Por qué hay que dejar de demonizar el arroz blanco

Por qué hay que dejar de demonizar el arroz blanco

Puede que el arroz sea el alimento más versátil de la historia. Gracias a la gran variedad de tipos de arroz (por ejemplo, arroz blanco, arroz jazmín, arroz basmati) y a la forma de prepararlo en todas las culturas (por ejemplo, arroz frito, arroz con frijoles, arroz jollof), puedes incorporar este alimento básico en tu desayuno, almuerzo, cena e incluso postre.

Sin embargo, a pesar de la flexibilidad y la popularidad del arroz, la cuesti√≥n de si el arroz blanco o el arroz integral es m√°s saludable ha sido un tema candente en las mesas y en Internet durante lo que parece ser una eternidad. Si ha escuchado que el arroz blanco es un carbohidrato poco saludable o "malo" que debe evitarse, puede que se sorprenda cuando compare sus estad√≠sticas nutricionales con las del arroz integral. Siga leyendo para saber m√°s sobre las diferencias entre el arroz blanco y el integral y c√≥mo debe elegir cu√°l utilizar en sus comidas. (Relacionado: ¬ŅEs realmente saludable el farro?)

¬ŅCu√°l es la diferencia entre el arroz integral y el blanco?

La razón por la que el arroz integral ha ganado adeptos es que es un grano entero, mientras que el arroz blanco es un grano refinado. "Los granos integrales constan de tres partes: el salvado, el germen y el endospermo", explica Maya Feller, doctora en ciencias, doctora en medicina y doctora en nutrición, con sede en Brooklyn y fundadora de Maya Feller Nutrition. "Para que un grano se considere integral, estas tres partes deben estar presentes". (Relacionado: Formas creativas de cocinar con cereales integrales)

Laura Iu, R.D., C.D.N., C.N.S.C., R.Y.T., dietista nutricionista titulada

No hay nada inherentemente malo en comer arroz blanco. Al contrario de lo que la mayoría de la gente piensa, el arroz blanco sí es nutritivo.

- Laura Iu, R.D., C.D.N., C.N.S.C., R.Y.T., nutricionista dietista titulada

Para que te hagas una idea, el salvado es la capa exterior de un grano, que es la parte que contiene fibra, vitaminas y minerales, seg√ļn la Escuela de Salud P√ļblica de Harvard. El endospermo es la capa intermedia de almid√≥n que contiene algunas prote√≠nas y vitaminas, mientras que el germen es la capa m√°s interna que contiene vitaminas y grasas saludables. "A los cereales refinados se les quita el salvado y el germen, lo que tambi√©n elimina algunos nutrientes y fibra", explica Feller.

Como el salvado se elimina del arroz blanco durante el proceso de molienda, contiene menos fibra que el arroz integral, pero la diferencia no es extrema. Una taza de arroz integral tiene 1,1 gramos de fibra, mientras que una taza de arroz blanco tiene 0,2 gramos de fibra, seg√ļn Dalina Soto, M.A., R.D., L.D.N., nutricionista diplomada de Filadelfia. Tambi√©n hay discrepancias insignificantes en otras vitaminas y minerales como el sodio, el calcio y el hierro: 1/3 de taza de arroz integral tiene 0,37 miligramos de hierro, 3 miligramos de sodio y 2 miligramos de calcio, mientras que la misma cantidad de arroz blanco tiene 0,63 miligramos de hierro, 1 miligramo de sodio y 5 miligramos de calcio, seg√ļn la Base de Datos Nacional de Nutrientes del Departamento de Agricultura.

"Como el arroz integral tiene un gramo m√°s de fibra y algunos nutrientes m√°s, la cultura diet√©tica lo elev√≥", dice Soto. Y aunque no se puede negar que los cereales integrales tienen beneficios para la salud, como la reducci√≥n del colesterol y la disminuci√≥n del riesgo de diabetes 2, debido a su mayor contenido en fibra, eso no significa que el arroz blanco carezca de nutrientes ni sea perjudicial para la dieta. Por no mencionar que las directrices diet√©ticas del Departamento de Agricultura de EE.UU. especifican que de la ingesta diaria recomendada de cereales (6 gramos para un adulto medio), s√≥lo la mitad debe ser de grano entero, se√Īala Soto. Eso significa que se pueden comer hasta tres gramos de arroz blanco al d√≠a y seguir cumpliendo con los requisitos diet√©ticos". "Por supuesto, nadie discute eso y piensa que todo lo que no sea integral es malo", a√Īade. (Relacionado: Estas son las mejores opciones de cereales saludables)

Entonces, ¬Ņes mejor el arroz integral que el blanco?

Aunque el arroz integral tiene una ligera ventaja sobre el blanco, ambos son alimentos nutritivos. "No hay nada intrínsecamente malo en comer arroz blanco", dice Laura Iu, R.D., C.D.N., C.N.S.C., R.Y.T., dietista nutricionista registrada con sede en Nueva York. "Al contrario de lo que piensa la mayoría de la gente, el arroz blanco sí es nutritivo".

