5 razones por las que aún no se te ven los abdominales
Emily Skye anima a sus millones de seguidores en las redes sociales a llevar una vida activa y auténtica. Por eso Health se ha asociado con Skye en nuestro Reto de 30 días "Ama tu fuerza", un programa de puesta en forma que te ayudará a ser más fuerte y feliz.El entrenamiento de abdominales de Skye puede realizarse como parte del Reto Ama tu fuerza, o puedes incorporarlo a tu propia rutina de entrenamiento de fuerza. El único equipo que necesitas es una esterilla, y el ejercicio se puede hacer en cualquier sitio: en casa, en el gimnasio o incluso en la habitación de un hotel.
El problema: hago muchos ejercicios abdominales pero sigo sin verlos
Un error frecuente es entrenar los abdominales de forma aislada, dice Mike Fantigrassi, director de servicios profesionales de la Academia Nacional de Medicina Deportiva. "La zona abdominal es pequeña, así que hacer sólo ejercicios abdominales no va a quemar muchas calorías", lo cual es necesario para eliminar la grasa que oculta esos músculos, explica. Un estudio publicado en Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que cuando las personas hacían sólo ejercicios abdominales durante seis semanas, no era suficiente para reducir la grasa subcutánea abdominal, el tipo de grasa que cubre los músculos. Además, algunos de los movimientos abdominales más populares, como las sentadillas completas, se dirigen más a los flexores de la cadera que al tronco (y, por si fuera poco, ponen a prueba la columna vertebral).
La solución: Céntrate en todo el cuerpo. "Quemarás más calorías haciendo cardio dos o tres días a la semana y entrenamiento de resistencia de intensidad moderada a alta dos o tres días a la semana", dice Cris Dobrosielski, portavoz del American Council on Exercise. También puedes reducir el circuito de abdominales a dos o tres movimientos por sesión, añade Fantigrassi. Pasar el tiempo en el gimnasio haciendo más movimientos con peso para todo el cuerpo quema más calorías, lo que a su vez ayuda a quemar más grasa.
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El problema: cuando subo de peso, se me va directamente a la cintura
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¿Conoces esos bultos blandos en el abdomen que puedes pellizcar? Se trata de grasa subcutánea, situada justo debajo de la superficie de la piel, explica la doctora Ursula White, investigadora sobre obesidad del Centro de Investigación Biomédica Pennington de la Universidad Estatal de Luisiana. Otro tipo de grasa, la visceral, se encuentra en lo más profundo de la zona abdominal, rodeando los órganos. Este tipo de grasa se considera especialmente perjudicial; las investigaciones han descubierto que un exceso de grasa visceral puede aumentar el riesgo de padecer cardiopatías y diabetes tipo 2.
El lugar donde se acumula la grasa puede estar determinado por la genética, dice White. Pero en general, señala Tara Collingwood, RDN, coautora de Flat Belly Cookbook for Dummies ($ 23; amazon.com) cuando las personas aumentan de peso, a menudo aumenta su cantidad de grasa visceral. Esa es una de las razones por las que una dieta demasiado alta en carbohidratos simples es tan problemática: "Comer demasiados alimentos bajos en fibra y altos en azúcar puede disparar los niveles de insulina, que luego almacena todas esas calorías en forma de grasa", explica Collingwood.
La solución: No puedes luchar contra la genética, pero puedes dificultar que tu cuerpo almacene el exceso de calorías en forma de grasa limitando el consumo de carbohidratos refinados. En su lugar, come más alimentos ricos en fibra, como avena, judías y boniatos, sugiere Leslie Bonci, RDN, propietaria de Active Eating Advice. Además, el objetivo de comer tres comidas y un aperitivo al día - y tenerlos en un horario establecido, recomienda Bonci. Un estudio de 2014 encontró que comer erráticamente estaba vinculado a una circunferencia de cintura más grande que apegarse a un horario.
El problema: mis largas horas de trabajo en un escritorio me están provocando una tripa
Estar plantado en una silla todo el día hace que el metabolismo se ralentice, según han demostrado varios estudios (una hora sentado quema sólo 93 calorías, mientras que caminar a ritmo moderado durante una hora quema 200). Y un nuevo estudio publicado en International Journal of Obesity ha descubierto que las personas con un trabajo de oficina tienden a tener cinturas más gruesas y un mayor riesgo de cardiopatías que las que se mueven más durante la jornada laboral.
La postura también influye: Estar sentado acorta los flexores de la cadera y el psoas, los músculos de la cavidad abdominal que se unen a los huesos de la zona lumbar. Esto a su vez inclina las caderas hacia delante y empuja el vientre hacia fuera, dice Ashley Borden, un entrenador físico de celebridades que ha trabajado con Reese Witherspoon, Many Moore, y Ryan Gosling.
