El flaco en la grasa corporal

GRASA

Ningún grupo de mujeres teme más a esta palabra que los de la industria del fitness. La grasa corporal es el objetivo de casi todos los programas de entrenamiento, y todos los esfuerzos se dirigen a quemarla, cortarla y perderla. No es que querer acarrear menos grasa corporal sea malo, sino todo lo contrario: La obesidad es el azote tanto del individuo como de la sociedad en general, y perder una tonelada de grasa haría literalmente un mundo de bien.

Sin embargo, para algunos, la pérdida de grasa se convierte en una pendiente resbaladiza, y a menudo las mujeres la empujan un poco demasiado lejos cuando persiguen ese ideal de magro. Porque al final, la grasa corporal sigue siendo una parte vital de nuestra fisiología y demasiado poco puede ser tan peligroso como demasiado.

Lo que la F...

Primero, aclaremos esto: El peso y la composición corporal no son la misma cosa. Tu peso corporal es simplemente el número que ves en la balanza y es realmente sólo una medida de cuán fuerte es la gravedad tirando de ti hacia el centro de la tierra. Mide el peso total de tu cuerpo - músculos, huesos, piel, órganos, peso del agua, pelo - incluso el almuerzo - y lo que pesas puede fluctuar de un día para otro dependiendo de lo que comiste, la época del mes (para las mujeres), cuánto sodio estás ingiriendo y los niveles de estrés.

El secreto de la grasa corporal

Cómo calcular el porcentaje de grasa corporal

Conocer el peso es útil como indicador de salud en algunos aspectos, y varios estudios han demostrado que las personas que se pesan todos los días tienen más probabilidades de seguir un programa de salud que las que no lo hacen porque la balanza les hace responsables de sus acciones. Sin embargo, no tiene en cuenta la composición de su cuerpo - la relación entre la grasa y la masa magra de su persona - y no es realmente un buen indicador de salud.

La composición de tu cuerpo es el desglose de lo que exactamente estás hecho: músculos, huesos, órganos y, por supuesto, grasa. A menudo se describe como la relación entre tu masa grasa y tu masa libre de grasa. Sin embargo, esto es algo engañoso: Un cierto porcentaje de tu grasa corporal se encuentra en realidad dentro de tus órganos, sistema nervioso y hormonas, así como en la superficie de cada una de los 37 trillones de células de tu cuerpo. Esta "grasa esencial" representa entre el 8 y el 12 por ciento de la grasa total de las mujeres. El resto de la masa grasa es esa molesta capa que todos queremos desprender, el tejido adiposo, que se encuentra debajo de la piel y es en esencia un alijo de ácidos grasos almacenados en las células como reservas de energía y aislamiento.

Aunque puede ser estéticamente desagradable, algo de tejido adiposo es necesario para la fisiología normal y juega un papel importante en la producción de hormonas sexuales como el estrógeno y la progesterona. También facilita el transporte y almacenamiento de vitaminas solubles en grasa y, extrañamente, juega un papel en la saciedad: El cerebro toma nota de cuánta grasa se almacena en las células adiposas y puede aumentar las señales de hambre o reducir su nivel de actividad cuando siente que las reservas son demasiado bajas.

Debido a que es esencialmente energía almacenada, el tejido adiposo tiene un costo metabólico muy bajo, en otras palabras, requiere muy pocas calorías para mantenerse. La masa magra es todo lo contrario, requiere más calorías sólo para existir, y ganar peso muscular es algo bueno para la pérdida de grasa a largo plazo porque hará que el cuerpo queme más calorías a lo largo del día. Ganar masa magra también cambiará su tasa metabólica en reposo (RMR), las calorías que quema en reposo. La composición del cuerpo influye mucho en la RMR, por lo que dos personas con la misma altura y peso pueden tener un aspecto físico muy distinto y necesitarán cantidades muy diferentes de comida para alimentar su físico: El que tiene más masa magra requiere más calorías, incluso si no están activos ese día.

¿Qué tan bajo debe llegar?

Las mujeres, por naturaleza, tienen más grasa corporal esencial que los hombres, y un rango saludable de porcentaje total de grasa corporal puede oscilar entre el 18 y el 30 por ciento para las mujeres. Aunque todos queremos ver nuestros abdominales, caer por debajo de la norma puede tener algunos efectos secundarios negativos, que van desde los inocuos - sensibilidad a la temperatura y disminución de la energía - hasta los más peligrosos - pérdida de masa muscular, depresión, disfunción reproductiva y endocrina, arritmia cardíaca y daño renal.

