Haz el ejercicio de pulldown con cable para abdominales y brazos

También conocido como: Tirada de cable de pie, tirada de cable con brazos rectos, tirada de lazo con brazos rectos

Objetivos:

Espalda, brazos, abdominales

Equipo necesario:

Máquina de poleas de cable

Nivel:

Principiante

El ejercicio de pulldown con cable utiliza un sistema de cable con peso para trabajar la espalda, los brazos y los músculos abdominales. Se trata de un movimiento compuesto y multiarticular que desarrolla la fuerza y requiere que el cuerpo trabaje con el núcleo y los abdominales para mantener el equilibrio mientras lo realiza. La máquina de cable le permite elegir el peso adecuado para su nivel de fitness. Utilice este ejercicio como parte de un entrenamiento de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo.

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Beneficios

El músculo dorsal ancho, que recorre la longitud de la espalda, es el principal objetivo de los estiramientos con cable. El desarrollo de este gran músculo de la espalda puede dar un aspecto deseado al torso, además de desarrollar la fuerza. Los músculos sinérgicos implicados son los pectorales del pecho, los tríceps, los deltoides, los romboides y los elevadores de la escápula. Los músculos que trabajan para estabilizar el movimiento son el tríceps, el pectoral mayor, los flexores de la muñeca y los músculos abdominales: recto abdominal y oblicuos. Este movimiento compuesto se utiliza en la vida diaria para tareas tan sencillas como bajar las persianas. Aprender a involucrar los abdominales al tirar te ayudará a desarrollar la estabilidad del núcleo.

Instrucciones paso a paso

Fije un cable en el punto más alto de uno de los extremos de la estructura del cable. Utilice cualquiera de los accesorios de mano suministrados que le permitan utilizar las dos manos para agarrar el asa de tracción. Asegúrese de que el punto de fijación está por encima de su cabeza y que puede alcanzarlo con los brazos extendidos. Elija un peso suficiente que le permita tirar del cable hasta alrededor de los muslos y que requiera un esfuerzo sostenido.

1. Apoye los abdominales. Agarre las sujeciones de las manos con un agarre por encima de la mano, separadas a la anchura de los hombros, con los codos bloqueados y los brazos rectos. Mantenga las rodillas blandas en lugar de bloqueadas.
2. Exhale mientras tira del cable hasta los muslos con un movimiento suave y controlado, con los brazos rectos y las caderas ligeramente inclinadas hacia delante, manteniendo la espalda recta. Si haces este ejercicio correctamente, verás que tu músculo abdominal trabajará duro y tus brazos y espalda también recibirán algo de trabajo.
3. Haga una pausa cuando los agarres de las manos estén a la altura de los muslos.
4. Inhale mientras permite que las pesas vuelvan a la extensión completa de los brazos por encima de su cabeza. Termina en una posición en la que todavía haya tensión en el cable antes de hacer la siguiente repetición.
5. Haz tres series de 10 a 12 ejercicios.

Errores comunes

Evite estos errores para poder sacar el máximo partido a este ejercicio y evitar tensiones o lesiones.

No apuntalar los abdominales

Asegúrese de sujetar los abdominales y de sentir la presión al tirar hacia abajo. Esto ayudará a aislar los músculos implicados y a evitar que se redondee la espalda. Al mismo tiempo, el refuerzo de los abdominales le enseñará a involucrar su núcleo para la estabilidad en tales movimientos.

Redondear la espalda

Mantén la espalda recta (posición neutra) para activar los músculos adecuados y proteger la zona lumbar y el cuello.

Rango de movimiento

Si tu agarre es demasiado amplio, no podrás conseguir toda la amplitud de movimiento.

Modificaciones y variaciones

Este ejercicio puede realizarse de diferentes maneras para hacerlo más accesible o proporcionar una progresión a medida que se desarrollan los músculos.

¿Necesita una modificación?

También puede utilizar bandas elásticas o tubos en casa fijados en la parte superior de una puerta cerrada en lugar de una máquina de cables.

Una alternativa es hacer este ejercicio de rodillas. Coloque el punto de fijación de manera que pueda alcanzar el asa mientras está arrodillado. La ejecución del ejercicio es similar, con los abdominales apretados por la tracción hacia abajo del cable y la pesa.

¿Te apuntas a un reto?

A medida que desarrolle la fuerza, aumente gradualmente los pesos para que deba mantener un buen esfuerzo.

Un agarre por encima de la mano pondrá más énfasis en los tríceps en la parte posterior de los brazos.

Puedes variar la anchura de tu agarre para dirigirte a los músculos de formas ligeramente diferentes. Prueba también con diferentes accesorios de agarre para las manos.

Seguridad y precauciones

Si tiene una lesión en la muñeca, el codo, el hombro o la espalda, hable con su médico o fisioterapeuta para saber si este ejercicio es adecuado para usted. No debe sentir ningún dolor durante este ejercicio. Si lo sientes, termina el ejercicio.

Pruébalo

Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:

• Rutina de entrenamiento de fuerza push-pull
• Rutina de fuerza de tres sets para todo el cuerpo
• Rutina de fortalecimiento de la espalda y el tronco
• Cómo hacer el ejercicio de empuje y tracción con cable