El plan de entrenamiento en cinta de correr de 4 semanas para conquistar tu próximo 5K (¡más rápido!)

Por lo general, el invierno no se considera temporada de carreras, y no es que no se puedan encontrar grandes carreras para combatir la depresión invernal. Pero esta temporada baja sigue siendo el momento ideal para a) construir tu base aeróbica y b) trabajar en tu velocidad. No, no necesitas una pista (ni siquiera salir al exterior) para entrenarte y correr más rápido. La cinta de correr puede ser la mejor amiga de un corredor cuando se trata de aprovechar su potencial de ritmo, especialmente para una carrera de 5 km.

¿Lo mejor de la pista? Es un entorno controlado. "El entrenamiento para 5K suele incluir carreras de velocidad y tempo, y la cinta de correr te permite establecer con precisión los ritmos, las inclinaciones y las longitudes de los intervalos a los que quieres correr", dice Lindsey Clayton, entrenadora de carrera certificada, cofundadora del Brave Body Project, e instructora digital fundadora de Barrys en Nueva York. De este modo, no malgastas energía mental mirando constantemente el reloj.

Y antes de criticar la "cinta de correr", debes saber que la ciencia respalda la idea de correr en interiores (al menos a veces). Tus patrones biomecánicos no cambian cuando corres en una cinta o al aire libre, según un estudio anterior publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, y tu VO2 máximo es el mismo en ambos casos, según otro estudio publicado en la misma revista. (Para simular mejor la carrera al aire libre, puedes ajustar la cinta a una pendiente del 1 por ciento, según sugiere una investigación más antigua de la revista Journal of Sports Sciences ).

Cómo calcular el ritmo en la cinta de correr

Si alguna vez has asistido a una clase en la cinta de correr, probablemente habrás oído a un instructor decirte que corras a tu ritmo de carrera, ya sea a ritmo de milla, 5K, 10K, media maratón o incluso maratón. En realidad, no necesitas haber corrido esas distancias para saber lo rápido que debes ir; esos puntos de referencia son sólo una manera fácil de indicar a varias personas que corran a sus propios ritmos específicos.

Un plan de entrenamiento de 5 km en cinta de correr, diseñado para mejorar tu velocidad

Plan de entrenamiento con pesas de 4 semanas para mujeres

En realidad, se trata más del nivel de esfuerzo que de la velocidad: corres distancias más cortas con un esfuerzo más intenso y a mayor velocidad que si corrieras distancias más largas. En una cinta de correr, "un trote suele estar entre 5,0 y 7,0", dice Clayton. "El ritmo de media maratón es de 6,0-8,0, el ritmo de 10K es de 7,0-9,0, el ritmo de 5K es de 8,0-11,0, y el ritmo de milla o sprint es de 9,0-12,5". Por supuesto, estas cifras pueden variar en función de tu velocidad, pero sirven de orientación.

Si no estás seguro de por dónde empezar, utiliza tu índice de esfuerzo percibido. En ese caso, utilizarías una escala del 1 al 10 para juzgar tu nivel de esfuerzo, dice Clayton. Un trote es un 5 sobre 10, una carrera fácil es un 6, una carrera moderada es un 7, una carrera dura es un 8 y un esfuerzo total es un 9-10. A partir de ahí, puedes calcular qué nivel de esfuerzo percibes. A partir de ahí, puedes averiguar qué nivel de esfuerzo corresponde a una velocidad específica para ti en la cinta de correr.

4 Best Home Treadmills

data-node-id="10" class="body-h3 css-1sac7yi et3p2gv0">Cómofunciona este plan

Para ser más rápido, tienes que correr más rápido, por lo que este plan de entrenamiento de 5K de cuatro semanas ha sido desarrollado específicamente por Clayton para ayudarte a desarrollar la velocidad y la potencia que necesitas para conseguir un PR.

