¿Deberías probar el Whole30?

Aquí está toda la verdad sobre la dieta de eliminación, desde las reglas de Whole30 hasta sus potenciales beneficios para la salud.

En abril de 2009, Melissa Hartwig Urban se sentía lenta e insatisfecha con su dieta. Así que ella, junto con su entonces marido Dallas Hartwig, se dispuso a comer Paleo chirriantemente limpio durante 30 días. ¿Los resultados? Tan buenos que crearon el programa Whole30 que has estado viendo en tu Facebook. Averigua lo que implica la racha de comer limpio durante un mes, las reglas exactas de Whole30, y si la dieta es adecuada para ti.

¿Qué es Whole30, exactamente?

Las directrices básicas: Eliminar los "grupos de alimentos desequilibrados, perturbadores del intestino e inflamatorios", incluyendo el azúcar, los lácteos, el alcohol, los granos y las legumbres (¡lo siento, no hay humus ni mantequilla de maní!). También debe leer las etiquetas nutricionales de todos los alimentos y evitar la carragenina, el glutamato monosódico y los sulfitos.

Una diferencia clave entre el Whole30 y planes de alimentación similares como la dieta Paleo (Whole30 se basa técnicamente en un marco Paleo) o un plan Atkins (que está más enfocado a cortar carbohidratos): No puedes recrear tus comidas favoritas modificando los ingredientes. Así que no te hagas una pizza con una corteza de coliflor. En palabras de Hartwig Urban, "La versión falsa nunca es tan buena y normalmente te deja con más ganas de la verdadera". Womp, womp. (Relacionado: Las verdaderas diferencias entre Keto y Atkins)

Whole30 también excluye los azúcares paleo-aprobados como la miel y los productos horneados hechos con harina de almendras o coco. Básicamente te comprometes a no comer nada procesado y sin golosinas de ningún tipo, incluso las versiones "saludables", durante 30 días. Cosas que *están* permitidas en su búsqueda de disfrutar de todos los beneficios de Whole30: todas las frutas, verduras y carne que quiera. (Inspírese en estas 20 comidas y aperitivos que se ajustan a los criterios).

"Whole30 no es sólo una versión 'más dura' o más 'extrema' de Paleo", dice Hartwig Urban. "Es una intervención a corto plazo diseñada para enseñar a la gente cómo los alimentos que están comiendo les afectan y, en última instancia, ayudarles a crear su propia dieta perfecta".

¿Cuáles son las reglas de Whole30?

Mientras estás en la dieta de eliminación, las reglas del Whole30 establecen que tendrás que mantener estos alimentos fuera de tu tenedor.

  • Azúcares y edulcorantes naturales o artificiales, incluyendo jarabe de arce, miel, néctar de agave, azúcar de coco, jarabe de dátiles, extracto de fruta de monje, stevia, Splenda, xilitol, y otros.
  • Alcohol en cualquier forma, incluso si lo usas para cocinar.
  • Cereales, incluyendo trigo, centeno, cebada, avena, maíz, arroz, mijo, bulgur, sorgo, granos germinados, quinoa, amaranto y trigo sarraceno. Cualquier aditivo derivado de estos alimentos, como salvado, gérmenes y almidones, también son un no-no.
  • Legumbres, incluyendo todos los frijoles, guisantes, garbanzos, lentejas y todas las formas de soja. Para tu información, los cacahuetes también son una legumbre, así que tendrás que dejar la mantequilla de cacahuete.
  • Lácteos, incluyendo todos los productos lácteos de vaca, cabra y oveja.
  • Aditivos como la carragenina, el glutamato monosódico o los sulfitos
  • Dulces y otras golosinas no tan saludables hechas con ingredientes que cumplen con las normas. Dado que la mayoría de la gente no consume estos alimentos, satisfacer su anhelo con las versiones amigables de Whole30 "no llevará a un cambio de hábitos", según el sitio web del programa. Eso significa que tendrás que pasar de la pizza de corteza de coliflor y la crema "agradable" por ahora.

Junto con las proteínas animales como la carne, los mariscos y los huevos (que no se crían y procesan comercialmente); las frutas y verduras llenas de fibra; las grasas naturales; y las sabrosas hierbas, especias y condimentos, las reglas de Whole30 explican que hay algunos alimentos procesados que puedes añadir a tu plato.

  • Ghee o mantequilla clarificada
  • El zumo de fruta como edulcorante
  • Judías verdes, guisantes de azúcar y guisantes de nieve
  • Vinagre, incluyendo blanco, vino tinto, balsámico, sidra de manzana y arroz, y extractos botánicos, como vainilla, limón o lavanda.
  • Los aminos de coco, incluso los que figuran como néctar de coco o jarabe de coco
  • Sal yodada

Entre todas las reglas de Whole30, hay una que no está relacionada con la comida en absoluto: No te peses ni tomes ninguna medida corporal durante el desafío. El objetivo es centrarse en los cambios de cómo te sientes, no en la balanza.

