Una práctica de yoga nocturna de 10 minutos para estirar todo el cuerpo (que puedes hacer en la cama)

Hace unos años, me di cuenta de que sólo practicaba yoga por las mañanas. Resulta que era cuando tenía más tiempo, y para entonces el yoga formaba parte de mi rutina desde hacía tanto tiempo que no había pensado en cuándo lo practicaba. Pero después de eso, cambié mi horario y empecé a practicar yoga por la noche. Descubrí que con 10 minutos de yoga por la noche era suficiente y lo hice de forma realista y factible para no tener la tentación de buscar excusas para saltármelo, y normalmente lo practicaba justo antes de acostarme (o, muchas veces, ya en la cama).

Poco después, empecé a compartir la secuencia en mi canal de YouTube para que otros pudieran terminar el día con estiramientos de yoga vespertinos.

Beneficios de una práctica de yoga nocturna de 10 minutos

Las siguientes posturas son una secuencia de posturas sentadas y reclinadas para principiantes, muy sencillas, para calmar el sistema nervioso. Voy bajando por el cuerpo, liberando la tensión de una parte a la vez, empezando por el cuello y los hombros y siguiendo por la columna vertebral antes de llegar a las caderas, los isquiotibiales, los cuádriceps y la parte inferior del cuerpo para deshacerme de todos los dolores y molestias del día.

10 minutos de yoga por la mañana para estirar todo el cuerpo

Una práctica de yoga de 20 minutos para estirar el cuerpo de lado

No requiere ningún apoyo y se puede hacer en cualquier momento, incluso justo antes de acostarse (y se puede practicar desde la cama). Es de bajo esfuerzo, por lo que no te va a suponer un sobreesfuerzo ni te hará estar despierto después. Es muy relajante y relajado. Yo lo considero mi ritual de yoga nocturno de 10 minutos, y muchos otros también.

Una práctica de yoga nocturna de 10 minutos para estirar todo el

cuerpo Estiramiento del cuello

Siéntate con las piernas cruzadas o en la posición que te resulte más cómoda. Deja que la cabeza se incline hacia un lado, luego baja la barbilla por delante del pecho y gira la cabeza hacia el otro lado para crear una forma de media luna. Puedes inclinar la cabeza ligeramente hacia atrás a cada lado, pero no es necesario llevarla toda hacia atrás o en un círculo completo. Continúa con los medios círculos. Observa dónde sientes el estiramiento en el cuerpo. Puede que te apetezca mantener una posición concreta y respirar para aliviar la tensión. Relaja la mandíbula para no apretarla. Repítelo tantas veces como quieras.

Encogimiento de hombros

Lleve la barbilla al centro. Encoge los hombros hacia las orejas y luego llévalos hacia atrás y hacia abajo mientras aprietas los omóplatos hacia atrás. Repítelo al menos un par de veces.

También puedes colocar las puntas de los dedos en la esterilla detrás de las caderas, doblar los codos e intentar apretarlos entre sí mientras levantas el pecho. Inspira profundamente y vuelve a la posición sentada.

Gato-vaca sentado

Puedes cambiar el cruce de las piernas para igualar el estiramiento de las caderas. Lleva las manos a la parte superior de las rodillas para realizar una postura de vaca sentada. Al inhalar, expande la parte delantera del pecho e inhala hacia delante en Cow.

Al exhalar, redondea la columna y contrae mientras bajas la cabeza y dejas caer la barbilla hacia el pecho en Cat.

Repite. Inhala, para abrir el pecho. Exhala para redondear la columna. Practica dos vueltas más aquí y luego vuelve a la posición sentada.

Postura del ángulo o mariposa

Estira las piernas hacia delante, junta las plantas de los pies y baja las rodillas hacia los lados. Deslice los talones más lejos de usted para crear una forma de diamante menos intensa con las piernas. Al inhalar, dóblese hacia delante con la espalda plana y la columna recta. Una vez que llegue al borde, donde ya no puede mantener la espalda recta, déjese redondear y suelte hacia abajo.