La primera semana, harás una contrarreloj de una milla, que es una gran manera de medir dónde estás en términos de velocidad, dice Clayton. "Estos datos te ayudarán a fijarte objetivos realistas en función de tu forma física actual", explica. "Después del calentamiento, el primer kilómetro cronometrado debe ser a un nivel de esfuerzo de 8 sobre 10. Comienza a un ritmo de 5 kilómetros y ve aumentando gradualmente el ritmo hasta llegar a un ritmo de 5 kilómetros. Empieza a un ritmo de 5 km y ve aumentándolo gradualmente cuando llegues a los 800 metros. Cuando termines y te recuperes, evalúa si podrías haberte esforzado más al principio o si lo has hecho demasiado. Intenta aumentar la velocidad en tu segundo kilómetro cronometrado, aunque sólo sea un segundo o dos más rápido".

Una vez establecida esa base de kilómetros, la programación semanal es bastante sencilla: Los lunes son para el entrenamiento de intervalos, es decir, correr rápido durante cortos incrementos de tiempo con descansos de recuperación entre medias. "Correrás más rápido que tu ritmo de 5K en algunos momentos para trabajar tu velocidad y potencia", dice Clayton. Acostumbrarse a correr muy rápido durante un cuarto de milla o media milla se traducirá finalmente en correr más rápido en distancias más largas.

Los jueves de tempo están diseñados para ayudarte a mantener un ritmo "cómodamente duro" durante 20 a 25 minutos, dice Clayton. Estos esfuerzos sostenidos te ayudan a correr más rápido durante períodos de tiempo más largos, aunque estés corriendo más lento que tu ritmo objetivo de 5K, mantener esa velocidad te ayuda a construir fibras musculares de contracción lenta y rápida, lo que conduce a ganancias en velocidad y resistencia. Terminarás estos entrenamientos con sprints, que son la versión en cinta de correr de las zancadas. "Los sprints deben hacerse a ritmo de milla o entre el 85 y el 95 por ciento de tu esfuerzo máximo", explica. "Debes centrarte en una buena forma de correr durante los sprints.

También incorporarás la fuerza al programa, con un entrenamiento para la parte inferior del cuerpo los martes y una rutina centrada en la parte superior del cuerpo los jueves, en algún momento después de tu carrera de tempo. Puedes incorporar ejercicios de tronco en uno o ambos días. El entrenamiento de fuerza te ayudará a aumentar la potencia y a impulsar tus carreras, a la vez que te ayuda a evitar lesiones.

Dependiendo de la frecuencia con la que prefieras correr, puedes incorporar dos o tres días de carrera fácil, incluyendo una carrera larga. Sí, debes correr largas mientras entrenas para una 5K. Aunque lo más probable es que la 5K termine en unos 30 minutos, correr casi el doble de ese tiempo (o más) ayuda a desarrollar tu sistema aeróbico, y "la 5K sigue siendo una actividad principalmente aeróbica", dice Clayton. Ese tiempo de pie a un ritmo conversacional entrena a tu cuerpo para que sea más eficiente, de modo que puedas correr más fuerte en distancias más cortas. Y ese es el objetivo de este plan de entrenamiento, ¿verdad?

Semana 1:

Lunes: Calentamiento de 0,5 millas, progresión contrarreloj de 2 x milla con 2-3 minutos de descanso después de cada esfuerzo de milla, enfriamiento de 0,5 millas.
Martes: entrenamiento de fuerza, centrado en la parte inferior del cuerpo (sentadillas/deadlifts/lunges/puentes para glúteos/core)
Miércoles: carrera fácil (principiantes: 20-30 minutos; corredores intermedios: 30-40 minutos; corredores avanzados: 40-50 minutos)
Jueves: calentamiento de 0,5 millas, 20 minutos a ritmo de 10 km (alternando la inclinación entre 0%, 2%, 0%, 3%, 0%, 2%, 0%, 3% cada minuto), recuperarse durante 2-3 minutos, luego hacer 4 sprints de 30 segundos con 45 segundos de recuperación entre cada esfuerzo; entrenamiento de fuerza, parte superior del cuerpo/centrarse en el núcleo.
Viernes : rest día
Sábado: carrera larga (principiantes: 30-40 minutos; corredores intermedios: 45-55 minutos; corredores avanzados: 60-70 minutos)
Domingo: día de descanso (o carrera fácil de 30 minutos)

