Las bebidas con electrolitos podrían ayudar a prevenir los calambres musculares en los corredores
El estudio se centró específicamente en los calambres musculares asociados al ejercicio (EAMC), que son contracciones musculares dolorosas e involuntarias. Aunque es probable que la causa exacta de los EAMC sea multifactorial, estudios anteriores han demostrado que la deshidratación y los bajos niveles de electrolitos pueden contribuir a esta dolorosa condición.
"Los calambres musculares asociados al ejercicio (EAMC) son calambres que se producen durante y/o después del ejercicio y el deporte", afirma el profesor Ken Kazunori Nosaka, director de ciencias del ejercicio y del deporte de la Universidad Edith Cowan de Joondalup (Australia), e investigador de este estudio.
"Se ha informado de que los calambres musculares son experimentados por muchas personas, incluyendo alrededor del 39% de los corredores de maratón, el 52% de los jugadores de rugby y el 60% de los ciclistas", dice Nosaka.
Lo que dice la investigación¿Cómo puedo prevenir los calambres musculares?
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En este estudio, los investigadores compararon la susceptibilidad a la EAMC de los corredores que bebían agua de manantial frente a una bebida con electrolitos. Los participantes en el estudio fueron diez hombres que corrieron en el calor durante 40-60 minutos e ingirieron una de estas dos bebidas.
La cantidad que los corredores bebieron durante el ejercicio fue de 918-1741 ml para el agua y de 903-1848 ml para la bebida con electrolitos, por lo que la cantidad de líquido es comparable. La diferencia radica en la adición de electrolitos. La bebida rica en electrolitos contenía lo siguiente
- Sodio - 1150 mg/L
- Potasio - 780 mg/L
- Magnesio - 24 mg/L
- Cloruro - 1770 mg/L
- Glucosa - 18.000 mg/L
- Fósforo - cantidad no especificada
Nosaka y el equipo de investigación estimularon eléctricamente los músculos de las piernas para inducir calambres musculares, y la frecuencia de la estimulación se utilizó como indicador de la susceptibilidad a los calambres musculares. Esto se hizo antes, inmediatamente después, 30 minutos después y 65 minutos después de correr.
Los corredores fueron sometidos a pruebas con cada bebida, y estas dos condiciones estuvieron separadas por una semana. Los investigadores también tomaron muestras de sangre para evaluar los niveles de electrolitos.
Agua frente a electrolitos para prevenir los calambresLas investigaciones han demostrado que beber agua durante el ejercicio en el calor aumenta la susceptibilidad a los calambres musculares después del ejercicio, mientras que beber una bebida con electrolitos disminuye la susceptibilidad a los calambres musculares y puede ser eficaz para prevenir el EAMC.
Los resultados de los análisis de sangre también mostraron que las concentraciones de sodio y cloruro disminuyeron inmediatamente después de la carrera para los bebedores de agua de manantial, pero no para los que consumieron la bebida electrolítica.
Ken Kazunori Nosaka, PhD
Si los corredores son propensos a sufrir calambres musculares y toman líquidos durante los entrenamientos o las carreras, es mejor que consideren tomar agua que contenga electrolitos, especialmente sodio y potasio.
Si los corredores son propensos a los calambres musculares y toman líquidos durante los entrenamientos o las carreras, es mejor considerar la posibilidad de tomar agua que contenga electrolitos, especialmente sodio y potasio", dice Nosaka. "Si se bebe demasiada agua sola, los músculos serán más susceptibles de sufrir calambres".
El equipo de investigación observó que el volumen de plasma sanguíneo era mayor para los corredores que tomaban la bebida con electrolitos, lo que sugiere que los electrolitos pueden ayudar a aumentar la absorción de agua.
Hidratación y deporteDesde el ciclismo hasta el running, pasando por las competiciones de Ironman, la práctica de deportes a altas temperaturas es habitual. Durante la actividad física se pierde sudor, y el ejercicio en el calor aumenta la temperatura central del cuerpo. Esto reduce el contenido de agua en el cuerpo, lo que puede conducir a la deshidratación si no se reponen los líquidos adecuadamente.
"Las prácticas de hidratación adecuadas ayudan a reducir el riesgo de deshidratación y de enfermedades por calor, y mejoran el rendimiento durante el ejercicio exhaustivo", dice Heather Mangieri, dietista deportiva y de bienestar en Pittsburgh y autora de "Fueling Young Athletes".
