Una práctica de yoga matutina de 10 minutos para la zona lumbar

Hubo un tiempo en el que no me subía a mi esterilla de yoga a menos que fuera para una clase presencial prolongada. Pensaba que si solo podía practicar yoga durante poco tiempo, no era suficiente o no merecía la pena.

Empezaba regularmente mis mañanas con una clase de vinyasa climatizada a las 6:30 de la mañana en un estudio antes de ir a trabajar. Me encantaba la rutina y siempre me decepcionaba cuando no podía ir. Nunca se me ocurrió intentar una práctica más corta en casa.

Pero dos hijos y una pandemia después, mi capacidad para empezar el día con una práctica en persona cambió por completo. Casi sin falta, empiezo cada mañana con una breve práctica en casa, normalmente entre 10 y 30 minutos. Lo considero el regalo más hermoso que el yoga me ha dado hasta la fecha.

Cómo estirar la zona lumbar en 10 minutos, sin ponerse de pie

Una práctica de yoga nocturna de 10 minutos para estirar todo el cuerpo (que puedes hacer en la cama)

Cómo llegué a entender cualquier yoga como una práctica que merece la pena

Durante un tiempo, después de ser madre, dejé de practicar por las mañanas. Me decía a mí misma que era imposible hacer suficiente yoga antes de que mi hijo se despertara.

Pero me sentía más agotada que nunca por las mañanas. Esa sensación se trasladaba a mi día a día mucho más de lo que yo quería y sabía que tenía que volver a algún tipo de práctica matutina.

Empecé poco a poco, sentándome a meditar unos minutos cada mañana. Me levantaba de la cama y me salpicaba la cara con agua fría para despertarme. Con el tiempo, adquirí el hábito de meditar durante 20 minutos y, en algún momento, empecé a darme cuenta de que me sobraba algo de tiempo después.

Tardé un tiempo en empezar a utilizar ese tiempo para hacer asanas. Me parecía una tontería intentar hacer una práctica con sólo unos momentos disponibles. La idea que tenía en la cabeza era que era imposible completar una secuencia equilibrada y Savasana, así que ¿para qué intentarlo?

Pero a medida que mejoraba mi capacidad de levantarme temprano, empecé a jugar con microprácticas. Algunos días me concentraba en una secuencia breve para una región del cuerpo. Otras veces encadenaba unas cuantas posturas preparatorias para llegar a una forma concreta que mi cuerpo deseaba ese día.

A medida que continuaba con mis prácticas matutinas de 10 minutos, empecé a comprender que antes, cuando practicaba durante más tiempo, en realidad sacaba menos provecho de mi práctica. A menudo seguía los movimientos de las posturas sin estar realmente presente en las formas, como si hubiera una lista de posturas que hacer.

Durante años, he oído a los profesores de yoga decir en clase: "escucha a tu cuerpo". Finalmente, en la comodidad de mi pequeño estudio en casa, empecé a entender lo que eso significaba. Ahora, no sólo escucho a mi cuerpo, sino que he empezado a responder a lo que me dice. Si una mañana me crujen especialmente las caderas, me concentro en una minisecuencia que me ayude a crear un poco más de fluidez y espacio para entender lo que les pasa. Si sé que voy a estar sentada mucho tiempo ese día, me concentro en formas que contrarresten el hecho de estar sentada.

Mi práctica de movimiento matutino se ha convertido en una conversación intuitiva que mantengo con mi cuerpo cada día. En lugar de centrarme en el resultado del movimiento, me centro en el diálogo continuo entre mi cuerpo, mi mente y, por supuesto, mi respiración. Cuando me muevo con un propósito, aunque sólo sea durante unos instantes, puedo ajustar la forma en que afronto todo el día. La forma en que extiendo las puntas de los dedos en una postura, o la forma en que coloco el dedo meñique del pie sobre la esterilla, ya sea con intención o con complacencia, puede cambiar por completo la forma en que me siento.

Puede que mis prácticas no sean tan largas como solían ser, pero son más intencionales que nunca.

Práctica matutina de yoga de 10 minutos para la zona lumbar

La siguiente secuencia, corta y dulce, es una de las que practico a menudo cuando mi espalda me pide un poco de atención. Está pensada para que te lleve unos 10 minutos, aunque puedes realizarla a un ritmo más pausado si te sobra algo de tiempo.

