6 errores que puede estar cometiendo en el saludo al sol (y cómo corregirlos)

Cuando el Saludo al Sol sienta bien, sienta muy, muy bien. La fluida y rítmica secuencia de posturas, tradicionalmente conocida como Surya Namaskar, despierta el cuerpo, centra la mente y profundiza la respiración.

Pero ese mismo movimiento continuo y dinámico que hace que la secuencia sea tan estimulante es también lo que dificulta la toma de conciencia -y, si es necesario, el perfeccionamiento- de cada una de sus partes.

Puede que haya una parte del movimiento que no te guste. Tal vez arrastras constantemente el pie al pasar de Adho Mukha Svanasana (postura del perro mirando hacia abajo) a una estocada. O sientes dolor en la parte baja de la espalda cuando das un paso o un salto para volver a la posición de plancha. Tal vez sientes que tu respiración es irregular o apresurada durante ciertas partes de la secuencia o no sabes cómo hacer los sonidos de respiración profunda que hacen todos a tu alrededor.

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También hay desajustes más sutiles que a menudo pasan desapercibidos para ti y para tu profesor mientras fluyes.

Todos estos problemas son más que molestos. Te impiden obtener todos los beneficios de los Saludos al Sol. Cuando te tomas el tiempo de ser consciente de ellos para que puedas refinar tu enfoque o aprender modificaciones que se adapten a tu cuerpo, tu respiración se profundizará, tu cuerpo se fortalecerá y tendrás una mejor experiencia general de esta serie de posturas.

6 problemas comunes en los saludos al sol y cómo corregirlos

A continuación se presentan algunos de los desafíos más comunes que experimentamos en los Saludos al Sol, junto con soluciones que te ayudarán a refinar las posturas y encontrar una facilidad sin precedentes en las transiciones entre ellas.

1. Levantarse hasta la mitad

Lo que sucede a menudo: Es un movimiento pequeño, levantarse de Uttanasana (Flexión de pie hacia delante) a Ardha Uttanasana (Media flexión de pie hacia delante). Debido a que es tan sutil, puede haber la tendencia a apresurarse a través de ella apenas levantando la columna vertebral. Cuando se le da poca importancia a esta postura de transición, se impide experimentar sus principales beneficios -fortalecer y descomprimir la columna- y se escatima en la respiración. También puedes forzar el cuello.

Cómo corregirlo: La clave para practicar Ardha Uttanasana con seguridad es levantar la parte delantera del pecho lo suficientemente alto como para involucrar a los músculos paraespinales, que son los músculos a lo largo de la columna vertebral. Esto significa que debes elevar los hombros tanto o más que las caderas. Puedes mantener las puntas de los dedos sobre la esterilla mientras alargas la columna, pero la mayoría de nosotros necesitamos colocar las manos sobre las espinillas o sobre bloques.

Desde Uttanasana, comience a inhalar mientras coloca las manos o las puntas de los dedos sobre los barcos y presiona ligeramente sobre ellos. Eleve el torso hasta que los hombros estén a la altura de las caderas. Presione la parte superior de los muslos hacia atrás, alargue la columna hacia delante y ensanche el pecho mientras mira hacia abajo y crea longitud a lo largo de todos los lados del cuello. Siente cómo se contraen los músculos de la columna y completa la inhalación antes de soltarte en Uttanasana.

2. Encontrar la estabilidad en la postura de la plancha

Lo que suele ocurrir: Esta postura requiere una coordinación considerable para activar todos los músculos necesarios que te ayudan a encontrar la estabilidad y la firmeza. Hay dos cosas que pueden ayudarte a distribuir uniformemente el esfuerzo por todo el cuerpo: activar adecuadamente el tronco y estabilizar los omóplatos. Cuando la postura de la plancha es inestable, tensas las muñecas y la parte baja de la espalda.

Cómo corregirlo: A veces un simple ajuste de la alineación es todo lo que se necesita. La postura de la plancha se suele enseñar con los brazos y los hombros apilados directamente sobre las muñecas. Aunque ésta es una forma correcta de realizar la postura, colocar las manos unos centímetros por delante de los hombros puede facilitar la participación de los músculos de los bordes exteriores de los omóplatos y alejar los hombros de las orejas, lo que mantiene el cuello largo y con menos probabilidades de sufrir tensiones. También requiere un trabajo más intenso del tronco. Pruébalo y comprueba si experimentas una mayor estabilidad.

