Cómo aumentar las endorfinas (la hormona del bienestar) de forma natural
Las endorfinas son hormonas que ayudan a aliviar el dolor, reducir el estrés y aumentar el bienestar. El cerebro libera endorfinas cada vez que se siente dolor o estrés, lo que mejora de forma natural la percepción del dolor. Las actividades placenteras también pueden liberar endorfinas y mejorar el estado de ánimo.
Las personas con endorfinas bajas son más propensas a padecer trastornos del estado de ánimo, dolor crónico y trastornos por consumo de sustancias. Sin embargo, las endorfinas en sí no se suplementan para tratar las endorfinas bajas. Se pueden aumentar los niveles de endorfinas de forma natural haciendo ejercicio, manteniendo relaciones sexuales y comiendo determinados alimentos. En casos de dolor intenso, un profesional sanitario puede administrarte morfina. Este analgésico opiáceo actúa de forma similar a las endorfinas para reducir el dolor.
¿Qué hacen las endorfinas?
Las endorfinas son un grupo de neurotransmisores que se consideran analgésicos naturales o sustancias químicas "para sentirse bien". Existen tres tipos de endorfinas: alfa-, beta- y gamma-endorfinas. Las beta-endorfinas son las más conocidas; ayudan a aliviar el estrés y a controlar el dolor, actuando de forma similar al analgésico morfina.
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La hipófisis y el hipotálamo producen endorfinas en momentos de dolor o estrés. Como neurotransmisor, las endorfinas actúan como mensajeros químicos que indican al sistema nervioso que bloquee los receptores del dolor. Cuando el cuerpo experimenta dolor o estrés, las endorfinas activan los receptores opioides -los centros de recompensa del cerebro- para indicar al sistema nervioso que bloquee el dolor.
Las endorfinas también contribuyen a aumentar la sensación de placer o bienestar. Esto es diferente del estímulo gratificante o motivador que se obtiene de la hormona dopamina. Sin embargo, las endorfinas pueden ayudar a aumentar la producción de dopamina, contribuyendo a una sensación general de felicidad.
Beneficios de las endorfinas
El cuerpo libera endorfinas como táctica de supervivencia. Al bloquear las señales de dolor, las endorfinas ayudan a las personas a seguir funcionando en situaciones dolorosas o estresantes. También son la forma que tiene la naturaleza de decirnos que evitemos el dolor y hagamos cosas que nos producen placer.
Por ejemplo, digamos que estás de excursión, te caes y te haces daño en la pierna. Un subidón de endorfinas podría hacer que no sintieras dolor o que lo sintieras mucho menos, lo que te permitiría salir de excursión y buscar ayuda.
Las endorfinas también benefician a las respuestas al estrés que no son de emergencia y que ayudan a regular el estado de ánimo, las funciones corporales y el sistema inmunitario. Todavía se está estudiando el alcance total de los beneficios de las endorfinas, pero la investigación actual muestra que las endorfinas pueden ayudar:
- Reducir la depresión y la ansiedad
- Aumentar la autoestima
- Regular el apetito
- Favorecer el sistema inmunitario
- Favorecer las funciones cognitivas (actividades cerebrales como la memoria, la resolución de problemas y la atención)
Niveles de endorfinas
Los niveles de endorfinas no son algo que los profesionales sanitarios comprueben como otras hormonas. Los niveles de endorfinas fluctúan a lo largo del día dependiendo de lo que estés haciendo y que te produzca dolor, estrés o placer. No hay niveles de endorfinas altos o bajos que los seres humanos deban tener. Sin embargo, tener niveles muy bajos o muy altos de endorfinas puede aumentar el riesgo de padecer ciertos problemas de salud.
Niveles bajos de endorfinasLa investigación sobre la deficiencia de endorfinas es muy limitada, y necesitamos más información para comprender plenamente cómo las personas desarrollan niveles bajos de endorfinas. Sin embargo, la investigación ha descubierto que las personas con trastorno de estrés postraumático (TEPT) tienen niveles más bajos de endorfinas. Esto sugiere que las experiencias traumáticas pueden reducir los niveles de endorfinas.
Los estudios también han relacionado los bajos niveles de endorfina con:
- Aumento de dolores y molestias
- Mayor riesgo de depresión
- Mayor riesgo de ansiedad
- Cambios de humor
- Trastornos por consumo de sustancias
- Problemas de sueño
- Migrañas
Sus niveles de endorfinas aumentan de forma natural cuando come, socializa, hace ejercicio o practica sexo. Aunque produzcas niveles más altos de endorfinas a diario, no necesitas crear más para seguir sintiéndote bien.
Sin embargo, la gente puede obsesionarse con sentir el subidón de endorfinas que se produce cuando los niveles de endorfinas son altos. Esto puede hacer que algunas personas aumenten sus niveles de endorfinas de forma poco saludable, como haciendo ejercicio de forma obsesiva o autolesionándose.
