Estas 2 rutinas EMOM son perfectas tanto para principiantes como para atletas

El mundo del fitness está repleto de acrónimos -desde PR (récord personal) a AMRAP (tantas repeticiones como sea posible) o WOD (entrenamiento del día)- y si no estás familiarizado con estos términos, ir al gimnasio puede parecerte un poco (o un mucho) como visitar un país extranjero.

Pero no se preocupe: Estamos aquí para desmitificar uno de esos términos con la ayuda de los expertos. Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre EMOM, un método de fitness sencillo pero eficaz que puede que quieras añadir a tu rutina.

¿Qué es un entrenamiento EMOM?

EMOM son las siglas en inglés de "every minute on the minute" (cada minuto en el minuto): Eliges un ejercicio (o ejercicios) y lo realizas durante un cierto número de repeticiones o un período de tiempo de un minuto o menos. Si terminas los ejercicios designados antes de que pase un minuto, simplemente descansas hasta que llegue el siguiente minuto. A continuación, repite este patrón cada minuto durante un tiempo determinado y ya tienes un entrenamiento.

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Debido a que EMOM es un formato bastante abierto, hay un montón de maneras diferentes en que se puede utilizar. Puedes utilizar los entrenamientos EMOM para desarrollar cardio, fuerza, movilidad o una combinación de las tres habilidades. En términos de intensidad, las EMOM se utilizan normalmente en un estilo de alta intensidad donde el objetivo es trabajar tan duro como puedas antes de descansar durante el resto del minuto. Dicho esto, las EMOM no tienen por qué ser muy exigentes. También puede utilizarlos para rutinas suaves, como un calentamiento o enfriamiento. Todo depende de su nivel de forma física y de sus objetivos.

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¿Cuáles son los beneficios de un entrenamiento EMOM?

Los entrenamientos EMOM tienen varias ventajas importantes. Para empezar, las EMOM son sencillas y eficaces, lo que las hace ideales para esos días en los que quieres hacer un buen entrenamiento pero no tienes tiempo o energía para una rutina larga y complicada. También se adaptan a diferentes niveles de forma física: los principiantes pueden encontrar en las EMOM un entrenamiento que suponga un reto adecuado, al igual que los atletas avanzados. De hecho, casi todas las personas seguras para hacer ejercicio pueden encontrar un entrenamiento EMOM adecuado para ellas.

Además, si haces EMOMs en un estilo de alta intensidad, es probable que eleves tu ritmo cardíaco rápidamente y obtengas un entrenamiento realmente eficiente. "Desde un punto de vista fisiológico, los beneficios son similares a los del entrenamiento de alta intensidad", explica a Health el fisiólogo del ejercicio Yuri Feito, PhD, MPH, ACSM-CEP, estratega de educación y desarrollo profesional del American College of Sports Medicine (ACSM). (Nota: Feito no es portavoz del ACSM). Estos beneficios dependen de cómo sea exactamente tu entrenamiento EMOM, pero podrían incluir una mejora de la capacidad aeróbica, adaptaciones neurológicas, aumento de la fuerza muscular y mejora de la resistencia muscular, por nombrar algunos.

EMOMs puede ser grande para cualquier persona, siempre y cuando no tienen ninguna lesión y están autorizados para el ejercicio por su médico. Pero los atletas, en particular, pueden beneficiarse de estilo de alta intensidad EMOMs, Erin Derrick, entrenador personal certificado ACE y fundador de iAm Fit en Charlotte, Carolina del Norte, dice a la Salud. Esto se debe a que el formato de la realización de ráfagas cortas de trabajo de máximo esfuerzo intercalados con breves períodos de descanso puede imitar la intensidad de los deportes y así preparar mejor a los atletas para las exigencias de la competencia.

Dicho esto, los EMOM son sólo un tipo de entrenamiento por intervalos. Y aunque el entrenamiento por intervalos en general tiene sus ventajas, no hay pruebas que demuestren que los EMOM sean el mejor tipo de entrenamiento por intervalos, señala Feito. Así que si los EMOM no son lo tuyo, no pasa nada. Hay muchos otros estilos -como Tabata y AMRAP, por ejemplo- que proporcionan beneficios similares.

Recuerde: Cuando se trata de hacer ejercicio, el "mejor" programa de ejercicios para usted es el que más probablemente disfrutará y hará de manera constante.

