El secreto de la grasa corporal
Grasa. Ningún grupo de mujeres teme más esta palabra que las de la industria del fitness. La grasa corporal es el objetivo de casi todos los programas de entrenamiento, y todos los esfuerzos se dirigen a quemarla, reducirla y perderla. No es que querer tener menos grasa corporal sea malo, sino todo lo contrario: La obesidad es el azote tanto del individuo como de la sociedad en general, y perder una tonelada de grasa haría literalmente un mundo de bien.
Sin embargo, para algunos, la pérdida de grasa se convierte en una pendiente resbaladiza y, a menudo, las mujeres se pasan de la raya cuando persiguen ese ideal de delgadez. Porque, al fin y al cabo, la grasa corporal sigue siendo una parte vital de nuestra fisiología y una cantidad insuficiente puede ser tan peligrosa como una excesiva.
¿Qué demonios...?
En primer lugar, aclaremos esto: El peso corporal y la composición corporal no son lo mismo. Tu peso corporal es simplemente el número que ves en la báscula y en realidad sólo es una medida de la fuerza de gravedad que te atrae hacia el centro de la tierra. Mide el peso total de tu cuerpo -músculos, huesos, piel, órganos, peso del agua, cabello -incluso el almuerzo- y lo que pesas puede fluctuar de un día a otro dependiendo de lo que hayas comido, la época del mes (para las mujeres), la cantidad de sodio que estés ingiriendo y los niveles de estrés.
El flaco en la grasa corporal
Cómo calcular el porcentaje de grasa corporal
Conocer el peso es útil como indicador de la salud en algunos aspectos, y varios estudios han demostrado que las personas que se pesan a diario son más propensas a seguir un programa de salud que las que no lo hacen, porque la báscula les hace responsables de sus actos. Sin embargo, no tiene en cuenta la composición de su cuerpo -la proporción entre la grasa y la masa magra de su persona- y no es realmente un buen indicador de la salud.
Tu composición corporal es el desglose de lo que estás hecho exactamente: músculos, huesos, órganos y, por supuesto, grasa. A menudo se describe como la relación entre tu masa grasa y tu masa libre de grasa. Sin embargo, esto es algo engañoso: Un cierto porcentaje de la grasa corporal se encuentra en realidad dentro de los órganos, el sistema nervioso y las hormonas, así como en la superficie de cada uno de los 37 billones de células del cuerpo. Esta "grasa esencial" representa entre el 8 y el 12% de la grasa total en las mujeres. El resto de la masa grasa es esa molesta capa de la que todos queremos desprendernos, el tejido adiposo, que se encuentra debajo de la piel y es, en esencia, un depósito de ácidos grasos almacenados en las células como reservas de energía y aislamiento.
Aunque pueda resultar estéticamente desagradable, parte del tejido adiposo es necesario para la fisiología normal y desempeña un papel importante en la producción de hormonas sexuales como el estrógeno y la progesterona. También facilita el transporte y el almacenamiento de vitaminas liposolubles y, curiosamente, desempeña un papel en la saciedad: El cerebro toma nota de la cantidad de grasa almacenada en las células adiposas y puede aumentar las señales de hambre o reducir el nivel de actividad cuando siente que las reservas son demasiado bajas.
Al tratarse esencialmente de energía almacenada, el tejido adiposo tiene un coste metabólico muy bajo, es decir, requiere muy pocas calorías para mantenerse. La masa magra es todo lo contrario, requiere más calorías sólo para existir, y ganar peso muscular es algo bueno para la pérdida de grasa a largo plazo porque hará que el cuerpo queme más calorías a lo largo del día. Ganar masa magra también cambiará su tasa metabólica en reposo (RMR), las calorías que quema en reposo. La RMR está muy influenciada por la composición corporal, por lo que dos personas de la misma altura y peso pueden tener un aspecto físico muy diferente y necesitarán cantidades muy distintas de alimentos para alimentar su físico: El que tiene más masa magra necesita más calorías, aunque no esté activo ese día.
¿Hasta dónde debe llegar?
Las mujeres, por naturaleza, tienen más grasa corporal esencial que los hombres, y un rango saludable de porcentaje de grasa corporal total puede oscilar entre el 18 y el 30 por ciento para las mujeres. Aunque todos queremos ver nuestros abdominales, bajar por debajo de la norma puede tener algunos efectos secundarios negativos, que van desde los inocuos -sensibilidad a la temperatura y disminución de la energía- hasta los más peligrosos -pérdida de masa muscular, depresión, disfunción reproductiva y endocrina, arritmia cardíaca y daño renal-.