Gato-vaca

Ponte a cuatro patas. Apila los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Inspira y baja el vientre hacia la esterilla mientras te sientas y miras al techo en Cow.

Espira y presiona con las manos en la esterilla mientras tiras de las costillas y el vientre hacia la parte posterior del cuerpo en Gato. Deja caer la coronilla hacia el suelo. Repite, moviéndote con la respiración, durante 5 ciclos.

Perro mirando hacia abajo

Desde la posición de la mesa, levanta las caderas y vuelve a la posición del perro mirando hacia abajo. Mantén las rodillas flexionadas para centrarte en alargar la espalda en lugar de la parte posterior de las piernas. Separe bien los dedos y distribuya uniformemente el peso entre las manos. Gire los brazos hacia arriba y relaje los hombros. Mete las costillas hacia la espalda y levanta los huesos de la cintura hacia el cielo. Contrarreste el arco de la zona lumbar levantando el coxis hacia el pubis. Con las rodillas ligeramente flexionadas, presione los huesos de los muslos hacia la pared. Separe bien los dedos de los pies y distribuya uniformemente el peso entre las manos y los pies. Suaviza la mirada y baja la cabeza para que la parte superior de los brazos se alinee con las orejas. Respire de forma constante por toda la parte posterior del cuerpo durante 5-10 respiraciones.

Postura de la Esfinge

Desde el Perro Boca Abajo, desplaza los hombros hacia delante por encima de las muñecas hasta la Postura del Tablón y luego baja lentamente sobre el vientre. Coloca los codos unos dos centímetros por delante de los hombros y alinea los antebrazos de modo que queden paralelos a los lados largos de la esterilla en la postura de la Esfinge. Si la sensación en la parte baja de la espalda es excesiva, mueve los codos más hacia delante para acercar el pecho a la esterilla. Presiona la esterilla con los antebrazos e infla el pecho. Presiona la parte superior de los pies contra el suelo y siente cómo las rodillas se levantan ligeramente de la esterilla. Respira con facilidad durante al menos 5 respiraciones. Baja la frente hacia la esterilla y coloca las manos debajo de los hombros.

Pecho, manos y piernas arriba

Tumbado boca abajo con las manos debajo de los hombros, inspira y levanta la cabeza, el pecho, las manos y la parte inferior de las piernas de la esterilla. Al espirar, vuelve a bajar. Repítelo al menos 3 veces y siente cómo la fuerza de la espalda te eleva con cada respiración.

Postura de la langosta

Continúe apoyando las manos debajo de los hombros. Inspira y levanta la cabeza, el pecho, las manos y los pies. Espira y estira los brazos hacia atrás y entrelaza los dedos por encima de las nalgas. (Si las manos no se tocan, utiliza una correa, un pañuelo o una toalla para salvar la distancia, o mantén los brazos a lo largo del cuerpo). Apunta los dedos de los pies y levanta los muslos mientras mantienes el pubis sobre la esterilla. Levanta el corazón hacia delante para crear una sensación de amplitud a lo largo de la espalda. Mantén la mirada relajada y unos treinta centímetros por delante de la esterilla para que el cuello sea una extensión natural de la columna vertebral. Respira aquí, en la postura de la langosta, durante 5-10 ciclos. Exhala y suelta las manos, la frente y los dedos de los pies hacia la esterilla.

Perro hacia abajo Perro hacia arriba

Vuelve a ponerte en posición de Perro Boca Abajo. Siente las manos y los pies en el suelo y la respiración en tu cuerpo.

Mientras inspiras, rueda hacia delante en la postura de la plancha, baja hasta la mitad de la Chaturanga y luego rueda sobre la parte superior de los pies, de modo que la parte superior de los pies presione hacia abajo mientras llevas el corazón hacia delante a través de la parte superior de los brazos y levantas los muslos de la esterilla. Envuelve la parte interior de los muslos hacia arriba y ensancha el pecho mientras levantas suavemente la mirada. Mientras espiras, vuelve a colocar las caderas en la postura del Perro Boca Abajo. Continúa este ciclo de movimiento enlazado con la respiración 5 veces o más.