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Cómo hacer un entrenamiento EMOM de forma segura

El formato abierto de las EMOM puede ser beneficioso, pero también algo intimidante. Aquí están los consejos para principiantes de Feito y Derrick para hacer un entrenamiento EMOM seguro y eficaz.

1. 1. Hazlo sencillo

La belleza de los EMOM radica en su simplicidad, así que no compliques las cosas eligiendo una serie de ejercicios extremadamente compleja: "No quieres hacer este combo de cinco movimientos curl-prensa-extensión de tríceps y luego estar tan atrapado en lo que sigue que ni siquiera sabes en qué repetición estás", dice Derrick. En su lugar, céntrate en movimientos básicos que sepas que puedes realizar bien. Sentadillas, estocadas y planchas podrían ser un buen punto de partida.

2. Empieza por poco

No hay una duración ideal para un entrenamiento EMOM - "cualquier tiempo es mejor que ninguno", dice Feito-, pero 10 minutos pueden ser un buen punto de partida, no intimidante, que te proporcionará sólidos beneficios para la salud.

3. Asegúrese de que su forma es sólida

Si estás haciendo EMOMs con un cierto número de repeticiones, puede ser tentador hacerlas a toda velocidad para maximizar tu tiempo de descanso antes de que se acabe el minuto. Pero no dejes que la velocidad se interponga en el camino de una buena técnica: "La forma siempre es lo primero", dice Derrick, "es mejor ir más despacio y asegurarse de que lo estás haciendo correctamente". Un mal pellizco en la espalda podría dejarte fuera de juego durante semanas sin hacer ningún ejercicio, y nadie quiere eso.

4. Incorpora periodos de descanso

Feito aconseja a los principiantes en EMOM que se acostumbren a sus entrenamientos descansando más de lo que trabajan. Por ejemplo, puedes hacer un EMOM de 20 segundos de flexiones seguidos de 40 segundos de descanso. O 15 segundos de plancha seguidos de 45 segundos de descanso. Este enfoque lento y constante reduce las posibilidades de dolor muscular y disminuye el riesgo de lesiones, dice Feito. Añade que, a medida que mejore su forma física, puede ajustar la proporción entre trabajo y descanso de modo que trabaje más que descanse.

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¿Cuáles son algunas ideas de entrenamiento EMOM?

¿Necesitas inspiración EMOM? Prueba estos ejercicios de Derrick. Puedes hacerlos en casa sólo con tu peso corporal. En primer lugar, haz un breve calentamiento de tres a cinco minutos (por ejemplo, estiramientos dinámicos o trote en el sitio) para no empezar con los músculos fríos.

Entrenamiento EMOM de 24 minutos centrado en el tronco

Realice el siguiente circuito de seis ejercicios cuatro veces. Intenta completar las repeticiones prescritas para cada ejercicio en 1 minuto. Si termina el número de repeticiones antes de que acabe el minuto, descanse el resto del minuto. Descanse 30 segundos una vez completados todos los ejercicios.

