Flexiones de rodillas ┬┐Sirven o no?

GU├ŹA COMPLETA DE FLEXIONES

Existe una actitud de larga data de que las flexiones de rodillas no brindan un beneficio real para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, pero las investigaciones muestran que esto es infundado y falso. Los expertos dicen que ya sea que los haga de rodillas o de puntillas, las flexiones son un ejercicio que vale la pena dominar.

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Para muchos de nosotros, las flexiones de brazos evocan una sensación de pavor, lo cual no sorprende dado que se han asociado durante mucho tiempo con ejercicios de acondicionamiento físico intimidantes o castigos físicos por malas acciones. Sin embargo, a pesar de su pasado a veces vergonzoso, las flexiones se han asegurado su lugar como un elemento básico del ejercicio y ahora son adoradas por los gurús del fitness en todo el mundo. De hecho, según un estudio de 2019 , las flexiones son la medida perfecta de la salud y el estado físico, y la capacidad de hacer 40 flexiones completas es el mejor indicador de salud cardiovascular y longevidad para los hombres.

 

Si bien las flexiones completas disfrutan de mucha fanfarria, la variación de flexiones de rodillas más fácil de manejar no siempre recibe la misma adoración. De hecho, estas flexiones modificadas a menudo son un poco criticadas, y algunos las etiquetan como un ejercicio ineficaz que no te hará más fuerte.

Afortunadamente, los hallazgos publicados en el Journal of Applied Biomecánica han aclarado el conflicto, mostrando que las variaciones de la flexión de los pies y las rodillas valen la pena.

“No deje las flexiones fuera de su entrenamiento porque no puede realizarlas con los dedos de los pies. Las flexiones de rodillas son una alternativa valiosa”.

"Hemos podido demostrar que la proporción general de activación muscular en la parte superior del cuerpo cuando haces una flexión de brazos sobre las rodillas o los dedos de los pies es en realidad la misma", dice el investigador principal, el Dr. Jinger Gottschall. Esto significa que está entrenando los músculos objetivo de la misma manera, simplemente usando menos carga cuando está de rodillas.

Esta es una buena noticia para las personas que no pueden realizar flexiones de forma segura o exitosa sobre los dedos de los pies con un rango completo de movimiento.

“Hagas lo que hagas, no dejes las flexiones fuera de tu entrenamiento porque no puedes realizarlas de puntillas. Las flexiones de rodillas son una alternativa valiosa a las flexiones de dedos de los pies para brindarle a su pecho, hombros y brazos un entrenamiento de calidad, al mismo tiempo que fortalece los músculos del núcleo”, dice Gottschall.

SOBRE LA INVESTIGACIÓN

En el estudio, se midió a 12 participantes masculinos sanos que completaron el entrenamiento de fuerza dos veces por semana mediante señales de electromiografía (EMG) mientras realizaban flexiones tanto en las rodillas como en los dedos de los pies. EMG registra la actividad eléctrica del músculo utilizando electrodos de superficie adheridos a la piel. Los participantes del estudio completaron un calentamiento de cinco minutos en una bicicleta estacionaria y luego completaron una serie de flexiones de rodillas y dedos de los pies, así como prensas de banco.

¿QUÉ HACE QUE LAS FLEXIONES SEAN TAN BUENAS?

Las flexiones son mucho más que un simple ejercicio para la parte superior del cuerpo. Trabajan los pectorales, deltoides y tríceps mientras fortalecen los músculos del core. Además de mejorar la definición de la parte superior del cuerpo, las flexiones desarrollan resistencia muscular y crean masa muscular magra que mejora el estado físico general y la buena salud.

FLEXIONES VS PRENSA DE BANCO

Durante el estudio , los investigadores también compararon las flexiones de brazos con otro entrenamiento de pecho favorito, el press de banca. Los participantes del estudio experimentaron un 51 por ciento más de activación de los músculos abdominales al completar flexiones en comparación con las repeticiones de press de banca con peso paralelo. Esto destaca cómo las flexiones son el ejercicio funcional superior. Los ejercicios funcionales generalmente implican el entrenamiento integrado de los músculos de las extremidades con los músculos centrales y son muy valiosos cuando se trata de entrenar los músculos para realizar las actividades cotidianas de manera segura y eficiente.

No hay duda de que las flexiones más efectivas son las flexiones sobre los dedos de los pies, ya que involucran una mayor cantidad de activación en los músculos de la parte superior del cuerpo y el núcleo, lo que exige la integración de todo el cuerpo. Sin embargo, las flexiones sobre los dedos de los pies pueden ser bastante desafiantes y muchas personas, especialmente los adultos mayores o las personas nuevas en el ejercicio, no pueden completar de manera segura múltiples flexiones sobre los dedos de los pies. Con demasiada frecuencia, las caderas y el cuello no están alineados correctamente y, en consecuencia, el riesgo de lesiones supera las recompensas. "Cuando las personas luchan por bajar hacia el suelo en una posición de flexión de pies, no deben darse por vencidos ni sentirse desanimados", dice Gottschall. "Ahora podemos estar seguros de que las flexiones de rodillas son una modificación efectiva. "

 

CÓMO PASAR DE FLEXIONES DE RODILLAS A FLEXIONES DE DEDOS DE LOS PIES

La buena noticia es que si haces suficientes flexiones de rodillas, te pondrás de puntillas en poco tiempo. Gottschall explica que, dado que la activación muscular en las flexiones de rodillas y dedos de los pies es la misma, si realiza constantemente suficientes flexiones de rodillas para llegar a un punto de fatiga, pronto se volverá lo suficientemente fuerte como para hacer flexiones de puntas.

Bryce Hastings, director de investigación y asesor técnico de Les Mills, está de acuerdo con el consejo de Gottschall y dice que una vez que te sientas seguro haciendo 16 flexiones de rodillas, estarás listo para intentar flexiones de puntillas.

“Si te sientes seguro haciendo 16 flexiones de rodillas, puedes comenzar a probar algunas con los dedos de los pies y ver cómo te sientes. Si lo necesita, puede volver al otro estilo hasta que gradualmente aumente su fuerza con el tiempo para poder hacer más con los dedos de los pies que con las rodillas”, dice.

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LA MEJOR TÉCNICA DE FLEXIONES

Si desea realizar flexiones a la perfección, estas son las cuatro cosas clave que debe tener en cuenta:

Coloque las manos más anchas que los hombros.

Pecho inferior al nivel del codo

Parte inferior del cuerpo en una unidad fuerte

Aprieta tu core y aprieta tus glúteos

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