Coge tu banda elástica: te será útil para estos 5 ejercicios de fortalecimiento del tronco

La banda elástica de tu armario no sólo sirve para estirar. Así es, también puede utilizarla para mejorar su entrenamiento de tronco. Tienen una gran versatilidad porque vienen en una amplia gama de tamaños y niveles de resistencia, y puedes comprar bandas de resistencia más grandes, mini bandas y bandas de resistencia con asas (que es lo que se utiliza en el siguiente entrenamiento).

Además, si estás de viaje o no tienes acceso a aparatos de gimnasia, entrenar con bandas de resistencia es lo mejor, ya que son pequeñas, compactas y asequibles.

"Las bandas de resistencia son fantásticas: mejoran la movilidad y te obligan a ralentizar el movimiento y a concentrarte, a la vez que mejoran los músculos estabilizadores", explica a Runner's World Amber Rees, responsable del plan de estudios de Barry's en Nueva York y cofundadora del proyecto Brave Body.

Rees diseñó este entrenamiento que incluye ejercicios de abdominales con banda de resistencia para que puedas trabajar la zona lumbar, las caderas y la pelvis juntas para fortalecer el tronco y ayudarte a ser un mejor corredor, ya que el tronco es el centro de energía del cuerpo y ayuda a impulsar el cuerpo hacia delante.

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Cómo hacerlo: Realiza cada movimiento durante 20 repeticiones. Completa de 2 a 3 rondas de este circuito, descansando cuando sea necesario.

Rees hace una demostración de cada movimiento en el vídeo de arriba para que puedas dominar la forma correcta. Necesitarás una banda de resistencia con asas. Se recomienda una colchoneta.

Sentadilla

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los brazos estirados sujetando la banda de resistencia por encima del pecho. (La banda de resistencia debe doblarse tanto como necesites para que haya tensión en ella). Contraiga los músculos centrales para sentarse de modo que los hombros queden directamente por encima de las caderas. Vuelva lentamente a la posición inicial.

Postura del barco hasta el hueco

Comience en posición sentada con las rodillas flexionadas. Enrolle la banda de resistencia dos veces alrededor de los pies y sujete un asa en cada mano. Levanta los pies del suelo, manteniendo las rodillas flexionadas. Estire los brazos hacia delante, junto a las rodillas. Naturalmente, el torso caerá ligeramente hacia atrás, pero no redondees la columna. Esta es la postura del barco, la posición inicial. Desde aquí, estira las piernas, bajando los pies unos centímetros del suelo, y extiende los brazos por encima de la cabeza, con los bíceps junto a las orejas. Contrae el tronco, desde el ombligo hasta la columna, mientras presionas la parte inferior de la espalda contra la esterilla y miras al frente. Vuelve a la postura del barco y repite la secuencia.

Torsión de tronco sentado

Siéntese con las piernas estiradas hacia delante y la banda de resistencia alrededor de los pies. Sujete ambas asas con las manos. Extienda la columna para mantener la espalda recta. Contrayendo el ombligo, gire a la derecha, luego vuelva al centro y gire a la izquierda. Repita el movimiento.

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Flexión lateral

Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Haga un bucle con la banda de resistencia y pise la banda con el pie izquierdo. Sujete ambas bandas con la mano izquierda en el lugar deseado para proporcionar la cantidad de resistencia que prefiera. Coloque la mano derecha detrás de la cabeza. Manteniendo el pecho erguido y la espalda plana, flexione lateralmente la cintura para mover el torso hacia la derecha. Vuelva al centro (la posición inicial) y flexione lateralmente la cintura para mover el torso hacia la izquierda. Realice 10 repeticiones, luego cambie la banda de resistencia al pie derecho y a la mano derecha, y repita 10 repeticiones para un total de 20 repeticiones.

Woodchop

Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y coloca el pie izquierdo encima de la banda de resistencia. Agarre el asa de la banda de resistencia y llévela hacia la rodilla izquierda. Contraiga los abdominales mientras se levanta y lleve el asa diagonalmente hacia arriba a lo largo del cuerpo. Muévete lentamente para mantener el control. Haga 10 repeticiones y repita en el lado opuesto otras 10 repeticiones, para un total de 20 repeticiones.