Aumenta tu equilibrio con estos pasos

Una nueva investigación muestra que sólo dos sesiones semanales de yoga de 90 minutos pueden mejorar el equilibrio y el aprendizaje motor a medida que envejeces. Aquí, la secuencia de asanas que utilizaron los investigadores.

¿Te encuentras luchando para mantenerte en el suelo con una sola pierna? Sólo un par de clases semanales de yoga pueden ayudar a mejorar tu equilibrio y tus habilidades de aprendizaje motoras, según un nuevo estudio publicado en la edición de septiembre de 2020 de Experimental Gerontology. Los investigadores encontraron que los sujetos que habían completado dos sesiones semanales de yoga de 90 minutos tenían un tiempo de reacción más rápido que los que no las habían completado.

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El estudio de 10 semanas analizó el impacto del yoga en la cognición, el aprendizaje motor y el equilibrio en adultos mayores, de 60 y 70 años. Los investigadores notaron cambios en los niveles del factor neurotrófico derivado del cerebro (FNDC) en el grupo de yoga, que asociaron con la mejora del equilibrio y el aprendizaje motor. El BDNF sirve como una proteína crucial en el cerebro, estimulando la producción de neuronas sanas.

Ver también 15 posturas que han demostrado construir un mejor equilibrio

Una secuencia para un mejor equilibrio

¿Quieres un mejor equilibrio? Aquí está la secuencia de 24 posturas, más las técnicas de pranayama, que los investigadores usaron. Fueron desarrolladas por instructores de yoga en Jogos Akademija, un estudio de yoga con sede en Kaunas, Lituania. La secuencia comienza con suaves estiramientos en el suelo, y luego pasa a las posturas de

pie

Recomendaciones para tu práctica

1. Realice la asana con el estómago vacío. No se recomienda beber durante el ejercicio.
2. No fuerce las posturas hasta el punto de sentir dolor o molestias. Su práctica debe ser agradable. Muévase tan lentamente como quiera.
3. Observe su respiración a lo largo de la sesión. Respire rítmicamente, cómodamente y despacio. Si la respiración se ve perturbada o le falta el aliento, deje de realizar la asana y relájese.
4. Inicialmente, comience con cinco ciclos de respiración en cada asana, luego trabaje hasta mantener cada postura hasta 3 minutos.
5. Después de realizar cada asana, relájate hasta un minuto.
6. Si es difícil mantener el equilibrio en las posiciones de pie, usa una pared como apoyo. Use otros accesorios (correas, bloques, mantas) según sea necesario en otras posturas.
7. Si tiene presión arterial alta, practique sólo cuando su presión arterial esté en niveles normales. Preste mucha atención a los ejercicios de respiración. Evite las posiciones corporales invertidas, excepto las piernas sobre la pared (Viparita Karani).
8. Las personas con osteoporosis deben tener la precaución de no poner demasiado peso sobre sus huesos durante la práctica.
9. Manténgase positivo, la mejora se produce lentamente.

Calentamiento y posiciones en el suelo

1. Calentamiento de la articulación: Empieza sentado o de pie y gira las muñecas y los tobillos para despertar las articulaciones.

2. Pose fácil (Sukhasana): Siéntese en una manta doblada para que sus rodillas estén más bajas que sus caderas. Cruza las piernas y coloca las manos en oración en el pecho. Si tiene dolor en las rodillas, siéntese en el borde de una silla. Enderece su espalda y levántese por la coronilla de su cabeza.

3. Calentamiento del hombro: Acuéstese de espaldas. Ponga las manos a su lado con las palmas hacia abajo. Asegúrate de que tus brazos estén rectos. Al inhalar, levante los brazos y bájelos hasta el suelo detrás de la cabeza. En una exhalación, regrese sus manos a su posición original.

4. Calentamiento del núcleo: Acuéstese de espaldas, doble las piernas y tire de las rodillas hacia el pecho. Endereza las piernas para que formen un ángulo de 90 grados con el suelo. Flexione los pies. Levante los brazos y bájelos hasta el suelo detrás de la cabeza. Si le duele la parte baja de la espalda, lleve los pies al suelo, con las rodillas dobladas.

5. Calentamiento de la pierna: Desde la espalda, con las piernas extendidas en el suelo, dobla la pierna derecha y lleva la rodilla al pecho, abrazando la espinilla. Mantén tu pierna izquierda derecha. Repita esta postura en el otro lado.

6. Apanasana (Pose de rodillas al pecho): Desde tu espalda con las piernas extendidas en el suelo, dobla las piernas y empuja las rodillas hacia el pecho, abrazando las espinillas.

