Datos, beneficios y riesgos de una dieta baja en carbohidratos

Datos, beneficios y riesgos de una dieta baja en carbohidratos

Las dietas bajas en carbohidratos se han utilizado durante muchos a√Īos como herramienta de p√©rdida de peso y como forma de controlar las enfermedades metab√≥licas cr√≥nicas. Sin embargo, las dietas ceto, paleo, Atkins y otras similares tienen tantos seguidores incondicionales como apasionados opositores. Las dietas bajas en carbohidratos, muy debatidas en la comunidad cient√≠fica y entre los consumidores habituales, han generado controversia y desinformaci√≥n. ¬ŅQu√© son y cu√°les son los pros y los contras de restringir la ingesta de carbohidratos?

Seg√ļn la revista Frontiers in Nutrition (se abre en una nueva pesta√Īa), se considera baja en carbohidratos cualquier dieta que aporte entre 20 y 120 g de carbohidratos al d√≠a. Dentro de ese rango, hay subtipos. Podemos clasificar las dietas bajas en carbohidratos en funci√≥n de su contenido cal√≥rico, su composici√≥n en macronutrientes (por ejemplo, la ceto y la Atkins) o incluso los tipos de alimentos preferidos (como la paleo o la dieta alcalina). Aunque todas ellas aparecieron en diferentes momentos de la historia, todas tienen un impacto similar en nuestro organismo.

A continuación, analizaremos la historia de las dietas bajas en carbohidratos, sus posibles beneficios para la salud y los riesgos asociados a la reducción de los carbohidratos.

Historia de la dieta baja en carbohidratos

Las dietas bajas en carbohidratos tienen su origen en un pasado lejano. Se ha sugerido que en el a√Īo 776 a.C., los atletas ol√≠mpicos griegos consum√≠an una dieta rica en prote√≠nas y baja en carbohidratos para mantener su fuerza, su masa muscular y su rendimiento deportivo. Sin embargo, no fue hasta la segunda mitad del siglo XIX cuando estos patrones diet√©ticos se generalizaron. En 1863, William Banting public√≥ su Carta sobre la corpulencia, dirigida al p√ļblico (se abre en una nueva pesta√Īa), en la que promov√≠a los beneficios de una dieta baja en carbohidratos para perder peso y gozar de una salud √≥ptima. Banting es considerado actualmente como "el padre de la dieta baja en carbohidratos".

Las dietas cetog√©nicas cobraron fuerza a principios del siglo XX, cuando los m√©dicos descubrieron los efectos beneficiosos de la restricci√≥n de carbohidratos en los s√≠ntomas de la epilepsia (se abre en una nueva pesta√Īa) en los ni√Īos. Cuando la gente se dio cuenta de que las dietas bajas en carbohidratos tambi√©n pod√≠an ayudar a perder peso, su popularidad se dispar√≥. En 1927, el explorador del √Ārtico Vilhjalmur Stefansson empez√≥ a promover una dieta con un 15%-20% de carbohidratos (abre en una nueva pesta√Īa), que bas√≥ en sus observaciones de los h√°bitos diarios de los inuits en el √Ārtico. Poco despu√©s, los nutricionistas estadounidenses decidieron clasificar los alimentos con almid√≥n como formadores de √°cido (abre en una nueva pesta√Īa). Para contrarrestar estas propiedades supuestamente insalubres de los carbohidratos complejos, empezaron a promover un nuevo y revolucionario patr√≥n diet√©tico bajo en carbohidratos: la "dieta alcalina".

Esto dio paso a m√°s dietas bajas en carbohidratos en la segunda mitad del siglo XX, incluyendo la "dieta de la sopa de col" y la dieta de Atkins.

En 2003, el Dr. Arthur Agatston escribió La dieta de South Beach, en la que promovía la ingesta de alimentos con bajo índice y carga glucémica (alimentos que no tienden a elevar los niveles de glucosa en sangre). Poco después, el Dr. Michael Mosley publicó The Blood Sugar Diet, que promovía una dieta mediterránea baja en carbo

hidratos

con o sin días de ayuno intermitente y la opción de restringir la ingesta de energía a 800 calorías al día

. ¬ŅCu√°les son los beneficios de una dieta baja en carbohidratos?

Pérdida de peso

El principio b√°sico de una p√©rdida de peso eficaz es que hay que conseguir y mantener constantemente un d√©ficit cal√≥rico. Ninguna dieta de moda, suplemento o superalimento ser√° eficaz si se consume m√°s energ√≠a de la que el cuerpo necesita. Dicho esto, hay pruebas (se abre en una nueva pesta√Īa) de que mantener un consumo bajo de carbohidratos y alto de prote√≠nas podr√≠a ayudarle a perder peso m√°s r√°pidamente.

