Esta es la razón por la que necesitas mancuernas en tu próximo entrenamiento (y en todos los siguientes)

"Prefiero las mancuernas a las barras cualquier día de la semana", dice CJ Hammond, ex entrenador personal, escritor y asesor de fitness en Los Ángeles. Si hace tiempo que no vas al gimnasio, lo que ha dicho te parecerá un sacrilegio. ¿Dónde están los press de banca de antaño? ¿Dónde está un joven Arnie Schwarzenegger descalzo en el rack de sentadillas, como se veía en Pumping Iron? La realidad de los entrenadores de hoy, dijo Hammond, es que para la mayoría de los casos y la mayoría de la gente, las mancuernas son más eficaces y versátiles que cualquier máquina de entrenamiento doméstico que se pueda comprar.

"Hay un momento y un lugar para [las pesas]", explicó Hammond, "pero en su mayor parte, el entrenamiento está en transición hacia lo funcional".

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Entonces, ¿qué es exactamente "funcional" y cómo lo desarrollan mejor las mancuernas? En primer lugar, por su versatilidad: Pueden trabajar literalmente cualquier músculo del cuerpo, desde los trapecios hasta los gemelos. Luego está su capacidad de aislamiento a través de ejercicios unilaterales (es decir, un solo brazo o pierna), que involucra a su núcleo, ya que lucha para detener la rotación y reequilibra la asimetría muscular, la última de las cuales se oculta fácilmente cuando usted está levantando la barra larga.

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Por último, está su aplicación en el mundo real cuando se trata de deportes o simplemente de la vida. Al fin y al cabo, uno no lanza con las dos manos ni lleva a su hijo perfectamente equilibrado. "Puedo seguir y seguir", dice Hammond. "Uso las mancuernas más veces de las que puedo".

Hammond recopiló sus ejercicios favoritos con mancuernas y elaboró las series y repeticiones que puedes utilizar en tus entrenamientos actuales. Sólo tienes que cortar y pegar estos entrenamientos con mancuernas en tu próxima sesión para empezar a cosechar todas las recompensas que proporcionan estas herramientas.

Estocada inversa con mancuernas

Con una mancuerna en cada mano, alterna un pie hacia atrás para hacer una estocada hasta que la rodilla toque ligeramente el suelo. Vuelve a la posición inicial y luego lanza la pierna contraria hacia atrás.

Músculos objetivo: Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y una serie de pequeños músculos estabilizadores.

Repeticiones: 16 (8 en una pierna, 8 en la otra)

Conjuntos: 3

Descanso: 60 segundos entre series

Peso muerto rumano con mancuernas y pierna estirada

Este movimiento compuesto requiere un poco de equilibrio, así como un núcleo apretado. Sujete las mancuernas en cada mano y flexione las caderas mientras extiende una pierna hacia atrás. La pierna de base debe estar recta, pero no bloqueada en la rodilla. Utiliza el tronco para evitar torsiones. Vuelve atrás y repite.

Músculos objetivo: Glúteos, isquiotibiales y core

Repeticiones: 10

Sets: 3 series en cada pierna durante 6 series

Descanso: 60 segundos entre series

Flexiones con mancuernas

Sujetando una mancuerna en cada mano, sube a una caja o banco. Vuelve ligeramente y, para la siguiente repetición, hazlo con la otra pierna.

Músculos objetivo: Glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y una serie de pequeños músculos estabilizadores.

Repeticiones: 10

Series:3 series en cada pierna durante 6 series

Descanso: 60 segundos entre series

Estocada lateral con mancuerna

Sujetando una mancuerna en cada mano, da un paso con una pierna desde la anchura de los hombros hasta más de la doble anchura, hundiendo el peso mientras doblas el muslo en paralelo al suelo. Presiona el talón hacia arriba y vuelve a la posición inicial. Permanezca en ese lado para el total de repeticiones, luego cambie de pierna para el siguiente paso, alternando series hasta completar.

Músculos objetivo: Además de los isquiotibiales, glúteos y cuádriceps, también trabajarás los músculos aductores, que a menudo se pasan por alto.

