Entrenamiento completo para espalda y abdominales de Jonathan Majors en casa
Protagonista del último oponente de Adonis Creed en Creed III, junto con su papel como el nuevo gran malo en el Universo Cinematográfico Marvel, es justo decir que Jonathan Majors está teniendo un momento. Aparte de los créditos cinematográficos, la antigua estrella de la portada de Men's Health también luce el tipo de físico que no desentonaría al lado de Arnold Schwarzenegger o Sylvester Stallone en su mejor momento en el cine de acción.
En un reciente encuentro con MH, el escultural actor de Kang compartió con su entrenador Mark 'Rhino' Smith su entrenamiento favorito para espalda y abdominales, que hemos modificado para que puedas obtener los mismos beneficios musculares con una banda elástica y unas mancuernas. Es el entrenamiento casero perfecto para fortalecer la espalda.
Ancla tu banda a un punto alto, coge tus campanas y ponte a trabajar en el siguiente six pack blasting, six move blast.
Un entrenamiento completo de dos semanas en casa
Fortalezca el pecho, la espalda y los abdominales con este sencillo entrenamiento de 4 movimientos con mancuernas
Si dispones de una barra de dominadas, sustituye las dominadas por flexiones de mentón y elevaciones de piernas colgantes para subir la apuesta.
1. 3 series de 10 repeticiones
Ponte de pie, levanta los brazos y agarra la banda. Mantenga los brazos rectos (piense en ellos como ganchos) y tire de la banda hacia la cintura. No permita que los hombros se encojan y apriete los omóplatos hacia abajo y atrás, apretando con fuerza en la parte inferior (A). Vuelve lentamente la banda a la posición superior y repite.
2A. Pulldowns con banda (o Chin-ups) x 3 series de 10 repeticiones
Siéntate en el suelo debajo de la banda. Agárrala con ambas manos y maniobra hacia atrás hasta que la banda esté algo tensa (A). Manteniendo los hombros hacia abajo y hacia atrás, baja los codos hacia los bolsillos, apretando los omóplatos con fuerza en la parte inferior (B). Vuelve lentamente al estiramiento completo y repite. Después de la última repetición, pasa inmediatamente a las elevaciones de piernas, realizando estos tres movimientos como un circuito de tres vueltas.
2B. Elevaciones de piernas tumbado (o colgado) x 3 series de 10 repeticiones
Túmbate en el suelo con las manos detrás de la cabeza, presiona la parte inferior de la espalda contra el suelo y levanta los pies del suelo (A). Contrayendo los abdominales con fuerza, levante lentamente los pies manteniendo las piernas rectas (B). Baja lentamente los pies, pero no dejes que toquen el suelo antes de repetir.
2C. Torsión rusa (o elevaciones oblicuas de rodilla colgando) x 3 series de 8 repeticiones
Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies ligeramente separados del suelo. Sujetando una sola mancuerna con ambas manos(A), gire de lado a lado, levantando y tocando la mancuerna en el suelo a ambos lados de su cuerpo, bajo control(B). Si las mancuernas pesan demasiado, utiliza el peso de tu cuerpo.
3A. Remo con mancuerna con un solo brazo
Sujeta una mancuerna con el brazo izquierdo y flexiona las caderas, apoyando la mano derecha en la pared o en la rodilla(A). Con la espalda plana y el tronco rígido, desplaza el peso hacia la mano derecha y rema con la mancuerna derecha hacia la cadera(B). Haz una breve pausa y luego baja la pesa bajo control hasta que el brazo quede recto. Realiza 12 repeticiones y luego cambia de lado, antes de pasar a los encogimientos de hombros.
3B. Encogimiento de hombros con mancuernas
Ponte de pie, con las mancuernas a los lados (A). Manteniendo los brazos rectos, encoge los hombros hacia las orejas, aprieta fuerte en esta posición (B) antes de bajar lentamente las mancuernas y repetir. Después de la última repetición, vuelve a las filas.
