12 razones por las que siempre tienes hambre
Una cosa es notar un aumento del apetito si estás embarazada o has estado entrenando enérgicamente en el gimnasio. Sin embargo, si te preguntas constantemente: "¿Por qué siempre tengo hambre?" sin una respuesta obvia, puede ser motivo de preocupación.
"El hambre es la necesidad fisiológica de calorías, agua y sal, y está impulsada por una mezcla de factores, incluyendo su dieta, las hormonas del apetito y factores emocionales, como el estrés", dijo a Health Maggie Moon, RD, dietista con sede en Los Ángeles y propietaria de Everyday Healthy Eating.
Averiguar por qué no puede dejar de comer es importante porque el exceso de hambre puede ser señal de un problema de salud física o mental. Comer demasiado también puede tener consecuencias negativas para la salud. He aquí 12 razones por las que es posible que siempre tengas hambre.
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Alcohol
El cóctel o la copa de vino que se toman antes de cenar para abrir el apetito en realidad hacen precisamente eso: Estimula la sensación de hambre aunque el estómago esté lleno, afirma Moon.
Un pequeño estudio reveló que las personas eran más propensas a consumir alimentos con más calorías después de beber alcohol. El alcohol también deshidrata, lo que puede hacerte pensar que necesitas comida cuando en realidad tu cuerpo te está pidiendo agua.
Contrarresta el efecto comiendo antes de beber, y asegúrate de alternar tus cócteles con agua para mantenerte hidratado.
Hidratos de carbono
¿Un donut o una galleta te dejan sin poder resistirte a comer otro? Eso puede ocurrir cuando comes ciertos carbohidratos.
"Los carbohidratos simples, del tipo de los que se encuentran en los alimentos azucarados y de harina blanca, como la bollería, las galletas saladas y las galletas saladas, elevan rápidamente los niveles de azúcar en sangre, para dejarlos caer en picado poco después", explica Moon. "Esa caída del azúcar en sangre provoca un hambre intensa de más carbohidratos azucarados, y el ciclo continúa".
Consume carbohidratos simples con moderación para minimizar los antojos derivados de los picos de azúcar en sangre.
Puedes saciar tus ansias de carbohidratos con los complejos, que llenan y contienen mucha fibra. Las almendras, las manzanas, las semillas de chía y los pistachos son opciones saludables que pueden ayudarte a calmar el hambre.
Deshidratación
Un pequeño estudio ha descubierto que, en determinadas circunstancias, algunas personas -sobre todo las que tienen un peso saludable- sienten más hambre cuando no han ingerido suficiente agua. "La deshidratación leve a menudo se enmascara como sensación de hambre cuando en realidad el cuerpo sólo necesita líquidos", dijo a Health Alissa Rumsey, RD, con sede en la ciudad de Nueva York.
Para evitarlo, bebe un vaso de agua nada más levantarte y sigue bebiendo agua a lo largo del día siempre que sientas sed. También puede beber agua cuando tenga hambre y esperar de 15 a 20 minutos para ver si se le quita el hambre. (Sin embargo, es importante no sustituir las comidas por agua. Si realmente tiene hambre y el agua no le ha ayudado, tome un tentempié o una comida).
Comer demasiado rápido
El cerebro tarda en darse cuenta de que está lleno. Si comes demasiado deprisa, tu estómago puede llenarse más rápido de lo que tu cerebro puede procesar. Cuando tu cerebro aún no lo sabe, mantiene el apetito y sigues comiendo.
Las investigaciones son contradictorias, pero algunos estudios sugieren que comer a un ritmo moderado estimula la liberación de hormonas que indican al cerebro que está saciado.
Intenta comer despacio, saboreando cada bocado y disfrutando del ritual de una buena comida. Una vez que haya terminado, espere al menos 20 minutos antes de decidir si necesita otra ración. Los expertos coinciden en que ese es el tiempo que tarda la señal de saciedad en llegar al cerebro.
Imágenes de la comida
Las "imágenes de comida" pueden referirse a anuncios de televisión o fotos en las redes sociales. Con imágenes de comida saturando constantemente nuestras vidas, no es de extrañar que muchos de nosotros tengamos antojos constantes de comida de verdad.
La conexión entre lo que vemos y lo que deseamos ha sido documentada por la ciencia. Por ejemplo, un pequeño estudio descubrió que mirar ciertas imágenes de comida aumentaba el apetito en niños clasificados como obesos.
Los aromas agradables de la comida estimulan una reacción fisiológica involuntaria: La boca saliva y el estómago se contrae, imitando las punzadas del hambre", explica Moon.
