La verdad sobre la cardiopatia acelerada y ¿debes hacerlo?
Si estás familiarizado con el ayuno intermitente, entonces el ayuno cardíaco es algo que puedes o no hacer ya. Sin embargo, si no lo estás, entonces déjame explicarte.
El cardio acelerado es cuando haces ejercicio en un estado completamente acelerado para ayudar a quemar la grasa.
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La verdad sobre el electrofitness
No es esencial para la pérdida de grasa y puedes adelgazar sin hacerlo. Sin embargo, hay algunas pruebas que muestran que puedes ser capaz de ponerte más delgado, más rápido usando el cardio rápido.
Además, cuando se hace un ayuno cardíaco adecuado, también puede ayudar a perder la grasa corporal más resistente.
Esto puede ser útil para cualquiera que luche por perder ese último trozo de grasa de sus abdominales y michelines, que es la mayoría de la gente.
Sé que suena genial, pero tiene un gran inconveniente si te equivocas y puedes terminar perdiendo tu masa muscular y volviéndote delgado y gordo en vez de delgado.
Sé que esto no es lo que quieres, así que en este artículo vamos a desglosar exactamente lo que hay que hacer y lo cubriremos;
Cómo perder grasa (un resumen rápido)
¿Qué es el ayuno cardíaco?
Los beneficios
Las desventajas
Levantamiento de pesas acelerado
La mejor manera de hacer cardiovasculares en ayunas
Cómo perder grasa (Un resumen rápido)
Cuando se trata de perder grasa, la dieta es el factor más importante, y esto se debe a la ecuación de equilibrio de energía.
La ecuación de equilibrio de energía tiene 3 reglas irrefutables que son las siguientes;
Para perder peso debes tener un déficit calórico = comer menos calorías de las que necesitas.
Para mantener el peso, debes estar en un equilibrio de calorías = comer las calorías que necesitas
Para ganar peso debes tener un exceso de calorías = comer más calorías de las que necesitas.
Siempre estarás en uno de estos estados, lo que significa que para perder peso debes crear y mantener un déficit calórico. Esto es importante porque hacer ejercicio cardiovascular, ya sea en ayunas o alimentado, puede ayudar a crear y mantener un déficit de calorías, pero sólo si su dieta está en orden.
Ninguna cantidad de ejercicio puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de pérdida de grasa si no está comiendo el número correcto de calorías y obteniendo los macronutrientes adecuados.
¿Qué es el Cardio Fastidiado?
En pocas palabras, cardio en ayunas es hacer ejercicio en un estado completamente acelerado. Esto es generalmente de 8 a 12 horas después de su última comida, cuando los niveles de insulina de su cuerpo están de vuelta a los niveles de base y ya no está digiriendo la comida.
Cualquier otra cosa que no sea esto se considera cardio alimentado con la diferencia entre los 2 es la forma en que su cuerpo utiliza la energía.
Cuando se alimenta a un paciente de cardio, su cuerpo utiliza los alimentos que ha comido recientemente para proporcionarle la energía que necesita, mientras que cuando se encuentra en un estado de ayuno, su cuerpo utiliza la grasa almacenada y el glucógeno para la energía que necesita.
¿Cuáles son los beneficios de la cardioversión acelerada?
El cardio rápido tiene algunos beneficios únicos que no necesariamente se obtienen cuando se entrena en un estado federado. La investigación (1) muestra que el ejercicio cuando se hace en ayunas aumenta las tasas de 2 procesos que son importantes para la pérdida de grasa; la lipólisis y la oxidación de la grasa (2).
La lipólisis es el nombre que se le da a la descomposición de la grasa para obtener energía
La oxidación de la grasa es la quema de esta energía por parte de tu cuerpo
Lo que esto significa es que cuando se hace ejercicio en un estado de ayuno, el cuerpo se vuelve más eficiente en la movilización y luego en la quema de grasa en comparación con el ejercicio en un estado de ayuno.
Además, y muy importante, hay pruebas (3) que muestran que cuando estás en estado de ayuno el flujo de sangre a tu estómago aumenta. Esta es una buena noticia, ya que el aumento del flujo sanguíneo a esta área se traduce en más químicos quemadores de grasa que llegan allí y más pérdida total de grasa como resultado.
En resumen, el ayuno cardíaco puede ayudarte a quemar más grasa, especialmente la grasa terca como la de las caderas y el estómago.
De hecho, algunas investigaciones (4) muestran que el ejercicio cardiovascular en ayunas puede quemar hasta un 20% más de grasa corporal que el ejercicio cardiovascular sin ayuno, con estudios adicionales (5) que muestran que, aunque el ejercicio cardiovascular en ayunas no tiene beneficios para la pérdida total de peso en comparación con el ejercicio cardiovascular alimentado, sí ayuda a los participantes a quemar más grasa.