Colócate en posición de plancha con los hombros por encima de las muñecas. Mueva los pies hacia atrás otros 5 ó 6 cm para que las manos queden ligeramente por delante de los hombros. Presione hacia abajo la base de los dedos, especialmente los índices. Ensanche los omóplatos y aleje los hombros de las orejas. Sienta cómo estas acciones activan los brazos y la parte superior de la espalda. Aleje suavemente las costillas delanteras y la parte inferior del esternón de la esterilla. Esta sutil acción activa la parte superior del abdomen. Complementa estas acciones alejando la parte delantera de las caderas de la parte superior de los muslos.

3. Adelantar el pie entre las manos

Lo que sucede a menudo: Cuando pasas del Perro mirando hacia abajo a una estocada o Guerrero 1, puede resultar difícil pasar el pie entre las manos. Si no puedes adelantar el pie lo suficiente, acabarás en una postura que flexiona demasiado la rodilla, impide que se estiren los flexores de la cadera y hace más difícil adelantar el segundo pie en Uttanasana.

Cómo corregirlo: Añadiendo una ligera modificación a esta transición, encontrarás una forma más fácil de alinearte. Si te resulta difícil colocar el pie entre las manos desde la postura del Perro Boca Abajo, apoya primero las rodillas en el suelo. Puede resultar incómodo, pero te ayudará a alinear el pie delantero. Con la práctica, serás capaz de bajar las rodillas sin perder el aliento ni quedarte atrás. Esto puede evitar la tensión en la rodilla y proporcionar un estiramiento en el flexor posterior de la cadera.

Desde el Perro Boca Abajo, inhale lenta y profundamente. Al comenzar la espiración, apoye ambas rodillas en el suelo de modo que quede a cuatro patas. Al terminar la espiración, inclínese ligeramente hacia la izquierda, sujétese el tobillo derecho con la mano derecha y use la mano para mover el pie hacia delante. Lleve las puntas de los dedos de la mano derecha al suelo, junto al pie derecho. Al inhalar, endereza la rodilla trasera y entra en tu estocada o Postura del Guerrero.

4. Saltar hacia delante

Lo que sucede a menudo: Saltar hacia delante desde el Perro Boca Abajo hasta una prístina Uttanasana (Flexión hacia delante de pie) con los pies perfectamente colocados entre las manos puede ser algo hermoso. Pero no es algo necesario. La mayoría de la gente no puede saltar hasta las manos. (Si puedes presionar fácilmente el pecho contra las piernas en una flexión hacia delante de pie o sentado, eres un candidato). Si intentas saltar más hacia delante de lo que tu cuerpo puede acomodar, pones una tensión innecesaria en la parte superior de la espalda y el cuello.

Cómo corregirlo: Si puedes saltar suavemente entre las manos desde el Perro Boca Abajo, ¡no hay necesidad de detenerse! Pero si su salto aterriza por debajo de las manos, no hay razón para pensar que algo está mal - o que hay un mayor beneficio de aterrizar entre las manos. La zona de aterrizaje depende de la flexibilidad de los isquiotibiales. Si tus isquiotibiales aún no son lo suficientemente flexibles como para acomodarse a ese salto, permítete aterrizar lejos de las manos. Si te esfuerzas demasiado intentando saltar hasta el frente, lo más probable es que sobrecargues los hombros y el cuello.

Desde el Perro Boca Abajo, dobla las rodillas y lleva la mirada hacia delante. Mantén la mirada fija en el lugar donde quieres aterrizar. Espere a que la espiración sea casi completa antes de emprender el vuelo. Si saltas durante la inhalación o al principio de la exhalación, tu sección media estará más inflada por la respiración, lo que dificultará el desplazamiento hacia delante. Salta sólo tanto hacia delante como sea razonable para tu cuerpo, y suelta la idea de que tienes que aterrizar en un punto concreto.