Semana 2

Lunes: Calentamiento de 0,5 millas, progresión de repetición de 4 x 0,050 millas a ritmo de 5K (cada esfuerzo se hace 0,2-0,5 más rápido) con 1-2 minutos de recuperación entre cada esfuerzo, luego hacer 5 x sprints de 30 segundos con 45 segundos de recuperación entre cada uno.
Martes: entrenamiento de fuerza, centrado en la parte inferior del cuerpo (sentadillas/deadlifts/lunges/puentes para glúteos/core)
Miércoles: carrera fácil (principiantes: 20-30 minutos; corredores intermedios: 30-40 minutos; corredores avanzados: 40-50 minutos)
Jueves: calentamiento de 0,5 millas, 20 minutos de progresión tempo comenzando a ritmo de 10K (aumentar la velocidad en 0,2 cada 3-4 minutos), recuperarse durante 2-3 minutos, luego hacer 4 x 60 segundos sprints con 60 segundos de recuperación entre cada esfuerzo; entrenamiento de fuerza, parte superior del cuerpo/centro muscular
Viernes: día de descanso
Sábado: carrera larga (principiantes: 35-45 minutos; corredores intermedios: 50-60 minutos; corredores avanzados: 65-75 minutos)
Domingo: día de descanso (o carrera fácil de 30 minutos)

Semana 3

Lunes: Calentamiento de 0,5 millas, progresión de repetición de 10 x 0,25 millas (5 esfuerzos a ritmo de 5K, 5 esfuerzos a ritmo de milla) con una recuperación de 90 segundos a 2 minutos entre cada esfuerzo, luego haz 5 sprints de 30 segundos con una recuperación de 45 segundos entre cada uno.
Martes: entrenamiento de fuerza, centrado en la parte inferior del cuerpo (sentadillas/deadlifts/lunges/puentes para glúteos/core)
Miércoles: carrera fácil (principiantes: 20-30 minutos; corredores intermedios: 30-40 minutos; corredores avanzados: 40-50 minutos)
Jueves: calentamiento de 0,5 millas, 1 milla a ritmo de media maratón, 1-2 minutos de recuperación, 1 milla a ritmo de 10K, 1-2 minutos de recuperación, 1 milla a ritmo de 5K; entrenamiento de fuerza, centrado en la parte superior del cuerpo/núcleo.
Viernes: día de descanso
Sábado: carrera larga (principiantes: 40-50 minutos; corredores intermedios: 55-65 minutos; corredores avanzados: 70-80 minutos)
Domingo: día de descanso (o carrera fácil de 30 minutos)

Semana 4:

Lunes: Calentamiento de 0,5 millas, progresión de contrarreloj de 2 x millas con 2-3 minutos de descanso después de cada esfuerzo de milla, luego hacer 5 x sprints de 30 segundos con 60 segundos de recuperación entre cada uno.
Martes: entrenamiento de fuerza, centrado en la parte inferior del cuerpo (sentadillas/deadlifts/lunges/puentes para glúteos/core)
Miércoles: carrera fácil (principiantes: 20-30 minutos; corredores intermedios: 30-40 minutos; corredores avanzados: 40-50 minutos)
Jueves: calentamiento de 0,5 millas, 5 minutos a ritmo de 10K, 5 minutos a ritmo de 5K, 5 minutos a ritmo de 10K, 5 minutos a ritmo de 5K, 2,5 minutos a ritmo de milla, recuperación caminando/trotando durante 3-4 minutos; entrenamiento de fuerza, parte superior del cuerpo/centrado en el core
Viernes: día de descanso (o carrera fácil de 30 minutos)
Sábado: día de descanso (o carrera fácil de 30 minutos)
Domingo: DÍA DE LA CARRERA