Lo que significa que puedes adelgazar tanto con cardiovasculares alimentados como en ayunas, pero hacer cardiovasculares en ayunas te ayudará a mejorar la composición del cuerpo más rápidamente, ya que pierdes más grasa corporal.
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Las desventajas de la cardioversión acelerada
Bien, sabemos los beneficios de hacer cardio rápido pero cuáles son las desventajas.
El principal es el aumento de las tasas de descomposición muscular (6) asociado con el entrenamiento en un estado de ayuno. Claro que los efectos no van a ser masivos, pero debido al hecho de que puede ser difícil construir músculo para mucha gente, puede ser suficiente para importar.
Esto se convierte en un problema cuando tu cuerpo no puede mantener el ritmo de reparación que tu cuerpo necesita como resultado del daño y se rompe con el entrenamiento.
No me malinterpreten, el daño muscular y el fracaso del entrenamiento es un proceso normal, la diferencia es que cuando estás en un estado de ayuno tu cuerpo no tiene los nutrientes que necesita para mantenerse al día con las reparaciones que necesita hacer.
Con el tiempo, esto podría resultar en un menor crecimiento o incluso en la pérdida de músculo.
Además de esto, puede que descubras que cuando cambias a cardio rápido tus entrenamientos carecen de la intensidad habitual. Una vez más, esta es una parte normal del entrenamiento en ayunas y la mayoría de la gente encontrará que su energía y concentración es menor cuando se cambia por primera vez.
Después del primer par de semanas, te adaptarás y las cosas volverán a la normalidad. Sólo tienes que aceptar el descenso inicial en el rendimiento y estar dispuesto a esperar.
Esto significa que mientras que el ayuno cardíaco puede ayudar a perder grasa, particularmente la grasa terca, más rápido también tiene algunas desventajas potenciales de las que hay que ser consciente.
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¿Y qué hay del ayuno y el levantamiento de pesas?
Cuando se trata de ayunar y levantar pesas, también puede ser tan efectivo como el ayuno cardiovascular para quemar la grasa corporal persistente, aumentando la producción de sustancias químicas que queman la grasa en el cuerpo (7).
Sin embargo, como en el caso de hacer un ayuno, es normal ver una disminución de la fuerza durante las primeras semanas a medida que el cuerpo se ajusta al entrenamiento en un estado de ayuno. Esto es sólo temporal y es el resultado de tener menos glucógeno muscular (8) para alimentar tus entrenamientos.
Ves que los carbohidratos mejoran el rendimiento del entrenamiento y al quitarlos pierdes los beneficios de rendimiento que te dan.
Hay investigaciones (9) que muestran que tu cuerpo puede adaptarse al entrenamiento en un estado de ayuno y utilizar tus reservas de glucógeno de manera más eficiente, pero puede que descubras que tus entrenamientos en ayunas nunca son tan buenos como los entrenamientos con alimentos.
Por esta razón, es posible que desee hacer un ejercicio cardiovascular en ayunas, pero siga haciendo su levantamiento de pesas en un estado de alimentación normal, especialmente si tiene objetivos de composición corporal que incluyan la construcción o el mantenimiento de los músculos.
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Cómo hacer un cardiograma acelerado
Como hemos mencionado antes, el cardio ayuno no es mucho mejor para quemar grasa en comparación con el cardio alimentado (10), por lo que el tipo de cardio que haces es importante.
Cuando se trata de hacer cardio rápido, realmente quieres hacer un entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) para obtener los mejores resultados. Esto es particularmente importante cuanto más delgado seas y más grasa obstinada tengas que perder.
Esto se debe principalmente a que la HIIT, en comparación con la cardiografía en estado estable, no sólo quema más calorías sino que lo hace en menos tiempo (11).
Por ejemplo, en un estudio (12) se compararon 2 grupos;
Grupo 1: hizo 4 - 6 sprints de 30 segundos con un descanso de 4 minutos entre ellos.
Grupo 2: hizo 60 minutos de caminata en cinta inclinada
Al final del estudio, encontraron que el grupo de sprint perdió más grasa. No sólo esto, sino que lo hicieron en una fracción del tiempo.
Si buscas maximizar tu pérdida de grasa y minimizar el tiempo que pasas en el cardio, entonces HIIT es el camino a seguir. Además, HIIT también (13);
Aumenta tu metabolismo hasta 24 horas
Mejora la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a su cuerpo a usar lo que come de manera más eficiente.
Aumentar la capacidad de tu cuerpo para quemar grasa (oxidación de la grasa)
Aumenta la movilización de la grasa (lipólisis)
Eleva los niveles de la hormona de crecimiento en el cuerpo
Reduce el hambre después del ejercicio, lo que ayuda a reducir la ingesta total de calorías diarias
Está claro para todos que si sólo vas a hacer una pequeña cantidad de cardio por semana, entonces HIIT es el camino a seguir para un máximo rendimiento de tu esfuerzo.