No puedes eliminar la posibilidad de ver u oler comida, pero intenta limitar tu exposición. Por ejemplo, sáltate los anuncios de televisión o deja de seguir a marcas de comida en las redes sociales.
Sueño insuficiente
Cuando te despiertas tras una noche de sueño escaso, dos hormonas relacionadas con el apetito ya han empezado a conspirar contra ti. "Dormir poco puede provocar un aumento de los niveles de grelina, una hormona que estimula el apetito, así como una disminución de los niveles de leptina, una hormona que provoca sensación de saciedad", afirma Rumsey.
La falta de sueño habitual puede provocar hambre por otro motivo. Después de dormir mal, es más probable que tengas fatiga grave y niebla cerebral. Tu sistema, desesperado por una inyección de energía, puede desencadenar antojos de carbohidratos azucarados.
Duerma siete o más horas por noche y recuperará su nivel de energía y las hormonas del hambre.
Señales de falta de sueño que debes conocerMedicamentos
Los mismos medicamentos que tomas regularmente para tratar una enfermedad también pueden provocarte hambre.
Por ejemplo, se sabe que ciertos antidepresivos, así como los corticosteroides como la prednisona (prescritos para tratar brotes potencialmente peligrosos del sistema inmunitario), afectan al apetito.
Si cree que la medicación le hace sentir hambre después de una comida de tamaño normal, hable con su médico.
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No comer suficientes proteínas
Las proteínas no sólo permanecen en el estómago y favorecen la sensación de saciedad, sino que también han demostrado tener un efecto supresor del apetito", afirma Rumsey.
Las mujeres deben consumir al menos 46 gramos de proteínas al día, mientras que los hombres deben consumir al menos 56 gramos al día. Tenga en cuenta que estas recomendaciones pueden variar en función de las necesidades calóricas.
Entre las fuentes saludables de proteínas se incluyen:
- Judías y legumbres
- Huevos
- Pescado
- Carne magra
- Productos lácteos bajos en grasa
- Productos de soja, como el tofu
- Cereales integrales
No consume suficiente grasa
saludableAl igual que las proteínas, las grasas insaturadas están relacionadas con la sensación de saciedad. "Cuando estás satisfecho después de una comida, es más probable que prestes atención a tus señales de hambre y no vuelvas a comer hasta que tengas hambre de verdad", afirma Rumsey.
Puede obtener esta grasa cardiosaludable y reductora del colesterol de:
- Aguacates
- Frutos secos y semillas
- Aceites vegetales
- Marisco
Los expertos recomiendan a los adultos limitar el consumo de grasas a entre el 25 y el 30% del total de calorías diarias.
Saltarse comidas
Las personas responden de forma diferente al hecho de saltarse el desayuno. Para algunas personas, saltarse el desayuno u otras comidas puede ser contraproducente.
Cuando te saltas una comida y tienes el estómago vacío durante demasiado tiempo, puede producirse un aumento de la hormona del hambre grelina, que estimula el apetito. Cuando finalmente cedes, puedes comer alimentos ricos en grasas, azúcares y carbohidratos.
Si éste es tu caso, intenta no dejar pasar más de cuatro o cinco horas entre comidas. Come algo por la mañana a la hora de levantarte, como yogur, mantequilla de cacahuete y rodajas de manzana, o un batido de leche de soja.
Estrés
¿Quién no ha afrontado un día de trabajo con mucha presión o una mala relación disfrutando de una pinta de Rocky Road? Sin embargo, el estrés tiene una forma más sigilosa de volverte voraz.
Cuando estás tenso, tu cuerpo aumenta la producción de cortisol. Esto puede engañar a tu sistema haciéndole creer que está siendo atacado y que necesita energía, por lo que tu apetito puede aumentar.
Es importante realizar actividades que alivien el estrés, como probar una clase de yoga, escuchar una lista de reproducción relajante o salir con los amigos.
Condiciones subyacentes
En algunos casos, sentir hambre constantemente podría ser señal de una enfermedad subyacente, como:
- Ansiedad
- Bulimia
- Diabetes
- Enfermedad de Graves
- Hipertiroidismo
- Hipoglucemia
Póngase en contacto con un profesional sanitario si no puede explicar su aumento de apetito y éste no desaparece, o si también tiene otros síntomas que no puede explicar.
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Un repaso rápido
Un aumento del apetito puede tener muchas causas potenciales. Algunas son tan inocuas -y tan fáciles de solucionar- como ver imágenes de comida a lo largo del día. En otros casos, el aumento del apetito puede ser un signo de una enfermedad subyacente. Póngase en contacto con un profesional sanitario si le preocupa su aumento de apetito.
