Los errores más comunes en los entrenamientos en línea que causan dolor o lesiones

Los entrenamientos virtuales se han vuelto cada vez más populares debido a las restricciones del Covid-19. Las sesiones en línea te permiten llevar tu entrenamiento contigo dondequiera que estés, una comodidad que no puede ofrecer el gimnasio. Sin embargo, sin un entrenador en persona o un instructor de fitness a su lado, puede ser fácil malinterpretar la forma adecuada para un nuevo movimiento.

En muchas clases grupales o entrenamientos, el instructor te vigila y grita correcciones o modificaciones. O tal vez estás acostumbrado a un equipo de fitness, como una elíptica o una máquina de abdominales, que mantiene tu forma de alguna manera honesta.

Sin embargo, cuando se trata de entrenamientos virtuales, todo lo que tienes es a ti y a tu cuerpo sin mucho que te mantenga bajo control. Para mejorar el éxito en el mundo de la gimnasia virtual, hay algunos factores a tener en cuenta. Primero, asegúrate de estar inmerso en el entrenamiento. Aquellos que se ejercitan con un entrenador virtual están más motivados y presentes a lo largo de su entrenamiento que aquellos que se ejercitan por su cuenta, según los estudios.

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La dedicación a mejorarte a ti mismo también ayuda. La motivación intrínseca, que implica hacer algo sin conocimiento de una recompensa, mejora el rendimiento y los niveles de eficiencia, según las investigaciones. Si te mantienes motivado durante el entrenamiento virtual, es más probable que compruebes la precisión de cada movimiento.

Aún así, hay algunos ejercicios comunes que pueden hacerse con demasiada facilidad de forma incorrecta y que conducen a un dolor innecesario, a una formación muscular inadecuada e incluso a lesiones. Entonces, ¿cuáles son los principales errores a los que hay que prestar atención? Sigue leyendo para averiguarlo.

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Lunges

Lo que hay que evitar: Mantener la forma adecuada mientras se está en posición de embestida puede ser difícil. Mucha gente no se da cuenta de que no están creando un ángulo completo de 90 grados con sus piernas. También es común inclinarse hacia adelante mientras se arremete, permitiendo que la rodilla supere el pie que está mirando hacia adelante.

Evita: Aquí la curva de cada pierna carece de un ángulo de 90 grados de una embestida adecuada.

Hazlo bien: Para evitar estos errores comunes, mira tu forma en un espejo de cuerpo entero y asegúrate de que estás creando un ángulo lo más cercano posible a los 90 grados mientras mantienes la rodilla alineada con el pie.

Forma correcta: Aquí Mansour demuestra ambas piernas dobladas en un ángulo de 90 grados para una embestida adecuada.

Rizos de bíceps

Lo que hay que evitar: Este movimiento parece sencillo, y lo es, pero se trata más de la forma que de la cantidad de peso que se levanta. Muchos de mis clientes los hacen incorrectamente sin darse cuenta. Cuando se realiza este movimiento sin que un entrenador critique tu forma, es fácil encorvarse hacia atrás mientras se levanta. Algunas personas moverán sus caderas, llevando las pesas hasta tocar sus hombros y permitiendo que sus codos salgan de sus lados.

Evita: Llevar las pesas por encima de los hombros anula el propósito de un rizo de bíceps.

Hazlo bien: Este movimiento es mucho más simple que eso. Si haces un rizo de bíceps correctamente, sólo tus manos y antebrazos deberían estar en movimiento. Primero, párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros mientras miras al frente. Mantén las mancuernas rectas hacia abajo, cerca de los muslos. Mientras mantiene los codos a los lados, levante las pesas sólo con los antebrazos. Asegúrate de apretar los bíceps y sentir el ardor. Finalmente, suelta y repite.

Forma correcta: Para un rizo de bíceps, mantenga los codos a su lado. Levante con los antebrazos solamente.

Tablón

Lo que hay que evitar: Hacer tablas es un ejercicio común, pero es difícil de dominar, especialmente sin que un entrenador le diga que levante su núcleo o ajuste la posición de sus brazos. Debido a que los tablones requieren autodisciplina cuando se está solo, a menudo no se realizan correctamente, lo que podría perjudicar su progreso. Veo a mucha gente encorvada o arqueando la espalda, lo que podría llevar a una lesión.

Evita: No arquee su espalda cuando se levante en un tablón.

Hazlo bien: Los errores que más veo, sin embargo, son fáciles de arreglar. Primero, asegúrate de estar en el aire horizontalmente con la longitud de tu cuerpo levantado del suelo. Presiona las manos o los antebrazos en el suelo mientras levantas el cuerpo con los dedos de los pies. Con los talones en el aire, apriete el núcleo y los glúteos para obtener la quemadura más efectiva. Mantenga los hombros sobre las muñecas y tire del ombligo hacia la columna vertebral para mantener la espalda plana.

Forma correcta: Levanta tu núcleo y mantén tu cuerpo en una línea recta y fuerte para una tabla adecuada.

Saltar en cuclillas

Lo que hay que evitar: Cuando se realiza un salto en cuclillas, mucha gente no empieza del todo en cuclillas. En su lugar, tienden a usar sólo los tobillos para saltar. La gente también tiende a aterrizar con las piernas estiradas o sobre los pies planos. Esto puede causar lesiones e incluso dolor instantáneo al aterrizar.

Evita: No saltes si aún no estás completamente en cuclillas.

Hágalobien: En su lugar, baje a la posición en cuclillas con las caderas y rodillas empujadas hacia atrás y luego aterrice con una suave flexión de las rodillas.

Forma correcta: Empuje sus caderas y rodillas hacia atrás para ponerse en cuclillas; aterrice su salto con las rodillas suavemente dobladas.

El nuevo año es un momento perfecto para empezar a priorizar su salud, y los ejercicios virtuales son una gran manera de empezar. Sin embargo, con el reto de no tener un entrenador en persona, ten cuidado de adherirte a la forma adecuada y estar atento a abordar los errores a medida que surjan. La próxima vez que realice su entrenamiento virtual, tenga en cuenta estos consejos. Si se mantiene motivado para mejorar, se dará cuenta de sus propios errores.