Seg√ļn un metaan√°lisis publicado en la revista Nutrients (se abre en una nueva pesta√Īa), en comparaci√≥n con las dietas cl√°sicas bajas en grasas, las dietas bajas en carbohidratos tienden a producir mejores resultados en t√©rminos de cambios en el peso corporal. Del mismo modo, varios estudios de intervenci√≥n (se abre en una nueva pesta√Īa) han informado de que la combinaci√≥n de dietas bajas en carbohidratos y ejercicio puede tener efectos beneficiosos sobre el peso corporal y la cintura de los adultos con sobrepeso y obesidad.

Diabetes de tipo 2 y resistencia a la insulina

La diabetes de tipo 2 y la resistencia a la insulina son uno de los mayores retos para la salud p√ļblica de nuestro tiempo. Las dietas ricas en az√ļcares, carbohidratos simples y alimentos procesados -as√≠ como la falta de actividad f√≠sica, combinada con el estr√©s psicol√≥gico- son algunos de los factores que impulsan esta creciente epidemia.

Los cient√≠ficos han estado probando intervenciones en el estilo de vida que podr√≠an tratar estas condiciones cr√≥nicas, una de las cuales es cambiar a una dieta baja en carbohidratos. El motivo es que cada vez hay m√°s pruebas de su capacidad para influir positivamente en el metabolismo de la insulina y los niveles de az√ļcar en sangre. Seg√ļn una revisi√≥n publicada recientemente en la revista Current Diabetes Reports (se abre en una nueva pesta√Īa), seguir una dieta cetog√©nica durante tres semanas puede mejorar significativamente los resultados de la HbA1c (medici√≥n de los niveles de glucosa en sangre) y reducir la necesidad de tomar medicamentos para la diabetes.

La nutrici√≥n es uno de los principales factores que afectan a nuestra salud intestinal, e incluso peque√Īos ajustes en nuestra dieta pueden desencadenar cambios de gran alcance en el n√ļmero y tipo de microbios. Se ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos (se abre en una nueva pesta√Īa) influyen en la composici√≥n de nuestra microbiota intestinal, favoreciendo el crecimiento de especies que pueden tener un impacto positivo en nuestro eje intestino-cerebro y en nuestro sistema nervioso. Seg√ļn una revisi√≥n publicada en la revista Reviews in the Neuroscience (abre en una nueva pesta√Īa), las dietas bajas en carbohidratos pueden desempe√Īar un papel indirecto en la prevenci√≥n y/o el tratamiento de trastornos del sistema nervioso central, como la epilepsia, la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Alzheimer, el autismo y la esclerosis m√ļltiple.

Datos, beneficios y riesgos de una dieta baja en carbohidratos

(Crédito de la imagen: Getty Images)

Salud cardiovascular

Un consumo elevado de hidratos de carbono simples y de az√ļcar puede provocar un mayor riesgo de desarrollar y morir por enfermedades cardiovasculares, seg√ļn una investigaci√≥n publicada en la revista Mayo Clinic Proceedings (se abre en una nueva pesta√Īa). Por ello, muchos cient√≠ficos han estado explorando los v√≠nculos potencialmente beneficiosos entre las dietas bajas en carbohidratos y los factores de riesgo cardiovascular.

Seg√ļn un an√°lisis publicado en la revista Obesity Reviews (se abre en una nueva pesta√Īa), una baja ingesta de carbohidratos se asocia con una reducci√≥n del peso corporal, un menor per√≠metro de la cintura y una menor presi√≥n arterial. Por otro lado, se ha demostrado que la hipoglucemia (nivel bajo de az√ļcar en sangre que puede producirse tras una dieta cetog√©nica restrictiva) aumenta la probabilidad de que se produzcan acontecimientos cardiovasculares adversos, seg√ļn se describe en la revista Diabetes & Endocrinology de The Lancet (se abre en una nueva pesta√Īa).

Trastornos neurológicos

Los científicos han estado explorando la capacidad de las dietas cetogénicas para reducir la neuroinflamación, una respuesta inflamatoria dentro del cerebro o la médula espinal que ha demostrado ser uno de los principales desencadenantes de las enfermedades neurodegenerativas.

Seg√ļn una revisi√≥n publicada en Epilepsy Research (se abre en una nueva pesta√Īa), los factores que contribuyen a las propiedades antiinflamatorias de esta dieta incluyen la presencia de cuerpos cet√≥nicos, la restricci√≥n cal√≥rica y los cambios en las bacterias intestinales.