Las atletas y las profesionales del fitness suelen mantener un físico más delgado en función de su nivel de actividad y de la cantidad de músculo que llevan. Para estas mujeres, un nivel de grasa corporal de entre el 15 y el 19 por ciento durante todo el año no es infrecuente y puede seguir siendo saludable. Sin embargo, el esfuerzo necesario para mantener este nivel exige más atención al ejercicio, la nutrición, el sueño, la gestión del estrés y la mentalidad. Muchos atletas que compiten en bikini, fitness y figura caen por debajo de esa cifra para alcanzar su máximo nivel para una competición, pero la mayoría vuelve a la normalidad una vez que el espectáculo ha terminado, ya que no es saludable y es difícil mantener niveles tan bajos de grasa corporal. Esta pérdida por debajo de la norma debe hacerse lentamente en el transcurso de varios meses porque fluctuar rápidamente en un rango mayor -alternando con recortes drásticos y aumentos rápidos- puede causar estragos en su sistema endocrino, digestivo e inmunológico.
Para los atletas que no están en etapa y que quieren resultados a largo plazo, la pérdida de grasa lenta y constante siempre es mejor porque le da a su cerebro la oportunidad de restablecer sus tácticas de conservación y aprender a aceptar un nivel de grasa corporal general más bajo. También querrás mantener un nivel de grasa corporal que te permita sobresalir en tu deporte, permitiéndote ser más fuerte y mantener tus hormonas y otros sistemas internos en plena forma.
Dónde se...
El lugar donde se almacena el tejido adiposo es tan importante como la cantidad que se tiene. La grasa almacenada por vía subcutánea (debajo de la piel) puede depositarse en cualquier parte del cuerpo, pero puede estar influenciada genética y hormonalmente para instalarse en un lugar concreto, como las caderas, los muslos o el vientre. Y aunque odies tus alforjas, las investigaciones han descubierto que las mujeres que almacenan grasa alrededor de los glúteos, las caderas y los muslos tienen un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y presión arterial alta que las mujeres que almacenan grasa en el abdomen y la zona media.
Aunque la genética controla principalmente dónde se almacena la grasa, usted tiene cierto control y, de hecho, el tipo de ejercicio que realiza puede influir en cómo y dónde almacenará su cuerpo la energía en el futuro.
Por ejemplo, se ha descubierto que la grasa se almacena entre las fibras musculares de los atletas de resistencia, lo que facilita el acceso a la energía durante las pruebas de larga distancia. Los factores externos, como los métodos anticonceptivos hormonales, también pueden alterar el lugar en el que se almacena la grasa, ya que engañan al cuerpo con un falso embarazo cada mes, lo que hace que acumule más grasa, sobre todo alrededor de las caderas. Y una mala noticia para los deportistas de alto nivel: El almacenamiento de grasa aumenta a medida que se envejece, y la ubicación se desplaza más hacia la sección media, ya que el almacenamiento de grasa está muy influenciado por las hormonas reproductivas, que disminuyen durante la menopausia.
Por qué la F...
No hay dos cuerpos que se vean o funcionen exactamente igual, incluso con niveles de grasa corporal similares. Algunos de nosotros nos vemos, nos sentimos y funcionamos mejor con niveles ligeramente superiores o inferiores, y los rangos saludables prescritos dejan mucho espacio para la individualidad.
Numerosos factores determinan las necesidades de grasa de tu cuerpo. Si estás intentando quedarte embarazada, por ejemplo, necesitarás un poco más de grasa para una correcta producción de hormonas. Y aunque algunas atletas siguen teniendo ciclos saludables cuando están relativamente delgadas, otras pueden perder su ciclo por completo si bajan del 18 al 20 por ciento. Los atletas también necesitarán llevar diferentes cantidades de grasa en función de lo que su deporte requiera como combustible, impulso, comodidad y concentración mental. Incluso los competidores de físico rara vez se basan sólo en la composición corporal para prepararse para la competición. El "aspecto" objetivo que se requiere para su rendimiento tiene más que ver con la apariencia general que con alcanzar un número arbitrario solamente.
Desgraciadamente, cuando se adelgaza, no siempre se pierde grasa corporal exactamente donde se quiere, ni esa pérdida se distribuye uniformemente por todo el cuerpo. A menudo, el lugar que más quieres perder será el último en salir, y si te preguntas a partir de qué porcentaje de grasa corporal aparecerán mágicamente tus abdominales, sigue preguntándote: Algunas personas pueden ver una definición abdominal visible con niveles de grasa corporal más altos, mientras que otras pueden llegar a estar peligrosamente delgadas y sólo ver un fantasma de un paquete de seis.
La otra palabra con F
La composición de la grasa es sólo una de las muchas formas en las que intentamos medir la otra palabra con "F" más importante: la forma física. Sin embargo, estar en forma es mucho más que estar delgado: incluye fuerza, potencia, velocidad, agilidad, resistencia, equilibrio, flexibilidad y mucho, mucho más. Si eres un atleta, es mejor que te entrenes para los componentes de tu deporte que mejorarán tus posibilidades de éxito, y esto a menudo no tiene mucho que ver con lo delgado o lo hecho. Lo más importante es determinar qué nivel de grasa corporal es el más adecuado para tu estilo de vida y/o deporte. La vida es demasiado corta, demasiado importante y, francamente, demasiado divertida como para estresarse por alcanzar el número "ideal" de otra persona a expensas de tu propio bienestar. Tu grasa debe respaldar tu forma física.
