Reducir la fatiga con esta rutina de yoga es fácil

Si te sientes cansado cuando el año 2020 llegue a su fin, puede que necesites relajarte un poco. Afrontémoslo: Este año ha sido un desafío para muchos. Ya sea la transición de las actividades en persona a las actividades en línea o la actualización de las nuevas pautas de seguridad de la salud, es probable que innumerables personas hayan tenido problemas para adaptarse a nuestra nueva forma de vida. Así que, ¿qué tal si nos tomamos un tiempo para nosotros mismos en el Año Nuevo?

El yoga es el entrenamiento perfecto si buscas más cuidado personal. Los estudios han demostrado que el yoga reduce la producción de hormonas del estrés como el cortisol. Debido a este fenómeno, muchas personas se sienten en paz después de una rutina de yoga relajante y ligera.

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La práctica regular del yoga puede convertirse en su nuevo aliviador de estrés, especialmente si elige las posturas correctas. Las poses ligeras y sencillas son el camino a seguir si buscas una rutina reconstituyente. Este tipo de yoga puede mejorar la fatiga y el bienestar general, según las investigaciones. Debido a que el estrés del año 2020 es suficiente para dejarte tanto mental como físicamente agotado, he ideado una rutina de yoga que señala el alivio del estrés y la restauración del bienestar. Créame, ¡todos nos lo merecemos!

Para cada postura de yoga, inspira y espira por la nariz.

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Malasana

Esta pose es básicamente una postura en cuclillas. Abre las caderas y la parte interior de los muslos.

Abre los pies tan anchos como las caderas y gira los dedos de los pies hacia la esquina delantera de la alfombra. Junta las palmas de las manos en el pecho y dobla las rodillas a los lados mientras bajas en cuclillas. Ponte en cuclillas tan bajo como puedas para que tu trasero casi toque el suelo.

Presiona la parte superior externa de tus brazos en la parte interna de tus muslos para abrirlos más profundamente. Respira un poco aquí.

Debido a que la postura en cuclillas es una posición natural, puedes concentrarte en tu respiración y en tu cuerpo. Estar atento a tu respiración mientras estás en esta postura puede ayudar a tu cuerpo a relajarse. Estar en cuclillas también estira las caderas, los tendones de la corva y la parte inferior del cuerpo sin causar tensión.

Después de unas cuantas respiraciones, estarás en camino hacia el equilibrio y la restauración.

Pliegue hacia adelante

Esta postura ayuda a la restauración y al alivio del estrés.

De pie en una esterilla de yoga con los pies tan anchos como las caderas, dobla lentamente hacia adelante, abislándote en las caderas. Deja que tus brazos, cabeza y cuello cuelguen hacia abajo.

Extiende tus brazos hacia la estera y deja que tu barbilla caiga hacia tu pecho. Sentirá un estiramiento en la parte posterior de las piernas, pero si es demasiado intenso o si la parte baja de la espalda está rígida, siéntase libre de doblar las rodillas.

Mantén esta pose por un minuto. Puedes agitar la cabeza suavemente "sí" y "no".

Para salir de esta postura, suba lentamente una vértebra a la vez, siendo su cabeza la última cosa que suba.

Para una variación, pruebe el pliegue delantero de cabeza a rodillas: En la colchoneta, comienza sentándote con las piernas estiradas frente a ti. Dobla una pierna de modo que tu pie quede plano contra el muslo interno de la otra pierna y la rodilla quede hacia un lado. Dobla la cintura hacia adelante de manera que alcances el pie que está recto frente a ti. Manténgase en esa posición durante unas cuantas respiraciones. Luego, alternar las piernas.

Esta postura es una variación de la curva hacia adelante y ayuda a estirar los tendones de la corva, las caderas y la espalda. Al enderezar una pierna a la vez, puedes conseguir un estiramiento más profundo a un ritmo más lento. Se ha demostrado que esta postura calma los pensamientos acelerados y reduce el estrés, ayudando a restaurar tu mente de cualquier preocupación persistente.

Pose de paloma

La postura de la paloma ayuda a abrir y estirar suavemente las caderas y los glúteos.

Empieza a cuatro patas, con las manos y las rodillas en la colchoneta de yoga. Camina con tu pie derecho hacia adelante y luego dobla tu rodilla derecha hacia el lado. Alinea tu espinilla derecha con la parte delantera de la colchoneta. Coloca tu tobillo derecho delante de tu cadera izquierda.

Mueve tu pierna izquierda de manera que esté recta detrás de ti con los dedos de los pies apuntando. Mantente erguido, o camina las manos hacia adelante sobre la pierna derecha.

Respira profundamente unas cuantas veces y luego cambia de lado.

Esta postura es conocida por calmar la mente y mejorar la flexibilidad de la cadera. Una vez más, enfocarse en un lado del cuerpo a la vez permite un estiramiento más profundo. El ritmo lento de esta postura también le permite enfocarse en algo más que la posición en la que está.

En cambio, puedes concentrarte en cómo se siente tu cuerpo y en la respiración que entra y sale de tu cuerpo. Mucha energía emocional puede ser retenida en los glúteos, por lo que muchas personas encuentran una liberación después de salir de esta pose tanto física como emocional.

Hombro de pie

Elevar las piernas por encima de la cabeza es una de las posiciones más relajantes del yoga. Esta es una postura de yoga avanzada; sólo haz esta postura una vez que hayas aflojado tu cuerpo. Y si eres un principiante que busca una nueva postura gradualmente, lo que sigue son las instrucciones para una modificación.

Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Luego dobla las rodillas hacia el pecho y mécete hacia atrás para que las piernas pasen por encima de la cabeza. Apoye su espalda baja presionando sus manos en su espalda con las puntas de los dedos hacia la mitad de su espalda.

Mete los abdominales y dobla las rodillas para llevarlas sobre la cabeza y luego estira las piernas hacia el cielo. Aprieta la parte interior de tus muslos y apunta los dedos de los pies.

Esta postura ayuda a la flexibilidad de los hombros y el cuello y se ha demostrado que calma los nervios. Debido a que el cuerpo está por encima de la cabeza, la sangre fluye hacia el cerebro, reduciendo la fatiga y creando una sensación de calma.

¿Nuevo en el yoga, o buscando una modificación? Simplemente acuéstese junto a una pared y alcance sus piernas a lo largo de la pared con su espalda baja en el suelo.

Mariposa reclinada

Esta postura abre las caderas interiores y exteriores.

Empieza por sentarte en una colchoneta de yoga. Mete las piernas, dobla las rodillas con las plantas de los pies tocándose y las rodillas hacia los lados. Agárrese de los tobillos (o de las espinillas si no puede alcanzarlas).

Una vez en esta posición de mariposa, recline la parte superior de su cuerpo para que esté acostado en la estera. Mantén tus manos extendidas a los lados o sobre tu estómago. Respire profundamente unas cuantas veces.

Además de aumentar la flexibilidad de la cadera, la mariposa reclinada también ayuda a llevar el cuerpo a un estado de calma. Debido a que usted está acostado mientras se estira, es más probable que su cuerpo se relaje, permitiéndole concentrarse en su respiración.

Comprométete a desestresarte en el Año Nuevo. Tómese un descanso de los entrenamientos intensos haciendo estas poses una vez a la semana o en cualquier momento que necesite relajarse.