Señales de que está en forma, aunque la báscula no se mueva

Has hecho todo lo que crees que es correcto para estar más en forma: comer mucha verdura, levantar pesas, pasear. Pero cada vez que te subes a la báscula, los mismos dígitos te miran fijamente o el número es más alto que la última vez.

La bomba de la verdad: La báscula sólo te dice cuál es tu relación con la gravedad. No determina tu forma física. Hay muchas otras formas de medir tus progresos.

Cuando haces ejercicio, se producen todo tipo de procesos y cambios químicos y mecánicos en el interior de tu cuerpo. A medida que te pones en forma, empiezan a aparecer algunas pistas sutiles sobre la relación mente-cuerpo, que sólo tienes que percibir y aprovechar.

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Siga leyendo para saber en qué debe fijarse. Si puede marcar alguna de las casillas siguientes, es una apuesta segura que va por buen camino (aunque la báscula diga lo contrario).

Tu cuerpo es más fuerte

¿Se da cuenta de que está utilizando pesos más pesados o más resistencia durante sus entrenamientos? O tal vez te has dado cuenta de que puedes perseguir a tus hijos y no estar tan cansado o llevar una cesta llena de ropa sucia escaleras arriba sin tener que parar en la parte superior para recuperar el aliento.

Realizar entrenamiento de resistencia puede contribuir al crecimiento muscular y a la fuerza. Si te estás iniciando en el ejercicio -o incorporando nuevos ejercicios a tu rutina- lo más probable es que ganes fuerza más rápidamente que las personas que llevan más tiempo entrenando o no han cambiado su rutina, según una amplia revisión de la literatura de 2018 publicada en la revista Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine.

Los autores del estudio informaron de un rápido aumento inicial de la fuerza muscular cuando una persona está aprendiendo un nuevo ejercicio. Algunas personas se sentirán más fuertes en sólo 2-4 semanas. Para otras, dependiendo de la composición de sus fibras musculares, de otras cualidades genéticas y de la calidad de sus entrenamientos, los resultados en fuerza se observan generalmente en 8-12 semanas, según los investigadores.

Los músculos esqueléticos no son los únicos que se fortalecen con el ejercicio. El cardio fortalece el músculo cardiaco y los pulmones. Una forma de saber si el corazón y los pulmones se están fortaleciendo es mediante la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) y la recuperación de la frecuencia cardíaca (RFC).

Mientras que la frecuencia cardíaca real se mide después de estar tumbado (por ejemplo, a primera hora de la mañana antes de levantarse), puede medir la frecuencia cardíaca en reposo antes de entrenar; ésta es la frecuencia cardíaca objetivo (la frecuencia cardíaca real) a la que desea volver después del entrenamiento.

Según el mismo estudio publicado en Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, las personas con una mejor condición cardiovascular tienen frecuencias cardiacas máximas más bajas (la frecuencia cardiaca durante el ejercicio), y sus frecuencias cardiacas descienden más rápidamente a su RHR en comparación con las personas que no tienen una condición cardiovascular tan buena. Esto se debe a que, a medida que el corazón se fortalece, puede bombear más sangre con cada contracción, lo que significa que no tiene que latir tan rápido.

Eres más feliz y estás menos estresado

Muchos estudios han demostrado que existe una estrecha relación entre la actividad física y la salud mental. En una revisión bibliográfica de 2021, publicada en la revista Annual Review of Medicine, los investigadores examinaron unos 100 estudios y descubrieron que el ejercicio protege contra la depresión y la ansiedad.

También descubrieron que estos beneficios parecen depender de la dosis: aumentan con más ejercicio.

Por ejemplo, los estudios que analizaron revelaron que las personas con niveles de forma física bajos o moderados tienen un 47% y un 23% más de riesgo de desarrollar problemas de salud mental en comparación con los individuos con una forma física elevada. Y tanto el entrenamiento aeróbico como el de resistencia parecen tener beneficios positivos para la salud mental.

Te sientes más descansado

"Está demostrado que el ejercicio no sólo aumenta la energía diurna, sino también la calidad del sueño", afirma la doctora Marci Goolsby, del Centro de Medicina Deportiva Femenina del Hospital de Cirugía Especial de Nueva York.

En una revisión bibliográfica de 2017 publicada en la revista Advances in Preventative Medicine, los investigadores encontraron que, si bien hay resultados mixtos con respecto al tipo y el momento del ejercicio, parece haber pocas dudas de que, en general, el ejercicio ayuda a descansar mejor por la noche.

Y esto se aplica a los resultados más inmediatos, como que el ejercicio beneficie al sueño de la noche siguiente, así como a las mejoras del sueño a largo plazo.

Mientras que algunos estudios de la revisión mostraban que hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse mantenía despierta a la gente, otros estudios muestran que no es así. Así pues, la clave está en averiguar qué es lo que mejor se adapta a ti y a tu estilo de vida.

¿Se pregunta qué tipo de ejercicio le ayudará a dormir mejor? Según los autores de este estudio, las investigaciones demuestran que cualquier tipo de ejercicio puede ayudar, desde el entrenamiento de resistencia hasta el ejercicio aeróbico, pasando por los ejercicios mentales, como el tai chi y el yoga.

Si no estás seguro de la calidad de tu sueño, prueba a utilizar un dispositivo de seguimiento del sueño durante unas semanas. "Puede darte información general", dice el Dr. Goolsby, como cuánto tardas en quedarte dormido y cuánto tiempo (aproximadamente) pasas en la fase REM, la más profunda del sueño, necesaria para sentirte descansado.

Más agudeza mental

Muchos estudios demuestran los beneficios de la actividad física regular para la salud cerebral, tanto en cerebros sanos como en cerebros enfermos.

