Un entrenamiento de 10 minutos para cuando estás atrapado en casa

¿Empiezas a perder un poco la cabeza por estar encerrado en casa? Experimentarás una muy necesaria liberación de esa frustración contenida en el siguiente entrenamiento de 10 minutos en casa. Se trata de un entrenamiento explosivo por intervalos basado en "cada minuto en el minuto" (EMOM), en el que repites un movimiento específico durante una cantidad determinada de tiempo o número de repeticiones y luego descansas los segundos que queden en ese minuto. A continuación, se cambia a un movimiento diferente al comienzo de un nuevo minuto.

Aunque en un intento de correr a través de tantas repeticiones como sea posible o terminar lo más rápido posible, puede ser fácil caer en alguna alineación descuidada e insegura. Ahí es donde entra en juego el yoga. No sólo por la semejanza de las formas con las posturas habituales, sino por la conciencia de uno mismo para mantener la forma adecuada y fortalecer los músculos deseados en lugar de forzarlos o lesionarse.

¿Suena fácil? No lo es. Y de eso se trata.

Los 10 mejores entrenamientos de 20 minutos en casa para cada objetivo de fitness

Intenta este entrenamiento de 30 minutos sin descanso para desarrollar la fuerza y la resistencia en casa.

Un entrenamiento de 10 minutos en casa (basado en el yoga)

Haz algunos ejercicios de calentamiento y luego pon el cronómetro en marcha. Cada minuto, haz 30-45 segundos de cada ejercicio especificado y dedica los 30-15 segundos restantes a descansar. Por ejemplo, durante el primer minuto, puedes hacer 30 segundos de burpees seguidos de 30 segundos de descanso o 45 segundos de burpees seguidos de 15 segundos de descanso. Las instrucciones ofrecen opciones para hacer estos ejercicios como de alto impacto o de bajo impacto.

Minuto 1: Sentadillas con el peso del cuerpo

Minuto 2: Burpees

Minuto 3: Giros rusos

Minuto 4: Switch Lunges

Minuto 5: Plancha

Minutos 6-10: Ciclo a través de los ejercicios anteriores de nuevo

1. Sentadillas con el peso del cuerpo

Cómo hacerlo: Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies ligeramente girados hacia fuera y los brazos a los lados. Dobla las rodillas y ponte en cuclillas, preferiblemente con los muslos paralelos a la colchoneta, mientras apoyas el peso en los talones. A continuación, levántate y aprieta los glúteos o salta en el aire antes de volver a ponerte en cuclillas. Eso es una repetición.

Desajustes comunes:

- Dejar que las rodillas se hundan hacia dentro y entre sí

- Apoyar el peso en los dedos de los pies en lugar de dejarlo caer sobre los talones

- No mantener la espalda recta

2. Burpees

Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Al exhalar, agáchate, coloca las manos sobre la esterilla, salta o camina con los pies hacia atrás en posición de plancha, y dobla los codos y baja haciendo flexiones hasta Chaturanga o hasta la esterilla. Al inhalar, estira los brazos, salta o camina con los pies hacia atrás por debajo de ti y levántate o salta en el aire mientras extiendes las manos por encima de la cabeza. Eso es una repetición.

Desalineaciones comunes:

- Extender los codos hacia los lados

- Dejar caer el cuerpo sobre la colchoneta en lugar de bajar lentamente mientras utilizas tu fuerza para resistir a la gravedad

- Contener la respiración durante todo el ejercicio

3. Torsiones rusas

Cómo hacerlo: Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies separados a la distancia de las caderas. Extiende los brazos hacia delante y junta las manos delante de ti. Contrae el tronco mientras te inclinas hacia atrás unos 45 grados. Puedes levantar los pies de la esterilla en una postura del barco modificada. Mantén las rodillas y los puntos delanteros de las caderas firmes y mirando hacia delante mientras giras el pecho hacia un lado y luego hacia el otro, rotando con el tronco. Eso es una repetición.

Desalineaciones habituales:

- Colapso de la parte inferior de la espalda y encorvamiento de la parte superior del cuerpo. Mantén la espalda recta y levanta el esternón hacia el techo, aunque eso signifique mantener los pies sobre la esterilla

- Apresúrate. Tómate tu tiempo para encontrar una amplitud de movimiento segura para tu cuerpo. Gira sólo el pecho y los hombros, no la parte baja de la espalda.

- Añadir demasiado peso. Estos giros suelen hacerse sujetando mancuernas, una pelota de estabilidad o un plato de pesas, pero no es necesario. Permítete aclimatarte al ejercicio sin pesas y céntrate en sentir el movimiento en la parte lateral del cuerpo.

4. Estocadas alternas

Cómo hacerlo: Colócate de pie con los pies separados a la distancia de las caderas en una postura de Zancada Alta. Dobla ambas rodillas y baja las caderas y la rodilla trasera hacia la colchoneta y luego cambia de pierna dando un paso con el pie opuesto hacia delante o saltando y cambiando de pie en el aire y aterrizando con el pie opuesto hacia delante en una estocada. Eso es una repetición.

Desajustes comunes:

- Apresurarse. Esto hace que lances tu cuerpo hacia la forma básica pero sin ser consciente del compromiso muscular deseado y seguro.

- Encorvarse en la parte superior de la espalda o inclinarse demasiado hacia delante o hacia atrás. Mantén la espalda erguida.

- Dejar que la rodilla delantera se hunda hacia dentro o caiga hacia fuera. (Contrariamente a la desinformación popular, puedes apoyar la rodilla delantera delante de los dedos de los pies).

5. Plancha o plancha con antebrazos

Cómo: Encontrar la Postura del Tablón. Opta por colocar las manos directamente debajo de los hombros y la cabeza, las caderas y los talones alineados o coloca los antebrazos en la esterilla paralelos entre sí. Quédate aquí y respira.

Desajustes habituales:

- Dejar que la parte baja de la espalda se hunda. Póngale remedio estirando los talones.

- Hombros caídos. Para corregirlo, presiona la esterilla con las palmas de las manos o los antebrazos y estira la parte superior del cuerpo.

- Forzar el cuello. Mantén la mirada baja y ligeramente hacia delante para mantener la curva natural del cuello.

Repite el ciclo una vez para tu entrenamiento de 10 minutos en casa. Enfríate con unos sencillos estiramientos.