• V-up (20 repeticiones): Túmbese boca arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas extendidas hacia delante. Esta es la posición inicial. Refuerce el tronco mientras levanta simultáneamente el torso y las piernas del suelo (tendrá la forma de un plátano). Estira los brazos y las piernas uno hacia otro, manteniéndolos rectos. Haz una pausa cuando tu cuerpo forme una V y luego invierte lentamente el movimiento para volver a la posición inicial. Eso es 1 repetición.
• Crunch oblicuo (30 repeticiones): Túmbate sobre el costado derecho con el brazo derecho doblado, descansando debajo de la cabeza; y el brazo izquierdo doblado, ahuecando la cabeza por detrás. Las piernas se extienden rectas con la pierna izquierda apilada sobre la derecha. Esta es la posición inicial. A partir de aquí, contraiga el tronco para acercar el codo y la rodilla izquierdos. Haz una pausa cuando el codo y la rodilla se toquen y luego invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Eso es 1 repetición. Haz 15 repeticiones, luego cambia de lado y repite.
• Flexiones frontales en plancha (20 repeticiones): Colócate en posición de plancha con los hombros sobre los codos, los pies separados a la anchura de las caderas y el tronco, los glúteos y los cuádriceps contraídos. El cuerpo debe formar una línea larga y recta desde la cabeza hasta los tobillos. Esta es la posición inicial. Desde aquí, extienda la mano derecha hacia delante todo lo que pueda y golpee el suelo, luego vuelva a la posición inicial. Trate de mantener las caderas alineadas y limite las inclinaciones de lado a lado mientras extiende un brazo hacia delante. Repite con la mano izquierda. Eso es 1 repetición.
• Abdominales invertidos (30 repeticiones): Túmbate boca arriba con las manos debajo de las nalgas, el tronco contraído y las piernas extendidas con los pies a medio metro del suelo. Esta es la posición inicial. Lleva lentamente las rodillas hacia el pecho mientras contraes los abdominales. Haz una pausa e invierte lentamente el movimiento para volver a la posición inicial. Eso es 1 repetición.
• Plancha balancín (30 repeticiones): Colócate en posición de plancha con los hombros sobre los codos, los pies separados a la anchura de las caderas y el tronco, los glúteos y los cuádriceps contraídos. El cuerpo debe formar una línea larga y recta desde la cabeza hasta los tobillos. Desde aquí, presiona con los antebrazos para mover el peso del cuerpo varios centímetros hacia delante, de modo que los hombros se muevan por delante de los codos. Haz una pausa y, a continuación, mueve el peso del cuerpo varios centímetros hacia atrás. Eso es 1 repetición.
• Balanceo de cuerpo hueco (20 repeticiones): Siéntate sobre las nalgas con los talones en el suelo y los brazos elevados por encima de la cabeza. Desde aquí, levanta las piernas del suelo varios centímetros y extiéndelas rectas mientras te inclinas hacia atrás y te equilibras sobre los glúteos y la parte baja de la espalda. Refuerce el tronco. Desde aquí, balancea suavemente el peso del cuerpo hacia delante y luego hacia atrás, manteniendo los brazos y las piernas rectos y levantados del suelo. Eso es 1 repetición.

Entrenamiento EMOM de peso corporal de 24 minutos

Realice el siguiente circuito de cuatro ejercicios seis veces. Completa el número de repeticiones prescrito en 1 minuto. Si terminas el número de repeticiones antes de que acabe el minuto, descansa el resto del minuto. Intenta no descansar entre rondas (aunque, por supuesto, haz pausas si es necesario).

• Sentadilla de estrecha a ancha (15 repeticiones): Ponte de pie con los pies separados a menos de la anchura de las caderas. Dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás para bajar en cuclillas; deja de bajar cuando las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Haz una pausa y presiona con los talones para volver a ponerte de pie. A continuación, salte o separe los pies más allá de la distancia entre las caderas, con los dedos ligeramente hacia fuera. Dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás para bajar en cuclillas; deja de bajar cuando las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Haz una pausa y presiona con los talones para volver a ponerte de pie. 1 repetición.
• Flexión de tríceps (20 repeticiones): Siéntate sobre las nalgas con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Los brazos se colocan separados a la anchura de los hombros unos centímetros por detrás de las nalgas, los dedos apuntan hacia las nalgas y los codos están doblados y apuntan hacia atrás. Presione con las palmas de las manos para estirar los brazos y levantar las nalgas del suelo. Esta es la posición inicial. A partir de aquí, dobla lentamente los codos hasta que las nalgas estén a dos centímetros del suelo; haz una pausa y, a continuación, endereza lentamente los codos para volver a la posición inicial. Eso es 1 repetición.
• Estocada con curvas (30 repeticiones): Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos juntas delante del pecho. Mueve el pie derecho hacia atrás y hacia la izquierda, dobla las rodillas y haz una estocada. Los dedos del pie derecho están en el suelo, el talón derecho está levantado; haz una pausa cuando tus piernas formen un ángulo de 90 grados. Presiona con el talón izquierdo para invertir el movimiento y volver a la posición inicial. Eso es 1 repetición. Haz 15 repeticiones, luego cambia de lado y repite.
• Flexiones de brazos (20 repeticiones): Colócate en posición de plancha alta con los hombros sobre las muñecas, los pies separados a la anchura de las caderas y el tronco contraído. Presiona las caderas hacia arriba y hacia atrás para colocarte en la posición de la pica. Los talones se levantarán del suelo y los hombros estarán varios centímetros por detrás de las muñecas. Desde aquí, doble los codos para bajar la frente hasta el suelo, cerca de las puntas de los dedos. Deja de bajar cuando tus brazos formen un ángulo de 90 grados; haz una pausa y luego presiona con las palmas de las manos para invertir el movimiento. Eso es 1 repetición.