5. Salto de vuelta a Chaturanga Dandasana

Lo que sucede a menudo: La frase "saltar hacia atrás" es una descripción común y acertada de alzar el vuelo al pasar de Uttanasana a Chaturanga Dandasana (Postura del Bastón de Cuatro Patas). Pero cuando te tomas estas palabras demasiado literalmente, puede crear problemas. Si echas todo el peso del cuerpo hacia atrás, llegarás a Chaturanga con las manos demasiado adelantadas. Esto desalinea la parte superior del cuerpo, sobrecarga los hombros y comprime la parte inferior de la espalda.

Cómo corregirlo: Para aterrizar en una Chaturanga bien alineada, la fuerza de tus piernas moviéndose hacia atrás necesita ser equilibrada por tu pecho moviéndose hacia adelante. Esto requiere no sólo fuerza abdominal sino también conciencia corporal, que irás adquiriendo con el tiempo a medida que practiques. Una vez que lo domines, la transición te parecerá más ligera, suave y elegante, aunque requiera más fuerza.

Desde Uttanasana, doble las rodillas, coloque las palmas de las manos en el suelo e inclínese ligeramente hacia delante. Mire hacia delante de modo que su atención se centre en el suelo frente a usted. Ahora doble los codos más profundamente y dispare el pecho hacia delante mientras salta hacia atrás. Cuando lleve el pecho hacia delante y levante el vuelo, contraiga los músculos abdominales y apriete los codos contra las costillas mientras los dobla. Asegúrese de saltar en la espiración para que sea más fácil trabajar los abdominales. Puede que necesites unas cuantas repeticiones para cogerle el truco.

6. No tienes fuerza suficiente para Chaturanga Dandasana

Lo que suele ocurrir: La compleja alineación de Chaturanga la convierte en una de las posturas más difíciles del yoga. Si no tienes la suficiente fuerza en la parte superior del cuerpo, es un reto encontrar la alineación adecuada en la postura, lo que puede provocar tensiones y lesiones en los hombros, las muñecas y la parte inferior de la espalda. Paradójicamente, si no tienes suficiente fuerza para hacer Chaturanga con precisión, la postura pierde su capacidad de generar fuerza.

Cómo corregirla: Hay muchas maneras de modificar Chaturanga Dandasana. Una solución que puede ayudarte a fortalecerte sin perder el ritmo es apoyar las rodillas en el suelo y, en su lugar, hacer Bhujangasana (postura de la cobra) o Salabhasana (postura de la langosta). Eso significa que mientras tus vecinos están en Chaturanga, tú estás en una postura diferente, y no hay nada malo en ello. Bhujangasana fortalece parte del manguito rotador y los hombros, brazos y pecho. Salabhasana, cuando se practica con las palmas de las manos mirando al suelo, fortalece los rotadores externos de los brazos y la parte superior de la espalda. Estas posturas son accesibles pero exigentes y pueden poner al alcance de la mano una Chaturanga bien alineada. Alterna estas dos posturas para desarrollar una fuerza equilibrada.

Para la postura de la cobra, colóquese boca abajo. Coloque las palmas de las manos en el suelo, con las puntas de los dedos alineadas con el centro del pecho. Presione hacia abajo con las manos, apriete los codos contra las costillas y levante el pecho. Extienda moderadamente la columna, pero asegúrese de mantener los codos doblados y apretados hacia los lados del cuerpo. Mantenga los omóplatos firmes contra la parte posterior de las costillas y la mirada ligeramente hacia delante y hacia abajo para mantener la curva natural del cuello.

Para la postura de la langosta, colóquese boca abajo. Estire los brazos a lo largo del cuerpo y gire las palmas hacia el suelo. Presione suavemente hacia abajo la parte superior de los pies y el hueso púbico. (Levante la cabeza, el pecho, los hombros y los brazos del suelo todo lo que pueda. Aleje los hombros de las orejas y sienta cómo se contraen la parte superior de la espalda y los brazos. Mantenga la mirada ligeramente hacia delante y hacia abajo para mantener la curva natural del cuello. Exhale, vuelva a bajar al suelo y continúe con el Saludo al Sol.

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