Explica que incluso una ligera deshidratación puede repercutir negativamente en la capacidad del cuerpo para hacer frente a la actividad física, especialmente con temperaturas más cálidas.
"Las directrices sobre la cantidad de líquido y/o bebida de reposición de electrolitos que hay que tomar antes, durante y después de la actividad física están pensadas para favorecer la salud y el rendimiento deportivo", dice Mangieri. Ella sugiere:
- Los deportistas deben consumir unas 20 onzas de líquido en las 2 ó 3 horas previas a la actividad y otras 8 onzas en los 10 ó 20 minutos previos al inicio.
- Durante la actividad, el objetivo es igualar la ingesta de líquidos con lo que se pierde en el sudor y la orina. Como regla general, los atletas deben consumir alrededor de 8 onzas de líquido cada 15 a 20 minutos.
- Después de la actividad, los atletas necesitan rehidratarse y reponer los electrolitos perdidos.
- En los atletas de competición, la recomendación de lo que se debe beber después del ejercicio se basa en la cantidad de peso perdido por la pérdida de líquidos. Lo ideal es que los atletas intenten beber 1,5 litros de líquido por cada kilo de peso corporal perdido.
Para los atletas, el objetivo de la ingesta de líquidos es prevenir la deshidratación y los cambios en el equilibrio de electrolitos durante y después del ejercicio. Entonces, ¿hay que elegir agua o una bebida con electrolitos para ello?
"Como regla general, los atletas que participan en una actividad continua durante más de una hora pueden beneficiarse de la ingesta de una bebida deportiva rica en electrolitos", dice Mangieri. "Los que sudan mucho, y los salados pueden beneficiarse de una bebida deportiva incluso en actividades de menor duración, especialmente si se realizan en condiciones de calor y humedad".
Heather Mangieri, MS, RDN
Como regla general, los atletas que participan en una actividad continua durante más de una hora pueden beneficiarse de beber una bebida deportiva rica en electrolitos.
Añadir electrolitos al agua ayuda a mantener el equilibrio de líquidos debido a su efecto sobre la osmolalidad y el volumen del líquido extracelular. Los estudios demuestran que beber demasiada agua mientras se hace ejercicio puede provocar hiponatremia, que es una condición en la que no hay suficiente sodio en la sangre. Demasiada agua diluye el sodio sérico y otros electrolitos, lo que puede aumentar la susceptibilidad de sentir calambres musculares.
Una revisión de estudios sobre este tema demostró que los atletas que actúan a altas temperaturas y pierden mucho sudor pueden correr el riesgo de padecer EAMC si beben sólo agua. Los atletas que toman bebidas ricas en electrolitos pueden ser menos propensos a sufrir calambres musculares.
Entender los calambres muscularesEstudios anteriores han observado una relación entre las bajas concentraciones de sodio en suero y los calambres musculares, por lo que es importante estudiar este mineral en los atletas durante diferentes condiciones deportivas.
Curiosamente, algunos estudios no han apoyado la relación entre el bajo nivel de sodio sérico y la EAMC. Es un área que requiere futuras investigaciones, y la causa de las EAMC sigue siendo objeto de debate entre los científicos.
"La deshidratación y los desequilibrios electrolíticos son una de las teorías más discutidas sobre por qué se producen los calambres musculares inducidos por el ejercicio, pero los calambres pueden deberse también a la condición física, al sobreesfuerzo o a otras causas", dice Mangieri.
El presente estudio afirma que la susceptibilidad a los calambres musculares no viene determinada únicamente por las concentraciones séricas de sodio y cloro. Algunos investigadores creen que los calambres musculares tienen un origen neurológico, e incluyen la sobrecarga y la fatiga muscular.
Mangieri dice que los atletas que notan un aumento de las EAMC relacionadas con la ingesta de líquidos y sodio deben aumentar el consumo de aperitivos y bebidas saladas para ayudar a estimular la sed, aumentar la ingesta voluntaria de líquidos y disminuir el riesgo de hiponatremia.
"Eso significa consumir bebidas deportivas en lugar de agua y comer alimentos y aperitivos salados como pretzels, galletas, sopas y aceitunas", dice Mangieri. "Incluso he hecho que mis clientes beban caldo de pollo y coman pepinillos antes de las pruebas de resistencia de larga distancia".
Si hace ejercicio con calor y suda mucho, considere la posibilidad de tomar una bebida con electrolitos en lugar de agua. Los líquidos y electrolitos pueden ayudar a prevenir los calambres musculares asociados al ejercicio, que pueden dificultar tu rendimiento deportivo.