Estocada baja

Desde la postura del perro mirando hacia abajo, adelanta el pie derecho entre las manos. Asegúrate de que el tobillo delantero esté alineado debajo de la rodilla y mantén la rodilla trasera levantada. Inhala y estira los brazos hacia arriba en una estocada baja.

Exhale y doble los codos 90 grados. Tómate un momento para bajar ligeramente la rodilla de atrás para poder mover el hueso púbico hacia delante y reclutar los músculos de la parte baja del vientre. Estira la pierna de atrás lo que quieras, manteniendo la contracción del bajo vientre y la longitud que has creado en la parte baja de la espalda. Levanta el pecho e inclínate ligeramente hacia atrás para que el corazón caiga en el apoyo de la espalda. Respire con facilidad dentro de la forma durante 5-10 respiraciones. Inspire y estire los brazos a lo largo de las orejas. Al espirar, suelte las manos hacia la esterilla para enmarcar el pie delantero y vuelva al Perro Boca Abajo. Repite en el otro lado.

Estocada baja con giro

Repita la zancada baja, comenzando desde Perro Boca Abajo y adelantando el pie derecho entre las manos. Ten cuidado de deslizar el pie hacia delante lo suficiente para que el tobillo se alinee debajo de la rodilla. Baja la rodilla de atrás hacia la esterilla y despega los dedos de los pies. Inspira lentamente y estira los brazos a lo largo de las orejas; al espirar, gira el brazo izquierdo hacia delante y el derecho hacia atrás, manteniendo los brazos alineados con los hombros. Coloca el antebrazo izquierdo sobre el muslo derecho y opta por llevar el pie trasero hacia el trasero y sujetarlo con la mano derecha. Si realizas esta variante, aleja el pie para conseguir un estiramiento más activo de los cuádriceps.

Para salir, suelta suavemente el pie de atrás, mientras inhalas, desengánchate del giro y estira los brazos por encima de la cabeza. Al exhalar, suelta las manos hacia la esterilla para enmarcar el pie delantero y vuelve al Perro Boca Abajo. Repite la postura en el otro lado.

Postura del bastón

Desde el Perro Boca Abajo, baja las rodillas a la esterilla, coloca el trasero a ambos lados de los talones y estira las piernas hacia delante. Presiona los huesos de la sentadilla contra la esterilla. Si te resulta difícil estirar las piernas, puedes mantener las rodillas ligeramente flexionadas. Flexiona los pies llevando los dedos hacia la cara. Coloca las palmas de las manos junto a las caderas y abre bien los dedos. Presiona las manos hacia abajo mientras te sientas erguido e hinchas ligeramente el pecho en la Postura del Bastón. Disfruta de la sensación de longitud y espacio que has creado en la parte posterior de tu cuerpo. Siente cómo la respiración llena el tejido pulmonar de la espalda. Respira justo donde estás durante 5-10 respiraciones.

Postura del pez

Sentado con las piernas estiradas, forma una L con las manos extendiendo los dedos y llevando los pulgares hacia los lados. Lleva las manos a la parte baja de la espalda y engancha los pulgares grandes. Doble las rodillas y apoye los pies en el suelo a la distancia de las caderas. Baje sobre los antebrazos, deslice los omóplatos uno hacia otro e infle el pecho. Estire las piernas, presione los muslos hacia abajo y separe los dedos de los pies. Haz una pausa para inspirar y, al espirar, apoya la parte superior de la cabeza en la esterilla en la postura del pez. Procura no apoyar demasiado peso en la cabeza para no forzar el cuello. Puedes deslizar una manta doblada bajo la coronilla para apoyarte. Respira en la apertura de esta postura durante 5-10 respiraciones. Para salir, mete la barbilla y baja sobre la espalda.

Descanso constructivo

Tumbado boca arriba, dobla las rodillas y separa los pies a la anchura de la esterilla. Apoya las rodillas juntas y mantén los pies separados. Coloca las manos sobre el vientre y respira con facilidad. Disfruta de la sensación de la esterilla debajo de la espalda mientras recibes un descanso constructivo en esta forma durante varias respiraciones. Quédate como estás o extiende mucho las piernas y lleva los brazos a los lados para la Savasana.

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