20 maneras de cambiar tu Down Dog

El Perro Boca Abajo plantea algunos retos curiosos. Su complejidad puede desorientar a los principiantes, pero los que están familiarizados con él a veces lo consideran sólo un descanso entre otras posturas.

Pero trae un sentido de exploración a Perro Abajo, o Adho Mukha Svanasana, y rápidamente aprenderás formas en que puedes expandir su potencial. Tanto si es la primera vez que haces la postura como si es la quinientosava, las siguientes variaciones pueden ayudarte a comprender que la forma en que te presentas puede aportarte aún más de lo que necesitas, ya sea fortalecimiento de la parte superior del cuerpo, estiramiento de los isquiotibiales o saber cómo realizar posturas más desafiantes.

20 formas de cambiar la postura del perro boca abajo

Cada vez que reducimos nuestro contacto con el suelo, aumentamos la demanda de los músculos que mantienen nuestra estabilidad. Jugar con versiones de perro boca abajo con un brazo o una pierna nos da múltiples posibilidades para explorar en ese sentido, incluyendo las que añaden a nuestra movilidad, así como nuestra estabilidad.

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1. Talones apoyados

Presionar los talones contra algo en el Perro de Abajo aporta un elemento de estabilidad al desplazar la carga de la parte superior del cuerpo hacia los músculos más grandes de la parte inferior. También aporta algo más de intensidad al estiramiento de las pantorrillas.

Pero por mucho que lo intentes, puede que tus talones no lleguen a la colchoneta. Puede deberse a la anatomía de tu tobillo o a la flexibilidad de tus gemelos o isquiotibiales, o a muchas otras razones. Y no pasa nada. Esta versión apoyada de la postura eleva el suelo a tu encuentro. Puede ayudar a cualquier persona a conectar con el compromiso de las piernas y los pies, que es una práctica útil para la pierna de atrás en posturas como Virabhadrasana I (Guerrero 1) y Parsvottanasana (Pirámide Pose).

Cómo hacerlo: Coloque una esterilla de yoga firmemente enrollada, una manta doblada o enrollada, o incluso un bloque de yoga debajo de los talones. Presiona firmemente los pies contra el soporte.

2. Rodillas dobladas

Doblar las rodillas se ofrece comúnmente en Perro Abajo como una opción para aliviar la tensión de los isquiotibiales. Pero lo que rara vez se discute es la cantidad de flexión.

Cómo hacerla: El grado de flexión de la rodilla crea profundos cambios en tu experiencia de la postura. El resultado son versiones completamente diferentes de la postura que consiguen resultados totalmente distintos.

Dobla ligeramente las rodillas para que los isquiotibiales inferiores queden lo suficientemente flojos como para movilizar los isquiotibiales superiores. Esto te permite levantar los huesos de la cintura en lugar de redondear la parte baja de la espalda.

Dobla las rodillas profundamente mientras presionas el pecho hacia los muslos (a veces llamada Pose del Oso) para olvidarte por completo de los isquiotibiales y centrar tu atención en el trabajo añadido de los brazos, el pecho y los cuádriceps.

Dobla las rodillas hasta la esterilla y haz Uttana Shishosana o Anahatasana (Postura del Cachorro). Esta alternativa obvia por completo el trabajo de la parte inferior del cuerpo para centrarse en abrir el pecho y los hombros.

3. Pies anchos

Si los isquiotibiales tensos dificultan el ejercicio, cambia la alineación estándar de los pies separados a la anchura de las caderas y adopta una posición de piernas abiertas. Esto desplaza la intensidad del estiramiento desde los isquiotibiales laterales (el bíceps femoral, para los aficionados a la anatomía), que suelen estar más tensos, a los isquiotibiales medios (semimembranoso y semitendinoso), que suelen estar menos tensos.

Practicar esta versión del Perro de Abajo también te prepara para encontrar menos desafío en los pliegues hacia delante con piernas anchas, como Prasarita Padottanasana.

Cómo hacerlo: Desde Perro Abajo, separa los pies a la anchura de la esterilla o, si te resulta más cómodo, llévalos más allá de los bordes de la esterilla.