La solución: Empieza a caminar, a estar de pie, a pasear y a moverte durante el día. Las investigaciones han descubierto que aumentar la actividad termogénica sin ejercicio (NEAT, por sus siglas en inglés) puede aumentar la quema diaria de calorías. ¿Segunda parte? Programa un temporizador en tu smartphone cada 30 minutos como recordatorio para levantarte y hacer planchas o puentes durante 60 segundos seguidos, recomienda Borden. Este hábito no sólo avivará aún más tu potencial para quemar grasa, sino que también estirará y alargará el psoas y los flexores de la cadera para evitar dolores y molestias.
El problema: se me hincha la barriga con la regla
Como consecuencia del aumento de los niveles de estrógeno, las mujeres retienen más líquido en los días previos a la menstruación; la mayoría aumentan uno o dos kilos, dice la doctora Mary Jane Minkin, profesora clínica de obstetricia, ginecología y ciencias de la reproducción de la Facultad de Medicina de Yale. Además, los estudios demuestran que tendemos a ingerir más calorías -especialmente carbohidratos- justo antes de la llegada del flujo, posiblemente porque las fluctuaciones hormonales pueden hacernos sentir menos saciadas después de comer.
La solución: Además de reducir los alimentos ricos en carbohidratos y sal, puedes minimizar la hinchazón relacionada con el síndrome premenstrual eliminando las bebidas gaseosas y los chicles y caramelos sin azúcar, dice Bonci. Las bebidas gaseosas liberan dióxido de carbono en el tracto gastrointestinal, y los alcoholes del azúcar que se utilizan como edulcorantes, como el sorbitol y el manitol, reaccionan con las bacterias del intestino grueso para producir gases, provocando una distensión abdominal. Para deshincharse rápidamente, el Dr. Minkin sugiere tomar un comprimido de Gas-X, que contiene un ingrediente llamado simeticona: "Rompe las grandes burbujas de gas en burbujas más pequeñas, que pueden salir del cuerpo más fácilmente".
El problema: he perdido casi todos los kilos del embarazo, pero sigo teniendo barriga de
bebé.
El embarazo estira el recto abdominal, los dos músculos que recorren el centro del abdomen desde el esternón hasta la parte superior de la pelvis, explica el Dr. Minkin. (Necesitan tiempo para volver a tensarse; de hecho, las protuberancias abdominales pueden tardar hasta nueve meses en reafirmarse después del embarazo.
La solución: Reconstruir el tronco desde dentro. Añade ejercicios dirigidos a los músculos profundos, que a menudo se pasan por alto, como el suelo pélvico, el transverso abdominal (detrás de los oblicuos) y el multífido (que recorre la columna vertebral), aconseja Fantigassi, al tiempo que trabajas el paquete de seis músculos de la parte delantera de la cavidad abdominal. Las planchas son especialmente buenas para trabajar estos músculos, dice Dobrosielski, que recomienda hacer planchas altas y giratorias y planchas hacia arriba. Otros movimientos recomendables son las sentadillas y las estocadas en ocho. Tenlo en cuenta: Es posible que no puedas recuperar por completo la barriga que tenías antes del embarazo, y no pasa nada. En palabras de Dobrosielski: "Muchas de las mujeres más en forma que conozco han tenido hijos y decían: 'Mi abdomen ya no es exactamente como antes'. Pero cualquiera que las viera diría: 'Haría cualquier cosa por tener ese aspecto'".
Tu dieta para derretir barriga
Añade más de estos alimentos a tu plan de comidas para empezar a restar centímetros alrededor de la cintura.
Aumente el consumo de fibra soluble. Investigadores del Wake Forest Baptist Medical Center descubrieron que por cada aumento de 10 gramos en el consumo diario de fibra soluble (de alimentos como frutas, verduras y frijoles), la grasa visceral (la que se encuentra en la profundidad del vientre) se redujo en un 3,7% en cinco años.
Consuma más grasa "buena". Las personas que consumen alimentos ricos en grasas monosaturadas -como el aceite de oliva, los frutos secos y los aguacates- tienen menos probabilidades de almacenar grasa en el vientre que las que siguen una dieta rica en carbohidratos, según un estudio publicado en Diabetes Care.
Aumenta la ingesta de calcio: "Si tienes carencias, consumir más calcio puede ayudarte a perder peso", dice Collingwood. Un estudio de 2010 descubrió que cuanto más calcio consumían las mujeres, menos grasa visceral aumentaban. Buenas fuentes: leche, yogur, queso, brócoli y col rizada.