Los atletas y los profesionales del fitness a menudo pueden mantener un físico más delgado basado en su nivel de actividad y la cantidad de músculo que llevan. Para estas mujeres, un nivel de grasa corporal del 15 al 19 por ciento durante todo el año no es raro y puede ser saludable. Sin embargo, el esfuerzo requerido para mantener este nivel exige más atención al ejercicio, la nutrición, el sueño, el manejo del estrés y la mentalidad. Muchos atletas que compiten en bikini, fitness y figura caen por debajo de ese número para llegar a su punto máximo en una competición, pero la mayoría regresan a la normalidad una vez que el espectáculo ha terminado, ya que no es saludable y es difícil mantener niveles tan bajos de grasa corporal. Esta pérdida de subnormales debe hacerse lentamente en el curso de varios meses porque fluctuar rápidamente en un rango mayor - alternando con cortes drásticos y aumentos rápidos - puede causar estragos en sus sistemas endocrino, digestivo e inmunológico.

Para los atletas que no están en una etapa y que quieren resultados a largo plazo, la pérdida de grasa lenta y constante siempre es mejor porque le da a su cerebro la oportunidad de reajustar sus tácticas de conservación y aprender a aceptar un nivel general de grasa corporal más bajo. También querrás mantener un nivel de grasa corporal que te permita sobresalir en tu deporte, permitiéndote fortalecerte y mantener tus hormonas y otros sistemas internos en plena forma.

Donde la F...

El lugar donde almacenas el tejido adiposo es tan importante como la cantidad que tienes. La grasa almacenada subcutáneamente (debajo de la piel) puede depositarse en cualquier parte del cuerpo, pero puede estar influenciada genética y hormonalmente para asentarse en un lugar determinado, como las caderas, los muslos o el vientre. Y aunque es posible que odies tus alforjas, las investigaciones han descubierto que las mujeres que almacenan grasa alrededor de sus traseros, caderas y muslos tienen un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares e hipertensión que las mujeres que almacenan grasa en sus abdómenes y en el medio del cuerpo.

Aunque la genética controla principalmente dónde almacena su grasa, usted tiene cierto control, y en realidad el tipo de ejercicio que hace puede influir en cómo y dónde su cuerpo almacenará la energía en el futuro.

Por ejemplo, se ha encontrado grasa almacenada entre las fibras musculares de los atletas de resistencia, lo que facilita el acceso a la energía durante los eventos de larga distancia. Factores externos como los métodos anticonceptivos hormonales también pueden alterar el lugar donde almacenas la grasa, ya que engañan a tu cuerpo para que se embarace de forma falsa todos los meses, haciendo que se aferre a más grasa, especialmente alrededor de las caderas. Y malas noticias para los atletas maestros: El almacenamiento de grasa aumenta con la edad, y la ubicación se desplaza más a la sección media, ya que el almacenamiento de grasa está muy influenciado por las hormonas reproductivas, que disminuyen durante la menopausia.

¿Por qué la F...

No hay dos cuerpos que se vean o funcionen exactamente igual, incluso con niveles de grasa corporal similares. Algunos de nosotros nos vemos, sentimos y funcionamos mejor con niveles ligeramente más altos o más bajos, y los rangos saludables prescritos dejan mucho espacio para la individualidad.

Numerosos factores dictan sus necesidades de grasa corporal. Si estás intentando quedarte embarazada, por ejemplo, necesitarás llevar un poco más de grasa para una producción hormonal adecuada. Y mientras que algunas atletas todavía tienen ciclos saludables cuando están relativamente magras, otras pueden perder su ciclo completamente si caen por debajo del 18 al 20 por ciento. Los atletas también necesitarán llevar diferentes cantidades de grasa dependiendo de lo que su deporte requiera como combustible, impulso, comodidad y concentración mental. Incluso los competidores físicos rara vez dependen de la composición del cuerpo para prepararse para la competencia. El "look" objetivo que se requiere para su desempeño tiene más que ver con la apariencia general que con alcanzar un número arbitrario solamente.

Desafortunadamente, cuando se hace un recorte, no siempre se pierde grasa corporal exactamente donde se quiere, ni esa pérdida se distribuye uniformemente por todo el cuerpo. A menudo, el lugar en el que más quieres perderla será el último en irse, y si te preguntas en qué porcentaje de grasa corporal aparecerán tus abdominales por arte de magia - sigue preguntándote: Algunas personas pueden ver la definición abdominal visible en los niveles más altos de grasa corporal, mientras que otros pueden inclinarse peligrosamente y sólo ver el fantasma de un paquete de seis.

La otra palabra con F

La composición de la grasa es sólo una de las muchas maneras en que intentamos medir la otra palabra con F más importante: fitness. Sin embargo, estar en forma es mucho más que ser delgado: Incluye fuerza, potencia, velocidad, agilidad, resistencia, equilibrio, flexibilidad y mucho, mucho más. Si eres un atleta, es mejor que entrenes los componentes de tu deporte que mejorarán tus posibilidades de éxito, y esto a menudo tiene poco que ver con lo delgado o deshecho que estés. Lo más importante es determinar qué nivel de grasa corporal será el mejor apoyo para su estilo de vida y/o deporte. La vida es demasiado corta, demasiado importante y, francamente, demasiado divertida para estresarse por conseguir el número "ideal" de otra persona a expensas de su propio bienestar. Su grasa debe apoyar su ajuste.

