Un entrenamiento completo de dos semanas en casa

Todos estamos entrenando en nuestros salones y garajes, lo cual está muy bien. Pero sin un plan es más difícil progresar en casa. Afortunadamente, el editor de fitness de Men's Health, Andrew Tracey, tiene la solución para ti. Con tres entrenamientos por semana, los lunes, miércoles y viernes, todo lo que necesitas es un par de mancuernas. Si sólo tienes una campana de tetera o una sola mancuerna, encontrarás formas de adaptar los movimientos donde sea necesario.

Este entrenamiento se divide en dos secciones: un bloque de densidad de masa inducida "AMRAP", en el que se pretende acumular tantos repetidores de construcción muscular como sea posible en una ventana de 15 minutos, descansando sólo lo necesario para recuperar el aliento.

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Presta mucha atención a la forma y el ritmo de cada repetición, y no tengas miedo de dejar las repeticiones a medida que la fatiga aumenta. Anota el total de tus repeticiones para futuras referencias.

A esto le sigue, después de un breve aplazamiento, un circuito de "final más rápido", de alta reputación. ¿Tu objetivo aquí? Hacer que las cuatro rondas se cumplan lo más rápido posible manteniendo una forma impecable.

SEMANA UNO

El lunes: Hombros y espalda

El miércoles: La parte inferior del cuerpo

El viernes: Pecho y brazos

SEMANA DOS

El lunes: La parte inferior del cuerpo

15 MINUTOS DE AMRAP

1) Prensa de sierra con mancuernas x 5-10 (cada brazo)

Agarra un par de mancuernas y levántalas sobre tus hombros. Presiona una campana sobre la cabeza de forma explosiva hasta que tu brazo quede completamente bloqueado(A). Bájela hasta su hombro y simultáneamente presione el brazo opuesto por encima de la cabeza(B). Altérnense de esta manera, manteniendo las mancuernas en constante movimiento. Manténgase debajo del máximo pero apunte a 5-10 en cada brazo, por cada conjunto.

¿Una campana? Realiza 5-10 repeticiones en tu brazo más débil, antes de cambiar y emparejar las repeticiones con el otro lado.

2) Mentones x 5-10

Nada halaga más a un gran conjunto de hombros que una espalda aún más grande. Agarra una barra con un agarre bajo, con las palmas hacia tu cara. Levanta los pies del suelo, colgando libremente con los brazos rectos (A). Levántese flexionando los codos mientras junta los omóplatos. Cuando su barbilla pase la barra, (B) haga una pausa antes de bajar a la posición inicial. Repita, dividiéndose en tantas series como sea necesario para mantener una buena forma. ¿No hay barra de tiro? Pruebe este corte de puerta.

5 minutos de descanso, luego...

TAN RÁPIDO COMO SEA POSIBLE4 rondas de:

1) Prensa de Diablos con Doble Mancuerna x 5

Sujetando ambas mancuernas, se baja a una posición de presión y se realiza un burpee(A). Cuando empiece a levantarse, use el impulso para balancear las pesas entre las piernas, y luego directamente sobre la cabeza(B). Baje bajo control. Una vez que hayas hecho cinco, trata de mantener tus campanas en la mano y rodar directamente hacia la limpieza.

¿Sólo una campana? Alternar los lados de cada representante.

2) Mancuerna Hang Clean x 10

Levántate de tu última presión diabólica y mantén tus campanas a los lados, con las bisagras en las caderas para bajarlas hasta las rodillas (A). Ponte de pie de forma explosiva con un ligero salto, usando el impulso para tirar de las mancuernas sobre tus hombros(B). Párese derecho, luego baje bajo control a los lados y repita.

¿Una "campana"? Realiza 5 izquierdas, 5 derechas, 5 izquierdas, 5 derechas.

3) Burpee x 15

Ponte en cuclillas y pon las dos manos en el suelo entre los pies. Vuelve a poner los pies en la parte superior de una prensa y baja el pecho hasta el suelo(A). Enderece los brazos y salte los pies hacia delante, antes de saltar al aire con las manos en la cabeza(B). Una vez que hayas hecho 15, pon tus manos en las campanas y haz flexiones.

4) Empujar las mancuernas x 20

Después del burpee final, pongan sus manos en las campanas y creen una posición de tablón fuerte con las manos en las mancuernas. Las muñecas, los codos y los hombros deben estar directamente encima de los demás: piensa en crear un marco rígido desde los tobillos hasta la cabeza(A). Flexiona el codo, bajando el cuerpo, y haz una pausa mientras el pecho toca el suelo(B). Empuje hacia arriba de forma explosiva. Repita.