El endospermo amil√°ceo que queda en el arroz blanco contiene minerales clave como magnesio, hierro, selenio y niacina, explica Feller. "Tambi√©n es muy f√°cil de digerir (porque tiene menos fibra), lo que puede ser √ļtil para personas con sistemas digestivos sensibles", dice. El cuerpo necesita estos y otros minerales para desarrollarse y funcionar con normalidad, seg√ļn el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral. Por ejemplo, el magnesio ayuda al cuerpo a regular la funci√≥n muscular y nerviosa, los niveles de az√ļcar en sangre y la presi√≥n arterial, mientras que el hierro proporciona ox√≠geno a los m√ļsculos, seg√ļn los Institutos Nacionales de Salud.

Sin embargo, una preocupaci√≥n v√°lida con el arroz blanco es que su falta de fibra lo convierte en un alimento de alto √≠ndice gluc√©mico, lo que significa que puede causar picos de az√ļcar en la sangre, seg√ļn la Escuela P√ļblica de Salud de Harvard. El √≠ndice gluc√©mico es un sistema que califica la medida en que un alimento que contiene carbohidratos aumenta el az√ļcar en la sangre, seg√ļn la Cl√≠nica Mayo. El arroz blanco tiene un √≠ndice gluc√©mico de 72 y el arroz integral tiene un √≠ndice gluc√©mico de 50, en una escala de cero a 100.

Es cierto que los alimentos con un alto √≠ndice gluc√©mico tambi√©n se asocian a la diabetes de tipo 2 por su potencial para elevar el nivel de az√ļcar en sangre, pero lo que acompa√Īe al arroz puede ayudar. Si comes arroz blanco con alimentos ricos en fibra, puede ser un grano seguro y nutritivo para a√Īadir a tu dieta porque ralentiza la digesti√≥n. Dicho esto, los picos de az√ļcar en sangre no siempre son malos. Por ejemplo, ¬Ņhas o√≠do hablar de la carga de carbohidratos? "La idea [de la carga de carbohidratos] es proporcionar a tu cuerpo energ√≠a f√°cilmente digerible con la suficiente antelaci√≥n como para que tu entrenamiento no se vea interrumpido por el proceso de digesti√≥n", dijo anteriormente a Shape la doctora Wendy Bazilian, coautora de The SuperFoodsRx Diet. Comer arroz blanco puede ser una fuente de energ√≠a r√°pida justo antes de un entrenamiento duro.

¬ŅDebes comer arroz blanco o arroz integral?

En lugar de dejarse atrapar por el dilema arroz integral vs. arroz blanco, deber√≠as considerar el papel que desempe√Īa el grano en tu dieta general: "Si bien es cierto que el arroz blanco se digiere r√°pidamente en el cuerpo y puede entrar en el torrente sangu√≠neo m√°s r√°pido que el arroz integral, la realidad es que el arroz blanco puede ser definitivamente parte de una dieta saludable", dice Iu. "En muchas culturas, el arroz blanco es un alimento b√°sico, y en lugar de apresurarse a eliminar o avergonzar a alguien [o a uno mismo] por comer los alimentos con los que creci√≥, deber√≠a centrarse en c√≥mo puede a√Īadir otros alimentos para conseguir el equilibrio [nutricional] que busca".

No es necesario renunciar al arroz blanco debido a la m√≠nima diferencia nutricional, afirma Soto: "No creo que se pierda nada de la nutrici√≥n del arroz integral porque no se come s√≥lo arroz blanco", dice, "se puede a√Īadir nutrici√≥n en forma de jud√≠as, verduras, salsa y prote√≠nas". Todo esto a√Īade m√°s que el gramo de fibra que le falta al arroz integral, as√≠ que, en mi opini√≥n, el arroz con gandules es m√°s nutritivo que el arroz integral con pollo y br√≥coli, que es la comida de la cultura diet√©tica".

A la hora de decidir qué grano elegir para su próxima comida, elija la opción que se adapte a sus preferencias y necesidades, teniendo en cuenta las directrices dietéticas: "Animo a los pacientes a que respeten sus costumbres alimentarias y disfruten de los alimentos que conocen, les gustan y les apasionan", dice Feller.

Si te preocupa alg√ļn problema m√©dico, como la prediabetes, pero prefieres el sabor del arroz blanco, acomp√°√Īalo de prote√≠nas y grasas para ralentizar la digesti√≥n y reducir los picos de az√ļcar en sangre, sugiere Iu. "Trato de animar a la gente a que considere toda la comida, en lugar de centrarse en un solo alimento", dice. "Los que demonizan el arroz blanco a menudo no lo ven desde el punto de vista cultural. Est√°n operando en la suposici√≥n de que el arroz es toda la comida". (Relacionado: C√≥mo comer sano sin renunciar a nada)

Etiquetar el arroz blanco (o cualquier otro alimento) como "malo" perpet√ļa la cultura diet√©tica perjudicial y no reconoce que muchas recomendaciones alimentarias para una alimentaci√≥n saludable no incluyen alimentos culturalmente diversos, dice Iu. "El arroz blanco es un alimento b√°sico no s√≥lo en la cultura asi√°tica, sino en muchas otras que lo comen y prosperan desde hace siglos, as√≠ que el hecho de que no encaje en la imagen occidental de la salud no significa que sea insano".

¬ŅEn resumen? Si te preocupa o tienes m√°s preguntas sobre qu√© tipo de arroz es mejor para ti, considera la posibilidad de hablar con un m√©dico o nutricionista para que te asesore de forma personalizada. Pero, al igual que con todo lo que comes, elegir el arroz integral frente al blanco es una cuesti√≥n de equilibrio y de preferencia personal.

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