Riesgos y consideraciones

Uso a largo plazo

A pesar de sus posibles beneficios, las dietas bajas en carbohidratos pueden conllevar algunos riesgos y consideraciones potenciales. Limitar todo un grupo de alimentos puede resultarle restrictivo, y a muchas personas les resulta difícil mantener este régimen a largo plazo. Si no se hace con cuidado, limitar los alimentos con un contenido medio-alto de carbohidratos también puede provocar desequilibrios nutricionales. Las dietas bajas en carbohidratos a menudo aportan altas cantidades de grasa y poca fibra, lo que puede conducir a una mala salud metabólica y digestiva.

Deficiencias nutricionales

Las dietas bajas en carbohidratos requieren planificación y preparación. Si no se hacen correctamente, es relativamente fácil desarrollar deficiencias de nutrientes.

Seg√ļn una revisi√≥n publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition (se abre en una nueva pesta√Īa), las dietas bajas en carbohidratos pueden no aportar suficientes vitaminas del grupo B, vitamina C, vitamina E, vitamina D, hierro, calcio y magnesio.

Datos, beneficios y riesgos de una dieta baja en carbohidratos

(Crédito de la imagen: Getty Images)

Diabetes tipo 1

Cuando se trata de la diabetes de tipo 1, existen graves problemas de seguridad. Seg√ļn una revisi√≥n publicada en el Cleveland Clinic Journal of Medicine (se abre en una nueva pesta√Īa), la reducci√≥n severa de carbohidratos puede hacer que los adultos con diabetes de tipo 1 experimenten m√°s complicaciones como la cetoacidosis (acumulaci√≥n excesiva de cetonas en el cuerpo) y episodios de hipoglucemia.

Salud renal

Muchas dietas bajas en carbohidratos promueven un alto consumo de prote√≠nas, lo que puede ser potencialmente peligroso para las personas con problemas renales. Seg√ļn una revisi√≥n publicada recientemente en el Journal of the American Society of Nephrology (se abre en una nueva pesta√Īa), el consumo excesivo de prote√≠nas puede aumentar los procesos de filtraci√≥n en los ri√Īones ineficaces, lo que provoca da√Īos en los tejidos y niveles anormales de prote√≠nas en la orina.

Sin embargo, hay pruebas emergentes de que una dieta baja en carbohidratos y la p√©rdida de peso asociada podr√≠an ser beneficiosas para la salud renal de los adultos con diabetes tipo 2. En un estudio de Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity (abre en una nueva pesta√Īa), los pacientes con una funci√≥n renal reducida experimentaron una ligera mejora de su tasa de filtraci√≥n glomerular (una medida utilizada para estimar la velocidad a la que los ri√Īones filtran la sangre) tras una intervenci√≥n con una dieta baja en carbohidratos. Sin embargo, estos resultados deben tratarse con precauci√≥n, ya que otros estudios (abre en una nueva pesta√Īa) no han detectado cambios similares

. ¬ŅEs saludable reducir los carbohidratos?

Reducir los carbohidratos puede beneficiar nuestra salud cardiovascular y metabólica. Reducir la ingesta de este macronutriente también puede ayudarnos a perder peso y mejorar nuestro estado de ánimo.

Sin embargo, esto tiene sus inconvenientes. Los hidratos de carbono se encuentran en muchos alimentos saludables, sobre todo en las frutas y los productos integrales. Reducirlos significa que también tendrás problemas para obtener suficiente fibra y nutrientes vitales, lo que puede obligarte a recurrir a suplementos.

Aunque se les demoniza habitualmente, los carbohidratos son la fuente de energía preferida para el cerebro y no consumirlos lo suficiente puede provocar niebla cerebral y agotamiento mental. También son importantes para aumentar el rendimiento deportivo, sobre todo en actividades de resistencia.

Entonces, ¬Ņes saludable reducir los carbohidratos? En pocas palabras, s√≠ y no: la respuesta depende de sus necesidades individuales, su estado de salud, sus circunstancias personales y sus capacidades. En caso de duda, siempre es una buena idea consultar a un profesional m√©dico antes de empezar una dieta baja en carbohidratos.

Recursos adicionales

  • Escuela de Salud P√ļblica de Harvard: Dietas bajas en carbohidratos
  • Biblioteca Nacional de Medicina: Comparaci√≥n de las dietas para perder peso con diferentes composiciones de grasas, prote√≠nas y carbohidratos
  • Asociaci√≥n Americana de la Diabetes: Entender los hidratos de carbono

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