bandeja de hornear, con el lado cortado hacia abajo. Hornee a 400° Fahrenheit durante unos 45 minutos, dice Byrd, o hasta que la carne esté tierna y se pueda sacar. Dependiendo del tamaño de su calabaza, puede que necesite cocinarla durante más o menos tiempo, así que vigile el horno.

También puede encontrar calabaza congelada y enlatada en la tienda de comestibles. ″As siempre y cuando la calabaza congelada no esté en una salsa, es nutricionalmente equivalente a la calabaza fresca", dice Leininger. Mientras tanto, si usted está considerando las cosas enlatadas, ella sugiere evitar el sodio añadido. Puedes evitarlo drenando el líquido y enjuagando la calabaza, explica. La calabaza también está disponible en alimentos preparados, como las sopas en caja o las salsas en frasco. Pero como con todos los productos empaquetados, debe evitar el azúcar y el sodio añadidos. En caso de duda, busque productos con los ingredientes más enteros y menos aditivos - u opte por los verdaderos. (Ver también: 10 formas creativas de usar la calabaza en lata en todas sus recetas)

En ese sentido, aquí está cómo disfrutar de la calabaza en casa:

Con canela y nuez moscada: Para las últimas vibraciones del otoño, Byrd sugiere tostar calabaza en cubos con canela y nuez moscada, junto con sal, pimienta y ajo en polvo. Cómanse los cubos por sí mismos o métanlos en una ensalada de otoño.
Mezclado con humus: Intente hacer humus con calabaza butternut en lugar de garbanzos, dice Leininger, quien recomienda usarlo como untar en un sándwich. También puede servirlo como salsa con galletas integrales.
En los batidos: ¿Pumpkin quién? Cambie las cosas con un batido de calabaza, con leche de almendras y canela, para tener una buena sensación de caída. (Otra gran manera de conseguir esas cómodas y acogedoras vibraciones? Preparar una saludable sopa de invierno - o dos.)
Como hachís para el desayuno: ″Beta el caroteno y la vitamina A son solubles en grasa, lo que significa que el cuerpo los absorbe mejor cuando se consumen con un poco de grasa saludable, [como] el aceite de oliva", explica Leininger. Y este plato hace precisamente eso: saltear calabaza con EVOO y cebollas para un desayuno con más calorías. "Para darle más sabor, añada manzanas picadas y verduras de hoja oscura, junto con un poco de canela. Añade un huevo o dos y tendrás un desayuno sabroso", dice.