Añade a esto el hecho de que cuando lo haces en un estado acelerado estos efectos se amplifican y es un no-sé qué.
Cómo hacerlo:
Hacer 2 - 3 sesiones de cardio por semana
Entrena después de levantar pesas o en días de descanso
Entrenamiento de HIIT - los sprints en una cinta de correr o en una bicicleta son ideales
Entrena a primera hora de la mañana cuando estés naturalmente en un estado de ayuno
Por si acaso usted estaba pensando en hacer un ejercicio cardiovascular de estado estable para su entrenamiento de ayuno, tenga en cuenta que se ha demostrado que los encuentros prolongados de ejercicio en estado de ayuno aumentan la descomposición de las proteínas musculares, lo que le pone en mayor riesgo de perder grasa y músculo (14).
Juega inteligentemente y sigue con el entrenamiento de HIIT o come primero si quieres hacer combates más largos de cardio.
Cuándo hacer el ayuno cardiovascular
Sé que acabo de responder a esta pregunta, pero quería entrar en un poco más de detalle para mostrarte por qué es mejor hacer tu ayuno de cardio a primera hora de la mañana.
Bien, digamos que cenas entre las 6 y las 8 de la tarde y no vuelves a comer ese día, entonces cuando te despiertes a la mañana siguiente tu insulina estará en los niveles de base.
Además, la investigación (15) muestra que las tasas de oxidación de la grasa son más altas 6+ en tu ayuno y porque has pasado la noche durmiendo puedes garantizar que estarás en un estado de ayuno.
Recuerda, esto es importante porque comer eleva tus niveles de insulina y te pone en un estado de alimentación. Cuando estás en un estado alimentado no obtienes los beneficios de una mayor movilización y quema de grasa.
Esto significa que estás en la posición perfecta para salir y hacer un poco de cardio rápido, sin necesidad de preparación adicional. No es de extrañar que hacer cardio rápido a primera hora de la mañana sea tan popular.
Ahora, esto no significa que no puedas hacer cardio rápido más tarde en el día, pero lo hace más difícil de llevar a cabo.
En primer lugar, si vas a ayunar hasta la tarde y luego te ejercitas, puedes encontrar que tu rendimiento se deteriora a medida que avanzas en el día y te adentras en el ayuno.
En segundo lugar, si va a comer durante la primera parte del día y pretende volver a un estado de ayuno para la tarde o la noche, esto requiere una planificación cuidadosa, ya que incluso una pequeña cantidad de azúcar o una porción de proteína de suero es suficiente para elevar sus niveles de insulina durante varias horas (16, 17).
Para la mayoría de las personas, la dificultad de manejar sus comidas de manera que les permita entrenar en ayunas por la tarde o noche es demasiado difícil cuando se trata de equilibrar el trabajo, la familia y todo lo demás.
Recuerde, que aunque el ayuno cardíaco puede ofrecer algunos beneficios para aquellos que buscan perder esa grasa obstinada, no es necesario y si no puede hacer que funcione, entonces no sienta que tiene que forzarlo.
¿Deberías comer después de hacer la cardioversión rápida?
Esta es una pregunta popular particularmente entre aquellos que siguen un protocolo de ayuno intermitente.
La respuesta corta es sí. Usted debe comer después de haber hecho su ayuno cardíaco y la razón principal para ello es la prevención del aumento de la descomposición muscular que se produce después de un entrenamiento de ayuno (18).
Claro que, técnicamente hablando, se podría perder un poco más de grasa si se deja de comer por un tiempo, pero para la mayoría de las personas, el riesgo de perder masa muscular no vale la pena el pequeño aumento en la ganancia de grasa que podrían recibir.
Esto es importante, ya que si recuerdas lo anterior, la mayor desventaja del entrenamiento rápido es la pérdida muscular potencial. Al romper el ayuno después del entrenamiento, se ayuda a negar esto y a hacer que el entrenamiento con ayuno sea más efectivo.
Para más detalles sobre las mejores comidas después del entrenamiento, mira esto.
Resumiendo
Cardiovascular en ayunas es el nombre que se le da a cualquier ejercicio que se realiza cuando se está en un estado completamente en ayunas, es decir, cuando el cuerpo ya no está digiriendo los alimentos y los niveles de insulina, están en la línea de base.
Cuando se hace correctamente no sólo puede ayudar a perder más grasa, sino que puede ayudar específicamente a perder los últimos trozos de grasa rebelde con los que la mayoría de la gente lucha. Sin embargo, cuando se hace de forma incorrecta puede causar pérdida de músculo y el síndrome de la grasa delgada.
Para hacerlo bien, debes mantener el cardio a 2 o 3 sesiones por semana, ya sea después de tu levantamiento de pesas o en días de descanso y hacer alguna forma de HIIT como sprints.
Apunta a entrenar a primera hora de la mañana y come una mezcla de proteínas y carbohidratos una vez que hayas terminado.
¿Y ahora qué?
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