7. Pose reclinada de mano a pie (Supta Padangusthasana): Desde la espalda con las piernas extendidas en el suelo, dobla la pierna derecha y coloca una correa en la mitad del pie. Luego estire la pierna, levantándola a una posición vertical, si es posible. Sujetando la correa con la mano derecha, baje la mano izquierda al suelo a la altura del hombro. Baja la pierna derecha hacia la derecha y muévela suavemente hacia tu cabeza, repitiendo esta postura en el otro lado.

Véase también

Tendencia al calentamiento de las posturas de pie

8. Tadasana (Pose de montaña): Póngase de pie con los pies juntos o separados a la anchura de la cadera. Enderece los dedos de los pies y distribuya su peso equitativamente entre los bordes internos y externos de sus pies. Lleve los hombros hacia atrás y hacia abajo. Enderece los brazos, levantando el esternón. Endereza el cuello y sube la mano por la coronilla.

9. Urdhva Hastasana (Saludo ascendente): Desde la Montaña Pose, levanta los brazos a lo largo de las orejas. Si se siente cómodo puede juntar las palmas de las manos o entrelazar los dedos y presionar las palmas hacia el techo.

10. Vrksasana (Pose del árbol): Desde la Pose de la Montaña, transfiere tu peso corporal a tu pierna izquierda. Levante y doble su pierna derecha y coloque su pie en la parte interior de su pantorrilla o muslo izquierdo, evitando la rodilla. Apunte los dedos de los pies hacia el suelo y empuje su pie hacia su pierna y su pierna hacia su pie. Empuje el pie de la pierna que está en el suelo hacia el suelo. Use una pared si se siente muy tambaleante aquí. O, si se siente equilibrado, en una inhalación, levante los brazos a lo largo de las orejas. Repita esta postura en el otro lado.

11. Utthita Trikonasana (Pose de triángulo extendido): Ponga sus piernas en una posición amplia. Gire su pie derecho hacia afuera en un ángulo de 90 grados y su pie izquierdo hacia adentro en un ángulo de 45 grados. Extiende tus brazos hacia los lados, paralelos al suelo. Exhale y agáchese a la derecha. Baja la mano derecha sobre el muslo, la espinilla o un bloque. Enderece su brazo izquierdo y extiéndalo hacia el techo. Utilice una pared como apoyo si se siente inestable. Empuje ambos pies hacia el suelo. Extienda su columna vertebral. Tire de sus manos en direcciones opuestas. Repita esta postura en el otro lado.

12. Virabhadrasana II (Pose del Guerrero II): Vuelve a una postura amplia. Gira tu pie derecho hacia afuera en un ángulo de 90 grados y tu pie izquierdo hacia adentro en un ángulo de 25 grados. Extiende tus brazos hacia los lados, paralelos al suelo. Dobla tu pierna derecha, pero no dejes que se extienda más allá de tu tobillo. Endereza tu pierna izquierda, empujando ambos pies hacia el suelo. Gire la cabeza hacia la derecha y mire los dedos. Repita del otro lado.

13. Parsvottanasana (Estiramiento Lateral Intenso): Extiende las piernas bien abiertas y extiende los brazos a los lados. Gire el pie derecho hacia fuera en un ángulo de 90 grados y el pie izquierdo hacia dentro en un ángulo de 60-70 grados. Gire su cintura hacia la derecha, alineando las caderas al frente de su colchoneta. Lleva las manos a las caderas, o levanta los brazos e inclínate sobre las caderas, alargando la cintura. Ve sólo hasta donde te sientas bien, sin demasiada tensión en la espalda o los tendones de la corva. Mantén la longitud en tu columna vertebral. Inhale para volver a ponerse de pie. Repita esta postura en el otro lado.

14. Ardha Uttanasana (Half Standing Forward Bend) en la pared: Párese a 3 pies de distancia de una pared con su cuerpo de cara a la pared. Coloque sus pies a distancia de la cadera. Inclínese sobre las caderas hasta que su cintura esté paralela al suelo, con las palmas de las manos apoyadas contra la pared. Extiende los brazos, manteniendo la cabeza en línea con las manos. Mira al suelo.

15. Uttanasana (Standing Forward Bend): Póngase de pie en la posición de la montaña. Al exhalar, inclínese hacia adelante, doblando ligeramente las rodillas y presionando el vientre hacia los muslos. Relaja la espalda y el cuello. Enderece las piernas si no le causa demasiada tensión en la parte baja de la espalda o en los tendones de la corva.

16. Adho Mukha Svanasana (Pose de perro mirando hacia abajo): Arrodíllate en tu alfombra, presionando tus manos en el suelo. Las manos deben estar debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Empuje los brazos rectos para levantar las caderas. Enderece su columna vertebral. Baja la cabeza entre los brazos.