¿Cómo el F...

Si quieres saber la composición de tu cuerpo, si estás planeando competir o simplemente tienes curiosidad, hay varios métodos a considerar. Pero no importa cuál elijas, ninguno de ellos es 100 por ciento exacto (no importa lo que te diga el vendedor), y las lecturas pueden estar equivocadas hasta un 1 a 4 por ciento en cualquier dirección. En otras palabras, si se mide el 20 por ciento de grasa corporal en una prueba, se tiene la misma probabilidad de ser el 16 por ciento que el 24 por ciento.

De todas las pruebas, la absorciometría de rayos X de doble energía (DEXA) se considera el estándar de oro, ya que proporciona una exploración de rayos X de su cuerpo que muestra dónde almacena la grasa corporal. Esto tiene un margen de error de +1 a 2 por ciento, que está en el extremo inferior de la variabilidad.

No importa qué método elija, es mejor ignorar completamente los porcentajes resultantes ya que su precisión es dudosa. En su lugar, use esos números como una medida de referencia para rastrear el cambio y asegurar el mantenimiento a lo largo del tiempo, asegurándose de que su masa grasa está bajando y/o su masa magra está subiendo.

Al hacer las pruebas, utilice el mismo método, haga las pruebas a la misma hora del día y en condiciones físicas similares, y utilice el mismo entrenador o técnico siempre que sea posible. Además, minimice el margen de error con los siguientes pasos:

• Evite el alcohol y el exceso de sodio al menos 48 horas antes de la prueba.
• No consuma diuréticos (cafeína, té o refrescos) durante las 24 horas anteriores a la prueba.
• No haga ejercicio durante 12 horas antes de la prueba.
• Evite comer en grandes cantidades unas horas antes de la prueba.
• Mantenga una hidratación normal.
• Vaciar la vejiga al menos 30 minutos antes, así como justo antes de la prueba.

Examen intestinal

Las investigaciones han demostrado que llevar un exceso de tejido adiposo alrededor de tu sección media es un indicador de un mayor riesgo de enfermedad, pero esto va más allá - o más bien por debajo - de la tapa del panecillo. La grasa visceral es tejido adiposo que se deposita dentro del abdomen - no encima de él - y que rodea y en cierto modo asfixia sus órganos internos. Se ha demostrado que este tipo de grasa aumenta el riesgo de enfermedades crónicas más que la versión subcutánea porque es hormonalmente activa, disminuyendo la capacidad de su cuerpo para regular el azúcar en la sangre y aumentando el riesgo de presión arterial alta o enfermedades cardiovasculares. También produce sustancias inflamatorias y altera las hormonas que regulan el apetito, el humor, el peso y la función cerebral.

Evitar el depósito de grasa visceral evitando los carbohidratos refinados y los alimentos procesados, que causan un pico de azúcar en la sangre, así como los alimentos ricos en grasas y calorías, que inevitablemente se almacenan como grasa. Las investigaciones también han demostrado que el consumo de grasas trans puede estar asociado con el aumento de la grasa visceral, y un estudio publicado en la revista The Journal of Clinical Investigation también descubrió una asociación con el jarabe de maíz de alta fructosa y el depósito de grasa visceral. Pero asegúrese de reemplazar su refresco regular con agua, té o café en lugar de refrescos de dieta: Un estudio en el Journal of the American Geriatrics Society descubrió que la gaseosa endulzada artificialmente se asociaba con un aumento en la circunferencia de la cintura, lo cual es un indicador de un aumento de la grasa visceral.

Dato divertido sobre la grasa

El tejido graso viene en una gama de colores: blanco, marrón y beige. Los glóbulos blancos de grasa son los más evidentes y los que contienen la mayor concentración de glóbulos de grasa. Las células grasas marrones y beige, sin embargo, son más pequeñas, contienen menos glóbulos de grasa y contienen mitocondrias, lo que les da su color marrón. Este tipo de grasa en realidad quema calorías para generar calor, y las investigaciones han demostrado que tan sólo 2 onzas de grasa marrón pueden quemar varios cientos de calorías por día! También se ha demostrado que afecta positivamente a la sensibilidad a la insulina y al metabolismo, reduciendo el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas. El ejercicio - específicamente el ejercicio aeróbico - puede en realidad conducir a la "oscurecimiento" de los glóbulos blancos, convirtiendo el tejido inactivo e inactivo en un tejido metabólicamente más caro que quema en lugar de almacenar calorías.