Cómo seguir una dieta vegana para perder peso

Llevar una dieta equilibrada con mucha fruta y verdura es una de las mejores maneras de estar bien y mantener un peso saludable. Por eso, adoptar una dieta vegana para perder peso puede resultar atractivo si quieres perder unos cuantos kilos.

De hecho, las personas que comen más alimentos vegetales tienden a pesar menos de media que las que comen carne, lácteos y huevos, según un estudio de 2017 (se abre en una nueva pestaña). Sustituir la proteína animal por proteína vegetal también se ha asociado a una menor mortalidad, según otro estudio de 2016 (se abre en una nueva pestaña).

La investigación (se abre en una nueva pestaña) también muestra que alcanzar y mantener un peso saludable podría reducir el riesgo de enfermedades del corazón, así como la presión arterial, el colesterol y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. El sobrepeso también puede provocar más dolores y molestias, problemas de sueño, poca energía y falta de confianza.

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Entonces, ¿es buena la dieta vegana para perder peso? En este artículo analizamos si la supresión de la carne, los productos lácteos y otros productos de origen animal puede ayudarte a perder peso y adelgazar. Pero recuerda que el hecho de que algo esté etiquetado como vegano no significa que sea automáticamente saludable. Los alimentos envasados, aunque no contengan carne, suelen estar muy procesados y contienen azúcar, grasa y sal añadidos. Si quieres perder peso con una dieta vegana, es mejor que los evites, ya que desbaratarán tus objetivos de salud.

Dieta vegana para perder peso: come suficientes proteínas

¿Qué son las proteínas? Las proteínas son un macronutriente esencial para el crecimiento y la reparación, así como para mantenernos sanos. También puede ayudar a perder peso, ya que aumenta el metabolismo y ayuda a mantener el cuerpo lleno, lo que significa que hay menos posibilidades de picar comida basura o ceder a los antojos de azúcar.

La mayoría de los adultos necesitan alrededor de 0,75 g de proteínas por kilo de peso corporal al día. En la práctica, eso supone unas dos raciones de carne, pescado, frutos secos o tofu al día. A título orientativo, una ración de proteínas debe caber en la palma de la mano.

La nutricionista Jenna Hope (se abre en una nueva pestaña) explica que las proteínas ayudan a aumentar la saciedad, también conocida como sensación de plenitud: "Por lo tanto, pueden mantenerte lleno durante más tiempo en comparación con los hidratos de carbono y las grasas", dice. "Además, las proteínas requieren más energía para descomponerse, lo que significa que se absorben menos calorías. Las proteínas procedentes de alimentos vegetales incluyen los frutos secos, las semillas, el tofu y los productos de soja, las alubias y las legumbres".

Si no te gusta comer proteínas, puedes tomarlas en forma de batido vegano. "Las proteínas veganas en polvo pueden ser formas convenientes de aumentar las proteínas en la dieta", dice Hope, "pero no son necesarias para obtener cantidades adecuadas de proteínas. Además, no deberían sustituir a las fuentes integrales de proteínas de origen vegetal."

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Dieta vegana para perder peso: céntrate en la fibra de relleno

"La fibra es un carbohidrato complejo que no podemos digerir y, por lo tanto, los microbios del intestino se alimentan de la fibra para crecer y sobrevivir", explica Hope. "Como la fibra no se digiere más arriba en el sistema digestivo como otros alimentos, tarda más en llegar al intestino y, por lo tanto, también nos mantiene saciados durante más tiempo".

Para aquellos que intentan perder peso, comer alimentos ricos en fibra y de origen vegetal puede ayudar a mantener la energía y mantener la saciedad durante más tiempo. Y la gran noticia es que la fibra se encuentra en gran medida en las plantas, que constituyen una gran parte de la dieta vegana.

"Si quieres perder peso, puedes centrarte más en los alimentos vegetales ricos en fibra, de menor valor energético, como las alubias, las legumbres, las verduras, las frutas y los cereales integrales", añade Hope. "Sin embargo, no olvides incorporar los frutos secos a la dieta en cantidades moderadas, ya que son ricos en grasas saludables, que contribuyen a favorecer la salud del cerebro, la salud de las articulaciones y la producción de hormonas, entre otras muchas funciones."