Aunque el ejercicio es una forma estupenda de aumentar las endorfinas, algunas personas se vuelven adictas al subidón de endorfinas del entrenamiento. También llamado adicción al ejercicio, el ejercicio obsesivo puede provocar lesiones, desnutrición y angustia emocional.
Dado que las lesiones también pueden aumentar los niveles de endorfinas, algunas personas se autolesionan como forma de aliviar la ansiedad y el estrés. Esta es una forma peligrosa de buscar la liberación emocional, ya que puede ponerte en riesgo de sufrir lesiones más graves y angustia emocional, entre otros efectos nocivos.
Si usted o alguien cercano está experimentando pensamientos suicidas, póngase en contacto con el National Suicide Prevention Lifeline en el 988 para obtener apoyo 24/7, gratuito y confidencial. Si alguien está en peligro inmediato, llame al 911.
911Endorfinas y opiáceos
No existen suplementos de endorfinas aprobados que puedan ayudar a aumentar sus niveles para reducir el dolor y aumentar su sensación de bienestar. La versión sintética más parecida a las endorfinas son los medicamentos opiáceos de venta con receta, como la morfina, la codeína y el fentanilo.
Estos medicamentos de venta con receta se crean a partir de la planta de adormidera. Se recetan durante periodos breves para ayudar a aliviar dolores intensos relacionados con intervenciones quirúrgicas, lesiones o cáncer.
Sin embargo, las endorfinas y los opioides no son completamente lo mismo. Al igual que las endorfinas, los opiáceos de venta con receta ayudan al cerebro a bloquear los receptores del dolor activando los receptores opiáceos. Los opioides también hacen que el cerebro libere más dopamina. Pero a diferencia de las endorfinas, los altos niveles de dopamina pueden crear un refuerzo adictivo para seguir tomando la medicación. Esto puede provocar el abuso de opioides y la drogodependencia.
Si necesitas ayuda para controlar el dolor, habla con tu profesional sanitario. Los opiáceos no son una solución a largo plazo. Cuando las personas toman opiáceos durante periodos prolongados, pueden volverse dependientes de la sensación de bienestar y recompensa provocada por el aumento de los niveles de dopamina y desarrollar un trastorno por consumo de opiáceos. Las personas que abusan de los opiáceos también pueden buscar drogas opiáceas ilegales como la heroína.
El consumo de opiáceos activa el sistema de recompensa del cerebro, haciéndole sentir que necesita opiáceos para sentirse bien. Como resultado, una persona con un trastorno por consumo de opiáceos puede evitar la interacción social y otras actividades gratificantes y depender únicamente de los opiáceos para obtener un subidón de dopamina.
El abuso de opioides también puede provocar sobredosis. Casi el 21% de las muertes por sobredosis de opioides en Estados Unidos en 2021 fueron con opioides recetados.
Otras formas de aumentar las endorfinas
Hay una razón por la que te sientes tan bien después de hacer ejercicio: El ejercicio es una de las formas más eficaces de ayudar al cuerpo a liberar endorfinas. Los estudios demuestran que los ejercicios aeróbicos moderados -entrenamientos que aumentan el ritmo cardíaco y la respiración, como correr- son la forma más eficaz de aumentar las endorfinas. Para obtener los mejores resultados, entrena al menos 45 minutos tres veces por semana.
Las endorfinas se liberan durante el ejercicio como respuesta al menor estrés del cuerpo y crean euforia inducida por el ejercicio (el subidón del corredor). Sin embargo, correr no es la única forma de aumentar las endorfinas. Otras formas de ejercicio aeróbico que aumentan los niveles de endorfinas son:
- Nadar
- Bailar
- Senderismo
- Marcha rápida
- Entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT)
Las investigaciones demuestran que también puedes aumentar tus endorfinas con alimentos y actividades placenteras como:
- Comer chocolate negro
- Comer comida picante
- Crear o ver obras de arte
- Recibir un masaje profundo
- Practicar sexo
- Sentarse en una sauna
- Usar aromaterapia
- Recibir acupuntura
- Meditar
- Reír y socializar
Un repaso rápido
Las endorfinas son hormonas que libera el cerebro y actúan como analgésicos naturales y estimulantes del estado de ánimo. Cuando sientes estrés o dolor, tu cuerpo libera endorfinas para bloquear los receptores del dolor. Las endorfinas también ayudan a sentir placer. Las deficiencias de endorfinas no se conocen bien, pero un bajo nivel de endorfinas está relacionado con trastornos del estado de ánimo, dolor crónico y trastornos por consumo de sustancias. Las endorfinas se pueden aumentar de forma natural con ejercicio, sexo y ciertos alimentos.