4. Perro corto

¿Quieres estirar más los isquiotibiales? ¿O prepararte para ponerte de pie (Adho Mukha Vrksasana)? Aumenta la intensidad de la postura Perro abajo acortando la longitud de la postura para que se parezca más a Uttanasana (Flexión de pie hacia delante).

Cómo hacerlo: Desde Perro Abajo, camina acercando las manos y los pies, deteniéndote cuando sientas la longitud deseada por la parte posterior de las piernas.

5. Perro largo

Si prefieres centrarte en la fuerza de la parte superior del cuerpo y del tronco, alarga el perro y desplázalo un poco hacia delante para que se sienta más cerca de practicar el Plank.

Cómo hacerlo: Desde Perro Abajo, intente caminar con las manos y los pies más alejados entre sí, deteniéndose cuando sienta el desafío deseado a su fuerza.

6. Perro de pared

Si le interesa trabajar la movilidad del pecho y los hombros más que la fuerza, elimine la fuerza de la parte superior del cuerpo de la ecuación llevando a su perro a una pared.

Cómo hacerlo: Colócate de pie frente a una pared. Coloca las manos sobre ella a la altura y anchura de los hombros. Dóblese hacia delante por las caderas, alejando los pies de la pared y bajando las manos por ella hasta que los brazos y la parte superior del cuerpo queden horizontales a la altura de las caderas. Afloja las rodillas y el cuello, y deja que la gravedad te ayude a liberar el pecho a través de la parte superior de los brazos hacia el suelo, de forma similar a la sensación que sientes en la Postura del Cachorro.

7. De perro a delfín

Pruébalo si quieres centrarte en desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, especialmente si estás entrenando para equilibrios de brazos como Sirsasana (parada de cabeza) o Pincha Mayurasana (equilibrio de antebrazos). De cualquier manera, esta variación desplaza el centro de gravedad, y por lo tanto el requisito de fuerza, hacia la parte superior del cuerpo.

Cómo hacerla: Desde Perro Abajo, baja los codos y antebrazos al suelo a la anchura de los hombros para la Postura del Delfín. Puedes presionar las palmas contra la esterilla o juntarlas en posición de oración (Anjali mudra).

8. Perro con estiramiento asistido de la pantorrilla

Puedes utilizar el peso de una pierna para añadir intensidad a la fuerza de la pantorrilla en la otra. Puede que incluso después notes que tus talones se estiran un poco más cerca de la colchoneta.

Cómo hacerlo: Desde Perro Abajo, levante una pierna y presione la bola de ese pie contra el talón de la pierna que está de pie. Haga el mismo estiramiento en su segundo lado.

9. Estiramiento de la paloma o Figura 4

Esta variación proporciona un estiramiento bienvenido y una preparación útil para las posturas que requieren una posición similar de la cadera, incluyendo Eka Pada Rajakapotasana (Postura de la paloma) y los equilibrios de brazos Eka Pada Galavasana (Paloma voladora) y Maksikanagasana (Saltamontes o Libélula).

Cómo hacerlo: Desde Perro Abajo, levanta un pie, dobla la rodilla y llévala hacia el pecho. Apoya el tobillo exterior sobre la rodilla del pie. Extiende la rodilla doblada en forma de cuatro e inclina el pecho hacia la parte inferior del cuerpo para estirar la parte exterior de la cadera. Haz una o dos pausas antes de cambiar de lado.

10. Elevación de pierna recta

Levantar una pierna en la postura del Perro de Abajo mientras mantienes las caderas pegadas a la esterilla fortalece los glúteos y los isquiotibiales. También te ayuda a practicar la alineación que necesitas en posturas más exigentes como Virabhadrasana III (Guerrero 3) y la Postura de la Victoria (la versión sin manos de Utthita Hasta Padangusthasana o Postura de la mano extendida al dedo gordo del pie).

Cómo hacerlo: Desde Perro Abajo, levanta una pierna recta hacia atrás en Perro de Tres Patas mientras mantienes las caderas cuadradas con la colchoneta. Tu pierna no se elevará tan alto como lo haría si apilaras tus caderas, pero el esfuerzo permanecerá centrado alrededor del hueso de la sentadilla de tu pierna de elevación.