Un estudio de 2015 (se abre en una nueva pestaña) descubrió que comer 30 g de fibra al día, sin hacer ningún otro cambio en la dieta, podría ayudar a una "pérdida de peso significativa".

Además de favorecer la pérdida de peso, la fibra es excelente para el corazón, el intestino y la digestión. Sin embargo, la mayoría de nosotros no consume lo suficiente. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que las mujeres consuman al menos 25 g de fibra al día, y los hombres alrededor de 36 g.

Dieta vegana para adelgazar: evite los alimentos veganos procesados

"Existe la idea errónea de que el hecho de que un alimento esté etiquetado como vegano significa automáticamente que es saludable", dice Hope, "pero no es así y los alimentos veganos también pueden estar cargados de grasas saturadas y azúcares. Por lo tanto, si te centras en la salud y el peso, es mucho mejor que consumas una dieta centrada en las plantas y los alimentos integrales".

Añade que si te haces vegano después de llevar una dieta omnívora, debes ser consciente de las deficiencias de nutrientes de mayor riesgo que pueden producirse al excluir los productos de origen animal en una dieta vegana: "Es posible obtener la mayoría de tus nutrientes, pero tienes que ser más consciente de su procedencia", dice.

Dieta vegana para perder peso: comprueba las etiquetas de los alimentos

Como en cualquier plan de adelgazamiento, las etiquetas de los alimentos pueden ser un indicador útil de la cantidad que está comiendo. Sin embargo, los mejores alimentos para elegir suelen ser los que no tienen etiqueta, ya que serán los menos procesados.

Hope también añade que la pérdida de peso es única para cada persona y suele requerir toda una serie de medidas para alinearse: "Esto incluye la dieta, el ejercicio, el estrés y el sueño", dice. Sin embargo, cuando se examinan los componentes de la dieta y las etiquetas de los alimentos, lo ideal es apuntar a los alimentos con menos azúcar -los que contienen menos de 5 g de azúcar por 100 g-, a los alimentos con menos grasas saturadas -menos de 1,5 g por 100 g- y a los alimentos con más fibra -más de 6 g por 100 g-".

Las personas que siguen una dieta vegana también pueden carecer de ciertos nutrientes para la salud, como la vitamina B12, el calcio y la vitamina D. Asegúrate de que comes una gran variedad de alimentos o de que te complementas cuando sea necesario.

Dieta vegana para perder peso: evita el azúcar refinado

El azúcar es un factor importante en el aumento de peso porque tiene muchas calorías y pocos nutrientes. El azúcar suele estar oculto en la lista de ingredientes y puede recibir distintos nombres. Fíjate en todo lo que termine en "ose", como glucosa, dextrosa, fructosa, sacarosa, maltosa, lactosa y galactosa: todos ellos son azúcar. Una buena regla general es que si nunca has oído hablar de él o no puedes pronunciarlo, probablemente no deberías comerlo, especialmente si estás intentando perder peso.

"El azúcar contribuye a los picos de azúcar en la sangre y a los colapsos, lo que provoca nuestros antojos de azúcar y la necesidad constante de azúcar para mantener la energía", dice Hope, "no tienes que eliminar el azúcar por completo - esto a menudo no es sostenible a largo plazo y es más probable que vuelvas a caer en los viejos hábitos. Es mejor minimizar la ingesta de azúcar y centrarse en los alimentos más dulces y ricos en fibra para contrarrestar las ganas de comer dulces, por ejemplo, la fruta entera", y también se puede intentar combinar un alimento con más azúcar con una fuente de fibra para ralentizar la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo.

En última instancia, dice Hope, para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso tienes que encontrar una dieta que sea adecuada para ti y a la que puedas atenerte: "Seguir una dieta vegana no es necesariamente una vía para perder peso", añade, "la composición de la dieta, el ejercicio, el sueño y el estrés juegan un papel importante".

"Una dieta vegana es una dieta más sostenible desde el punto de vista medioambiental, pero no significa necesariamente que vayas a perder peso. Además, si tienes una baja ingesta de fibra para empezar, ten cuidado de aumentar la ingesta de fibra muy lentamente y a lo largo del tiempo para evitar molestias gastrointestinales."