Al exhalar, vuelva a rodar hasta la posición sentada. Repite este proceso de caer hacia delante y volver a subir unas cuantas veces más. A continuación, invierte el movimiento y exhala mientras giras, contraes y caes hacia abajo. A continuación, con la espalda plana, inspira y vuelve a subir. Gira la columna y repite dos veces más.

Torsión reclinada

Sentado, colóquese boca arriba. Extiende la pierna derecha sobre la esterilla y lleva la rodilla izquierda hacia el pecho. Puedes balancear la rodilla izquierda de un lado a otro, girar el tobillo izquierdo o flexionar y apuntar los dedos de los pies.

Al exhalar, cruza la rodilla izquierda sobre el cuerpo hacia la derecha. Estira el brazo izquierdo hacia un lado y mantén el hombro izquierdo en contacto con la esterilla (o la cama) tanto como puedas. Puedes girar la cabeza hacia el hombro izquierdo. Vuelve al centro y agárrate a la parte posterior del muslo izquierdo.

Mientras inhalas, estira la pierna hacia el cielo y luego exhala y dóblala un poco. Inhala, aprieta y estira. Exhala y dóblala. Haga esto dos veces más. Repita esta acción en el otro lado.

Bebé medio feliz

Desde la espalda, exhale y doble la rodilla izquierda. Sujete el pie izquierdo o el dedo gordo del pie izquierdo, manteniendo el brazo en la parte interior de la pierna izquierda y el codo presionando contra la cara interna del muslo. Trate de bajar el muslo hacia el suelo mientras empuja esa rodilla un poco más hacia el lado. Sigue presionando la cadera derecha hacia abajo para no rodar sobre el lado izquierdo, apoyando suavemente la mano derecha en el flexor derecho de la cadera como suave recordatorio. Relaja los hombros y respira lenta y pausadamente, llevando la respiración hasta el bajo vientre.

Paloma reclinada

Desde el Bebé Medio Feliz, mantén la pierna izquierda como está y dobla la rodilla derecha para apoyar el pie derecho en la esterilla. Cruza el tobillo izquierdo por encima del muslo derecho en la postura de la paloma reclinada. Extiende los brazos a ambos lados del muslo derecho y atrae la rodilla derecha hacia ti. Este es un gran estiramiento para los glúteos y la parte externa de la cadera. Haz una pausa aquí.

Suelta y cambia de lado, de modo que tu pierna izquierda esté estirada. Lleva la rodilla derecha hacia ti y balancéala un poco de un lado a otro, tal vez haciendo algunos giros de tobillo con el pie derecho, flexionándolo y apuntándolo. Intenta separar la parte superior del cuerpo y relajar los brazos y los hombros. Realiza el Giro Reclinado en este lado, seguido del Bebé Medio Feliz y la Paloma Reclinada.

Postura de la Esfinge

Túmbate boca arriba, estira las piernas y gira sobre el vientre. Separa las piernas a la distancia de las caderas o más y dirige los dedos de los pies hacia la parte posterior de la esterilla. Cuando te pongas sobre los antebrazos, piensa en levantar el pecho y encoger los hombros hacia atrás para que la parte delantera del pecho se expanda. Empuja suavemente la parte delantera del hueso púbico contra el suelo y presiona la parte superior de los pies para levantar un poco más el pecho.

Quédate aquí o, para una flexión ligeramente más profunda, estira los brazos y levanta el pecho.

Postura del niño

Desde la postura de la Esfinge, vuelve a la postura del Niño con las piernas abiertas. Junta los dedos gordos de los pies y separa las rodillas todo lo que quieras, dejando espacio suficiente para el torso. Mientras llevas las manos hacia delante, acerca las caderas a los talones y fúndete por el pecho.

Una variación de la postura del niño que me gusta es juntar las manos en señal de oración, doblar los codos y llevar los pulgares hacia la nuca, por encima de la cabeza.

Postura fácil o Savasana

Empieza a llevar las manos hacia atrás, hacia las rodillas. Puedes llegar a una posición sentada, como al principio de esta práctica, o puedes deslizarte bajo las sábanas y entrar allí en Savasana.

Tanto si estás sentado como recostado, termina tu práctica de yoga nocturna de 10 minutos inhalando por la nariz y soltando un gran suspiro por la boca para prepararte para una noche de sueño reparador.