Cómo la F...
Si quieres conocer tu composición corporal, tanto si planeas competir como si sólo tienes curiosidad, hay varios métodos que puedes considerar. Pero independientemente del que elijas, ninguno de ellos es 100 por ciento preciso (no importa lo que te diga el vendedor), y las lecturas pueden tener una desviación de hasta 1 a 4 por ciento en cualquier dirección. En otras palabras, si se mide el 20 por ciento de grasa corporal en una prueba, tiene tantas posibilidades de ser el 16 por ciento como de ser el 24 por ciento.
De todas las pruebas, la absorciometría de rayos X de doble energía (DEXA) se considera el estándar de oro, ya que proporciona una radiografía del cuerpo que muestra dónde se almacena la grasa corporal. Tiene un margen de error de entre el 1 y el 2 por ciento, que está en el extremo inferior de la variabilidad.
Independientemente del método que elijas, es mejor que ignores por completo los porcentajes resultantes, ya que su precisión es dudosa. En lugar de ello, utiliza esas cifras como medida de referencia para seguir los cambios y garantizar el mantenimiento a lo largo del tiempo, asegurándote de que tu masa grasa disminuye y/o tu masa magra aumenta.
Al realizar las pruebas, utilice el mismo método, realice las pruebas a la misma hora del día y en condiciones físicas similares, y utilice el mismo entrenador o técnico siempre que sea posible. Además, minimice el margen de error con los siguientes pasos:
- Evite el alcohol y el exceso de sodio al menos 48 horas antes de la prueba.
- No consuma diuréticos (cafeína, té o refrescos) durante las 24 horas anteriores a la prueba.
- No haga ejercicio durante las 12 horas anteriores a la prueba.
- Evite las comidas copiosas unas horas antes de la prueba.
- Mantenga una hidratación normal.
- Vacíe la vejiga al menos 30 minutos antes y justo antes de la prueba.
Las investigaciones han demostrado que llevar un exceso de tejido adiposo alrededor de la sección media es un indicador de mayor riesgo de enfermedad, pero esto va más allá -o más bien por debajo- de la parte superior de la magdalena. La grasa visceral es el tejido adiposo que se deposita en el interior del abdomen -no en la parte superior- y que rodea y asfixia los órganos internos. Se ha demostrado que este tipo de grasa aumenta el riesgo de padecer enfermedades crónicas en mayor medida que la versión subcutánea, ya que es hormonalmente activa, lo que disminuye la capacidad de tu cuerpo para regular el azúcar en sangre y aumenta el riesgo de padecer hipertensión o enfermedades cardiovasculares. También produce sustancias inflamatorias y altera las hormonas que regulan el apetito, el estado de ánimo, el peso y la función cerebral.
Prevenga el depósito de grasa visceral evitando los carbohidratos refinados y los alimentos procesados, que provocan un pico de azúcar en la sangre, así como los alimentos ricos en grasas y calorías, que inevitablemente se almacenan en forma de grasa. Las investigaciones también han demostrado que el consumo de grasas trans puede estar relacionado con el aumento de la grasa visceral, y un estudio publicado en The Journal of Clinical Investigation también descubrió una asociación con el jarabe de maíz de alta fructosa y el depósito de grasa visceral. Pero asegúrate de sustituir tu refresco habitual por agua, té o café en lugar de por un refresco dietético: Un estudio publicado en el Journal of the American Geriatrics Society descubrió que los refrescos endulzados artificialmente se asociaban a un aumento del perímetro de la cintura, que es un indicador del aumento de la grasa visceral.
Dato curioso sobre la grasa
El tejido adiposo se presenta en una gama de colores: blanco, marrón y beige. Las células grasas blancas son las más evidentes y las que contienen la mayor concentración de glóbulos de grasa. Las células grasas marrones y beige, sin embargo, son más pequeñas, contienen menos glóbulos de grasa y contienen mitocondrias, lo que les da su color marrón. Este tipo de grasa quema realmente calorías para generar calor, y las investigaciones han demostrado que tan sólo 2 onzas de grasa marrón pueden quemar varios cientos de calorías al día. También se ha demostrado que afecta positivamente a la sensibilidad a la insulina y al metabolismo, reduciendo el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas. El ejercicio -específicamente el ejercicio aeróbico- puede realmente conducir al "oscurecimiento" de las células de grasa blanca, convirtiendo el tejido inactivo e inactivo en un tejido metabólicamente más caro que quema en lugar de almacenar calorías.
