Este entrenamiento HIIT de 30 minutos quema grasa y desarrolla músculo, según la ciencia

Una de las mayores barreras para hacer ejercicio es que lleva demasiado tiempo. Los ejercicios como correr y el entrenamiento de fuerza tienen muchos beneficios, desde la salud del corazón hasta la movilidad y la desaceleración del proceso de envejecimiento.

Pero tomarse 45 minutos para salir a correr o una hora para ir al gimnasio es una gran parte de su día. Combinado con cambiarse y ducharse, está buscando 90 minutos.

Sin embargo, los entrenamientos HIIT en casa, que significa entrenamiento de intervalos de alta intensidad, necesitan otro aspecto, especialmente para mujeres mayores de 60 años. Ya sea que te guste usar las mejores mancuernas ajustables o prefieras ejercicios de piso en tu mejor esterilla de yoga , es importante moverse, ya que la investigación ha encontrado que "los cambios hormonales a lo largo de la perimenopausia contribuyen sustancialmente al aumento de la obesidad abdominal". Y si no tiene tiempo para hacer un entrenamiento más largo, las rutinas HIIT más cortas pueden ayudarlo a incorporar ese movimiento en su día.

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Es posible que le preocupe no estar obteniendo tantos beneficios de los entrenamientos HIIT cortos como los del ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza, pero estaría equivocado. Un estudio de la Universidad Federal de Triângulo Mineiro, Brasil , analizó el ejercicio HIIT versus una combinación de entrenamiento de fuerza y aeróbicos, y qué tan efectivos podrían ser para las mujeres posmenopáusicas.

Es importante tener en cuenta que los participantes del entrenamiento combinado realizaron una caminata de intensidad moderada de 30 minutos, seguida de un entrenamiento de fuerza de cinco movimientos. Sin embargo, el grupo de deportistas que participó en los entrenamientos HIIT solo realizó 30 minutos de entrenamiento HIIT, incluidos todos sus períodos de descanso.

Al final del desafío, los investigadores encontraron que ambos grupos ganaron músculo, perdieron grasa y redujeron los niveles de azúcar en la sangre. Los resultados fueron casi idénticos, aparte de los niveles de fuerza muscular del grupo de entrenamiento combinado.

Si su objetivo es la fuerza muscular, es sensato incorporar el entrenamiento de resistencia en su rutina. Sin embargo, si es menopáusica o posmenopáusica y busca hacer ejercicio para mejorar la salud del corazón, mejorar el estado físico y perder un poco de peso, puede hacerlo en menos tiempo al completar un desafío de entrenamiento HIIT corto .

A medida que envejece, sus articulaciones se vuelven más susceptibles a la inflamación, por lo que cuando busca ejercicios HIIT, debe evitar realizar movimientos de alto impacto como los burpees. Puede reemplazarlos con ejercicios de bajo impacto como las sentadillas, que no implican saltos vigorosos y se enfocan más en el desarrollo muscular. El siguiente entrenamiento, del PT certificado y popular entrenador de YouTube, Heather Robertson , está diseñado específicamente para ser una rutina de 30 minutos "sin saltos".

También debe alimentar su cuerpo con una buena nutrición: consulte nuestra guía de los mejores suplementos para la menopausia .