Datos, beneficios y riesgos de una dieta baja en carbohidratos

Las dietas bajas en carbohidratos se han utilizado durante muchos años como herramienta de pérdida de peso y como forma de controlar las enfermedades metabólicas crónicas. Sin embargo, las dietas ceto, paleo, Atkins y otras similares tienen tantos seguidores incondicionales como apasionados opositores. Las dietas bajas en carbohidratos, muy debatidas en la comunidad científica y entre los consumidores habituales, han generado controversia y desinformación. ¿Qué son y cuáles son los pros y los contras de restringir la ingesta de carbohidratos?

Según la revista Frontiers in Nutrition (se abre en una nueva pestaña), se considera baja en carbohidratos cualquier dieta que aporte entre 20 y 120 g de carbohidratos al día. Dentro de ese rango, hay subtipos. Podemos clasificar las dietas bajas en carbohidratos en función de su contenido calórico, su composición en macronutrientes (por ejemplo, la ceto y la Atkins) o incluso los tipos de alimentos preferidos (como la paleo o la dieta alcalina). Aunque todas ellas aparecieron en diferentes momentos de la historia, todas tienen un impacto similar en nuestro organismo.

A continuación, analizaremos la historia de las dietas bajas en carbohidratos, sus posibles beneficios para la salud y los riesgos asociados a la reducción de los carbohidratos.

Beneficios para la salud, riesgos y datos nutricionales

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Historia de la dieta baja en carbohidratos

Las dietas bajas en carbohidratos tienen su origen en un pasado lejano. Se ha sugerido que en el año 776 a.C., los atletas olímpicos griegos consumían una dieta rica en proteínas y baja en carbohidratos para mantener su fuerza, su masa muscular y su rendimiento deportivo. Sin embargo, no fue hasta la segunda mitad del siglo XIX cuando estos patrones dietéticos se generalizaron. En 1863, William Banting publicó su Carta sobre la corpulencia, dirigida al público (se abre en una nueva pestaña), en la que promovía los beneficios de una dieta baja en carbohidratos para perder peso y gozar de una salud óptima. Banting es considerado actualmente como "el padre de la dieta baja en carbohidratos".

Las dietas cetogénicas cobraron fuerza a principios del siglo XX, cuando los médicos descubrieron los efectos beneficiosos de la restricción de carbohidratos en los síntomas de la epilepsia (se abre en una nueva pestaña) en los niños. Cuando la gente se dio cuenta de que las dietas bajas en carbohidratos también podían ayudar a perder peso, su popularidad se disparó. En 1927, el explorador del Ártico Vilhjalmur Stefansson empezó a promover una dieta con un 15%-20% de carbohidratos (abre en una nueva pestaña), que basó en sus observaciones de los hábitos diarios de los inuits en el Ártico. Poco después, los nutricionistas estadounidenses decidieron clasificar los alimentos con almidón como formadores de ácido (abre en una nueva pestaña). Para contrarrestar estas propiedades supuestamente insalubres de los carbohidratos complejos, empezaron a promover un nuevo y revolucionario patrón dietético bajo en carbohidratos: la "dieta alcalina".

Esto dio paso a más dietas bajas en carbohidratos en la segunda mitad del siglo XX, incluyendo la "dieta de la sopa de col" y la dieta de Atkins.

En 2003, el Dr. Arthur Agatston escribió La dieta de South Beach, en la que promovía la ingesta de alimentos con bajo índice y carga glucémica (alimentos que no tienden a elevar los niveles de glucosa en sangre). Poco después, el Dr. Michael Mosley publicó The Blood Sugar Diet, que promovía una dieta mediterránea baja en carbo

hidratos

con o sin días de ayuno intermitente y la opción de restringir la ingesta de energía a 800 calorías al día

. ¿Cuáles son los beneficios de una dieta baja en carbohidratos?

Pérdida de peso

El principio básico de una pérdida de peso eficaz es que hay que conseguir y mantener constantemente un déficit calórico. Ninguna dieta de moda, suplemento o superalimento será eficaz si se consume más energía de la que el cuerpo necesita. Dicho esto, hay pruebas (se abre en una nueva pestaña) de que mantener un consumo bajo de carbohidratos y alto de proteínas podría ayudarle a perder peso más rápidamente.

