Estrés por quemaduras
Seguro que todos sabemos que el ejercicio puede hacerte más feliz, más sano y menos estresado. Pero ¿sabías que hay cosas específicas que puedes hacer (y no hacer) durante el ejercicio para acelerar aún más tu respuesta al estrés? Haz ejercicio y relájate con estas ocho sencillas estrategias para combatir el estrés.
1. ¿Mañana o tarde?
El que madruga quema más tensión. Un estudio de la Universidad Estatal de los Apalaches descubrió que correr por la mañana reduce la presión arterial y mejora el sueño nocturno. Pero no te preocupes demasiado por la hora del día, dice el psiquiatra de la Facultad de Medicina de Harvard John Ratey, autor de Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain (Little, Brown, 2013). La clave es la constancia, dice. "El ejercicio regular te hace más resistente al estrés", añade.
2. ¿Ejercicio en solitario o en grupo?
Estar rodeado de gente nos hace sentir más felices. Los estudios dicen que hacer ejercicio en grupo puede duplicar las endorfinas que nos hacen sentir bien en comparación con el ejercicio en solitario. Pero elige bien a tu compañero de entrenamiento para que no acabes escuchando los problemas de otra persona durante el ejercicio.
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3. ¿Escuchar música o hacer ejercicio en silencio?
La música realmente amansa a la bestia salvaje, siempre que sea música que te guste. Investigadores de la Universidad de Maryland descubrieron que escuchar tus canciones favoritas abre los vasos sanguíneos y hace que la gente se sienta bien. También se ha demostrado que la música reduce la tensión muscular y disminuye las hormonas del estrés. Pero no pongas la misma canción en repetición; no saber qué canción viene después te da un golpe de dopamina.
4. ¿Salir a la calle o hacer pesas?
No tienes que correr para conseguir el subidón del corredor, pero sí tienes que esforzarte, dice Ratey. "Cuando haces algo nuevo con tu cuerpo, estás creando más cableado en tu cerebro". Eso podría significar probar una clase de Zumba o convertir tu sesión en la cinta de correr en un entrenamiento de intervalos.
5. ¿Power yoga o yin?
Aunque forzar el cuerpo en una clase de potencia tiene sus ventajas, cualquier clase de yoga, desde el Ashtanga hasta el Iyengar, puede evitar el estrés. Investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston descubrieron que los niveles de gamma-aminobutírico (GABA) en el cerebro, un neurotransmisor calmante, aumentaban un 27% después del yoga. El ingrediente secreto podría ser la atención plena. Centrar la atención en el momento presente proporciona al cerebro un descanso muy necesario, afirma Ratey.
6. ¿Competencia o recreación?
Los deportes de equipo tienen una ventaja sobre las actividades de ocio. "Exige más a tu cerebro que asuma las interacciones sociales", dice Ratey. Además, formar parte de un equipo o de un evento (como un maratón) fomenta la unión y la liberación de oxitocina, una hormona cálida y difusa que promueve la sensación de bienestar.
7. ¿Interior o exterior?
Lo siento, ratas de gimnasio: hacer ejercicio en la naturaleza te da un impulso natural al estado de ánimo. Un estudio escocés descubrió que un paseo por el parque puede "relajar" tu mente y mejorar tu estado de ánimo, mientras que otros estudios han descubierto que hacer ejercicio al aire libre disminuye el cortisol y reduce la tensión. Así que, aunque te guste ir al gimnasio, saca tiempo para hacer ejercicio al aire libre.
8. ¿Sesión de sudor corta o larga?
Se necesita menos tiempo del que crees para hacer subir la serotonina. Sólo cuatro minutos de entrenamiento Tabata pueden estimular el cerebro y el estado de ánimo, dice Ratey. El Tabata consiste en intervalos de 20 segundos de encendido y 10 segundos de apagado, que se repiten ocho veces. Este nivel de intensidad no es fácil de mantener, pero es una gran opción cuando el tiempo es escaso. La conclusión es que cuando se trata del ejercicio y la mente, todo son buenas noticias.
