Cómo estirar la zona lumbar en 10 minutos, sin ponerse de pie

Cuando los días y las semanas parecen más cortos de lo deseado, se tiende a escatimar en lo que se necesita. Eso puede jugar a tu favor cuando se trata de necesidades percibidas, como tu tercer café helado o tu 73.ª visita a Instagram. Pero cuando te comprometes con tus necesidades reales, como posponer aprender a estirar la zona lumbar y aliviar los músculos tensos o doloridos, puede ralentizarte el resto del día.

La siguiente práctica de yoga te enseña a estirar la zona lumbar en 10 minutos o menos sin ni siquiera ponerte de pie. Es eficaz y eficiente. Y es tan sencilla que puedes memorizarla después de practicarla una o dos veces y volver a ella siempre que tengas un momento de tranquilidad. Incluso puedes practicarlo en la cama.

Sucede algo curioso cuando te tomas tiempo para asegurarte de que te sientes lo mejor posible físicamente. Ya no necesitas distraerte de la rigidez o el dolor de tu cuerpo. Es un truco vital de lo más beneficioso. Y empezarás a experimentar su eficacia desde el primer día.

Una práctica de yoga matutina de 10 minutos para la zona lumbar

Los mejores ejercicios para la zona lumbar

Cómo

estirar la parte inferior de la espalda en 10 minutos, sin ponerse de pie

1. Siéntese con las piernas cruzadas. Siéntate con las piernas cruzadas

Siéntate en cualquier postura con las piernas cruzadas, incluida la Sukhasana (postura fácil) o puedes acercar los talones hacia la cadera opuesta. Si te resulta más cómodo, siéntate sobre una manta doblada o un bloque. Cierra los ojos y empieza a alargar el tiempo que tardas en inhalar y exhalar. Quédate así hasta que ralentices la respiración y encuentres facilidad en ella.

2. Apanasana (postura de las rodillas al pecho)

Túmbate boca arriba y acerca ambas rodillas al pecho. Puedes apoyar las manos en las espinillas o juntar las manos opuestas o los antebrazos alrededor de las espinillas. Quédate quieta o balancéate suavemente de un lado a otro, masajeando la espalda y la zona lumbar. Juega a curvar el pubis hacia el ombligo para levantar ligeramente la parte baja de la espalda de la esterilla y luego suéltala. Quédate aquí durante 8-10 respiraciones.

3. Supta Matsyendrasana (Torsión reclinada)

Con las rodillas hacia el pecho, estira los brazos desde los hombros en forma de T, con las palmas hacia arriba o hacia abajo. Suelta ambos omóplatos contra la esterilla mientras inhalas profundamente. Al exhalar, baja lentamente ambas rodillas hacia la derecha, apilándolas en el Giro Reclinado. Permanezca aquí durante 4-5 respiraciones. Repita del otro lado.

4. Marjaryasana-Bitilasana (Vaca-gato)

Colócate sobre las manos y las rodillas, alineando los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Al inspirar, arquea la columna, llevando el pecho hacia delante y hacia arriba.

Al exhalar, redondea la columna, empujando el suelo con ambas manos, levantando el ombligo hacia la columna y soltando la cabeza y el cuello. Repítelo 4-5 veces o más si quieres.

Todavía a cuatro patas, levante suavemente el ombligo hacia la columna para activar los músculos abdominales. Inhale y extienda el brazo derecho hacia delante y la pierna izquierda estirada hacia atrás. Mantenga la cara interna del muslo izquierdo girada hacia el cielo. Exhale mientras acerca el codo derecho y la rodilla izquierda, redondeando la columna y llevando la barbilla hacia el pecho. Inhale y lleve el brazo derecho hacia delante y la pierna izquierda hacia atrás. Haz esto 4-5 veces a cada lado.

5. Balasana (postura del niño)

Lleva los dedos gordos de los pies a tocarse y mantén las rodillas juntas o deslízalas más separadas que las rodillas. Baja las caderas hacia los talones mientras mantienes los brazos extendidos en la postura del niño. Puedes apoyar las manos o presionar la esterilla con las puntas de los dedos. Coloca un bloque o una manta bajo la frente si te resulta más cómodo. Cierra los ojos y respira profundamente. Permanece aquí durante 16-20 respiraciones.

6. Savasana

Tómate al menos unas cuantas respiraciones para acomodarte en Savasana. Si te resulta más cómodo, desliza una manta enrollada o una almohada firme bajo las rodillas para aliviar la presión en la zona lumbar. Vuelve a centrarte en la respiración. Quédate aquí todo el tiempo que puedas.

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