Según un metaanálisis publicado en la revista Nutrients (se abre en una nueva pestaña), en comparación con las dietas clásicas bajas en grasas, las dietas bajas en carbohidratos tienden a producir mejores resultados en términos de cambios en el peso corporal. Del mismo modo, varios estudios de intervención (se abre en una nueva pestaña) han informado de que la combinación de dietas bajas en carbohidratos y ejercicio puede tener efectos beneficiosos sobre el peso corporal y la cintura de los adultos con sobrepeso y obesidad.

Diabetes de tipo 2 y resistencia a la insulina

La diabetes de tipo 2 y la resistencia a la insulina son uno de los mayores retos para la salud pública de nuestro tiempo. Las dietas ricas en azúcares, carbohidratos simples y alimentos procesados -así como la falta de actividad física, combinada con el estrés psicológico- son algunos de los factores que impulsan esta creciente epidemia.

Los científicos han estado probando intervenciones en el estilo de vida que podrían tratar estas condiciones crónicas, una de las cuales es cambiar a una dieta baja en carbohidratos. El motivo es que cada vez hay más pruebas de su capacidad para influir positivamente en el metabolismo de la insulina y los niveles de azúcar en sangre. Según una revisión publicada recientemente en la revista Current Diabetes Reports (se abre en una nueva pestaña), seguir una dieta cetogénica durante tres semanas puede mejorar significativamente los resultados de la HbA1c (medición de los niveles de glucosa en sangre) y reducir la necesidad de tomar medicamentos para la diabetes.

La nutrición es uno de los principales factores que afectan a nuestra salud intestinal, e incluso pequeños ajustes en nuestra dieta pueden desencadenar cambios de gran alcance en el número y tipo de microbios. Se ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos (se abre en una nueva pestaña) influyen en la composición de nuestra microbiota intestinal, favoreciendo el crecimiento de especies que pueden tener un impacto positivo en nuestro eje intestino-cerebro y en nuestro sistema nervioso. Según una revisión publicada en la revista Reviews in the Neuroscience (abre en una nueva pestaña), las dietas bajas en carbohidratos pueden desempeñar un papel indirecto en la prevención y/o el tratamiento de trastornos del sistema nervioso central, como la epilepsia, la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Alzheimer, el autismo y la esclerosis múltiple.

Salud cardiovascular

Un consumo elevado de hidratos de carbono simples y de azúcar puede provocar un mayor riesgo de desarrollar y morir por enfermedades cardiovasculares, según una investigación publicada en la revista Mayo Clinic Proceedings (se abre en una nueva pestaña). Por ello, muchos científicos han estado explorando los vínculos potencialmente beneficiosos entre las dietas bajas en carbohidratos y los factores de riesgo cardiovascular.

Según un análisis publicado en la revista Obesity Reviews (se abre en una nueva pestaña), una baja ingesta de carbohidratos se asocia con una reducción del peso corporal, un menor perímetro de la cintura y una menor presión arterial. Por otro lado, se ha demostrado que la hipoglucemia (nivel bajo de azúcar en sangre que puede producirse tras una dieta cetogénica restrictiva) aumenta la probabilidad de que se produzcan acontecimientos cardiovasculares adversos, según se describe en la revista Diabetes & Endocrinology de The Lancet (se abre en una nueva pestaña).

Trastornos neurológicos

Los científicos han estado explorando la capacidad de las dietas cetogénicas para reducir la neuroinflamación, una respuesta inflamatoria dentro del cerebro o la médula espinal que ha demostrado ser uno de los principales desencadenantes de las enfermedades neurodegenerativas.

Según una revisión publicada en Epilepsy Research (se abre en una nueva pestaña), los factores que contribuyen a las propiedades antiinflamatorias de esta dieta incluyen la presencia de cuerpos cetónicos, la restricción calórica y los cambios en las bacterias intestinales.