Ver también Tu guía definitiva para construir una práctica

de yoga en casa Terminar las posturas

17. Upavistha Konasana (Doblado de asientos de piernas anchas): Siéntese en el suelo. Separa las piernas. Con las puntas de los dedos, presiona el suelo detrás de las caderas y alarga la cintura. Levante el pecho. Presione los talones y los pies en el suelo. Dobla hacia adelante si te sientes bien.

18. Baddha Konasana (Pose de ángulo obligado): Siéntese en el suelo. Dobla ambas rodillas y luego presiona las plantas de los pies, dejando las rodillas abiertas a los lados. Coloca los accesorios bajo tus rodillas si están más altas que tus caderas.

19. Setu Bandha Sarvangasana (Pose de puente): Póngase de espaldas. Dobla las rodillas y coloca los pies a distancia de la cadera, bajo las rodillas. Ponga sus manos a un lado y presione las palmas de las manos contra el suelo. Levante las caderas y la cintura.

20. Bhujangasana (Pose de Cobra): Póngase boca abajo. Descansa tu frente en el suelo. Ponga las palmas de las manos en el suelo debajo de los hombros. Apriete sus glúteos y empuje su pelvis hacia el suelo. Estire la columna vertebral, levante lentamente la cabeza y los hombros, empujando el esternón hacia adelante.

21. Paschimottanasana (Sentada inclinada hacia adelante): Siéntese en el suelo y enderece las piernas delante de usted. Inhala y levanta los brazos. Al exhalar, inclínese hacia adelante, bajando los brazos. Si esto es difícil de hacer, dobla las piernas ligeramente.

22. Ardha Matsyendrasana (Medio Señor de los Peces Pose): Siéntese en el suelo. Endereza las piernas delante de ti. Dobla la pierna derecha y presiona la planta de tu pie derecho en el suelo hasta la parte exterior de tu rodilla izquierda. Ponga su mano derecha detrás de su cadera derecha. Gire la cintura y la cabeza hacia la derecha. Lleva tu codo izquierdo a la parte exterior de tu rodilla derecha. Repite esta pose del otro lado.

23. Viparita Karani (Legs Up the Wall): Acuéstese de espaldas junto a una pared. Sube las piernas por la pared, de modo que formen un ángulo de 90 grados con el suelo. Puedes descansar tu pelvis en mantas si te sientes mejor. Descansa los brazos a los lados o sobre el vientre. Cierre los ojos si se siente cómodo.

24. Savasana (Pose de cadáveres): Quédese de espaldas, aléjese de la pared y extienda las piernas delante de usted. Deja que tus piernas y tus pies se abran. Coloca tus brazos en un ángulo de 30 grados de tu cintura y gira las palmas hacia arriba. Cierra los ojos y relájate.

Vea también Por qué necesita ser específico sobre Savasana para maximizar sus beneficios

Pranayama

Después de la secuencia de asanas, pruebe estas prácticas de respiración para ayudarle a sentirse conectado a tierra y con energía.

1. Respiración yóguica completa: Esta técnica de respiración se realiza sobre la espalda, o sentado o de pie. Para empezar, exhala todo el aire de tu cuerpo. Luego inhale en la región del vientre, o en la base de los pulmones. A continuación, llene el área intercostal (del pecho) con la respiración, hasta la clavícula. Exhale en reversa, desde el área de la clavícula, el medio del pecho y el área del vientre. Este es un ciclo de respiración. Repita este ciclo hasta 5 minutos.

2. Bhastrika (Respiración de fuelle): Durante este ejercicio de respiración, los pulmones y los músculos abdominales parecen bombear aire en movimientos rápidos. Inhalan y exhalan por la nariz de forma breve, rápida y rítmica. Sentado en Easy Pose o en una silla, exhale todo el aire de sus pulmones. Inhale vigorosamente. Este es un ciclo. Realice 10 ciclos para empezar. Aumente gradualmente el número de ciclos con el tiempo.

3. Nadi Shodhana (Respiración alterna de fosas nasales): En este ejercicio de respiración, una fosa nasal se cubre parcialmente con el dedo pulgar o el anular en el momento de la inhalación y la exhalación. Siéntese en posición fácil y exhale todo el aire de sus pulmones. Inhale a través de ambas fosas nasales. Cubra la fosa nasal derecha con el pulgar y exhale lentamente por la fosa nasal izquierda. Inhale suavemente por la fosa nasal izquierda. Cubra la fosa nasal izquierda con su dedo anular, exhalando suavemente con la fosa nasal derecha, luego inhale con la derecha. Este es un ciclo de respiración. Aumente el número de ciclos gradualmente con el tiempo.