Una revisión de la literatura publicada en 2018 en la revista Frontiers in Psychology sugiere que se producen muchos cambios estructurales y químicos en el cerebro debido al ejercicio. Los cambios en el sistema nervioso, en el que el cerebro es un actor principal, se deben a la neuroplasticidad, es decir, a la adición de nuevas células nerviosas, conexiones neuronales y vías nerviosas.

Los autores del estudio citan estudios que demuestran que se producen cambios estructurales en el cerebro con el ejercicio y que aumenta el volumen de materia gris cerebral. Sí, el ejercicio puede aumentar el tamaño del cerebro.

Con el ejercicio también se producen cambios químicos en el cerebro que aumentan el flujo de sangre al cerebro, mejoran la salud de los vasos sanguíneos cerebrales y permiten que entre más glucosa en el cerebro (la glucosa es la fuente de energía preferida del cerebro).

Según los autores del estudio, todo ello contribuye a mejorar la función cognitiva, lo que incluye la mejora de la memoria, la concentración y el rendimiento académico, así como la prevención del deterioro cognitivo con la edad.

Tus vaqueros te quedan bien

A medida que mejora tu forma física, la silueta de tu cuerpo puede cambiar un poco debido a la pérdida de grasa y a la ganancia de músculo. "Centrarse en cómo sienta la ropa es un buen indicador para la mayoría de la gente, siempre y cuando reconozcas que el tallaje es un juego mental desordenado y seas capaz de no preocuparte por ello", afirma Kourtney Thomas, especialista certificada en fuerza y acondicionamiento física con sede en St.

Y aunque tus pantalones te queden más holgados en algunas zonas, puede que los rellenes más en otras. Esto es lo que le ocurría a la doctora Goolsby cada vez que empezaba un nuevo entrenamiento: "Si empiezo a hacer Spin, por ejemplo, de repente empiezo a notar que los pantalones me aprietan un poco más a medida que voy desarrollando los cuádriceps. No es porque esté ganando peso; estoy ganando músculo".

Si los vaqueros se te aflojan en la cintura, esto podría indicar que estás perdiendo grasa en la zona abdominal. Esto es bueno, ya que una mayor cantidad de grasa abdominal se ha correlacionado con un mayor riesgo de enfermedad.

En un estudio de 2020 publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, los investigadores analizaron si la disminución del perímetro de la cintura se correlacionaba con menos grasa abdominal en las personas y si el ejercicio desempeña un papel en la reducción de la grasa de la cintura.

Sus resultados sugieren que el ejercicio ayuda a reducir tanto la grasa abdominal como el perímetro de la cintura. Y que aumentar la cantidad y/o la intensidad del ejercicio puede aumentar la cantidad de grasa abdominal que se quema.

¿Debería tirar la báscula?

No vale la pena obsesionarse con el número de la báscula, pero eso no significa que pesarse sea un completo desperdicio para algunas personas, dijo May Tom, RD, dietista interna en Cal-a-Vie Health Spa en Vista, California. "Disponer de datos objetivos puede ayudar a las personas a cambiar", afirma Tom.

Y aunque un estudio de 2015 publicado en el Journal of Obesity afirmaba que subirse a la báscula cada día ayudaba a mantener a los participantes del estudio en el buen camino hacia la pérdida de peso, esto puede ser un poco exagerado para muchos. Este estudio también se realizó solo durante dos años, por lo que no se demostró una verdadera pérdida de peso a largo plazo. También se menciona que el pesaje diario parecía funcionar mejor en los hombres que en las mujeres.

Otro estudio de 2015 publicado en el Journal of Nutrition Education and Behavior podría tener algunas pistas sobre por qué pesarse con frecuencia no funciona para muchos, especialmente para las mujeres.

Los investigadores de este estudio descubrieron que las mujeres que se pesaban con frecuencia tenían menor autoestima, menor satisfacción corporal, mayor preocupación por el peso y mayores tasas de depresión.

Un estudio de 2021 publicado en el Journal of Eating Disorders sugería que subirse con frecuencia a una báscula afecta negativamente al estado de ánimo y fomenta conductas y pensamientos alimentarios desordenados.

E irónicamente, un estudio de 2018 publicado en el Journal of Consulting and Clinical Psychology sugirió que los adultos que se pesaban con frecuencia tenían un mayor aumento de peso que aquellos que no se molestan tanto en subirse a la báscula.

Algunas investigaciones también sugieren que la actividad física, incluso sin pérdida de peso, mejora la salud. Por ejemplo, un estudio de 2021 publicado en la revista iScience sugiere que aumentar la actividad física sin perder peso disminuye las probabilidades de morir de cualquier cosa en torno a un 15-50% y disminuye las probabilidades de morir o padecer una enfermedad cardiaca en torno a un 15-40%.

Por lo tanto, para saber si debe o no subirse a la báscula, primero tendrá que sopesar los pros y los contras de hacerlo para usted. ¿Cómo se siente cuando se sube a la báscula? ¿Notas algún cambio en tu estado de ánimo, tus pensamientos y tu comportamiento cuando utilizas la báscula?

Si decides utilizar la báscula, ¿con qué frecuencia debes pesarte? Según Tom, como mucho una vez a la semana. "Ésa es mi recomendación habitual si la gente siente que [la báscula] le mantiene en el buen camino y le hace rendir cuentas", explica Tom. "Más de eso y puedes frustrarte si no ves progresos".

Tenga en cuenta también que la báscula no le muestra cuánta grasa ha perdido ni cuántos músculos ha ganado. Por eso es importante encontrar otras formas de medir tus progresos, que te hagan sentir bien y te acerquen a la posibilidad de participar en la vida al nivel que deseas.

Deshazte de los que te hacen sentir derrotado y juegan con tu cabeza.