The Benefits of Whole30

Hartwig Urban dice que el programa mejora la energía, el sueño, los problemas digestivos (gases, hinchazón, dolor, estreñimiento o diarrea), la piel, el dolor/hinchazón de las articulaciones, el asma, las migrañas y los biomarcadores como la presión arterial, el colesterol y el azúcar en sangre en ayunas. También que es probable que veas un beneficio de Whole30 en la escala. Alrededor del 96 por ciento de los participantes pierden peso en el programa, sin contar las calorías, ni pesar o medir sus alimentos.

"Limitar la ingesta de la mayoría de los alimentos procesados, especialmente los azúcares procesados simples y el exceso de grasas procesadas, ayudará a cambiar sus hábitos", dice la nutricionista Linda Raynes Mahony. "Los hábitos se forman en un período de trece semanas, por lo que el período de cuatro semanas de cambio de su rutina normal es un buen comienzo".

Otro beneficio de Whole30: Podrá identificar posibles alergias a los granos y a los productos lácteos después de introducirlos de nuevo en su dieta. (Por cierto, aquí está cómo detectar una alergia vs. una intolerancia.) Una vez que su cuerpo haya tenido la oportunidad de restablecerse, podrá ver fácilmente si alguna de estas cosas lo hace sentir cansado, hinchado o nublado.

Las desventajas de Whole30 ¿Quieres

decir, además de ser potencialmente irritante? Si tomas un enfoque alto en proteínas y bajo en carbohidratos (no es necesario: las papas están técnicamente permitidas, pero los granos -incluso los enteros- no lo están), tu cuerpo puede entrar en un estado cetónico. Cuando no tienes suficientes carbohidratos para quemar para la energía, el cuerpo descompone la grasa para usarla, lo que libera cetonas. Cuando tiene que descomponer demasiada grasa, los niveles de cetonas pueden subir demasiado y los riñones pueden funcionar mal.

Si estás haciendo el Whole30 por una razón médica, habla con tu doctor primero. Si sólo buscas una forma estructurada de limpiar tu dieta y cortar los alimentos procesados, la naturaleza extrema del plan podría pasar factura. Ejemplo: Si rompes una sola regla, tendrás que empezar de nuevo, sí, incluso en el día 29. (Relacionado: Reajuste su dieta con este desafío de 30 días de comida limpia)

"La gente a menudo siente que ha perdido todo aquello por lo que ha trabajado tan duro, lo que conduce al autodesprecio y a renunciar por completo", dice la nutricionista certificada Franci Cohen. "Comer alimentos saludables e integrales no tiene por qué ser tan extremo".

Dicho esto, si respondes a la estructura y eres una persona por lo demás sana, ve a por ello (y ten en cuenta la nota anterior sobre los carbohidratos).

5 consejos para superar el programa Whole30

Aquí, algunos consejos adicionales para pasar el mes y así poder obtener todos los beneficios de Whole30 a lo largo del programa:

  1. Planea con anticipación. Haz un plan de comidas, limpia tu despensa, abastecete de comida de emergencia para la oficina o los viajes, y crea una estrategia para manejar situaciones estresantes como una cena familiar o una fiesta de cumpleaños. Whole30 no significa el fin de tu vida social. Todavía puedes salir y disfrutar del brunch o la cena con los amigos. Sólo mira el menú con anticipación y encuentra una opción de carne/vegetales o tal vez una buena tortilla rellena de vegetales. Te pondrás a prueba y te tentarás. La clave es estar preparado.
  2. Busca apoyo. Únete a una de las comunidades gratuitas en línea de Whole30 para obtener responsabilidad, consejos y recursos. Treinta días es mucho tiempo, y algunos días una pizza de pepperoni suena mucho mejor que preparar algo en la cocina. Si encuentras un amigo o compañero que acepte el desafío contigo, ¡apúntate con él! Sin duda significará más opciones en tu próximo brunch de comida.
  3. Preparación de la comida. Tendrá que pensar en sus comidas con antelación, y la compra de comestibles es una necesidad. Si su nevera está llena de una variedad de frutas, verduras y carnes fáciles de preparar, será mucho menos probable que se desvíe del camino.
  4. No te saltes el postre. Sea creativo con los dulces de la naturaleza: la fruta. Hay tanto que puedes hacer con él, y puede satisfacer totalmente mi gusto por los dulces. La piña a la parrilla con un poco de canela y un toque de pimienta es una deliciosa opción de postre que se ajusta a los criterios de la dieta. O prueba una ensalada de frutas mejorada con rodajas de almendra y copos de coco.
  5. No te peses durante el desafío. Mientras que, sí, probablemente perderás kilos a finales de mes, guarda las comparaciones de la balanza para el final. Esto distraerá del verdadero punto: comer alimentos saludables e integrales.

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