11. Elevación de pierna con cadera abierta

Esta variación del Perro de tres patas pone de relieve la movilidad de los isquiotibiales y la cara interna del muslo de la pierna que está de pie. Te prepara para posturas de pie que miran hacia el lado largo de la esterilla, como Utthita Parsvakonasana (ángulo lateral extendido).

Cómo hacerlo: Desde Perro Abajo, levanta una pierna y desplázala hacia arriba y hacia el techo. Gira las caderas en la dirección de la pierna levantada para ayudar a elevarla más. Puede mantener la pierna levantada recta y llegar a través de los dedos del pie, o doblar la rodilla y dejar que el talón caiga hacia el hueso de la sentadilla.

12. Contracción de isquiotibiales

El yoga no ofrece muchas opciones para fortalecer los isquiotibiales. Esta variación aporta algo de equilibrio a la ecuación al obligarte a trabajar los isquiotibiales y los glúteos apretando un bloque entre el talón y el hueso de la cintura del mismo lado.

Cómo hacerlo: Comienza a cuatro patas para colocar el bloque entre la parte posterior de un talón y el hueso de la sentadilla del mismo lado. Contrae la parte posterior de esa pierna para mantener el bloque ajustado en su lugar mientras levantas una pierna con la otra. Levanta lentamente la rodilla doblada todo lo que puedas, manteniendo las caderas cuadradas con la esterilla. Siente cómo se contraen los músculos que rodean el hueso de la cintura y la parte posterior de la pierna doblada. Quédate aquí un par de respiraciones lentas antes de volver a ponerte a cuatro patas. Cambia de lado.

13. Golpes en los hombros

Levantar una mano de la colchoneta en el Perro de Abajo te reta a trabajar para encontrar la estabilidad de los hombros mientras los brazos están por encima de la cabeza, que son las mismas acciones y alineación que te mantendrán estable en la Parada de Manos. Esta acción también puede resaltar los desequilibrios entre los lados izquierdo y derecho.

Cómo hacerlo: Desde Perro Abajo, separa una mano de la esterilla y toca el hombro opuesto, manteniendo el pecho alineado con los muslos y la esterilla. Haz una pausa para abrazar el hombro del brazo de apoyo contra las costillas laterales y suavizar los lados del cuello antes de cambiar suavemente de lado.

14. Giro del perro hacia abajo

Esta variación toma el requisito de fuerza de la parte superior del cuerpo de los golpes de hombro y añade la rotación del torso. Esto te prepara para la flexibilidad exigida por Utthita Parivrtta Hasta Padangusthasana (Giro de pie) y para la combinación de giro y fuerza de brazos exigida por el equilibrio de brazos Eka Pada Koundinyasana I.

Cómo hacerlo: Desde Perro Abajo, flota una mano y estabiliza activamente tu hombro de apoyo como en Golpes en los hombros (arriba). Alcanza el tobillo de la pierna opuesta por debajo del cuerpo y usa el vendaje para girar y llevar el pecho hacia el borde largo de la esterilla a través del espacio entre los brazos. Respira un par de veces, alargando la línea media, antes de volver lentamente a la postura del perro boca abajo. Cambia de lado.

15. Perro cabeza abajo

Si levantar un brazo o una pierna en el Down Dog supone un reto para la estabilidad de su perro, levantar un brazo Y una pierna duplica ese reto. O quizás lo aumenta exponencialmente. Esta versión de Perro Boca Abajo hace que Natarajasana (Postura de la Bailarina) parezca relativamente fácil.

Cómo hacerlo: Desde Perro Abajo, levanta una pierna hacia atrás mientras mantienes las caderas firmes y cuadradas con la esterilla. Levanta lentamente la mano opuesta de la esterilla y llévala a lo largo del cuerpo hacia la parte posterior de la esterilla. Mantén la mirada fija en el pie apoyado en el suelo mientras doblas la rodilla levantada y llevas ese pie y la mano levantada a tocarse por detrás del sacro. Una vez agarrado el pie, haz una pausa para suavizar los lados del cuello y la respiración antes de soltar la atadura y volver a Perro Abajo. Repite en tu segundo lado.