Riesgos y consideraciones

Uso a largo plazo

A pesar de sus posibles beneficios, las dietas bajas en carbohidratos pueden conllevar algunos riesgos y consideraciones potenciales. Limitar todo un grupo de alimentos puede resultarle restrictivo, y a muchas personas les resulta difícil mantener este régimen a largo plazo. Si no se hace con cuidado, limitar los alimentos con un contenido medio-alto de carbohidratos también puede provocar desequilibrios nutricionales. Las dietas bajas en carbohidratos a menudo aportan altas cantidades de grasa y poca fibra, lo que puede conducir a una mala salud metabólica y digestiva.

Deficiencias nutricionales

Las dietas bajas en carbohidratos requieren planificación y preparación. Si no se hacen correctamente, es relativamente fácil desarrollar deficiencias de nutrientes.

Según una revisión publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition (se abre en una nueva pestaña), las dietas bajas en carbohidratos pueden no aportar suficientes vitaminas del grupo B, vitamina C, vitamina E, vitamina D, hierro, calcio y magnesio.

Diabetes tipo 1

Cuando se trata de la diabetes de tipo 1, existen graves problemas de seguridad. Según una revisión publicada en el Cleveland Clinic Journal of Medicine (se abre en una nueva pestaña), la reducción severa de carbohidratos puede hacer que los adultos con diabetes de tipo 1 experimenten más complicaciones como la cetoacidosis (acumulación excesiva de cetonas en el cuerpo) y episodios de hipoglucemia.

Salud renal

Muchas dietas bajas en carbohidratos promueven un alto consumo de proteínas, lo que puede ser potencialmente peligroso para las personas con problemas renales. Según una revisión publicada recientemente en el Journal of the American Society of Nephrology (se abre en una nueva pestaña), el consumo excesivo de proteínas puede aumentar los procesos de filtración en los riñones ineficaces, lo que provoca daños en los tejidos y niveles anormales de proteínas en la orina.

Sin embargo, hay pruebas emergentes de que una dieta baja en carbohidratos y la pérdida de peso asociada podrían ser beneficiosas para la salud renal de los adultos con diabetes tipo 2. En un estudio de Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity (abre en una nueva pestaña), los pacientes con una función renal reducida experimentaron una ligera mejora de su tasa de filtración glomerular (una medida utilizada para estimar la velocidad a la que los riñones filtran la sangre) tras una intervención con una dieta baja en carbohidratos. Sin embargo, estos resultados deben tratarse con precaución, ya que otros estudios (abre en una nueva pestaña) no han detectado cambios similares

. ¿Es saludable reducir los carbohidratos?

Reducir los carbohidratos puede beneficiar nuestra salud cardiovascular y metabólica. Reducir la ingesta de este macronutriente también puede ayudarnos a perder peso y mejorar nuestro estado de ánimo.

Sin embargo, esto tiene sus inconvenientes. Los hidratos de carbono se encuentran en muchos alimentos saludables, sobre todo en las frutas y los productos integrales. Reducirlos significa que también tendrás problemas para obtener suficiente fibra y nutrientes vitales, lo que puede obligarte a recurrir a suplementos.

Aunque se les demoniza habitualmente, los carbohidratos son la fuente de energía preferida para el cerebro y no consumirlos lo suficiente puede provocar niebla cerebral y agotamiento mental. También son importantes para aumentar el rendimiento deportivo, sobre todo en actividades de resistencia.

Entonces, ¿es saludable reducir los carbohidratos? En pocas palabras, sí y no: la respuesta depende de sus necesidades individuales, su estado de salud, sus circunstancias personales y sus capacidades. En caso de duda, siempre es una buena idea consultar a un profesional médico antes de empezar una dieta baja en carbohidratos.

Recursos adicionales

• Escuela de Salud Pública de Harvard: Dietas bajas en carbohidratos
• Biblioteca Nacional de Medicina: Comparación de las dietas para perder peso con diferentes composiciones de grasas, proteínas y carbohidratos
• Asociación Americana de la Diabetes: Entender los hidratos de carbono