Nuestro reto de la escalera de mancuernas permite ganar mucho cuerpo en casa

Si ya estás buscando un poco de inspiración para tus entrenamientos en casa en este último cierre, te cubrimos las espaldas. Y tu pecho, hombros y brazos.

Nuestro desafío con mancuernas, diseñado por el editor de fitness de Men's Heath , Andrew Tracey, proporcionará un golpe de construcción muscular que maximizará la parte superior de su cuerpo cada vez que lo intente.

Nuestro reto "El infierno de las mancuernas" desarrolla la musculatura de todo el cuerpo

¿Puede completar nuestro reto de 400 repeticiones con mancuernas?

Vas a trabajar en un formato de escalera, realizando una repetición de cada movimiento, seguido de dos de cada uno, luego tres, trabajando tu camino hacia arriba en la escalera hasta que llegues al fracaso en cualquiera de los movimientos.

Una vez que no puedas completar las repeticiones prescritas, abandona ese ejercicio y continúa subiendo la escalera con el resto de los ejercicios, dejándolos caer hasta que termines con una ráfaga de altas repeticiones y un solo movimiento. Descansa sólo lo necesario para mantener una forma impecable, pero trata de mantener un buen ritmo.

1.Pull-up x 1,2,3 etc.. (hasta que no puedas hacer las repeticiones prescritas)

Agarra una barra de dominadas con un agarre por encima de la anchura de los hombros, levanta los pies del suelo y cuelga libremente con los brazos estirados. (A) Sube flexionando los codos mientras aprietas los omóplatos. Cuando tu barbilla pase por encima de la barra, (B) haz una pausa antes de bajar a la posición inicial. (¿Sin barra de dominadas? Prueba este hack de puerta)

2. Prensa de empuje x 1,2,3 etc.. (hasta que no pueda realizar las repeticiones prescritas)

Coloca las mancuernas sobre los hombros, con las palmas hacia adentro. Respira y refuerza el tronco. (A) Sumérgete en las rodillas y utiliza las piernas para ayudar (B) a presionar las mancuernas por encima de la cabeza. Baja con control hasta el suelo. Después de 10 repeticiones, cambia de pareja.

3. Remo doblado x 1,2,3 etc.. (hasta que no pueda alcanzar las repeticiones prescritas)

Después de la prensa de empuje, baja las mancuernas y haz una bisagra en las caderas hasta que el pecho esté paralelo al suelo, con las mancuernas colgando en las espinillas(A). Manteniendo la espalda plana, rema las dos mancuernas hacia el torso(B), aprieta los omóplatos y baja bajo control hasta el inicio.

4. Flexiones x 1,2,3 etc.. (hasta que no pueda realizar las repeticiones prescritas)

Por último, déjate caer sobre las mancuernas y adopta una posición de plancha de brazos largos, con el tronco apretado y las manos por debajo de los hombros (A), dobla los codos para llevar el pecho al suelo (B). Mantén los codos pegados al cuerpo mientras empujas hacia arriba de forma explosiva.

5. Limpiezas colgantes x 1,2,3 etc.. (hasta que no puedas hacer las repeticiones prescritas)

Vuelve a ponerte de pie con las mancuernas a los lados y gira las caderas para bajarlas hasta las rodillas(A). Vuelve a levantarte con un ligero salto, aprovechando el impulso para tirar de las mancuernas hacia los hombros(B). Ponte de pie con la espalda recta, luego baja bajo control a los lados y repite.