16. Pasear al perro

Tal vez la mejor manera de aflojar el control sobre los ideales de alineación sea introducir movimiento en una postura, lo que cambia el enfoque de la precisión a la exploración. También ofrece un suave despertar de todo el cuerpo en ese primer Down Dog del día.

Cómo hacerlo: Desde Perro Abajo, simplemente presiona hacia abajo a través de un talón mientras doblas la rodilla opuesta y llegas a esos dedos de los pies. A medida que cambias de lado a lado, pedaleando lentamente con los pies, puedes incluso dejar que la cadera de la pierna doblada baje para balancear un poco el cuerpo de lado a lado.

17. Gira los pies

En esta variación del Perro hacia Abajo, rodarás los pies de lado a lado, pasando del borde del dedo gordo del pie al borde del dedo pequeño y generando movilidad en los pies, los tobillos, la parte exterior de las caderas y la parte lateral del cuerpo a lo largo del camino.

Cómo hacerlo: Desde Perro Abajo, levántate sobre las puntas de los pies y luego pivota sobre las puntas de los pies para apuntar los dedos hacia el lado largo derecho de la colchoneta. Estarás sobre el borde interior del pie de delante (derecho) y el borde exterior del pie de detrás (izquierdo). Inclina la cadera exterior de la pierna de delante hacia la parte posterior de la esterilla para alargar el cuerpo lateral y la cadera exterior. Gira sobre las puntas de los pies para volver al centro. Repita en el segundo lado.

18. Flexiones de puntillas a rodillas

Moverse con las piernas rectas y doblar las rodillas despierta los músculos de las pantorrillas y la fascia plantar a lo largo de las plantas de los pies. También calienta los hombros, las rodillas y los cuádriceps.

Cómo hacerlo: Desde Perro Abajo, levanta los talones en alto, luego dobla profundamente las rodillas y presiona el pecho hacia los muslos en Postura del Oso. Mantenga esa forma en la parte superior del cuerpo mientras estira las piernas y levanta los talones, luego presione los talones hacia el suelo y vuelva a Perro Abajo antes de repetir el movimiento.

19. Abdominales

Fortalecerás los abdominales, los flexores de la cadera y el pecho con esta variante de Perro Abajo. También sirve como preparación para equilibrios de brazos como Bakasana (Cuervo o Grulla) y Eka Pada Bakasana (Cuervo Volador).

Cómo hacerlo: Desde Perro Abajo, levanta una pierna detrás de ti, dobla la rodilla y llévala hacia el pecho o hacia cualquiera de los codos mientras desplazas los hombros hacia delante y los apilas sobre las muñecas. Recoge el vientre y aprieta la rodilla para aumentar el contacto con la parte delantera del cuerpo. A continuación, desplaza las caderas hacia atrás y hacia arriba mientras mueves la pierna estirada hacia atrás en el Perro de tres patas y luego bajas la pierna hacia el Perro de abajo. Repite del otro lado.

20. Flexiones de pie

Para muchos de nosotros, las flexiones de brazos son una opción familiar de la Pose de Plancha. Pero adquieren una dimensión totalmente diferente cuando se practican con las caderas en punta o elevadas. El aumento del esfuerzo se debe a que los brazos soportan un mayor porcentaje del peso corporal. Sentirás que el calor aumenta rápidamente con cualquiera de las siguientes variaciones, que pueden ayudarte a desarrollar la fuerza que necesitas para permanecer más tiempo en equilibrios de brazos e inversiones.

Cómo hacerlo: Puedes practicar las flexiones Down Dog de un par de maneras:

1. Desde la posición de perro caído, flexiona los codos y deja que salgan hacia los lados antes de volver a enderezarlos. De este modo, los pectorales, que son los músculos pectorales más grandes, recibirán un poco más de apoyo.

2. Desde Perro Abajo, mantén los codos a la anchura de los hombros mientras flexionas y estiras los brazos, como en Chaturanga, concentrándote en los tríceps a lo largo de la parte posterior de la parte superior de los brazos.

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