Repeticiones: 12

Sets: 3 series en cada pierna durante 6 series

Descanso: 90 segundos

Press de banca con mancuernas

Con una mancuerna en cada mano y tumbado en un banco o en el suelo (ten en cuenta que si estás en el suelo, tu amplitud de movimiento será limitada), empuja las mancuernas hacia arriba hasta alcanzar la posición inicial. Baja hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Presiona hacia arriba hasta la posición inicial.

Músculos objetivo: Pectorales, tríceps y una serie de pequeños músculos estabilizadores.

Repeticiones: 8

Conjuntos: 3

Descanso: 60 segundos

Press militar sentado con mancuernas

Colócate en un banco con dos mancuernas y la parte posterior del banco elevada verticalmente. Apoye las mancuernas en la parte superior de las rodillas y, a continuación, levántelas hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo. Presione hacia arriba hasta la posición inicial. Baje hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo y, a continuación, presione hacia arriba hasta justo antes de que los codos se bloqueen. Repite el ejercicio.

Músculos objetivo: Deltoides y, en menor medida, tríceps y trapecios.

Repeticiones: 8

Conjuntos: 3

Descanso: 60 segundos entre series

Remo con un solo brazo flexionado

Con la rodilla y el brazo estirado apoyados en un banco, flexiona la cintura y mantén el pecho paralelo al suelo sin torcerte. Coge la mancuerna y tira de ella hacia el pecho, concentrándote en contraer el pulgar. Vuelve a bajar y repite.

Músculos objetivo: Lats, y en menor medida, bíceps

Repeticiones: 12

Sets: 3 series a cada lado durante 6 series

Descanso: 90 segundos

Curl de martillo

Una variación del clásico curl, con una mancuerna en cada mano, haz curl alternando o simultáneamente con los pulgares apuntando hacia el techo. Repite.

Músculos objetivo: Bíceps y antebrazos

Repeticiones: 6 en cada lado

Conjuntos: 3

Descanso: 90 segundos

Remo renegado

En la posición de flexión de brazos y en equilibrio sobre las mancuernas, tira de una en una fila mientras evitas que el tronco se tuerza hacia arriba. Vuelve a colocar la mancuerna en el suelo y cambia de posición.

Músculos objetivo: Además de los dorsales y los bíceps, también estás equilibrando con tu núcleo, incluyendo los abdominales, la espalda baja y los flexores de la cadera

Repeticiones: 12 (6 a cada lado)

Conjuntos: 3

Descanso: 60 segundos

¿Qué tamaño de mancuernas se debe utilizar al empezar a hacer ejercicios con mancuernas?

Elegir el tamaño adecuado de las mancuernas al iniciarse en los ejercicios con mancuernas es fundamental para evitar lesiones y garantizar un entrenamiento eficaz. Aquí tienes una guía que te ayudará a elegir el par perfecto.

Tenga en cuenta su nivel de forma física

• Principiante: Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, empieza con pesos más ligeros (de 2 a 5 libras por cada mano) para centrarte en la forma y la técnica adecuadas. Intenta hacer de 12 a 15 repeticiones por serie con una buena forma antes de aumentar el peso.
• Intermedio: Una vez que pueda levantar cómodamente los pesos más ligeros de 12 a 15 repeticiones, pase a pesos moderados (de 7 a 12 libras por mano). Realice entre 8 y 12 repeticiones por serie.
• Avanzados: Los levantadores experimentados pueden utilizar pesas más pesadas (15+ libras cada mano) para 5 a 8 repeticiones por serie.

Tenga en cuenta los ejercicios que realiza

Los diferentes ejercicios implican diferentes grupos musculares con distintas capacidades de fuerza, como las mencionadas anteriormente. Investigue las recomendaciones específicas de peso para los ejercicios que planea hacer.

Tenga en cuenta sus objetivos

¿Tu objetivo es desarrollar la musculatura, tonificar los músculos o mejorar la resistencia? Los pesos más ligeros con más repeticiones son mejores para la tonificación y la resistencia, mientras que los pesos más pesados con menos repeticiones son mejores para el desarrollo muscular.